Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Ein raffiniertes Gericht, das du super vorbereiten kannst und sich dann quasi von alleine kocht. Als Beilage essen wir gerne Polenta, Vollkornreis, Vollkornbulgur oder wenn’s schnell gehen muss einfach nur ein frisches Dinkel-Sauerteigbrot oder Vollkorncouscous - ein Gedicht!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Karfiol
- 650 ml passierte Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Dose (ca. 300 g) Kichererbsen (gut abgespült)
- 1/2 TL getrocknete Chiliflocken
- 1/2 TL Paprikapulver
- 2 EL gehackter Rosmarin
- 2 EL Kapern
- 1 Bund Petersilie
- 1 Handvoll grüne Oliven
- 1 EL Balsamicoessig
- Raffiniertes Rapsöl
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
3. Raffiniertes Rapsöl in einem backofenfesten Topf erhitzen.
4. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, Kapern zugeben.
5. Passierte Tomaten, Kichererbsen, Oliven, Chiliflocken und Paprikapulver unterrühren.
6. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Petersilienblätter abzupfen, Stängel kleinschneiden und untermischen.
8. Karfiol in die Sauce setzen und mit Olivenöl beträufeln.
9. Ins Backrohr stellen und zugedeckt 45 Minuten schmoren.
10. Einstweilen übrige Knoblauchzehe schälen, pressen und mit Rosmarin und 4-5 EL Olivenöl verrühren.
11. Deckel weggeben, Karfiol mit Knoblauchöl bestreichen und 15 Minuten offen Fertigbacken.
12. Mit gehackten Petersilblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Geschmorter Karfiol in Tomatensauce

Ich koche mein Dal meistens mit einer Mischung aus roten und gelben Linsen: beide werden nach kürzester Kochzeit herrlich cremig, und sind viel leichter verdaulich als andere Linsenarten. Die typischen Dal-Gewürze Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Ingwer unterstützen die Verdauung zusätzlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
- 250 g Linsen (rot und gelb gemischt)
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Garam Masala
- 500 ml Gemüsesuppe
- 400 ml passierte Tomaten
- 2 EL Limettensaft (optional)
- 250 g Gemüse, z.B. Süßkartoffel, Kürbis, Karfiol
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2. 3-4 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin goldbraun braten.
4. Gewürze zugeben und kurz mitrösten bis sie duften.
5. Linsen unterrühren.
6. mit Gemüsesuppe ablöschen und aufkochen.
7. Tomaten unterrühren und ca. 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
8. Kleingeschnittenes Gemüse deiner Wahl zugeben und weitere 15 Minuten weichkochen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
10. Mit Basmatireis oder Naan-Brot servieren.

</Preparation>


Linsendal

Dieses Dessert ist im Handumdrehen fertig, schmeckt wirklich köstlich und ist auch ein toller weil ausgewogener Snack. Du kannst statt den Erdnüssen auch jede Art von Nussmus verwenden - ich finde braunes Mandelmus besonders lecker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g entsteinte Datteln
- ca. 4 EL ganze Erdnüsse
- 50 g Bitterschokolade

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade im Wasserbad oder der Mikrowelle schmelzen.
2. Datteln mit Erdnüssen füllen und eng nebeneinander auf ein Teller legen.
3. Mit geschmolzener Schokolade beträufeln oder tunken.
4. Einige Stunden kühl stellen und genießen.

</Preparation>


Gefüllte Schokodatteln

Diesen köstlichen Mocktail habe ich bei meiner Kollegin [Adelina Schnider](https://nourishedbyadelina.at/) entdeckt: Die Kombi aus süß, salzig und bitter ist wirklich großartig und man vermisst den Alkohol kein bisschen. Noch dazu wirken die Grapefruit-Bitterstoffe verdauungsfördernd, und du bekommst noch eine Extraportion Vitamin C aus den Zitrusfrüchten.

<Ingredients yields="1 Mocktail">

- 150 ml Grapefruitsaft (ca. 1 große Grapefruit)
- Saft von einer Limette
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 50 ml Sodawasser
- Eiswürfel
- Salz 
- Cocktailshaker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Salz auf einen flachen Teller streuen.
2. Glasrand mit einer Limette einreiben.
3. Für den Salzrand den befeuchteten Glasrand im Salz drehen.
4. Grapefruitsaft, Limettensaft, Eiwürfel und Ahornsirup in einen Cocktailshaker geben uns schütten bis der Shaker kalt ist.
5. Einige Eiswürfel in das Salzrand-Glas geben und 3/4 des Glases mit dem Saft befüllen.
6. Mit Sodawasser aufgießen und genießen.

</Preparation>


Fruchtiger Mocktail

Falls auch dir der picksüße Punsch am Christkindlmarkt nicht  wirklich zusagt, dann solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 ml Wasser
- 500 ml Orangensaft
- 4 Beutel Schwarztee
- Saft einer Zitrone
- 1 Zimtstange, 5 Gewürznelken, 2 Kardamomkapseln
- 4 Glühweingewürzbeutel statt der Gewürze
- brauner Zucker oder Honig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Orangensaft und Wasser erhitzen.
2. Gewürze und Teebeutel zugeben.
3. Ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Mit Zucker oder Honig nach Geschmack süßen.
5. Mit Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Du kannst den Punsch natürlich auch mit anderen Fruchtsäften zubereiten: echt köstlich schmeckt es z.B. auch mit Apfel- oder Traubensaft. Wenn's unbedingt mit Alkohol sein muss passt ein Schuss Rum sehr gut dazu.

Weihnachtspunsch

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

Ich habe hier das Rezept meiner Tante ernährungsphysiologisch optimiert, und backe es daher mit Dinkelvollkornmehl, halber Zuckermenge und Walnüssen für eine Extraportion Omega-3-Fetten. Der Löffel Zimt gibt dem Teig eine ganz besondere Note, ist aber kein Muss. Fazit: unbedingt ausprobieren - der Kuchen ist supereinfach und echt köstlich!

<Ingredients yields="1 Backblech">

- 4 Eier
- 180 g Margarine
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 160 g Dinkelvollkornmehl
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 EL Zimt (optional)
- 1 Pkg. Backpulver
- ca. 125 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 18-20 Marillen (Aprikosen)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier trennen, Marillen entkernen und halbieren.
2. Mehl, Walnüsse, Zimt und Backpulver gut vermischen.
3. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
4. Eiklar mit Vanillezucker zu steifem Schnee schlagen.
5. Margarine und Zucker schaumig rühren.
6. Eidotter nach und nach zugeben und untermixen.
7. Die Hälfte des Mehls und die Flüssigkeit unterrühren.
8. Eischnee mit dem restlichen Mehl unterheben.
9. Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
10. Mit den Marillen belegen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten braun backen.

</Preparation>


Marillenkuchen

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

Bärläuch & Spinat ersetzen in diesem Rezept das typische Basilikum. Du kannst stattdessen auch Vogerlsalat, Petersilie, Koriander oder sogar Grünkohl verwenden. Die Mischung aus Oliven- und Rapsöl sorgt für einen schmackhaften und  wertvollen Mix aus omega 9 und omega 3 Fetten. Das Pesto lässt sich gut verschlossen super eine Woche im Kühlschrank lagern, und schmeckt auch als Brotaufstrich oder Dip köstlich.

<Ingredients yields="2 Gläser à 200 g">

- 100 g Bärlauch
- 100 g Spinat oder Vogerlsalat
- 50 g geriebener Parmesan oder Grana
- 50 g Pinien- oder Sonnenblumenkerne
- 70 ml Olivenöl
- 70 ml Rapsöl
- 1 TL Salz
- Pfeffer
- 1 Pkg. Vollkorn-Pasta oder glutunfreie Pasta deiner Wahl
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
2. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
3. Mit Pesto vermischen und genießen.

</Preparation>

Bärlauch-Pesto

Diese Kekse sind nicht nur super fruchtig, auch dein Darmzoo wird sie lieben, weil sie sehr ballaststoffreich sind. Wie der Name verrät, habe ich das Rezept bei meiner schweizer Kollegin [Patricia Christl](https://www.eatyourway.ch/ueber-mich/) entdeckt, und für mich etwas abgewandelt. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, ersetze Honig durch Reissirup, für eine glutenfreie Variante verwendest du köstlich-nussiges Buchweizenmehl.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 140 g Vollkornmehl (Dinkel oder Buchweizen)
- 2 EL Leinsamen
- 2 EL feine Haferflocken
- 90 g geriebene Walnüsse
- 70 g Honig oder Reissirup
- 80 g raffiniertes Rapsöl
- 4 EL Marmelade (Himbeere, Ribisel)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Alle Zutaten bis auf die Marmelade in einer Rührschüssel vermixen.
3. Kleine Kugerl formen, und mit dem Finger eine kleine Delle in die Mitte drücken.
4. Bei 180 Grad für ca. 10 Minuten goldbraun backen.
5. Abgekühlt mit Marmelade füllen.

</Preparation>


Konfi-Guetzli

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Lange habe ich nach einem wirklich guten Rezept für vegane Burger-Patties gesucht! Endlich fündig geworden bin ich schließlich bei meiner lieben Kollegin [Nicole Strommer](http://www.nahrung-ist-einmalig.at/html/). Du kannst diese köstlichen veganen Eiweißbomben entweder "gleich so" essen, oder dir einen vegetarischen bzw. veganen Burger draus zaubern. 

<Ingredients yields="2 Personen">

- 250 g gekochte Kidney- oder Wachtelbohnen (Dose)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 TL Senf
- 1 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver
- 3 EL Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian
- Salz und Pfeffer
- etwas Vollkornmehl
- etwas Wasser
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken.
3. Zwiebel und Knoblauch schäle und fein hacken.
4. Karotte fein reiben.
5. Zerdrückte Bohnen mit den anderen Zutaten verrühren.
6. Mit feuchten Händen Laibchen formen - dafür eventuell noch Mehl oder Wasser zugeben, bis die Konsistenz gut passt.
7. In etwas Rapsöl auf beiden Seiten braten.

</Preparation>

Für einen Burger ein Wecker aufschneiden und mit je einem Laibchen, Salat, Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebelringen oder andere Zutaten deiner Wahl belegen.


Vegane Burger-Laibchen

Apfelstrudel ist wie Kaiserschmarrn und Sachertorte wohl eines der österreichischen Nationalgerichte. Für mich zählt ein Apfelstrudel nur aus gezogenem Strudelteig und auf jeden Fall OHNE Vanillesauce. Hier verrate ich dir unsere Familienversion, die ich von meiner Mutter mündlich überliefert bekommen habe.

<Ingredients yields="zwei kleine Strudel">

- 250 g weißes Dinkel- oder Weizenmehl
- 2 EL Rapsöl
- eine Prise Salz
- 125 ml lauwarmes Wasser
- ca. 8 mittelgroße Äpfel
- ca. 4 EL Rosinen
- 2 EL Zimt
- 3 EL brauner Zucker
- Saft einer halben Zitrone (optional)
- gehackte Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen (optional)
- Margarine oder Butter zum Bestreichen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Salz, Öl und Wasser zu einem glatten Teig verkneten.
2. Teigballen mit Wucht mindestens 10 x auf die Arbeitsfläche werfen: dadurch wird der Teig sehr geschmeidig und läßt sich nachher perfekt ausziehen.
3. Eine Kugel formen und mit Öl bestrichen rasten lassen. 
4. Einstweilen Äpfel schälen und "blatteln" (=kleinschneiden).
5. Äpfel mit Zimt, Zucker, Rosinen, Nüssen/Kernen/Samen und Zitronensaft mischen.
6. Teig auf einem bemehlten Küchentuch ca. 1 cm dick auswalken.
7. Auf den Handrücken so dünn ausziehen, dass man einen darunter liegenden Liebesbrief lesen könnte.
8. Mit Fülle belegen und mit Hilfe des Küchentuchs einrollen.
9. In eine befettete Auflaufform legen.
6. Mit Margarine bestreichen.
6. Ca. 30 Minuten bei 200 Grad backen.

