Ein raffiniertes Gericht, das du super vorbereiten kannst und sich dann quasi von alleine kocht. Als Beilage essen wir gerne Polenta, Vollkornreis, Vollkornbulgur oder wenn’s schnell gehen muss einfach nur ein frisches Dinkel-Sauerteigbrot oder Vollkorncouscous - ein Gedicht!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Karfiol
- 650 ml passierte Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Dose (ca. 300 g) Kichererbsen (gut abgespült)
- 1/2 TL getrocknete Chiliflocken
- 1/2 TL Paprikapulver
- 2 EL gehackter Rosmarin
- 2 EL Kapern
- 1 Bund Petersilie
- 1 Handvoll grüne Oliven
- 1 EL Balsamicoessig
- Raffiniertes Rapsöl
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
3. Raffiniertes Rapsöl in einem backofenfesten Topf erhitzen.
4. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, Kapern zugeben.
5. Passierte Tomaten, Kichererbsen, Oliven, Chiliflocken und Paprikapulver unterrühren.
6. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Petersilienblätter abzupfen, Stängel kleinschneiden und untermischen.
8. Karfiol in die Sauce setzen und mit Olivenöl beträufeln.
9. Ins Backrohr stellen und zugedeckt 45 Minuten schmoren.
10. Einstweilen übrige Knoblauchzehe schälen, pressen und mit Rosmarin und 4-5 EL Olivenöl verrühren.
11. Deckel weggeben, Karfiol mit Knoblauchöl bestreichen und 15 Minuten offen Fertigbacken.
12. Mit gehackten Petersilblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Geschmorter Karfiol in Tomatensauce

Falls du eine Alternative zu Pasta mit Tomatensauce suchst, die genauso flott zubereitet ist und auch noch köstlich schmeckt, dann bist du gerade fündig geworden: Diese Pasta ist eines unserer Familienlieblingsgerichte, und eine echte Eiweißbome obendrein. Die Idee zu diesem Rezept stammt übrigens vom großartigen [Yotam Ottolenghi.](https://ottolenghi.co.uk/)

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Sojajoghurt
- 60 ml Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 300 g Tiefkühl-Erbsen aufgetaut
- 500 g Vollkorn-Pasta
- 30 g Pinienkerne
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 200 g Feta
- 30 g Basilikumblätter
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>


1. Skyr mit 20 ml Olivenöl, gepressten Knoblauch, 1 TL Salz und 150 g Erbsen in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen. 
2. Pasta al dente kochen.
3. Einstweilen restliches Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
4. Pinienkerne und Chiliflocken darin ein einige Minuten goldbraun rösten, bis das Öl rot geworden ist.
5. Pasta abseihen und mit der Erbsensauce vermischen.
6. Übrige Erbsen, Basilikum und zerbröselten Feta zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Pinien-Chili-Öl toppen.

</Preparation>


Cremige Erbsen-Chili-Pasta

Ich koche mein Dal meistens mit einer Mischung aus roten und gelben Linsen: beide werden nach kürzester Kochzeit herrlich cremig, und sind viel leichter verdaulich als andere Linsenarten. Die typischen Dal-Gewürze Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Ingwer unterstützen die Verdauung zusätzlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
- 250 g Linsen (rot und gelb gemischt)
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Garam Masala
- 500 ml Gemüsesuppe
- 400 ml passierte Tomaten
- 2 EL Limettensaft (optional)
- 250 g Gemüse, z.B. Süßkartoffel, Kürbis, Karfiol
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2. 3-4 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin goldbraun braten.
4. Gewürze zugeben und kurz mitrösten bis sie duften.
5. Linsen unterrühren.
6. mit Gemüsesuppe ablöschen und aufkochen.
7. Tomaten unterrühren und ca. 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
8. Kleingeschnittenes Gemüse deiner Wahl zugeben und weitere 15 Minuten weichkochen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
10. Mit Basmatireis oder Naan-Brot servieren.

</Preparation>


Linsendal

Diese Waffeln sind nicht nur eiweißreich, sondern auch super wandelbar: Du kannst statt den Äpfeln auch Karotten, Nüsse, Kokosraspeln oder Beeren in den Teig geben. Außerdem kannst du aus dem Teig natürlich auch Pancakes backen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Magertopfen 
- 2 Eier
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 300 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 2 TL Backpulver
- 3 EL brauner Zucker
- 2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 2 kleine Äpfel (optional)
- Raffiniertes Rapsöl
- Toppings wie Ahonrnsirup, Schokosauce, Staubzucker,...

