Du hast oft sehr starke Blähungen oder einen Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall, Sodbrennen oder eine
Reizdarm Diagnose?

**Hinter all diesen unangenehmen Problemen können FODMAPs als Auslöser stehen!**

Ich möchte dir deshalb in diesem Artikel erklären:
1. Was FODMAPs sind.
2. Warum FODMAPs dir Probleme bereiten können.
3. Wie dir das FODMAP Konzept helfen kann.

## 1. Was bedeutet FODMAP?
FODMAP ist ein englisches Akronym, also ein Kurzwort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter. Es wurde vom Team der Monash University Melbourne um Prof. Peter Gibson und Dr. Jane Muir entwickelt:

### F - Fermentierbare
kommt vom lateinischen "fermentare" und bedeutet, dass Stoffe durch Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze, Zellkulturen oder auch durch Enzyme - das sind bestimmte Stoffwechsel-Werkzeuge - umgebaut werden.

### O - Oligosaccharide 
darunter sind bestimmte Vielfachzucker gemeint, und zwar [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung) und [Galakto-Oligosaccharide.](https://www.danielamulle.at/posts/2021-07-25-wie-du-dauergepupse-und-bl%C3%A4hbauch-endlich-loswirst)

### D - Disaccharide 
bedeutet Doppelzucker. Beim FODMAP Konzept geht es um den Milchzucker (Laktose). Er wird im Dünndarm normalerweise in seine beiden Einzelbausteinen Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose) zerlegt, die dort dann beide ins Blut aufgenommen werden.
### M - Monosaccharide
heißt Einfachzucker. Im FODMAP Konzept ist hier der [Fruchtzucker (Fruktose)](https://www.danielamulle.at/posts/2020-11-28-was-wenn-du-fruchtzucker-schlecht-vertr%C3%A4gst) gemeint. Im Dünndarm wird er von speziellen Fruchtzucker-Schaufeln - GLUT-5 genannt - ins Blut geschaufelt.

### A - and

### P - Polyole 
das sind Zuckeralkohole, im FODMAP Konzept liegt der Fokus auf Sorbit und Mannit.
#### Sorbit
wird als Zusatzstoff E420 verwendet, kommt aber auch natürlich in Lebensmitteln vor:
- Kernobst: Apfel, Birne
- Steinobst: Pfirsich, Nektarine, Marille, Zwetschke, Kirsche
- Bier, Wein
- zuckerfreie Kaugummis und Süßigkeiten
- zuckerfreie Medikamente wie z.B. Hustensaft oder Brausetabletten und auch Zahnpasta.

#### Mannit 
ist ebenfalls ein Lebensmittel-Zusatzstoff E421 und kommt natürlich hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln vor:
- Pilze
- Zuckermais
- Zuckerschoten
- Karfiol/Blumenkohl
 
## 2. Warum können dir FODMAPs Probleme machen?
FODMAPs werden in deinem Dünndarm nicht oder nur teilweise ins Blut aufgenommen. So wandern sie weiter in deinen Dickdarm. Im Dickdarm haben aber vor allem D, M + P - also Milchzucker, Fruchtzucker und Polyole - nichts verloren: 

Sie wirken osmotisch, das heißt, sie ziehen Wasser in deinen Dickdarm, dein Stuhl wird weich bis flüssig: **Durchfall**. 

Außerdem werden die FODMAPs von deinem "Darmbakterienzoo" fermentiert, also umgebaut. Dabei entstehen: 
- **kurzkettige Fettsäuren** wie Essigsäure (Acetat), Propionsäure (Propionat) oder Buttersäure (Butyrat).
- **Gase** wie Methan (CH4), Wasserstoff (H2) oder Kohlendioxyd (CO2).
Während die kurzkettigen Fettsäuren - vor allem die Buttersäure - deine Darmschleimhautzellen nähren sind die Gase für **Blähungen bzw. Blähbauch** verantwortlich.

Wie stark deine Beschwerden sind hängt übrigens immer davon ab, welche FODMAPs du isst und vor allem wieviel und in welchen Kombinationen.