</Preparation>

Meine Mutter übergießt den Apfelstrudel vor dem Servieren immer mit Kuhmilch und serviert ihn mit Sauerrahm.

Gezogener Apfelstrudel

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ist selbstgemachter Hollersirup für dich eine köstliche, bauchwehfreie Alternative zu Fruchtsäften. Außerdem ist er ein tolles kleines Geschenk oder Mitbringsel, z.B. für die nächste Grillparty. Sammle die Blütendolden immer abseits vom Straßenverkehr und am besten am Vormittag, wenn der Morgentau abgetrocknet ist.

<Ingredients yields="ca. 4 Liter Sirup">

- 20 Stück Holunderblüten-Dolden
- 2 Liter Wasser
- 50 g Zitronensäure
- 2 kg Feinkristallzucker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Blütendolden abschütteln um sie von Insekten zu befreien, aber nicht waschen.
2. Ca. 1/4 Liter des Wassers aufkochen und die Zitronensäure darin auflösen.
3. Zitronenwasser mit dem restlichen Wasser mischen.
4. Saubere Holunderblütendolden ins Zitronenwasser einlegen.
5. Zwei Tage zugedeckt stehen lassen.
6. Durch ein feines Küchentuch in einen großen Kochtopf abseihen. 
7. Einmal kurz aufkochen und den Zucker unter rühren darin auflösen.
8. In saubere, ausgekochte Flaschen abfüllen.
9. Kühl und dunkel aufbewahrt ist der Sirup 8 bis 12 Monate haltbar.

</Preparation>

Holler-Sirup

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge

Falls du ein Bärlauch-Fan bist, musst du dieses supergrüne vegane Süppchen unbedingt probieren! Es ist blitzschnell und einfach zubereitet, echt köstlich, und mit einem Stück Vollkornbrot eine ausgewogene, wertvolle Mahlzeit! Tahini und Rauchmandeln geben der Suppe einen raffinierten Kick, sind aber kein Muss.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 große Kartoffeln
- 3 EL raffiniertes Rapsöl
- 850 ml Wasser
- 1,5 TL Salz
- 450 g Tiefkühl-Erbsen
- 150 ml Soja creme cuisine
- 100 g Bärlauch
- Salz und Pfeffer

Optional:
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft 1/2 Zitrone
- ½ TL Salz
- 20 g Rauchmandeln
- ½ TL Chiliflocken

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln waschen. 
2. Beides in grobe Stücke schneiden. 
3. Bärlauch sauber waschen und grob hacken.
4. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln in Rapsöl anbraten. 
5. Mit Wasser aufgießen, aufkochen und 1,5 TL Salz zugeben. 
6. Zugedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
7. Einstweilen Tahini, Zitronensaft und 3 EL eiskaltes Wasser glattrühren, mit Salz abschmecken.
8. Rauchmandeln grob hacken.
9. Erbsen zur Suppe geben und weitere 5 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind. 
10. Topf vom Herd nehmen, Bärlauch einrühren und mit der Soja creme cuisine fein pürieren. 
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Mit Tahinisauce, Rauchmandeln und Chiliflocken Topping servieren.

</Preparation>

Die Inspiration zum Rezept stammt von den veganen Foodbloggern Nadine und Jörg. Sie betreiben den großartigen veganen Foodblog [Eat this](https://www.eat-this.org/), auf dem es sich definitiv lohnt vorbeizuschaun!

Erbsensuppe mit Bärlauch, Tahini und Rauchmandeln

Für diesen Klassiker der österreichischen Hausmannskost verwende ich gerne auch eine Mischung aus Karfiol und meinem geliebten Romanesco. Zusätzlich peppe ich das Gericht immer mit Sesam und Parmesan auf - für eine Extraportion Mikronährstoffe und Eiweiß. Vor allem in der kalten Jahreszeit ein geniales Gericht, das du im Handumdrehen zubereitet hast.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Karfiol (Blumenkohl)
- 150 g Vollkorn-Brösel
- Raffiniertes Rapsöl
- 1 TL Kümmel
- 3-4 EL Sesam
- Salz und Pfeffer
- Parmesan zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen teilen und ca. 10 Minuten weichkochen, am besten über Wasserdampf. 
2. Derweil Rapsöl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
3. Die Vollkornbrösel mit Sesam und Kümmel darin bräunen.
4. Salzen und pfeffern. 
5. Karfiol gut abtropfen und unterrühren.
6. Mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.

</Preparation>

Bröselkarfiol


Eine supereinfache Nascherei die du in 30 Minuten fertig hast. Sie schmeckt echt köstlich und ist super variabel: Ich verwende am liebsten Zartbitterschokolade und Walnüsse für etwas extra Omega 3. Du kannst aber auch weiße Schokolade oder Milchschokolade nehmen und die Walnüsse durch Kokosraspeln, Mandeln oder Haselnüsse ersetzen.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 160 g Zartbitterkuvertüre
- 100 g Kokosfett
- 60 g geriebene Walnüsse
- 1 Pkg Vanillezucker
- 200 g Cornflakes

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade und Kokosfett in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
2. Cornflakes, Walnüsse und Vanillezucker in einer Schüssel vermischen.
3. Zerlassene Schokolade darübergießen und gut vermengen.
4. Mit einem Kaffeelöffel kleine Häufchen in Konfektförmchen setzen.
5. Kaltstellen bis die Schokolade fest wird.

</Preparation>


Cornflakes-Konfekt


Diese vegane Variante eines koreanischen Klassikers ist wahrscheinlich das BESTE Tofu-Gericht, das ich je gegessen habe. Unsere ganze Familie inklusive Großeltern und Tante sind mittlerweile süchtig danach. Gekocht wird es immer von meinem Mann Andrey, der das Rezept bei [Joanne Molinaro](https://thekoreanvegan.com/) aufgestöbert hat. Probiere es unbedingt aus, es ist sensationell!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 600 g fester Tofu natur
- 1 TL Salz
- 3 EL Maisstärke plus einen extra Teelöffel
- 7 Knoblauchzehen
- 1 große rote Zwiebel
- 2 rote Paprika
- 2 ganze Frühlingszwiebeln
- 3 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Weißweinessig
- 2 EL Ahornsirup
- 1 1/2 EL Mirin (optional)
- Raffiniertes Rapsöl zum Frittieren und Braten
- 1/8 Tasse getrocknete rote Chilis (optional)
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL gerösteter Sesam
- Rundkornreis (Sushireis) als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tofu auspressen und in mundgerechte Würfel schneiden. Reis aufstellen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, Frühlingszwiebel waschen.
3. Knoblauch hacken, Zwiebel achteln, weiße Teile der Frühlingszwiebel hacken, grüne Teile schräg schneiden.
4. Tofu in einer großen Schüssel mit Salz und 3 EL Maisstärke gut vermischen.
5. Für die Sauce Gochugaru, Sojasauce, Weißweinessig, Ahornsirup, Mirin und 1 Teelöffel Maisstärke verrühren.
6. Rapsöl ca. 1 cm hoch in einem kleinen Topf erhitzen.
7. Einen Teil der Tofuwürfel zugeben, dabei aufpassen dass sie sich nicht berühren und ca. 7 Minuten von allen Seiten bräunen.
8. Herausnehmen, auf etwas Küchenrolle abtropfen lassen und die restliche Tofuwürfel frittieren.
9. Knoblauch, Zwiebeln, Chilis und Frühlingszwiebeln in 1 EL Rapsöl bei starker Hitze anbraten, bis der Knoblauch braun wird. Paprika zugeben und kurz mitbraten.
10. Auf mittlere Hitze zurückdrehen, Sauce zugeben und ca. 30 Sekunden unterrühren bis die Sauce eindickt.
11. Vom Herd nehmen und den gebratenen Tofu vorsichtig unterrühren, um die Tofu-Stücke gleichmäßig mit der Sauce zu überziehen.
12. Mit etwas Sesamöl und 1 EL gerösteten Sesam garnieren und mit einer Schüssel Rundkornreis als Beilage servieren.

</Preparation>


Kkampoong Tofu


Wenn's draußen wieder kühler wird genießen meine Familie und ich liebend gerne warme Eintöpfe. Mein Kürbisgulasch ist besonders schnell gezaubert. Du kannst statt den Kichererbsen auch 150 g rote oder gelbe Linsen mitkochen, dann wird das Gulasch besonders sämig.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis - ca. 800 g
- 2 Kartoffeln
- 2 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 roter oder grüner Paprika
- 250 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 2 EL Mehl
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Paprikapulver edelsüß
- 2 Lorbeerblätter
- Essig
- Raffiniertes Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie

</Ingredients>

<Preparation>

1. Kürbis und Kartoffeln heiß waschen.
2. Kürbis entkernen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
3. Kartoffeln und Paprika in kleine Würfel schneiden.
4. Knoblauch und Zwiebel schälen und pressen bzw. klein schneiden.
5. Zwiebel und Knoblauch in etwas Rapsöl bräunen.
6. Paradeismark, Kümmel und Mehl dazu geben und kurz mitrösten.
7. Paprikapulver einrühren und mit einem Schuss Essig ablöschen.
8. Kürbis- und Erdäpfelwürfel untermengen.
9. Mit ca. 1 Liter Wasser aufgießen, die Lorbeerblätter zugeben und ca. 10 Minuten köcheln.
10. Paprikawürfel und gut abgespülte Kichererbsen zum Gulasch geben.
11. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch ca. 10 Minuten weiterkochen.
12. Mit frisch gehackter Petersilie bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbis-Kichererbsen-Gulasch


Die russische Krautsuppe "Schtschi" (щи) wird in Russland sicher genauso häufig gegessen, wie der allseits bekannte Borschtsch (борщ). Wir essen sie im Herbst & Winter echt super gern. Schtschi ist eine echte Vitamin-C-Bombe: Normalerweise wird ja Vitamin C durch die Hitze beim Kochen zerstört. Kraut enthält aber den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird. ⁠Genial, oder?

<Ingredients yields="6 Personen">

- 600 g Weißkraut
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 3 mittelgroße Karotten
- 1 große Zwiebel
- 200 g Tomaten (optional)
- 6 schwarze Pfefferkörner
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 große Handvoll Petersilie
- Raffiniertes Rapsöl
- Sauerrahm & Knoblauch zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Kraut und Zwiebel in Streifen schneiden.
3. Kartoffeln heiß waschen und würfeln.
4. Karotten grob reiben.
5. Zwiebel ca. 5 Minuten in Rapsöl goldbraun rösten.
6. Kraut zugeben, kurz mitrösten.
7. Mit der Brühe aufgießen.
8. Kartoffeln, Karotten, Pfefferkörner und Lorbeerblätter dazugeben. 
9. Etwa 30 Minuten köcheln lassen.
10. Tomaten einrühren und ganz kurz mitkochen lassen.
11. Mit gehackter Petersilie verfeinern.
12. Zum Servieren darf der obligate Klecks Sauerrahm (сметана) in Russland nicht fehlen.