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl mit Backpulver vermischen.
2. Topfen/Skyr mit Zucker und Eiern mixen.
2. Pflanzendrink und Mehl-Backpulver-Mischung zu einem dickflüssigen Teig verrühren.
3. Äpfel reiben und unterrühren (optional).
4. Waffeleisen mit Rapsöl ausstreichen.
5. Waffeln backen und mit deinem Lieblingstopping genießen.

</Preparation>


Eiweißwaffeln

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

 Meine Variante des American Cheesecake ist super cremig, kompakt und zitronig - echt unwiderstehlich! Außerdem eine köstliche Eiweiß- und Calcium-Bombe. Im Winter kannst du statt Vollkorn-Butterkeksen Mandelspekulatius verwenden.

<Ingredients yields=" 1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 120 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
- 90 g zerlassene Margarine oder Butter
- 5 Eier
- 180 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 500 g Magertopfen
- 400 g Frischkäse
- 250 g Sauerrahm
- Saft von einer Zitrone
- 2 EL Maisstärke

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Leinsamen und Margarine vermischen.
3. Mischung auf den Boden einer Springform drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Restliche Zutaten rasch miteinander verrühren.
5. Masse über einen Löffelrücken auf die Keksmasse gießen.
6. Bei 220 Grad 15 Minuten backen.
7. Backofen auf 135 Grad zurückdrehen und eine Stunde fertigbacken.
8. Ofen ausschalten und für ca. 2 Stunden nicht öffnen, da der Cheesecake sonst Risse bekommt.
9. Vor dem Servieren ca. 8 Stunden kaltstellen.

</Preparation>

American Cheesecake

Eier mit Zwiebelschalen zu färben ist eine super Möglichkeit, denn Zwiebel hast du bestimmt immer zuhause. Eine tolle Variante ist, die Eier vor dem Mitkochen in alte Seidentrumpfhosen einzubinden, eventuell mit frischen Blättern und Blüten - das gibt ein sehr schönes Muster.

<Ingredients yields="10 Ostereier">

- 2 Hände voll Zwiebelschalen
- 1 Liter Wasser
- 1 Schuss Essig
- weiße Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebelschalen 20 Minuten in Essigwasser köcheln.
2. Schalen abseihen.
3. Eier einlegen und 10 Minuten darin hartkochen.
4. Eier abtrocknen und mit etwas Öl polieren.

</Preparation>


Zwiebelschalen-Ostereier

Dieser leckere Kuchen ist durch die Kombi aus Karotten & Nüssen unglaublich saftig, und außerdem eine wahre Nährstoffbombe: Ballaststoffe aus Vollkornmehl, Karotten und Nüssen, wertvolle Omega-3-Fette aus Rapsöl und Walnüssen, Eiweiß aus Eiern, Sauerrahm und Topfen. Ich habe das Rezept bei meiner Kollegin [Theresa Vierlinger](https://www.diaetologie-vierlinger.at/) gefunden, und ein wenig abgewandelt. Du kannst ihn entweder als Kuchen oder Muffins backen.

<Ingredients yields="1 Kuchen">

- 300 g Karotten
- 4 Eier
- 140 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 2 TL Zitronenschale
- 1 TL Zimt
- 100 ml raffiniertes Rapsöl
- 150 g Sauerrahm
- 120 g geriebene Walnüsse
- 250 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 Pkg. Backpulver
- 250 g Topfen
- 50 g Staubzucker
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und reiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig schlagen.
4. Öl und Sauerrahm hinzufügen.
5. Geriebene Karotten, Zitronenschale, Zimt und Nüsse unterheben.
6. Mehl mit Backpulver gut vermischen und unterrühren.
7. Eventuell noch etwas Wasser zugeben.
8. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
9. Aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen.
10. Topfen und Staubzucker mit 1 EL Zitronensaft glattrühren.
11. Mit einem Küchenspachtel auf dem Kuchen verteilen.

</Preparation>

Karotten-Walnuss-Kuchen

Bärläuch & Spinat ersetzen in diesem Rezept das typische Basilikum. Du kannst stattdessen auch Vogerlsalat, Petersilie, Koriander oder sogar Grünkohl verwenden. Die Mischung aus Oliven- und Rapsöl sorgt für einen schmackhaften und  wertvollen Mix aus omega 9 und omega 3 Fetten. Das Pesto lässt sich gut verschlossen super eine Woche im Kühlschrank lagern, und schmeckt auch als Brotaufstrich oder Dip köstlich.