## 3. Wie kann dir das FODMAP Konzept helfen?
Vor allem wenn bei dir ein Reizdarm-Syndrom festgestellt wurde, hast du mit dem FODMAP Konzept eine **sehr wirksame Therapiemöglichkeit** an der Hand: In medizinischen Studien wurde gezeigt, dass es drei von vier Reizdarm-Betroffenen sehr gut hilft. Auch bei anderen Bauchproblemen wie häufigen Durchfälle, starken Blähungen, Blähbauch usw. macht es Sinn, wenn du dich mit dem FODMAP Konzept auseinandersetzt.

Das **FODMAP-Konzept hat insgesamt drei Phasen**, die du unbedingt alle nacheinander absolvieren solltest:
1. Entlastungsphase
2. Testphase
3. Dauerernährung

In [diesem Video](https://youtu.be/JZyyup-OZSY) stelle ich Dir alle drei Phasen vor. 

Außerdem erkläre ich dir, welche **zwei Dinge du unbedingt erledigen** solltest, **bevor du mit dem FODMAP Konzept** startest.

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Was FODMAP mit deinen Bauchproblemen zu tun hat!

Du würdest gerne weniger Süßigkeiten essen. Du weißt, dass zu viel Zucker dir nicht gut tut und du würdest gern das ein oder andere Kilo abnehmen. Aber egal, wie sehr du es dir vornimmst: Jeden Tag kommt irgendwann ein Moment, an dem das Verlangen nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten so groß wird, dass du einfach nicht widerstehen kannst. Und danach ärgerst du dich, weil du dich wieder nicht an deine Vorsätze gehalten hast. Bist frustriert und verzweifelt und machst dir Vorwürfe. So wirst du das nie schaffen.

Die Ernährungspsychologin [Julia Nittmann](https://lachmahl.at/) erklärt dir in diesem Beitrag, was du dagegen tun kannst.

Wenn du Süßigkeiten isst, ohne, dass du hungrig bist und du das Verlangen danach einfach nicht unter Kontrolle bekommst, obwohl du dir ja eigentlich schon so oft vorgenommen hast, weniger zu essen, dann kann es sein, dass **du verschiedene Emotionen damit bekämpfst und im wahrsten Sinne des Wortes “herunter schluckst”.** 

## Was kannst du also tun, um das emotionale Essen los zu werden?

## 1. Gefühle wahrnehmen

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du überhaupt erkennst und wahrnimmst, dass du gerade versuchst deine Gefühle mit dem Essen zu unterdrücken. Oft ist es ja so, dass wir so durch den Alltag hetzen, alle Anforderungen erfüllen, die an uns gestellt werden und dann **gar nicht mehr so richtig Zeit und Nerven haben, um uns auch zu spüren.** Der Griff zum Schokoriegel ist da oft eine schnelle und einfache Lösung, um unangenehme Gefühle gar nicht wahrnehmen zu müssen. 

Wenn du also das nächste Mal merkst, dass da wieder dieses unbändige Verlangen in dir aufkommt oder du schon fast wie ferngesteuert zum Schokoriegel greifst, dann versuch mal kurz inne zu halten und frag dich, wie es dir eigentlich gerade geht.

Du kannst dir dabei folgendes überlegen:

### 1. Wie fühle ich mich gerade?

Bin ich gestresst, angespannt, überfordert, wütend, zornig, verärgert, traurig, einsam, alleine, schäme ich mich, fühle ich mich nicht gut genug, wertlos, verzweifelt, hilflos, enttäuscht, ängstlich, besorgt, etc.
Du siehst: es gibt eigentlich so viele verschiedene Gefühle, die man unterscheiden kann, meist denken wir aber nur in den Kategorien “gut” oder “schlecht”. 
Natürlich gibt es auch genauso viele positive Gefühle: entspannt, zufrieden, fröhlich, glücklich, ausgelassen, freudig, etc. Zu den Süßigkeiten greifen wir aber häufiger bei negativen Emotionen.