</Preparation>

Meine Schwiegermutter gibt beim Servieren noch eine Zehe frisch gepressten Knoblauch in jedes Suppenteller. Falls dir das zu intensiv ist, dann rühre vor dem Servieren zwei gepresste Knoblauchzehen in die gesamte Suppe ein.


Veganer Schtschi


Meine Zucchinipflanze meint es dieses Jahr besonders gut. So wanderten Zucchini bereits in viele Gerichte, unter anderem in meine vegane Bolognese-Sauce: Eine köstliche Kombination, die übrigens am 2. oder 3. Tag sogar noch besser schmeckt.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Vollkorn-Spaghetti (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Zucchini
- 70 g Sojagranulat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- Raps- und Olivenöl
- 1 TL Zimt
- je 1 EL Thymian, Basilikum und Rosmarin
- 680 ml passierte Tomaten (Glas)
- Salz und Pfeffer
- Parmesan (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat mit 150 ml heißem Wasser übergießen und stehen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Zucchini waschen und mit der Hand oder der Küchenmaschine in dünne Streifen raspeln.
4. 4 EL Rapsöl in einer hohen Pfanne oder einem Topf erhitzen.
5. Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind und Farbe bekommen.
6. Sojagranulat zugeben und ca. 5 Minuten braten.
7. Mit Zimt, den Kräutern, 1 TL Salz und etwas Pfeffer würzen.
8. Zucchiniraspeln und passierte Tomaten dazugeben und gut vermischen.
9. Zudecken und auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten köcheln lassen.
10. Einstweilen die Spaghetti al dente kochen, abseihen und mit der Bolognese vermischen.
11. Mit frischem Basilikum und Parmesan bestreut und etwas Olivenöl beträufelt servieren.

</Preparation>

Normalerweise wird Ragù alla bolognese ja mit Faschiertem zubereitet. Sojagranulat steht dem Fleisch aber um nichts nach, ganz im Gegenteil: Probier's mal aus, du wirst begeistert sein!


Spaghetti mit Soja-Zucchini-Bolognese


Selbstgemachtes Knoblauchöl ist eine super Alternative, wenn du Knoblauch nicht gut verträgst oder in der ersten Phase einer FODMAP-armen Ernährung auf Knoblauch verzichten musst: Damit bekommst du zwar den typischen Knoblauchgeschmack in dein Essen, nicht aber die [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), die oft für Bauchbeschwerden wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall verantwortlich sind.

<Ingredients yields="1/2 Liter">

- 4 - 7 Knoblauchzehen - je nachdem wie intensiv du es möchtest
- 500 ml kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl
- pro Flasche 1-2 Stängel Rosmarin oder Thymian (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Knoblauchzehen schälen und vierteln.
2. 500 ml Rapsöl in einem Topf bei geringer Hitze handwarm werden lassen.
3. Vom Herd nehmen, Knoblauchstücke zugeben und ca. 3 Stunden ziehen lassen.
4. Fertiges Knoblauchöl abseihen und in eine saubere, dunkle Flasche füllen.
5. Falls du Kräuter verwenden möchtest, dann wasche sie sauber mit heißem Wasser ab, bevor du sie in die Flaschen gibst.

</Preparation>


Knoblauchöl


Diese Muffins sind in Nullkommanix fertig und super variabel: Ändere dazu einfach die Beeren oder Nüsse oder gib auch mal 2 EL Naturkakaopulver, gehackte Nüsse, Kokosraspeln oder Schokodrops in den Teig. Für eine vegane, laktosefreie Variante verwendest du statt der Buttermilch einfach einen Pflanzendrink und ersetzt das Ei durch 1 EL Lein- oder Chiasamen, die du mit 4 EL Wasser ca. 15 Minuten quellen lässt.

<Ingredients yields="12 Stück">

- 1 Ei (optional)
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 70 ml raffiniertes Rapsöl
- 300 ml Buttermilch oder Pflanzendrink
- 200 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 TL Backpulver
- 150 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 12 Muffins-Papierförmchen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Backpulver und Nüsse vermischen.
2. Ei, Zucker, Vanillezucker, Salz und Öl schaumig mixen.
3. Mehlmischung abwechselnd mit der Buttermilch unterrühren.
4. Beeren vorsichtig unter den fertigen Teig mischen.
5. In Muffinsförmchen füllen und bei 180 Grad Heißluft ca. 25 Minuten backen.

</Preparation>


Beeren-Buttermilch-Muffins


Diese Suppe ist aus einer "Restlverwertungsaktion" von Koriander und Brokkoli entstanden. Sie hat uns so gut geschmeckt, dass ich sie unbedingt mit dir teilen muss - vielleicht verliebst du dich genauso wie wir. Natürlich klappt sie auch ohne Brokkoli, und falls du Koriander nicht magst, dann tausche ihn doch gegen Petersilie oder Basilikum.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g gelbe oder rote Linsen
- 700 ml passierte Tomaten
- 1 Brokkolistrunk (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Rapsöl
- 1 große Handvoll frischer Koriander
- 1 EL Honig, Ahornsirup oder Zucker (optional)
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schäle und grob in Stücke schneiden.
2. Brokkolistrunk waschen und in große Würfel schneiden (optional).
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Brokkoli zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Gut mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Passierte Tomaten und Koriander unterrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen.
9. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
10. Mit Salz, Pfeffer und Süße deiner Wahl abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.

</Preparation>


Tomatencremesuppe


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


Diese Palatschinken schmecken natürlich auch, wenn gerade keine Bärlauchzeit ist: Hier teile ich mit Dir mein Palatschinken-Basisrezept, sowohl für eine vegetarische als auch vegane Variante. Die "klassischen" Palatschinken sind ein All-time-Favourite meiner beiden Buben, vor allem gefüllt mit Sauerrahm, Zimt und Zucker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Vollkornmehl
- 1 Ei
- 500 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1/4 TL Salz
- 1 große Handvoll Bärlauch (ca. 40 g)
- etwas Rapsöl zum Ausbacken
- ca. 150 g geriebener Käse (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und grob in Streifen schneiden.
2. Vollkornmehl, Salz, Ei und Pflanzendrink zu einem glatten Teig mixen.
3. Bärlauch zum Palatschinkenteig geben und mit dem Pürierstab zerkleinern.
4. Palatschinken in einer beschichteten Pfanne mit etwas Rapsöl ausbacken.
5. Eine Hälfte mit Käse bestreuen und einschlagen.

</Preparation>

Falls du gerade kein Ei daheim hast, oder vegane Palatschinken backen möchtest: Mische 1 EL Chia- oder Leinsamen mit 4 EL warmem Wasser und lass' diese Mischung ca. 5 Minuten stehen, bis sie gut aufgequollen ist.


Bärlauch-Palatschinken


Dieses Bananenbrot ist unglaublich saftig, obwohl es ganz ohne Eier auskommt. Kakao und Schokostückchen sind optional: wenn du Lust auf ein klassisches Bananenbrot hast, dann lasse sie einfach weg. Für eine vegetarische Variante nimm' einfach 3 Eier statt den Chiasamen.

<Ingredients yields="1 Kastenform">

- 150 g weiche Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 3 reife Bananen
- 3 EL Chia- oder Leinsamen + 12 EL warmes Wasser
- 1/4 TL Salz
- 100 g geriebene Walnüsse oder Kokosraspeln
- 250 g Vollkornmehl
- 1 Pkg Backpulver
- ca. 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 3 gehäufte EL Kakaopulver (optional)
- 60 g gehackte Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Eine Kastenform mit Margarine ausfetten und mit Mehl ausstreuen.
2. Chiasamen mit Wasser verrühren und ca. 5 Minuten stehen lassen.
3. Bananen schälen und kleinschneiden.
4. Vollkornmehl sorgfältig mit dem Backpulver und dem Kakao vermischen.
5. Margarine, Zucker und Bananenstücke mixen.
6. Chiasamen, Salz und Walnüsse unterrühren.
7. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.
8. Falls der Teig sehr fest ist, dann gibt noch etwas mehr Pflanzendrink dazu.
9. Schokostücke unterheben.
10. In die befettete Kastenform füllen.
11. Bei 170 Grad Heißluft 50 Minuten backen.

</Preparation>


Bananenbrot mit Schokolade


In unserer Familie heißt diese kleine Köstlichkeit auch "Snickers Reloaded": Schokoladig, karamellig, erdnussig und ungleich gesünder als das Original. Die Inspiration zum Rezept stammt von der Foodbloggerin & Ernährungspädagogin [Vera Hood](https://verahood.com/).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Datteln
- 125 g Erdnussmus natur
- 100 g geröstete, gehackte Erdnüsse
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (fruchtzuckerfrei)
- 100 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt einweichen.
2. Einstweilen Schokolade in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
3. Einweichwasser der Datteln abgießen.
4. Bis auf die Schokolade alle Zutaten im Blender mixen.
5. Ca. 1,5 cm hoch in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform drücken.
6. Schokolade über die Masse streichen.
7. 20 Minuten in den Tiefkühler oder mind. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
8. In Stücke schneiden und genießen.

</Preparation>


Erdnuss-Schoko-Riegel


Diese Haserl dürfen bei uns zu Ostern bei meinem Buben nicht fehlen. Und auch als Striezel mit gehobelten Mandeln oder Sonnenblumenkernen bestreut ein Gedicht. Für eine vegane Version verwendest du einfach einen Pflanzendrink und lässt das Ei weg, das funktioniert garantiert & schmeckt super!

<Ingredients yields="ca. 12 Osterhasen oder 1 Striezel">

- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 80 g Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 1 Ei (optional)
- ca. 350 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone
- 1 Pkg. Trockenhefe
- 1 TL Salz
- Nüsse, Kerne, Rosinen oder Hagelzucker zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ei aus dem Kühlschrank nehmen.
2. Pflanzendrink oder Kuhmilch in einen Topf geben und auf Körpertemperatur erwärmen.
3. Herd ausschalten.
4. Margarine in die lauwarme Milch geben und schmelzen.
5. Vollkornmehl, Zucker, Trockenhefe, Salz und Zitronenschale vermischen.
6. Ei und Milch-Fett-Mischung unterrühren und gut durchschlagen.
7. Abdecken und an einem warmen Ort mindestens 1 Stunde aufgehen lassen.
8. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche Osterhasen, Kleingebäck oder einen Striezel formen.
9. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
10. Mit Pflanzendrink, Milch oder Ei bestreichen.
11. Mit Nüssen, Kernen oder Rosinen belegen oder mit Hagelzucker bestreuen.
12. Die Osterhasen bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen, ein Striezel braucht ca. 35 Minuten.

</Preparation>


Osterhaserl aus Striezelteig


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Dieses einfache Rezept habe ich schon seit vielen Jahren in meinem Fundus. Je nachdem welche Kerne, Nüsse, Samen oder Flocken du verwendest, kannst du die Weckerl super nach deinem Geschmack variieren. Wenn du lieber einen Brotlaib formen möchtest dann backe dein Brot für ca. 40 Minuten.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- 350 g Dinkel-Vollkornmehl
- 350 ml zimmerwarme Buttermilch
- 25 ml Rapsöl
- 1 Pkg. frische oder getrocknete Germ (Hefe)
- 1 EL Zucker
- 1 TL Salz
- 30 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
- 2 EL Leinsamen
- Kerne, Nüsse, Samen oder Flocken zum Bestreuen
- Sojadrink oder Kuhmilch zum Bestreichen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten inklusive der Hefe in einer großen Schüssel vermischen.
2. Buttermilch und Rapsöl einrühren.
3. Gut verkneten und an einem warmen Ort aufgehen ca. 2 x aufgehen lassen.
4. Weckerl formen, aufs Blech legen und mit Sojadrink oder Kuhmilch bestreichen.
5. Mit Kernen, Nüssen, Samen oder Flocken deiner Wahl bestreuen.
6. Falls du Zeit hast kannst du die Weckerl am Blech nochmals aufgehen lassen.
7. Dann bei 200 Grad ca. 20 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Buttermilch-Dinkel-Weckerl


Dieser Aufstrich schmeckt köstlich, und kommt dabei ohne jeglichen Industriezucker aus, ist dafür aber ballaststoffreich. Ich verwende ganz bewusst Rapsöl und Walnüsse, um noch eine Extraportion tolle omega-3-Fette einzubauen. Mit Erdnussmus bekommst du mehr Eiweiß in deinen Aufstrich, es hat aber einen intensiveren Eigengeschmack. Cashew- oder Mandelmus schmeckt relativ neutral.