<Ingredients yields="2 Gläser à 200 g">

- 100 g Bärlauch
- 100 g Spinat oder Vogerlsalat
- 50 g geriebener Parmesan oder Grana
- 50 g Pinien- oder Sonnenblumenkerne
- 70 ml Olivenöl
- 70 ml Rapsöl
- 1 TL Salz
- Pfeffer
- 1 Pkg. Vollkorn-Pasta oder glutunfreie Pasta deiner Wahl
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
2. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
3. Mit Pesto vermischen und genießen.

</Preparation>

Bärlauch-Pesto

Wir essen diese Muffins gerne mit einem bunten Salat oder einer Gemüsesuppe zum Abendessen. Sie sind aber auch ein toller Snack - total praktisch für unterwegs. Statt Feta & Oliven kannst du natürlich auch andere Zutaten verwenden, z.B. getrocknete Tomaten, Mais, Spinat, Bärlauch, Nüsse, Schinken, Speck, diverse Käse, etc. Der Teig ist übrigens relativ flüssig - das gibt sich beim Backen.

<Ingredients yields="ca. 20 Stück">

- 150 g Polenta (Maisgriess)
- 125 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 EL Backpulver  
- 2 Eier  
- 300 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)  
- 80 ml Rapsöl  
- 150 g Fetakäse  
- ca. 10 Oliven  
- 4 EL Kräuter deiner Wahl  
- 1 TL Salz  
- 1/4 TL Pfeffer  

</Ingredients>
<Preparation>

1. Feta würfeln, Oliven kleinschneiden. 
2. Vollkornmehl mit Backpulver mischen.  
3. Eier mit Rapsöl mixen.
4. Salz, Pfeffer und Kräuter zugeben.
5. Polenta einrieseln lassen.  
6. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.  
7. Muffinform einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.  
8. Feta und Oliven unter den Teig heben. 
9. Muffinförmchen mit dem Teig befüllen.  
10. 15 - 20 Minuten bei 200°C goldbraun backen. 

</Preparation>


Polentamuffins mit Feta & Oliven

Ich liebe diese ballaststoffreichen Waffeln mit frischem Obst, Sauerrahm, und Ahornsirup als Topping. Du kannst aus dem Teig auch Muffins oder einen Kuchen backen - funktioniert perfekt und schmeckt genauso köstlich.

<Ingredients yields="ca. 8 Waffeln">

- 140 g zimmerwarme Margarine oder Butter
- 40 g brauner Zucker 
- 2 zimmerwarme Eier
- 3 EL Lein- oder Chiasamen
- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 50 g geriebene Walnüsse
- 50 g zarte Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 250 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Raffiniertes Rapsöl für's Waffeleisen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten gut miteinander verrühren.
2. Margarine, Eier und Zucker mixen.
3. Trockene Zutaten und Pflanzendrink unterrühren.
4. Waffeleisen vorheizen und mit Öl einfetten. 
5. Teig portionsweise ins Waffeleisen geben und ca. 6 Minuten backen.
6. Mit dem Topping deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Vollkorn-Waluss-Waffeln

Ursprünglich ein köstliches chinesisches Familienessen ist es bei uns ein absolutes Highlight am Tisch, vor allem für unsere Buben. Noch dazu kocht es sich fast von alleine - Reiskocher sei Dank! Wir haben es bei [Xiaoying Cuisine](https://www.youtube.com/watch?v=--P6IGVLVZo) gefunden, und als vegetarische Version abgewandelt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 Tassen Reis
- 2 große Karotten
- 100 g Champignons
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 200 g Räuchertofu
- 4 Eier
- 2 Knoblauchzehen (optional) 
- Raffiniertes Rapsöl
- Helle und dunkle Sojasauce
- Austernsauce (optional)
- Salz und Pfeffer
- Schwarzer Sesam
- Reiskocher

</Ingredients>
<Preparation>

1. Reis waschen und mit Wasser bedeckt stehen lassen.
2. Karotten und Champignons waschen und mit dem Tofu in kleine Würfel schneiden.
3. Kartoffeln schälen und in 1 cm großer Würfel schneiden.
4. Tofuwürfel in etwas Rapsöl anbraten, Gemüsewürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
5. Je 1 EL helle und dunkle Sojasauce, Austernsauce und je 1 TL Salz und Pfeffer unterrühren.
6. Mit 3 Tassen Wasser aufgießen und in Reiskocher füllen.
7. Reis abseihen und darüber verteilen.
8. Vier Eier öffnen und auf dem Reis verteilen.
9. Reiskocher einschalten und kochen lassen.
10. Sobald fertig alles gut durchmischen, eventuell gehackten frischen Knoblauch zugeben und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>

Lazy braised rice

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Ich backe liebend gerne verschiedenste Quiche-Varianten - Kürbis ist eine davon. Du kannst den Teig oder sogar die ganze Kürbis-Quiche bequem am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufheben. Quiche-Reste lassen sich auch super einfrieren und im heißen Ofen wieder aufbacken. 