### 2. Wie spürt sich mein Körper an?

Wenn es dir schwer fällt dein aktuelles Gefühl in Worte zu fassen, dann hilft es oft, sich mehr auf Körperempfindungen zu konzentrieren: 
- Hast du einen Kloß oder ein Engegefühl im Hals?
- Spürst du einen Druck oder Krampf im Bauch?
- Sind deine Schultern angespannt? 



Spür in diesem ersten Schritt einfach mal in dich hinein. Geh freundlich mit dir um und versuche unangenehme Gefühle nicht zu stark zu bewerten. Ich weiß, das ist nicht immer so einfach, weil negative Gefühle unangenehm sein können - wenn dich Gefühle schnell überwältigen, dann lies unbedingt auch bei Punkt 3 weiter.

## 2. Bedürfnisse erkennen

Wir haben Gefühle nicht einfach so, sondern weil sie **im Laufe der Evolution unser Überleben gesichert** haben. Sie erfüllen also einen wichtigen Zweck - sie helfen uns dabei zu erkennen, was gut für uns ist und was nicht. Du kannst sie wie eine Art **Kompass oder Wegweiser betrachten, der uns hilft unsere Bedürfnisse und Werte zu erfüllen.** 

Unangenehme oder negative Gefühle zeigen uns, was nicht gut für uns ist bzw., dass uns etwas fehlt, während angenehme, positive Gefühle uns auf die Dinge hinweisen, die uns gut tun und von denen wir mehr im Leben brauchen. 

Du kannst dich also fragen, was dir deine unangenehmen Gefühle gerade sagen wollen: Was tut dir gerade nicht gut oder was fehlt dir?

### Hier ein paar Beispiele mit möglichen Bedürfnissen:

- **Gefühl:** Du fühlst dich einsam. 
- **Bedürfnis:** Dir fehlt Nähe zu jemandem, den du gerne hast.



- **Gefühl:** Du ärgerst dich.
- **Bedürfnis:** Jemand hat eine Grenze verletzt. Das Gefühl weist dich darauf hin, deine Grenze zu wahren.



- **Gefühl:** Du fühlst dich gestresst.
- **Bedürfnis:** Du brauchst Ruhe und Erholung.



- **Gefühl:** Du fühlst dich überfordert.
- **Bedürfnis:** Du brauchst Unterstützung oder einen klareren Plan/mehr Struktur. 

Wenn du die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen erkennen kannst, dann kannst du versuchen **Wege zu finden, um sie anders als mit Essen zu erfüllen.** 

Manchmal ist es in unserem Alltag nicht so leicht die Bedürfnisse gleich zu stillen. Dann hilft es oft trotzdem schon, wenn man es bewusst wahrnimmt und sich überlegt, wann und wie man sich das Bedürfnis erfüllen kann. 

Wenn du zum Beispiel gerade gestresst bist, kannst du dir vornehmen, dir am Abend ein entspannendes Bad zu gönnen. Oder du schreibst deinem Mann und bittest ihn am Abend eine halbe Stunde auf die Kinder zu schauen, damit du dir Zeit nur für dich nehmen kannst. So hast du auch gleich **etwas, auf das du dich freuen kannst:** Das schüttet meist auch schon Glückshormone aus, und das Verlangen nach der Schokolade wird geringer. 

## 3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen starken Gefühlen

Wenn ich mit meinen KlientInnen im Coaching arbeite, dann erlebe ich oft, dass sie sagen:

*“Das ist ja schön und gut, aber auch, wenn ich weiß, welches Gefühl es ist und was das Bedürfnis wäre, schaffe ich es oft nicht zu widerstehen. Es ist als ob mein Verstand aussetzen würde, ich hab mich dann einfach nicht unter Kontrolle.”*

Das kann ich gut verstehen, und es lässt sich auch psychologisch erklären. 