<Ingredients yields="6 kleine Gläschen à 140 g">

- 370 g weiche Datteln, z.B. Medjoul-Datteln
- 130 g Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus
- 60 ml Pflanzendrink
- 60 g Rapsöl
- 3 EL Kakaopulver
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln in der Küchenmaschine zerkleinern (Einweichwasser davor abgießen und aufheben).
2. Mit allen anderen Zutaten solange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
3. In Schraubgläschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.

</Preparation>

Falls du keine Medjoul-Datteln bekommst, dann weiche deine Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt ein. Dieses Wasser kannst du in Schritt 2 eventuell noch zugeben, wenn dir die Masse zu fest ist. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von der Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Schoko-Nuss-Aufstrich


Dieser köstliche, eiweißreiche Salat funktioniert auch super als leichte Hauptspeise. Die rote Rübe ist eine echte Vitamin- und Mineralstoffbombe: Sie liefert dir B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe wie Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und sehr viel Eisen. Die intensive Farbe kommt übrigens vom Sekundäre Pflanzenstoff Betanin. Er hilft deinem Körper schädliche Anreicherungen von Sauerstoff (freie Radikale) abzufangen und Entzündungen zu bekämpfen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g gekochte, geschälte rote Rüben
- 120 g Berg- oder Belugalinsen
- 1/2 EL Kren
- 1 TL Senf
- Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
- grüner Teil der Frühlingszwiebel zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen ca. 20 Minuten bissfest kochen.
2. Kochwasser abseihen und gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
3. Einstweilen Rote Rüben in mundgerechte Stücke schneiden oder reiben. Dazu am besten Handschuhe verwenden, da das Betanin sehr stark färbt.
4. Linsen und rote Rüben in einer großen Schüssel mischen.
5. Mit Kren, Senf, Salz, Pfeffer, Olivenöl & Zitronensaft marinieren.
6. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
7. Mit Vollkornbrot und -gebäck servieren.

</Preparation>

Du kannst alle Linsen verwenden, die du zuhause hast. Rote oder gelbe Linsen werden beim Kochen eher breiig, aber Tellerlinsen klappen neben Berg- und Belugalinsen wirklich gut. Wenn's schnell gehen muss, dann nimm' essfertige Linsen aus der Dose, die du ebenfalls gut abspülst. Der Salat schmeckt allerdings noch besser, wenn er einige Zeit zum Durchziehen hat


Rote-Rüben-Salat mit Berglinsen


Für dieses Gericht kannst du wirklich jegliches Gemüse und auch Getreide verwenden, das dir schmeckt und du gerade zuhause hast. Es ist somit auch eine tolle Möglichkeit zur Resteverwertung.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Grünkern (bei Bedarf glutenfreies Getreide)
- 500 ml Wasser
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Frühlingszwiebel
- etwas frischen Ingwer (optional)
- 200 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 1/2 Brokkoli
- 1/4 Hokkaidokürbis
- 2 Karotten
- 3 große Mangoldblätter
- Raps- oder Sesamöl
- Sojasauce
- Sesamsamen zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Grünkern in Wasser weichkochen.
2. Kichererbsen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen.
3. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, Knoblauch und Ingwer schälen und pressen.
4. Kürbis, Karotten und Mangold in kleine Stücke bzw. Streifen schneiden, Brokkoli in kleine Röschchen zerteilen.
5. 2 EL Raps- oder Sesamöl in einem Wok oder einer tiefen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Frühlingszwiebel, Knoblauch und Ingwer einige Minuten anrösten bis es gut duftet.
7. Restliches Gemüse zugeben und ca. 15 Minuten durchrösten.
8. Getreide unterrühren.
9. Mit Sojasauce abschmecken und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>


Gemüse-Grünkern-Stirfry


Diese cremige Suppe schmeckt herrlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit die du im Handumdrehen fertig hast. Falls du Sellerie oder Pastinaken nicht magst, dann ersetze sie einfach durch anderes Gemüse, z.B. Karotten, Karfiol (Blumenkohl) oder Kürbis.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Sellerieknolle
- 1 große Pastinake (ca. 160 g)
- 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cusine (optional)
- 1 TL Koriandersamen (optional)
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Pastinake schälen und grob würfeln.
3. Kartoffeln waschen und mit Schale in große Würfel schneiden.
4. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
6. Übriges Gemüse zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cusine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

</Preparation>

_Tipp_: Ich koche bei Suppen gerne noch 100 g gelbe oder rote Linsen mit: Sie liefern dir noch eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß und machen die Suppe auch ohne Rahm oder Obers wunderbar cremig.


Wurzelgemüse-Cremesuppe


Dieses Rezept ist herzhaft & wärmend - ein richtiges Wohlfühlessen für kalte Herbst- und Wintertage: Tolles pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen, saisonales Gemüse, aromatische Süße der Rosinen und ein Hauch Exotik durch die wärmenden Gewürze. Meine Familie hat dieses unkomplizierte Essen sofort ins Herz geschlossen.

<Ingredients yields="8 Personen">

- 3 rote Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 1 große Süßkartoffel oder 1/2 Kürbis (500 g)
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 800 g gekochte Kichererbsen
- 500 g Chinakohl oder Mangold
- ca. 60 g Rosinen (1/2 Häferl)
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Chilipulver
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL gemahlener Zimt
- ca. 1 l Gemüsesuppe
- Rapsöl
- etwas Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffel schälen.
2. Kichererbsen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen.
3. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen, Süßkartoffel/Kürbis in Würfel schneiden.
4. Zwiebel & Knoblauch in einem großen Topf in etwas Rapsöl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
5. Süßkartoffel/Kürbiswürfel unterrühren und kurz mitrösten.
6. Kreuzkümmel, Chili- und Paprikapulver und Zimt zugeben und einige Minuten rösten, bis es duftet.
7. Tomaten unterrühren und mit dem Kochlöffel zerkleinern, mit Gemüsesuppe aufgießen, aufkochen.
8. Auf kleine Stufe zurückschalten und 30 Minuten köcheln lassen.
9. Einstweilen Chinakohl oder Mangold in Streifen schneiden.
10. Rosinen und Chinakohl bzw. Mangold untermischen und noch ca. 10 Minuten weiterköcheln lassen.
11. Mit frischem Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit Vollkornreis, -bulgur oder -couscous servieren.

</Preparation>

Es lohnt sich, die acht Portionen auf einmal zu kochen und aufzuheben, da der Eintopf am 2. oder 3. Tag noch um einiges aromatischer schmeckt. Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst dann lass' die Rosinen einfach weg, aber verwende auf jeden Fall Süßkartoffeln, die dem Eintopf dann die nötige Süße verleihen.


Marokkanischer Eintopf


Diese fruchtige Suppe hast du im Handumdrehen fertig, und sie ist nicht nur geschmacklich sondern auch optisch ein Hit. Außerdem ist sie ein toller Booster für dein Immunsystem, denn Kraut ist ein Vitamin-C-Wunder: Normalerweise wird Vitamin C beim Kochen zerstört, Kraut enthält den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/2 Kopf Rotkraut
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Rapsöl
- 1 Apfel
- 150 g Linsen (gelb oder rot)
- 1,5 TL Salz
- Pfeffer
- 2 Lorbeerblätter
- 1/2 TL Kümmel
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (optional)
- 1 entkernte rote Chili (optional)
- Saft 1/2 Zitrone oder 1 EL Apfelessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob hacken und in etwas Rapsöl anschwitzen.
2. Kraut grob in Stücke schneiden und mit den Linsen zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
3. Ein paar Minuten mitrösten und dann großzügig mit Wasser bedecken.
4. Salz und Gewürze unterrühren und ca. 20 Minuten auf keiner Stufe köcheln lassen.
5. Einstweilen Ingwer schälen, Apfel entkernen und vierteln.
6. Ungeschälten Apfel und Ingwer in die Suppe geben und noch ca. 5 Minuten mitkochen.
7. Pürieren und den Zitronensaft oder Essig einrühren - so werden Geschmack & Farbe noch intensiver.
8. Wenn dir die Suppe zu dick ist, gib' einfach noch Wasser dazu.

</Preparation>

Falls Du keine frischen Ingwer oder Chili zuhause hast, kannst du diese Gewürze natürlich auch weglassen - die Suppe schmeckt trotzdem. Die Inspiration zu diesem köstlichen Rezept stammt übrigens von [Hanna Thuile](https://www.ernaehrung-thuile.it/), einer Kollegin aus Südtirol.


Rotkraut-Apfel-Suppe


Knackig-knusprig, süss & köstlich, diese supereinfache Nascherei. Und dein Körper freut sich über seine Extraportion Ballaststoffe, Eiweiß, Mikronährstoffe & gesunde Fette.

<Ingredients yields="15 Stück">

- 120 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 50 g Tahini
- 30 g Sesam
- 30 g Chiasamen
- 75 g Kürbis- oder Pinienkerne
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1/2 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eine kleine Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen.
2. Samen, Kerne und Salz in einer Schüssel mischen.
3. Honig und Tahini in einem kleinen Topf langsam erhitzen.
4. Zur Samenmischung geben und mit einem Holzlöffel gut verrühren.
5. 1 cm hoch in die Auflaufform füllen, mit einem Löffel glattstreichen und festdrücken.
6. Bei 180 Grad Heißluft ca. 20 Minuten goldbraun backen.
7. Aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.
8. Erst dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.

</Preparation>

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ersetze den Honig durch Reissirup. Natürlich kannst du auch andere Samen (Mohn, Leinsamen, etc.) oder auch gehackte Nüsse verwenden. Erdnuss-, Mandel- oder Kokosmus statt Tahini sind auch leckere Varianten. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Laura Tilt](https://www.lauratilt.com/), einer Kollegin aus England.


Tahini-Knusper-Riegel


Diese flott zubereitete vegane Variante eines österreichischen Hausmannskost-Klassikers wird dich geschmacklich verblüffen. Vor allem mit etwas Kürbiskernöl verfeinert. Und dein Körper ist überglücklich wegen dem tollen pflanzliches Eiweiß (Bohnen) und den gesunden Fetten: omega 3 (Walnüsse), omega 6 (Kernöl) und omega 9 (Olivenöl).