**Manchmal werden wir von Gefühlen überwältigt, weil wir irgendwann in unserem Leben - meist in der Kindheit - etwas sehr Schmerzhaftes erlebt haben, mit dem wir damals nicht gut umgehen konnten.** Dann können Situationen, die der von damals ähneln, dazu führen, dass wir wieder an dieses schmerzhafte Erlebnis erinnert werden und wir erleben wieder dieses überwältigende Gefühl. Wir werden dann quasi wieder zu dem kleinen Kind und haben keinen guten Zugriff mehr auf unsere Kompetenzen als Erwachsener.

**Beispiel:** 

Wenn du als Kind öfter erlebt hast, dass deine Grenzen nicht respektiert wurden, du öfter Dinge tun musstest, die du nicht wolltest und mit Strafen und Konsequenzen rechnen musstest, wenn du dich dagegen aufgelehnt und mit **Wut oder Ärger** reagiert hättest, dann können ähnliche Situation heute ebenfalls zu Wut oder Ärger (oder auch Hilflosigkeit) führen. Diese Gefühle können dann so stark sein, dass du sie mit Schokolade oder anderem Essen versuchst in den Griff zu bekommen.

Oder wenn du als Kind öfter mal in der Situation warst, dass du dich **allein gelassen gefühlt** hast, weil deine Eltern mit Job, Haushalt und ihren eigenen Problemen nicht immer ausreichend für dich da sein konnten (obwohl sie ihr Bestes gegeben haben), dann kann auch heute ein Gefühl der Einsamkeit und Leere so stark sein, dass es uns überwältigt. Zurückversetzt in die Kindheit ist allein gelassen sein ja eines der schlimmsten Dinge, die uns widerfahren kann, denn allein sind wir als Kinder nicht überlebensfähig.

Um mit diesen **“Altgefühlen”** umzugehen, gibt es **verschiedene psychologische Techniken**, mit denen ich im Coaching arbeite und die ich meinen Klientinnen beibringe, damit sie auch selbst damit arbeiten können. Diese Methoden helfen die starken negativen Emotionen abzuschwächen oder aufzulösen, sodass dich bestimmte Situationen gar nicht mehr so stark triggern und diese überwältigenden Gefühle auslösen.

## Zusammenfassung

“Zuckersucht” entsteht oft dadurch, dass wir unangenehme Gefühle versuchen mit Süßigkeiten oder anderem Essen “herunter zu schlucken”. 

Das kannst du tun, um mit deinen Gefühlen besser umgehen zu lernen:

### 1. Gefühle wahrnehmen:
Frag dich, welches Gefühl du gerade hast, wenn die Lust auf Süßes groß ist. Versuche das Gefühl zu benennen (Wut, Stress, Traurigkeit, Einsamkeit,...) oder zu beschreiben, was du gerade im Körper spürst (Anspannung, Druck im Bauch etc...).

### 2. Bedürfnisse erkennen:
Unangenehme Gefühle deuten immer darauf hin, dass bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Frag dich, welche Bedürfnisse das sein könnten und wie du sie anders als mit Essen stillen könntest.

### 3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen Gefühlen:
Manchmal sind Gefühle deshalb so stark und unangenehm, weil sie uns an überwältigende Situationen aus der Kindheit erinnern. Diese Altgefühle kann man mit psychologischen Methoden aufarbeiten und sie so abschwächen bzw. auflösen. Dann nimmt auch das Verlangen nach der Schokolade ab. 

*Wenn es dir auch oft schwer fällt, die Lust auf Süßes zu kontrollieren und mit deinen Gefühlen entsprechend umzugehen, dann buch dir gerne ein [kostenfreies und unverbindliches Erstgespräch](https://lachmahl.at/) - da können wir gemeinsam besprechen, wo du ansetzen kannst und ob und wie ich dich unterstützen kann. Als Ernährungspsychologin und [Gründerin von Lach Mahl](https://lachmahl.at/) unterstütze ich Menschen dabei ihre Ernährungsziele langfristig zu verfolgen. Denn oft halten uns ja bestimmte Hindernisse und Stolpersteine - unter anderem das emotionale Essen - davon ab und führen dazu, dass wir wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Nähere Infos zum Coaching findest du natürlich ebenfalls auf [meiner Website](https://lachmahl.at/).*

“Zuckersucht” und was du dagegen tun kannst

Du hältst dieses ständige Gepupse und deinen nervigen Dauerblähbauch einfach nicht mehr aus?
Du hast es satt, dauernd von Leuten gefragt zu werden, ob du schwanger bist?
Du bist am verzweifeln, denn neben deinem Blähbauch plagen dich auch noch arge Bauchschmerzen?



Blähungen können tatsächlich richtig wehtun: 
Falls du dein "Großes Geschäft" recht selten und mühevoll erledigst kann es sein, dass durch den Stuhl Blähungen in deinem Dickdarm eingesperrt werden: Sie drücken an deine Darmwand, was echt weh tun kann.

Bei einer Reizdarm-Diagnose sind deine Darmnerven zusätzlich oft übermäßig empfindlich. So sind für dich Blähungen schon schmerzhaft, wenn sie andere Menschen kaum spüren.

Wenn dein Zwerchfell durch besonders viel Luft stark nach oben gedrückt wird, kann das bis zu herzinfarktähnlichen Stichen oder Herzbeschwerden gehen - das sogenannte Roemheld-Syndrom. 

Außerdem sind dir deine Blähungen wahrscheinlich peinlich. Vor allem dann, wenn sie laut sind und auch noch grauslig stinken. 

## Wieso pupsen wir eigentlich?
Acht bis zehn Mal entweicht täglich Luft aus dem Darm, und das ist ganz normal. Es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet: 
- Beim Essen schluckst du nicht nur deine Nahrung, sondern auch Luft. 
- Ein Teil davon kommt manchmal als Rülpser aus dem Magen retour. 
- Die restliche Luft wandert weiter bis in deinen Dickdarm. 
- Dein Bakterienzoo produziert dort beim Fressen deiner Nahrungsreste Gase, z.B. Wasserstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Methan.
- Die geschluckte Luft vermischt sich mit den Bakterien-Gasen.  
- Dann verlässt das Luft-Gas-Gemisch irgendwann deinen Körper als Pups. 
- Je größer der Druck auf deinen Schließmuskel, desto lauter der Pups. 
- Je mehr Schwefelwasserstoff oder Mercaptane in den Bakterien-Gasen, desto stinkender die Pupse.

## Wann ab zum Arzt?
Du solltest dir von einem spezialisierten Arzt und einer Diätologin dann Hilfe holen, wenn:
- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken.

## Wie kommt es zu Blähbauch & Co.?
Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben. Oft hängen diese auch zusammen.
Hier ein paar Beispiele:
- Du trinkst viele Getränke mit Kohlensäure.
- Du isst oft hastig und kaust schlampig.
- Du stehst unter Dauerstress, egal ob beruflich oder privat.
- Du kommst nur selten in Bewegung.
- Du hast Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Deine Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Dein Dünndarm kann manches nicht spalten und/oder ins Blut aufnehmen, z.B. Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,..).
- Der Bakterienzoo in deinem Dickdarm hat sich verändert.
- Du rauchst oder trinkst viel Alkohol.
- Von bestimmten Lebensmitteln isst du für dich zu große Mengen.

>Besonders der letzte Punkt wird meiner Erfahrung nach oft nicht richtig beachtet. Meist heißt es dann nur: "Meiden Sie alle blähenden Lebensmittel!" und man bekommt eine lange Verbotsliste in die Hand gedrückt.

Natürlich hilft das erst mal, keine Frage!

Ich sehe in der Praxis aber sehr oft zwei Verhaltensweisen als Folge:
**1. Zu starke Einschränkung:**
Du hältst dich strikt an die Verbotsliste und lässt eisern alles weg. Du schränkst damit deine Speisen- und Lebensmittelauswahl unnötig ein. Gleichzeitig bekommt dein Körper auf Dauer oft nicht alle Nährstoffe, die er bräuchte.