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 große Karotten
- 1 Frühlingszwiebel oder 1 kleine rote Zwiebel
- 300 g Vollkornfleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft ca. 500 g)
- 300 g getrocknete Tomaten ohne Öl
- 4 EL gehackte Walnüsse (ca. 40 g)
- 2 EL Basilikum
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kernöl zum Verfeinern

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten gut waschen und reiben.
2. Frühlingszwiebel waschen bzw. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
3. Getrocknete Tomaten kleinschneiden.
4. Bohnen abtropfen und mehrmals gut abschwemmen.
5. Zwiebel in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
6. Karotten, Tomaten und Bohnen zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
7. Einstweilen Fleckerl laut Packungsanleitung al dente kochen.
8. Fleckerl abseihen und unter die Tomaten-Bohnen-Mischung rühren.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit grob zerkleinerten Basilikumblättern und gehackten Walnüssen bestreuen.
11. Mit Kernöl verfeinert servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein knackiger Blattsalat. Die Inspiration zum Gericht stammt von der oberösterreichischen Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Fleckerlspeis' 2.0


Diese cremige Suppe schmeckt köstlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit inklusive einem Hauch Exotik.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 Frühlingszwiebel oder 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 große Kartoffeln (600 g)
- 2 große Karotten (100 g)
- ca. 240 g abgetropfte Kichererbsen (Dose)
- 2 Liter Gemüsesuppe
- 100 g Erdnussmus
- je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Senfkörner (optional)
- Rapsöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- geröstete Erdnüsse zum Garnieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebel, Karotten und Kartoffeln waschen, Knoblauch schälen.
2. Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Gesamtes Gemüse in größere Stücke bzw. grobe Würfel schneiden.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Frühlingszwiebelstücke und Knoblauch darin kurz andünsten.
6. Kreuzkümmel und Senfkörner zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Karotten-, Kartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben.
8. Mit Wasser + 1 TL Salz oder Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf kleine Hitze zurückschalten und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
10. Gemeinsam mit dem Erdnussmus pürieren.
11. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

</Preparation>


Kartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kichererbsen


Hier serviere ich dir meine persönliche Variante des traditionell chinesischen Reisbreis. In China wird Congee nur mit Wasser gekocht, und sowohl süß als auch pikant zum Frühstück gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 kleine Tassen Vollkornreis
- 9 kleine Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1-2 Handvoll Rosinen, getrocknete Datteln, Feigen oder Pflaumen (optional)
- Kleingeschnittenes Obst (optional)
- Samen, Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (optional)
- Zimt-Zucker, Ahornsirup, Honig, Marmelade, etc. als Topping (optional)
- Nussmus zum Verfeinern (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink aufkochen - ich verwende immer Sojamilch, damit ich auch Eiweiß im Congee habe.
2. Reis hinzufügen und auf kleinste Stufe zurückschalten.
3. Trockenfrüchte im Ganzen einstreuen.
4. Mind. 2 Stunden köcheln, bis das Congee schön cremig ist, dabei immer wieder mal umrühren.
5. Vor dem Servieren Obst oder Beeren unterrühren, mit Mandel-, Erdnuss-, oder Kokosmus verfeinern, mit gehackten Nüssen, Mandelhobeln, Sonnenblumenkernen, Kokosraspeln, Sesam, etc. bestreuen oder einfach nur mit Ahornsirup, Honig oder Zimt & Zucker genießen.
6. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, nimm' Reissirup, Nussmus, Samen, Nüsse, Kerne, Kokosraspeln und eventuell ein paar Beeren zum Verfeinern.

</Preparation>

Die Kochzeit variiert oft etwas, je nach Herd. Falls du einen guten Reiskocher zuhause hast, sparst du dir das Umrühren. Ich kann [meinen Reiskocher](https://www.reishunger.com/at/produkt/1376/digitaler-reiskocher) voreinstellen, sodass in der Früh schon das fertige, warme Congee auf mich wartet. Du kannst dein Congee gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufheben, und hast so immer eine tolle Mahlzeit oder Snack parat.


Congee


Grünkern ist keine eigene Getreideart, sondern unreif geernteter Dinkel. Er wird durch Trocknen (Darren) haltbar gemacht, und entwickelt dabei seinen typischen Geschmack und die olivgrüne Farbe. In diesem Salat kommen die nussig-würzigen Körner herrlich zur Geltung.

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 150 g Grünkern
- 3 Radischen
- 6 Cocktailtomaten
- 1 Avocado
- 2 Frühlingszwiebel
- 140 g gekochte Kichererbsen
- Saft 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Walnussöl
- Balsamicoessig (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Grünkern in der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz aufkochen.
2. Zurückschalten und 30-40 Minuten weichdünsten (eventuell schon am Vortag).
3. Einstweilen Avocado, Radischen und Coacktailtomaten und Frühlingszwiebel kleinschneiden.
4. Kichererbsen gut abspülen.
5. Ausgekühlten Grünkern mit allen Zutaten gut vermischen.
6. Mit Walnussöl und Zitronensaft marinieren.
7. Mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamicoessig abschmecken.
8. Idealerweise vor dem Servieren im Kühlschrank ein paar Stunden durchziehen lassen.

</Preparation>

Wie alle Getreidesalate schmeckt auch dieser am 2. Tag am besten, er eignet sich daher perfekt zum Mitnehmen. Frischer Zitronensaft bringt dir eine Extraportion Vitamin C, und das Walnussöl versorgt dich mit tollen omega-3-Fetten.


Grünkernsalat


Meine Mohnkekse fallen nicht unter "klassische Weihnachtskekse", du kannst sie getrost das ganze Jahr über backen. Sie eignen sich gut zum Mitnehmen, und passen - da sie nicht so süss sind - auch perfekt zu einem Glaserl Wein.

<Ingredients yields="4 Bleche">

- 280 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 90 g brauner Zucker
- 120 g Margarine
- 80 g ungeriebener Mohn
- 1/2 Pkg. Backpulver
- ca. 1/8 l Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle trockenen Zutaten in einer Rührschüssel vermischen.
2. Margarine in kleinen Stücken dazugeben und alles mixen.
3. Pflanzendrink zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank 1 Stunde rasten lassen.
5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 0,5 cm dick ausrollen.
6. Beliebige Formen ausstechen.
7. Bei 180 Grad ca. 5 Minuten backen bis die Kekse leicht gebräunt sind.

</Preparation>


Mohnkekserl


Dieser Austrich ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine kleine Eiweißbombe. Außerdem kannst du ihn superflott zubereiten und ganz wunderbar variieren. Er eignet sich sogar als Pastasauce - dazu einfach mit etwas Pastakochwasser verdünnen:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 40 g Rapsöl und 40 g Olivenöl
- 300 g Tiefkühl-Erbsen (aufgetaut)
- 100 g Nüsse/Kerne, z.B. Mandelstifte, Cashews, Sonnenblumenkerne,...
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Thymian
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse 10 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten im Blender oder mit einem Pürierstab glattmixen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nochmals abschmecken.
4. Vor dem Genießen mindestens 1 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Als Variation kannst du den fertigen Erbsenaufstrich wahlweise mit folgenden Zutaten verrühren: 3 EL fein gehacktes Basilikum oder 3 EL fein gehackter Ruccola oder 5 fein gewürfelte Cocktailtomaten oder 1 TL fein gehackte Kapern.


Erbsenaufstrich


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Ursprünglich wird die Torte mit Faschiertem zubereitet, mit Sojagranulat ist sie aber viel saftiger.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 140 g Vollkorn-Couscous oder feiner Bulgur
- Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 2 mittelgroße Zwiebel
- 1 grüne Chilischote entkernt
- 70 g Sojagranulat oder 400 g Faschiertes
- 1 TL gemahlener Piment
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Zimt
- 2 EL frischer Koriander
- 60 g Pinienkerne
- 3 EL frische Petersilie
- 3 EL Vollkornmehl
- 50 g Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Couscous einige Minuten in 240 ml heißem Wasser einweichen.
3. Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Knoblauch schälen und pressen, Chilischote hacken.
5. 4 EL des Olivenöls in einer großen Pfanne erhitzen.
6. Knoblauch, Zwiebel & Chili bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind.
7. Sojagranulat oder Faschiertes zugeben, und bei hoher Temperatur ca. 5 Minuten braten.
8. Piment, Koriander, Zimt, Petersilie, Koriandergrün, 1/2 TL Salz, Pfeffer und 2/3 der Pinienkerne unterrühren.
9. Einige Minuten erhitzen, vom Herd nehmen und abschmecken.
10. Couscous mit 3 EL Mehl, 2 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz und 1 Prise Pfeffer gut vermischen.
11. Tortenform mit ca. 25 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen.
12. Couscousmasse darauf verteilen und mit Löffelrücken und Händen fest andrücken.
13. Soja- bzw. Fleischmischung darauf verteilen und ebenfalls gut festdrücken.
14. 20 Minuten bei 200 Grad backen.
15. Inzwischen Tahini mit Zitronensaft, 50 ml Wasser und 1 Prise Salz zu einer dicken Sauce verrühren.
16. Die Couscoustorte aus dem Ofen nehmen und die Tahinisauce darauf verteilen und mit den restlichen Pinienkernen bestreuen.
17. Ca. 10 Minuten weiterbacken, bis Überguss & Pinienkerne Farbe bekommen.
18. Aus dem Ofen nehmen und kurz überkühlen lassen.
19. Rand der Tortenform herunternehmen, Backpapier bis auf ein paar Zentimeter zurückschneiden.
20. Mit gehackter Petersilie bestreut und etwas Olivenöl beträufelt servieren.

</Preparation>

Ein großer Blattsalat. ist ein toller Begleiter. Wenn Du nicht alle Gewürze oder Kräuter zuhause hast: kein Problem - du kannst natürlich nach Lust & Laune improvisieren.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).


Couscoustorte mit Tahini & Pinienkernen


Diese Suppe bringt durch Kokosmilch, Chili & Ingwer einen Hauch Exotik auf den Tisch, ist rasch gekocht & schmeckt hervorragend. Dosenmais brauchst du übrigens nur halb so lange kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Maiskörner (tiefgekühlt)
- 1 kleiner roter Chili, entkernt
- 1 cm frischen Ingwer (optional)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 ml Kokosmilch
- 500 ml Gemüsesuppe
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch grob schneiden.
2. Beides in Pflanzenöl anbraten.
3. Chilischote und Ingwer fein hacken und zugeben.
4. Mais zugeben, durchrühren und mit Suppe ablöschen.
5. Auf kleiner Stufe 20 Minuten köcheln lassen.
6. Mit dem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
7. Kokosmilch zugeben.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit getoasteten Brotscheiben genießen.

</Preparation>


Cremige Mais-Kokos-Suppe


Natürlich kannst du einfach dein Lieblingsgemüse verwenden, super eignen sich z.B. auch Kürbis, Süsskartoffeln, Zucchini, Auberginen, getrocknete Tomaten, Mais oder Oliven. Wenn du Oliven- und Rapsöl 50:50 verwendest, freut sich dein Körper über den tollen Fettmix aus omega-9 (Olive) und omega-3 (Raps).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroßer Karfiol (Blumenkohl)
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 4 Karotten
- 2 Pastinaken
- 1 große rote Zwiebel oder ½ Bund Frühlingszwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 150 g Fetakäse (optional)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- Kräuter nach Lust & Laune, z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen zerteilen, Strunk in kleine Stücke schneiden und mitverwenden oder für eine Gemüsesuppe aufheben.
2. Kartoffel heiß waschen und mit der Schale vierteln.
3. Karotten & Pastinake schälen, schräg in schmale Scheiben schneiden (0,5 cm).
4. Zwiebel schälen und 1/8eln bzw. Frühlingszwiebel putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
5. Knoblauch schälen und halbieren.
6. Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben.
7. Mit Oliven- und Rapsöl übergießen.
8. Mit Rosmarin bestreuen, salzen und pfeffern.
9. Bei 180 Grad Heißluft ca. 35 Min backen.
10. Währenddessen Fetakäse in Würfel schneiden und Kichererbsen gut abschwemmen.
11. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit Feta & Kichererbsen zugeben und fertigbacken.