**2. Zu locker und dann wieder Beschwerden:**
Du hältst dich anfangs zwar brav an die Verbote, nach einigen Wochen wird es dir zu anstrengend. Du beginnst wieder zu essen wie früher, und schwupps sind auch Blähungen, Blähbauch und Schmerzen wieder deine ständigen Begleiter.

>Es gibt aber einen Weg wie du dir das ersparst, und den möchte ich dir hier gerne aufzeigen.

## Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen
Manche Lebensmittel blähen uns. Bohnen und andere Hülsenfrüchte zum Beispiel, wie auch der Volksmund sagt. Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können: Galaktooligosaccharide oder auch Galaktane genannt.

## Was sind Galaktane?
Galaktane sind kurze Kohlenhydratketten aus drei bis vier Zuckerbausteinen. Sie werden von verschiedenen Pflanzen statt Stärke als Energiespeicher oder auch als Transporter verwendet. 


Zwei der wichtigsten Galaktane bei Blähungen sind:
- Raffinose = Fruchtzucker + Traubenzucker + Schleimzucker
- Stachyose = Fruchtzucker + Traubenzucker + zwei Schleimzucker

## Warum sind Galaktane für deinen Körper problematisch?
Galaktane sind für alle Menschen Ballaststoffe:
- Sie können im Dünndarm nicht zerkleinert werden, weil uns die passenden Scheren (Verdauungsenzyme) fehlen. 
- Deswegen werden sie dort auch nicht ins Blut aufgenommen, sondern schwimmen weiter in deinen Dickdarm. Dort freut sich dein Darmbakterienzoo darüber, denn sie haben die richtigen Scheren parat. 
- Beim Zerschneiden und Verspeisen bilden manche deiner Darmbakterien Stoffe, die Blähungen, Bauchweh, Durchfall, etc. verursachen können. 
- Wie schlimm deine Beschwerden sind kommt stark auf die Menge an: Je mehr, desto schlimmer deine Beschwerden.

## Was kannst du tun?

### Finde systematisch heraus, wieviel und welche Galaktane du verträgst.
Ein Überblick, wo Galaktane vorkommen:
- alle Bohnen (Kidney, Weiße, Mungo, Käfer, Lima, Pinto, etc.), Spalterbsen, Sojabohnen, Sojagranulat (ausgenommen Tofu, Tempeh)
- Sojamehl, größere Mengen Johannisbrotkernmehl
- größere Mengen Linsen (rot, gelb, grün), Kichererbsen oder Erbsen
- Cashewnüsse und Pistazien
- größere Mengen Haselnüsse und Mandeln
- Brokkoli > 50 g, Butternusskürbis & Rote Rüben in Mengen > 30 g

### Fünf Tipps wie du Bohnen & Co. schon mal besser verträgst:
1. Kleinere Hülsenfrüchte und gekeimte Hülsenfrüchte sind oft verträglicher als große.
2. Schütte das Koch-, Einweich- und Dosenwasser weg, und spüle die Hülsenfrüchte immer sehr gut ab: So entfernst du viele herausgelöste Galaktane.
3. Tausche das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit aus, damit du zusätzlich Galaktane loswirst. Damit die Früchte nicht aufplatzen gib gleich wieder heißes Wasser dazu. 
4. Majoran, Anis, Kümmel, Bohnenkraut, Curry und Ingwer verbessern die Verträglichkeit. 
5. Iss' Hülsenfrüchte regelmäßig in kleineren Mengen.

### Zuerst mal die o.a. Lebensmittel solange weglassen, bis es dir wieder gut geht.
Falls deine Beschwerden nicht besser werden prüfe, ob noch andere Gründe auf Dich zutreffen, z.B.: 
- Hastiges Essen bei dem du schlampig kaust.
- Dauerstress, egal ob im deinem Job oder privat.
- Nur sehr selten Bewegung bzw. Sport.
- Ständige Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Viele Getränke mit Kohlensäure.
- Rauchen oder Alkohol.
- Die Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Der Dünndarm kann Milchzucker, [Fruchtzucker](https://www.danielamulle.at/posts/2020-11-28-was-wenn-du-fruchtzucker-schlecht-vertr%C3%A4gst), [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,...), etc. nicht spalten und ins Blut aufnehmen.