</Preparation>


Ofengemüse mit Kichererbsen & Feta


Für diese saftigen Müsliriegel kannst du natürlich die Trockenfrüchte, Kerne & Nüsse verwenden, die du grad zuhause hast. Wenn du Fruchtzucker & Sorbit nicht gut verträgst, dann ersetze den Apfel durch 1,5 Bananen und die Datteln & Feigen durch Samen und Nüsse plus 3 EL Reissirup statt 1 EL Honig.

<Ingredients yields="ca. 20 Riegel">

- 50 g Walnüsse
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Pinienkerne
- 100 g Feigen
- 100 g Datteln
- 1 großer säuerlicher Apfel
- 150 g Haferflocken
- 150 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 250 ml Wasser
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Honig
- 1 TL Zimt

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse hacken.
2. Feigen und Datteln klein würfeln.
3. Apfel fein reiben.
4. Nüsse, Kerne, Feigen, Datteln und Apfel gut vermischen.
5. In einer zweiten Schüssel Haferflocken, Vollkornmehl und Zimt mischen.
6. Wasser, Rapsöl und Honig unterrühren.
7. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten.
8. Ein Backblech befetten oder mit Backpapier belegen.
9. Masse fingerdick auf das Backblech streichen.
10. Bei 180 °C 30-40 Minuten backen.
11. Noch warm in Riegel schneiden und am besten im Kühlschrank lagern.

</Preparation>


Müsliriegel


Diese schokoladigen Kugerl sind etwas zum Naschen & Snacken, ganz ohne schlechtes Gewissen. Du kannst die Zutaten natürlich nach Lust & Laune variieren, so bekommst du immer mal einen anderen Geschmack. Ich hab diesmal z.B. Datteln, Feigen, geriebene Haselnüsse und Sonnenblumenkerne verwendet.

<Ingredients yields="ca. 60 Stück">

- 500 g Datteln
- 250 g geriebene Nüsse
- 100 g gehackte Nüsse
- 1/4 Tasse Kakao
- Kokosraspeln, Nüsse oder Sesam zum Wälzen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln ca. 30 Minuten in warmem Wasser einweichen.
2. Abseihen, ein wenig Einweichwasser aufheben.
3. Datteln pürieren.
4. Falls die Masse sehr fest ist etwas Einweichwasser zugeben.
5. Nüsse und Kakao einarbeiten.
6. Über Nacht oder zumindest einige Stunden kühl stellen.
7. Aus der Masse mit nassen Händen kleine Kugerl formen.
8. In Kokosraspeln, Nüssen oder Sesam wälzen.

</Preparation>


Brownie-Kugerl


Ich liebe dieses türkische Rezept mit dem du dir im Nu eine superleckere Eiweißbombe zum Löffeln zaubern kannst. Kreuzkümmel, Pfefferminze & frischer Zitronensaft verleihen dabei der Suppe nicht nur das "gewisse Etwas": der Zitronensaft hilft auch das pflanzliche (non-Häm) Eisen aus den Linsen tatsächtlich gut aufnehmen zu können.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Karotten
- 4-5 reife Tomaten (oder 1 Dose gehackte Tomaten)
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Oliven- oder Rapsöl
- 400 g rote Linsen
- ½ EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Liter Gemüsesuppe oder kochendes Wasser + 1 TL Salz
- wenn du's scharf magst: etwas Chiliflocken
- 2 EL getrocknete Minze (notfalls 2 Pfefferminzteebeutel)
- etwas frisch gepressten Zitronensaft zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und würfeln.
2. Tomaten waschen und vierteln.
3. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln Knoblauch anschwitzen.
5. Linsen dazugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
6. Karottenwürfel, Tomatenviertel, Tomatenmark und ggf. Kreuzkümmel unterrühren und kurz mitrösten.
7. Mit Suppe oder Wasser ablöschen und aufkochen.
8. Alles zugedeckt ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
9. Getrocknete Minze hinzufügen und mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Falls dir die Suppe zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser zugeben.
11. Mit Zitronensaft verfeinern und mit frischem Vollkornbrot oder -gebäck servieren.

</Preparation>


Rote Linsensuppe


Diesem super g'schmackige, eiweißreichen Eintopf verleiht die Zitronen-Petersilie das gewissen Etwas. Und wie die meisten Eintöpfe schmeckt er aufgewärmt fast noch ein bisserl besser:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
- 300 g Cocktailtomaten
- 7 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gehackte Petersilienblätter
- Raps- und Olivenöl
- 1 EL Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 1 kleine rote Chili oder 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- 400 ml Wasser
- Salz und Peffer
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (Optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen, 4 Stück in feine Schneiben schneiden, 3 Stück pressen.
3. Zucchini waschen, längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
4. Selleriestangen waschen in kleine Würfel schneiden.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebel und gepressten Knoblauch zugeben, und ein paar Minuten anrösten, bis die Mischung duftet.
7. Sellerie zugeben und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Einstweilen die Bohnen gut abspülen.
9. Kümmel im Mörser etwas zerstossen und mit dem Paprikapulver und Chili unter die Zwiebel-Knoblauch-Selleriemischung rühren.
10. Bohnen und Zucchini untermischen.
11. mit Wasser aufgießen, 1 TL Salz zugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
12. Einige Bohnen mit einem Püreestampfer oder Holzkochlöffel zerstoßen, damit der Eintopf etwas eindickt und weiterköcheln.
13. Währenddessen 3 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Cocktailtomaten zugeben und ca. 10 Minuten rösten, dabei die Pfanne immer wieder schwenken und schütteln.
14. Knoblauchscheiben unterrühren und nochmals ca. 5 Minuten weiterrösten, bis der Knoblauch goldbraun ist und duftet.
15. Tomaten und Knoblauch inklusive Ölivenöl in den Bohneneintopf einrühren und ein paar Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden.
16. Derweil Petersilieblätter in einer kleinen Schüssel mit der Zitronenschale mischen.
17. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18. Anrichten und mit der Zitronen-Petersilien-Mischung bestreut servieren.

</Preparation>


Bohnen-Zucchini-Eintopf mit gerösteten Knoblauchtomaten


Das Gericht schmeckt auch mit Auberginen oder Paprika hervorragend. Für Paprika einfach 100 g mehr Getreide und Sojagranulat/Faschiertes einplanen, da hier ja das Gemüsefleisch wegfällt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 4 kleinere Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Paprikapulver
- 1,5 EL Zimt
- 1 große Zwiebel (ca. 200 g)
- 150 g Sojagranulat (oder Bio-Faschiertes)
- 200 g gekochtes Getreide, z.B. Reis, Hirse, Bulgur,..
- 50 g Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 4 Zimtstangen
- 2 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel aushölen.
3. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
4. Zwiebel schälen und fein hacken.
5. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Zimt in einem kleinen Schüsserl vermischen.
6. 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
7. Zwiebeln mit 2/3 der Gewürzmischung bei mittlerer Hitze anbraten.
8. Zucchinifleisch, Sojagranulat, Getreide, Pinienkerne, Tomatenmark, Cayennepfeffer, 1 TL Zucker, 1 TL Salz und eine gute Portion frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
9. Weitere 5 Minuten braten.
10. Restliche Gewürzmischung mit 250 ml Wasser, Zitronensaft, 1 TL Zucker, Zimtstangen und 1 TL Salz gut vermischen und in ein tiefes Backblech gießen.
11. Zucchinihälften füllen und auf das Backblech legen.
12. Mit Alufolie abdecken und 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie wegnehmen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Zucchinis Farbe bekommen haben.
14. Mit frischem Brot oder gekochtem Getreide servieren.

</Preparation>


Gefüllte Zucchini oriental style


Bei Suppen verwende ich statt der üblichen Kartoffel gerne Linsen für die Cremigkeit, denn sie liefern dir noch eine kleine Extraportion Eiweiß:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 große Knoblauchzehe
- 2 Stangen Sellerie
- 1,5 mittelgroße Zucchini (ca. 500 g)
- 1 großer Apfel (ca. 240 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- frische Petersilie: 3-4 Stängel & Blätter (optional)
- 3 schwarze Pfefferkörner
- Salz
- Olivenöl
- gerösteter Sesam zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Zucchini waschen und grob würfeln.
3. Apfel halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden.
4. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
6. Selleriesstücke zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Apfel- und Zucchinistücke unterrühren.
8. Gemüse-Apfel-Mischung mit Wasser bedecken, Pfefferkörner, Petersilie und 1 TL Salz zufügen und aufkochen.
9. Linsen einrieseln lassen, auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse/Obst und die Linsen weich sind.
10. Pürieren und mit Salz und Pfeffer nochmals abschmecken.
11. Mit geröstetem Sesam & Petersilienblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Zucchini-Apfel-Cremesuppe


Eine tolles Rezept mit orientalischer Note für alle Naschkatzen und -kater:

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 180 g weiche Datteln
- 80 g geriebene Walnüsse
- 5 Kardamomkapseln
- 4 Nelken
- 1 TL Zimt
- 175 g Vollkornmehl
- 100 g Haferflocken
- 60 g brauner Zucker
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 140 g Margarine

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kardamomkapseln mit dem Messerrücken zerdrücken und sie zu öffen und die Samen zu entfernen.
2. Kardamomsamen und Nelken im Mörser zerstoßen.
3. Datteln grob hacken.
4. Datteln mit 200 ml Wasser, Kardamom, Nelken, Zimt bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln bis die Masse eindickt.
5. Vom Herd nehmen und die Walnüsse unterrühren.
6. Vollkornmehl, Haferflocken, Zucker, Backpulver und Salz verrühren.
7. Margarine und etwas Wasser untermixen, sodass ein bröseliger Teig entsteht.
8. Du kannst den Teig mit einen Nudelwalker ausrollen oder mit einfach nur mit deinen Händen weiterarbeiten.
9. Die Hälfte des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und festdrücken.
10. Die Dattel-Walnuss-Mischung darauf verteilen und glattstreichen.
11. Mit dem restlichen Teig bedecken und mit einer Gabel mehrmals einstechen.
12. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen.
13. Ausgekühlt in Ecken schneiden und genießen.

</Preparation>

Du kannst natürlich alle Nüsse verwenden, die du gerade zuhause hast. Walnüsse liefern deinem Körper jedenfalls eine Extraportion tolle omega-3-Fette. Falls du's etwas knackiger liebst, dann verwende ganze Nüsse, und hacke sie mit dem Messer in die gewünschte Größe. Alternativ zu Datteln sind Feigen oder Rosinen eine gute Wahl.


Dattel-Walnuss-Ecken


Linsen fristen ja in der traditionell österreichischen Küche eher ein Schattendasein. Daher hole ich sie hier mal ins Rampenlicht:

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 400 g grüne Linsen
- 2 Lorbeerblätter
- 6 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Dose gehackte Tomaten (240 g)
- 50 g frischer Koriander
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 4 hartgekochte Eier (optional)
- 1 kleine rote Zwiebel
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen mit den Lorbeerblättern in 1 l Wasser ca. 40 Minuten weichkochen, abseihen und beiseitestellen.
2. Koriander waschen, ca. 20 schöne Blätter als Garnitur abzupfen, restlichen Koriander inkl. der Stängel fein hacken.
3. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Gepressten Knoblauch und Kreuzkümmel einige Minuten darin anrösten.
5. Tomaten, Koriander und Linsen zugeben und 5 Minuten köcheln.
6. Tahini, Zitronensaft, ca. 50 ml Wasser, 2 TL Salz und 1 TL frisch gemahlenen Pfeffer unterrühren.
7. Nochmals ca. 10 Minuten kochen lassen.
8. Einstweilen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
9. Eier schälen und vierteln (optional).
10. Linsen auf Teller aufstreichen, mit Zwiebelringen und Korianderblättern belegen, mit etwas Paprikapulver bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
11. Mit den gekochten Eiern garnieren (optional).
12. Mit frischem Brot servieren.