### Sobald deine Beschwerden weg sind geht's los mit dem Austesten:
- Schreibe dir eine kleine Prioritätenliste, und starte mit den Lebensmitteln, die dir am wichtigsten sind.
- Probiere ein Lebensmittel nach dem anderen an drei Tagen hintereinander aus. 
- Dabei steigerst du täglich die Menge. 
- Wenn du Beschwerden bekommst oder eine für dich sinnvolle Menge erreichst ist Schluss.
- Am Ende weißt du genau, wieviel du wovon verträgst und was für dich vielleicht gar nicht geht.

Ein Beispiel für's Testen:
1. Tag: 30 g gut abgespülte Kichererbsen 
2. Tag: 60 g gut abgespülte Kichererbsen
3. Tag: 100 g gut abgespülte Kichererbsen

### Baue alles, was du verträgst, wieder in deine Ernährung ein.
Versuche auch deinen Alltag und dein Essen zu entstressen: 
Nimm dir genug Zeit zum Essen.
Kaue sorgfältig und lege zwischendurch auch mal dein Besteck weg.
Verbinde dich mit deinem Köper, spüre in dich hinein und frage dich:
- Was tut mir gut, was eher nicht? 
- Welche Mengen vertrage ich, was ist zu viel?
- Welchen Kombinationen sind günstig für mich, was eher nicht?
## Zusammenfassung
Pupse sind ganz normal, es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet.
Starke Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben, die oft auch zusammenhängen.
Hole dir Hilfe von einem Gastroenterologen und einer Diätologin, wenn:
- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken.
Dich strikt an endlose Verbotslisten von blähenden Lebensmitteln zu halten sollte keine Dauerlösung sein.
Finde stattdessen systematisch heraus, wieviel du wovon verträgst.
Baue alles, was für dich problemlos passt in deine Ernährung ein.

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Wie du Dauergepupse und Blähbauch endlich loswirst!


Diese vegane Variante eines koreanischen Klassikers ist wahrscheinlich das BESTE Tofu-Gericht, das ich je gegessen habe. Unsere ganze Familie inklusive Großeltern und Tante sind mittlerweile süchtig danach. Gekocht wird es immer von meinem Mann Andrey, der das Rezept bei [Joanne Molinaro](https://thekoreanvegan.com/) aufgestöbert hat. Probiere es unbedingt aus, es ist sensationell!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 600 g fester Tofu natur
- 1 TL Salz
- 3 EL Maisstärke plus einen extra Teelöffel
- 7 Knoblauchzehen
- 1 große rote Zwiebel
- 2 rote Paprika
- 2 ganze Frühlingszwiebeln
- 3 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Weißweinessig
- 2 EL Ahornsirup
- 1 1/2 EL Mirin (optional)
- Raffiniertes Rapsöl zum Frittieren und Braten
- 1/8 Tasse getrocknete rote Chilis (optional)
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL gerösteter Sesam
- Rundkornreis (Sushireis) als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tofu auspressen und in mundgerechte Würfel schneiden. Reis austellen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, Frühlingszwiebel waschen.
3. Knoblauch hacken, Zwiebel achteln, weiße Teile der Frühlingszwiebel hacken, grüne Teile schräg schneiden.
4. Tofu in einer großen Schüssel mit Salz und 3 EL Maisstärke gut vermischen.
5. Für die Sauce Gochugaru, Sojasauce, Weißweinessig, Ahornsirup, Mirin und 1 Teelöffel Maisstärke verrühren.
6. Rapsöl ca. 1 cm hoch in einem kleinen Topf erhitzen.
7. Einen Teil der Tofuwürfel zugeben, dabei aufpassen dass sie sich nicht berühren und ca. 7 Minuten von allen Seiten bräunen.
8. Herausnehmen, auf etwas Küchenrolle abtropfen lassen und die restliche Tofuwürfel frittieren.
9. Knoblauch, Zwiebeln, Chilis und Frühlingszwiebeln in 1 EL Rapsöl bei starker Hitze anbraten, bis der Knoblauch braun wird.
10. Auf mittlere Hitze zurückdrehen und Sauce zugeben undca. 30 Sekunden unterrühren bis die Sauce eindickt.
11. Vom Herd nehmen und den gebratenen Tofu vorsichtig unterrühren, um die Tofu-Stücke gleichmäßig mit der Sauce zu überziehen.
12. Mit etwas Sesamöl und 1 EL gerösteten Sesam garnieren und mit einer Schüssel Rundkornreis als Beilage servieren.

</Preparation>


Kkampoong Tofu

Lange habe ich gesucht und herumprobiert, bis ich meinen Lieblingslebkuchen endlich gefunden hatte. Er ist von Anfang an supersaftig und weich. Wichtig ist nur, dass du ihn ja nicht zulange im Ofen lässt. Ich verwende bewusst Walnüsse statt Mandeln, um den Teig noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen. 



<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">



- 500 g Honig
- 250 g Roggenvollkornmehl
- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 150 g geriebene Walnüsse
- 10 g Lebkuchengewürz
- 10 g Natron
- Nüsse zum Belegen
- Pflanzendrink oder Kuhmilch zum Bestreichen
- Zuckerglasur zum Verzieren (optional)



</Ingredients>
<Preparation>



1. Honig auf ca. 50 Grad erwärmen.
2. Trockene Zutaten gut vermischen.
3. Mit dem erwärmten Honig verkneten.
4. Zudecken und einen Tag kühl rasten lasen.
5. Auf der bemehlten Arbeitsfläche ca. 0,5 Zentimeter dick ausrollen.
6. Formen ausstechen, mit Pflanzendrink bestreichen.
7. Bei 180 Grad maximal 10 Minuten backen, sodass die Lebkuchen noch hell sind.



</Preparation>

Walnuss-Lebkuchen

Wenn du einen kinderfreundlichen Keksteig suchst, dann bist du gerade fündig geworden: Diesen Teig kannst du unzählige Male hintereinander ausrollen. Auch wenn der Teig warm geworden ist, klebt und bröckelt er nicht. Ideal zum Backen mit Kleinkindern und absolut köstlich!

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

* 200 g weiche Margarine oder Butter
* 90 g Zucker
* 330 g Vollkornmehl
* 60 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
* 100 g Maisstärke
* 1 TL Vanillezucker
* 1 Ei

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten mit dem Mixer einige Minuten verkneten.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen.
4. Kekse ausstechen und bei 180 Grad ca. 8 Minuten hellbraun backen.

</Preparation>

Wenn du möchtest kannst du die Kekse nach dem Abkühlen noch mit Marmelade zusammensetzen, in Schokolade tunken oder mit Zuckerglasur, Zuckerperlen, etc. verzieren. 

Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Sandy](https://wiewowasistgut.com/).

Mürbe Kekserl

👉 Du suchst rasche Hilfe bei Darmproblemen?
👉 Dein Gewicht macht dir schon länger Sorgen?

Perfekt, denn genau das ist meine Spezialität!

Ich helfe dir, dich rasch wieder wohl zu fühlen. 

Warum du dich 100 Prozent auf mich verlassen kannst, erfährst du [hier](https://www.danielamulle.at/posts/2020-08-17-von-ern%C3%A4hrungsberatern-ern%C3%A4hrungscoaches-ern%C3%A4hrungswissenschaftlern-di%C3%A4tologen-co-ein-wegweiser-durch-den-ern%C3%A4hrungsdschungel/).

Vereinbare doch gerne gleich deinen [Wunschtermin](https://calendly.com/danielamulle/erstgespraech60min) bei mir. 

Ich freue mich auf dich!

Daniela Mulle

Bauchdetektivin 🔎 mit ❤

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