</Preparation>

Die Rezeptidee stammt von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Arabische Linsen


Die Gebackenen Haferflocken sind eine Frühstücks- oder Snackidee, die super schmeckt und im Handumdrehn im Ofen ist.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 2 Tassen feinblättrige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1 Ei (optional)
- ¼ TL Salz
- ½ Pkg Vanillezucker
- 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)
- 1 TL Zimt
- 1,5 Tassen frische oder tiefgekühlte Beeren
- etwas Rapsöl oder Margarine zum Befetten der Form
- (Soja)joghurt, Sauerrahm oder Skyr zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auflaufform ausfetten.
2. Pflanzendrink mit Ei, Salz, Zucker und Zimt in einer Rührschüssel mixen.
3. Haferflocken und Beeren unterrühren.
4. Mischung in eine befettete Auflaufform füllen.
5. Bei 170 Grad Heißluft ins Backrohr geben.
6. Ca. 20 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist.
7. Etwas ausgekühlt in Stücke schneiden.
8. Warm oder kalt genießen.

</Preparation>

Ich backe die Haferflocken immer schon am Vortag, und wärme sie zum Frühstück nur noch auf. Die Gebackenen Haferflocken schmecken köstlich mit Sauerrahm, Naturjoghurt oder Skyr, eventuell mit etwas Zucker oder Honig vermischt. Als Geschmacksvariation kannst du die Flocken vor dem Backen mit Kokosraspeln, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandelhobel oder geriebener Schokolade bestreuen, und auch Trockenfrüchte oder anderes frisches Obst statt den Beeren verwenden.


Gebackene Haferflocken


Der Alpenhumus ist ein flott gemixter, eiweißreicher Aufstrich, der dich gerne auf die nächste Party, zum Picknick, Badeausflug oder auch ins Büro begleitet.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Kürbiskernöl
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- je 1/2 TL Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
2. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen.
3. Nochmals abschmecken und zumindest 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Falls dich Bohnen leicht blähen, kannst du die Hälfte der Menge (200 g) durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Je 200 g Kichererbsen & weiße Bohnen sind auch eine gute Alternative, da Kichererbsen deutlich weniger blähende Ballaststoffe enthalten.


Alpenhumus


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Falls du ein Humus-Fan bist, dann versuch' unbedingt dieses Rezept!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g gelbe Spalterbsen
- 3 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Kurkumapulver (optional)
- 1 große Knoblauchzehe
- 40 ml Olivenöl
- 40 ml Rapsöl oder Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, einen davon vierteln und mit den Spalterbsen, Lorbeerblättern und Kurkuma in einen großen Topf geben.
2. Mit Wasser bedecken und aufkochen.
3. Danach auf kleine Hitze zurückschalten und ca. 1 Stunden weichkochen, dabei eventuell noch Wasser nachfüllen.
4. Währenddessen restliche Zwiebel fein hacken und in Olivenöl ca. 10--15 Minuten goldbraun braten.
5. Du kannst die Spalterbsen abseihen sobald sie beginnen zerfallen, dabei ca. 1/2 Tasse Kochwasser aufheben.
6. Lorbeerblätter entfernen, die gekochte Zwiebel bei den Erbsen lassen.
7. Die Spalterbsen mit der Hälfte der gebratenen Zwiebeln, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, je 3 EL Oliven- und Raps/Walnussöl, 4 EL Erbsenkochwasser, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer in einem Blender oder mit dem Pürierstab glattmixen.
8. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zwiebeln garnieren.

</Preparation>

Fava ist sozusagen das "griechische Humus", wobei hier nicht Kicher- sondern ursprünglich Platterbsen (_Lathyrus sativus_) die Basis bilden. Fava wird in Griechenland sehr gerne als Vorspeise gegessen. Es hält sich im Kühlschrank gut verschlossen ca. 3 Tage, und ist genauso wie Humus sehr eiweißreich. Fava schmeckt toll als Brotaufstrich oder Dip für Gemüse, ideal zum Mitnehmen für's nächste Picknick oder die Grillparty.


Griechisches Spalterbsenpüree aka Fava


Ein Salat gehört für mich überall dazu, wo Obst oder Gemüse nicht ohnehin bereits die Hauptrolle spielen. Hier bekommt die Salatgurke mal etwas andere Partner, darunter einen recht farbenfrohen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Gurke
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL frisches Basilikum oder Minze
- ca. 50 g zerbröselter Fetakäse
- 1 Handvoll ganze Walnüsse
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl und weißer Balsamicoessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gurke längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
2. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
3. Karotten putzen und mit dem Gemüseschäler in Streifen schneiden.
4. Kräuter fein hacken.
5. Walnüsse in kleine Stücke brechen.
6. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermischen.
7. Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und frisch geriebenem Pfeffer marinieren und genießen.

</Preparation>


Gurken-Karotten-Salat


Diese veganen Pancakes kannst du dir zu Frühstück, Jause aber auch zum Nachmittagskaffee schmecken lassen.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, je nach Größe">

- 250 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
- 310 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1,5 EL brauner Zucker
- 1 gehäufter TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Schuß Mineralwasser
- 25 g frische Holunderblüten
- eine beschichtete Pfanne oder etwas Rapsöl zum Herausbraten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Zucker, Backpulver, Salz und gewaschene Hollerblüten in einer Rührschüssel gut vermischen.
2. Pflanzendrink oder Milch zugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren, bis alle Klümpchen verschwunden sind.
3. Fertigen Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Crêpespfanne erhitzen und falls sie nicht beschichtet ist 1-2 EL Rapsöl hineingeben.
5. Pancakes aus 2 EL Teig in die Pfanne geben und einige Minuten braten.
6. Wenn sich auf der Oberfläche viele Bläschen gebildet haben kannst du deine Pancakes umdrehen.
7. Auch die zweite Seite einige Minuten goldbraun fertigbacken.
8. Pancakes mit Ahornsirup oder Staubzucker & frischem Obst genießen.

</Preparation>

Statt den Hollerblüten kannst du je nach Lust & Laune auch Kokos- oder Schokoraspeln, geriebene Nüsse, Sesam, Rosinen, oder auch eine zerdrückte Banane verwenden.


Holler-Pancakes


"Jeden Böhnchen gibt ein Tönchen" spricht der Volksmund richtigerweise. Nicht aber die Sorte, die ich dir in dieser Rezeptinspiration serviere:

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 150 g getrocknete Mungobohnen
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- je 1 TL Kümmel, Fenchel und Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chiliflocken
- 4 große Karotten
- 2 EL weisser Balsamicoessig
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- 150 g zerbröselter Fetakäse
- 15 g frischer Koriander
- Olivenöl und Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mungobohnen großzügig mit Wasser bedecken und ca. 25 Minuten weichkochen.
2. In einem feinmaschigen Sieb abseihen, mit kaltem Wasser abspülen und in einen Salatschüssel füllen.
3. Karotten in ca. 5 cm lange Stifte schneiden, in eine ofenfeste Form geben, mit Rapsöl beträufeln und bei 200 Grad ca. 15 Minuten im Ofen bräunen, dabei ab und zu wenden.
4. Währenddessen 4 EL Olivenöl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Gewürze zugeben und solange rösten, bis die Samen poppen.
6. Gepressten Knoblauch unterrühren, kurz bräunen und den Topf vom Herd nehmen.
7. Koriander fein hacken.
8. Gewürz-Knoblauch-Mischung, Essig, Zitronenschale und Koriander unter die Mungobohnen rühren.
9. Karotten aus dem Backofen nehmen und mit dem Fetakäse ebenfalls untermischen.
10. Anrichten und sofort servieren.

</Preparation>

Die kleinen, feinen Mungobohnen sind sehr eiweißreich und verursachen kaum Blähungen. Kümmel, Fenchel & Kreuzkümmel unterstützen deinen Bauch zusätzlich, daher ist es kein Problem, wenn du Mungobohnen durch eine ihrer großen Schwestern ersetzten möchtest.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Mungobohnen mit Karotten


Dieser französische Klassiker schmeckt himmlisch, wenn du ihn lauwarm mit halbsteif geschlagenem Obers oder Vanilleeis genießt. Er ist einer meiner absoluten all-time-favorites, wenn's um's Backen mit Äpfeln geht!

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 130 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 50 g Margarine
- 2 EL brauner Zucker
- Prise Salz
- etwas eiskaltes Wasser
- 3 mittelgroße Äpfel (ca. 500 g)
- 70 g Staubzucker
- 50 g Rapsöl
- Zimt zum Bestreuen

</Ingredients>

<Preparation>

1. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
2. Vollkornmehl mit Zucker und Salz mischen und in einer Rührschüssel mit der in Stücken geschnittenen Margarine mixen.
3. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
5. Äpfel schälen, entkernen und sechzehnteln.
6. Staubzucker in eine Tarteform geben und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten karamellisieren, dabei gut beobachten.
7. Sobald der Zucker zerrinnt sofort herausnehmen und das Rapsöl dazugeben.
8. Apfelspalten im Kreis darauf verteilen.
9. Teig etwas größer als die Form ausrollen.
10. Auf die Äpfel legen und am Rand gut nach unten drücken.
11. Mit einer Gabel mehrmals einstechen.
12. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Danach sofort auf ein Teller stürzen und mit Zimt bestreuen.

</Preparation>


Karamellisierter Apfelkuchen aka Tarte Tatin


Dieses Gericht beweist, dass Eintöpfe kein Fleisch brauchen, um so richtig herzhaft-vollmundig zu schmecken. Probier's aus, du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 mittelgroße Karotten
- 2 mittelgroße rote Zwiebeln
- 3 gepresste Knoblauchzehen
- 250 g Pilze, z.B. Cremechampignons
- 400 g gekochte Bohnen (Dose)
- 1/8 l trockenen Rotwein
- 500 ml Gemüsesuppe
- 2 EL Tomatenmark
- 5 Thymianstängel
- 4 Wacholderbeeren
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL gehackte Petersilie
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, Karotten waschen und beides kleinschneiden.
2. Champignons putzen und vierteln.
3. Bohnen abseihen und gut abschwemmen.
4. Etwas Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und Knoblauch darin einige Minuten bräunen.
6. Zuerst die Karotten, dann die Champignons dazugeben, salzen und pfeffern und ca. 5 Minuten anbraten.
7. Thmianstängel, Tomatenmark & Wein dazugeben, und kurz köcheln, bis der Wein völlig verdampft ist.
8. Bohnen, Gemüsesuppe, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer untermischen und aufkochen.
9. Auf kleine Stufe zurückschalten und halb zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln, bis die Sauce eingedickt ist.
10. Thymianstängel & Lorbeerblatt entfernen und Petersilie einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Mein Lieblingsbegleiter dieses Stews ist gekochte Polenta, aber er schmeckt auch einfach nur mit frischem Vollkornbrot herrlich.


Bohnen-Pilz-Stew


Meine Familie isst Süße Hirse sehr gerne zum Frühstück. Dazu koche ich alles immer schon am Vorabend, sodass in der Früh alles bereits fertig ist. Zum Mitnehmen für unterwegs kannst Du die Hirse & Beerensauce perfekt in einem Schraubglas anrichten.

<Ingredients yields="6 Personen als Jause">

- 200 g Hirse
- 500 ml Fruchtsaft, z.B. Orange
- 1 Pkg Vanillezucker
- 250 ml (Soja)joghurt
- 200 ml Beerensauce zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Fruchtsaft weichkochen und auskühlen lassen.
2. Vanillezucker und Joghurt einrühren.
3. Nach Geschmack süßen.
4. Für die Beerensauce 250 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) + 2 EL braunen Zucker kurz aufkochen und dann pürieren.
5. Süße Hirse in Schüsseln verteilen und mit Beerenmus-Topping servieren.

</Preparation>


Süße Hirse


Hier steht wieder mal die Kartoffel im Rampenlicht, diesmal kommt sie aus dem Backofen, in toller Begleitung.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 mittelgroße Kartoffeln
- Räuchertofu oder Hartkäse
- 2 EL gehackter Rosmarin
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Kartoffeln heiß waschen.
3. In Fächer schneiden, dazu zwischen 2 Kochlöffelstiele legen, damit du die Kartoffeln nicht ganz durchschneidest.
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
5. Mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern.
6. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen.
7. Einstweilen Tofu oder Käse in dünne Scheiben schneiden.
8. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und Tofu bzw. Käse in den Kartoffelfächer stecken.
9. Mit Rosmarin bestreuen und noch ca. 10 Minuten im Backofen bräunen.

</Preparation>

Dazu passt ein großer gemischter Salat oder Ofengemüse, das du natürlich gleich am selben Backblech zubereiten kannst.


Fächerkartoffeln mit Käse


In diesem eiweißreichen Curry kommt "ausnahmsweise" Instant-Currypaste vor, aber auch saisonales Gemüse aus regionalem Anbau.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Süßkartoffel (ca. 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 entkernte rote Chili
- 250 g Linsen (rot oder gelb)
- 400 ml Gemüsesuppe + 400 ml Wasser
- 1 Beutel Babyspinat (ca. 125 g)
- 350 ml Kokosmilch
- Saft 1/2 Limette
- frischer Koriander und Kokosraspeln zum Servieren
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Süsskartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen.
3. Zwiebel fein hacken, Knoblauch und Ingwer durch die Knoblauchpresse drücken.
4. Etwas Rapsöl in einen großen Topf geben und Zwiebel & Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. fünf Minuten glasig dünsten.
5. Currypaste, Kurkumapulver, Ingwer und Chili dazugeben und ca. eine Minute rösten, bis die Mischung duftet.
6. Linsen, Gemüsesuppe und Wasser unterrühren und ca. 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
7. Kokosmilch und die Süsskartoffelwürfel einrühren.
8. Noch ca. 15 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen cremig zerfallen.
9. Spinat zugeben und ca. drei Minuten im Curry zusammenfallen lassen.
10. Mit Limettensaft abschmecken.
11. Mit frischen Korianderblättern und Kokosraspeln garnieren und mit Reis servieren.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du das Gemüse nach Lust, Laune & Saison variieren. Falls du Kalorien einsparen möchtest verwendet fettreduzierte Kokosmilch: ich verspreche dir, es schmeckt trotzdem herrlich!


Linsencurry mit Süßkartoffeln & Spinat


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Eine Idee für ein flottes Essen, das sich fast alleine kocht, und auch wunderbar für die Grillsaison passt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen oder/und Zucchini (500 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Cocktailtomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 g Hirse
- 500 ml Wasser
- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad einschalten.
2. Auberginen/Zucchini waschen und in größere Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und ca 3 EL Olivenöl vermischen.
4. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech oder einer Grilltasse verteilen.
5. Ca. 30 - 40 Minuten im Ofen oder am Griller rösten, dabei das Blech immer wieder mal schütteln bzw. das Gemüse wenden.
6. Einstweilen Zwiebel schälen und fein hacken.
7. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
8. 3 EL Rapsöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca 5 Minuten goldbraun braten.
9. Tomatenpaste, gemörserten Kreuzkümmel und gepressten Knoblauch dazugeben und ein paar Minuten braten, bis es duftet.
10. Cocktailtomaten und 1 TL Salz unterrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen.
11. Hirse einrieseln lassen, auf geringe Hitze zurückschalten und weich dünsten -- das dauert ca. 20 Minuten.
12. Währenddessen Basilikum kleinschneiden, mit Joghurt und Zitronenschale vermischen und mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
13. Hirse auf 4 Teller verteilen und mit einem Topping aus Gemüse & Joghurt servieren.

</Preparation>

Wenn's sehr schnell gehen soll, kannst du auch Vollkorncouscous verwenden, der muss nur ca. 5 Minuten im heißen Wasser ziehen. Ich habe diesmal Hirse und Bulgur gemischt, was auch toll geschmeckt hat.


Hirse mit Grillgemüse & Zitronen-Basilikum-Joghurt


Diese gehaltvolle Suppe kannst du auch als Hauptgericht genießen. Wenn du statt Bulgur Vollkorncouscous verwendest, wird die Getreideeinlage etwas feiner. Du kannst ihn direkt in die fertige Suppe geben, und sparst dir so die extra Kochzeit (Punkt 10).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 4 Stangen Sellerie
- 2 TL scharfe Paprikapaste (optional)
- 1 TL gemahlenen Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1,5 TL Kümmel
- 500 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- '1,2 l Gemüsesuppe'
- 100 g grober Bulgur
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer

### Fetacreme (optional)

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten und Sellerie waschen und in kleine Stücke schneiden.
3. Kichererbsen gut abspülen.
4. Zwiebel in einem großen Topf bei mittlerer Hitze in Rapsöl anrösten und ca. 5 Minuten weiterbraten.
5. Knoblauch, Karotten und Sellerie zugeben und nochmal 5 Minuten braten.
6. Paprikapaste, Kreuzkümmel, Koriander und Kümmel unterrühren und einige Minuten weiterkochen, bis alles duftet.
7. Kichererbsen, 1 TL Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zugeben.
8. Mit Suppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf niedrige Stufe zurückdrehen und 10 Minuten köcheln lassen.
10. Währenddessen Bulgur in der doppelten Menge Wasser bissfest kochen und danach sofort abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken.
11. Für die Fetacreme zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Bulgur einige Mintuen vor dem Servieren in die fertige Suppe geben und nochmals einige Minuten köcheln.
13. Suppe in Schüsseln oder Tellern anrichten, mit einigen Löffeln Fetacreme verfeinern und sofort servieren.

</Preparation>


Würzige Kichererbsen-Bulgur-Suppe mit Fetacreme


Achtung, dieses Rezept birgt Suchtgefahr! Diese Kekse sind superlecker, eiweißreich, und kommen dabei ganz ohne Eier, Butter & weißem Zucker aus.

<Ingredients yields="ca. 17 Stück">

- 300 g gekochte Kichererbsen oder weiße Bohnen (Dose)
- 150 g Nussmus, z.B. Erdnuss, Haselnuss, Mandel oder Kokos
- 50 g feine Haferflocken oder Vollkornmehl
- 100 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 3 EL ungesüßtes Kakaopulver (20 g)
- 1/2 Pkg Vanillezucker
- 1 TL Backpulver
- 1/4 TL Salz
- 70 g gehackte Bitterschokolade (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
2. Kichererbsen/Bohnen abseihen und gut mit Wasser abspülen.
3. Gemeinsam mit Nussmus, Haferflocken, Honig, Kakaopulver, Vanillezucker, Backpulver und Salz in einem Blender zu einem dicken Teig mixen.
4. Wenn der Teig zu fest ist, kannst du etwas Wasser dazugeben.
5. Je 2-3 EL des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
6. Mit feuchten Händen oder einem Löffel flachdrücken.
7. Schokostücke darauf verteilen.
8. Ca. 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft backen.
9. Auf dem Blech ca. 5 Minuten auskühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter transferieren und vollständig auskühlen lassen.

</Preparation>


Kicher-Cookies


Diese Nascherei ist im Handumdrehen fertig, echt lecker und noch dazu gesund. Natürlich kannst du die Süße deinem Geschmack anpassen. Für eine fruktosefreie Variante lass' die Trockenfrüchte weg, und süße mit von Natur aus fruktosefreiem Reissirup.

<Ingredients yields="4 Naschkatzen">

- 400 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 6 Stück getrocknete Datteln oder Feigen
- 3 gehäufte EL ungesüßtes Kakaopulver
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1/8 TL Salz
- 3 EL Nussmus oder Erdnussbutter
- 5 EL Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (=fruktosefrei)
- eventuell gehackte Nüsse oder Schokoraspeln zum Bestreuen
- Obst deiner Wahl zum Dippen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln/Feigen ca. 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
2. Kichererbsen gut mit Wasser abseihen.
3. Datteln/Feigen aus dem Einweichwasser nehmen.
4. Alle Zutaten in einem Blender zu einer dicken, cremigen Sauce pürieren.
5. Falls dir die Konsistenz zu fest ist mit etwas Datteleinweichwasser verdünnen.
6. Schokohumus in Schüsseln füllen, nach Lust & Laune bestreuen und genießen.

</Preparation>


Schokohumus


Der Tofu-Stirfry hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank, sodass du daraus mehrere Gerichten verwenden kannst. Hier ein paar Ideen: in einer Tomatensauce zur Pasta, in einer Eierspeise, als pikante Füllung für Palatschinken, Tacos oder Tortillas, als Eiweiß-Booster in einem Eintopf, Auflauf oder Getreidesalat.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel
- 2 große Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 500 g festen Tofu
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel
- 1/4 TL gemahlenen Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Apfelessig
- Olivenöl
- frischen Koriander und Frühlingszwiebel
- Wildreis oder Basmatireis zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten längs vierteln und in dünne Stücke schneiden.
3. Zwiebel & Knoblauch im Wok oder einer großen Pfanne in Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
4. Karotten zugeben, salzen und pfeffern und 5 Minuten weichkochen.
5. Tofu mit den Händen in die Pfanne bröseln.
6. Ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, damit das Wasser verdampft und der Tofu Farbe bekommt, dabei immer wieder umrühren.
7. Chilipulver, Kreuzkümmel und Zimt unterrühren.
8. 5 Minuten weiterrösten, bis die Mischung duftet.
9. Essig unterrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
10. Mit gehacktem Koriander und Frühlingszwiebeln bestreut auf Reis servieren.

</Preparation>


Würziger Tofu-Stirfry mit Reis


Ein phänomenaler Salat, den du unbedingt probieren solltest! Die Idee stammt von [Emilie Wegner](https://emiliestreats.de/), einer jungen Ernährungswissenschaftlerin aus Deutschland.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleiner Kopf Rotkraut
- 1/2 Tasse Datteln
- 150 g Fetakäse
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 2 EL gehackte Petersilie
- 2 EL gerösteter Sesam
- scharfe Paprika oder Chiliflocken (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rotkraut reiben oder in feine Streifen schneiden, am besten mit Handschuhen oder du überlässt diese Arbeit deiner Küchenmaschine.
2. Mit 1 TL Salz verkneten.
3. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Pfeffer kräftig würzen.
4. Datteln & Petersilie fein hacken.
5. Feta zerbröseln.
6. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten.
7. Datteln und Feta unter das Rotkraut mischen.
8. Mit Petersilie, Sesam (und Chiliflocken) bestreut servieren.

</Preparation>

Der Salat schmeckt am besten, wenn er einige Stunden oder sogar über Nacht im Kühlschrank durchziehen kann. Du kannst ihn auch problemlos einige Tage im Kühlschrank aufheben.


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