<Ingredients yields="1 Quiche mit 25 cm Durchmesser">

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 60 g Margarine
- ½ Teelöffel Salz, etwas kaltes Wasser
- 250 ml Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 Eier
- ca. 1/8 l Wasser
- 200 g geriebener Hartkäse deiner Wahl
- 1 mittelgroße Zwiebel oder 1 Stange Lauch
- 1/2 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Currypulver
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kürbiskerne zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel mit Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und auf einem bemehlten Teller im Kühlschrank rasten lassen.
4. Für den Überguss Sauerrahm mit den Eiern, ca. 1/8 l Wasser, Currypulver, Salz und Pfeffer mixen und den Käse einrühren.
5. Zwiebel bzw. Lauch in dünne Ringe schneiden und in Rapsöl goldbraun anbraten.
6. Gewaschenen Kürbis in dünne Spalten schneiden - max. 1/2 cm dick.
7. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
8. Quicheform (alternativ Auflauf- oder Tortenform) damit auslegen, und den Boden mit einer Gabel einstechen.
9. Zwiebel auf dem Teig verteilen, Kürbisscheiben darauflegen, Überguss darübergiessen und mit Kürbiskernen bestreuen.
10. Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Heißluft ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Kürbis-Quiche

Lange habe ich nach einem wirklich guten Rezept für vegane Burger-Patties gesucht! Endlich fündig geworden bin ich schließlich bei meiner lieben Kollegin [Nicole Strommer](http://www.nahrung-ist-einmalig.at/html/). Du kannst diese köstlichen veganen Eiweißbomben entweder "gleich so" essen, oder dir einen vegetarischen bzw. veganen Burger draus zaubern. 

<Ingredients yields="2 Personen">

- 250 g gekochte Kidney- oder Wachtelbohnen (Dose)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 TL Senf
- 1 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver
- 3 EL Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian
- Salz und Pfeffer
- etwas Vollkornmehl
- etwas Wasser
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken.
3. Zwiebel und Knoblauch schäle und fein hacken.
4. Karotte fein reiben.
5. Zerdrückte Bohnen mit den anderen Zutaten verrühren.
6. Mit feuchten Händen Laibchen formen - dafür eventuell noch Mehl oder Wasser zugeben, bis die Konsistenz gut passt.
7. In etwas Rapsöl auf beiden Seiten braten.

</Preparation>

Für einen Burger ein Wecker aufschneiden und mit je einem Laibchen, Salat, Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebelringen oder andere Zutaten deiner Wahl belegen.


Vegane Burger-Laibchen

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ist selbstgemachter Hollersirup für dich eine köstliche, bauchwehfreie Alternative zu Fruchtsäften. Außerdem ist er ein tolles kleines Geschenk oder Mitbringsel, z.B. für die nächste Grillparty. Sammle die Blütendolden immer abseits vom Straßenverkehr und am besten am Vormittag, wenn der Morgentau abgetrocknet ist.

<Ingredients yields="ca. 4 Liter Sirup">

- 20 Stück Holunderblüten-Dolden
- 2 Liter Wasser
- 50 g Zitronensäure
- 2 kg Feinkristallzucker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Blütendolden abschütteln um sie von Insekten zu befreien, aber nicht waschen.
2. Ca. 1/4 Liter des Wassers aufkochen und die Zitronensäure darin auflösen.
3. Zitronenwasser mit dem restlichen Wasser mischen.
4. Saubere Holunderblütendolden ins Zitronenwasser einlegen.
5. Zwei Tage zugedeckt stehen lassen.
6. Durch ein feines Küchentuch in einen großen Kochtopf abseihen. 
7. Einmal kurz aufkochen und den Zucker unter rühren darin auflösen.
8. In saubere, ausgekochte Flaschen abfüllen.
9. Kühl und dunkel aufbewahrt ist der Sirup 8 bis 12 Monate haltbar.

</Preparation>

Holler-Sirup

Falls du ein Bärlauch-Fan bist, musst du dieses supergrüne vegane Süppchen unbedingt probieren! Es ist blitzschnell und einfach zubereitet, echt köstlich, und mit einem Stück Vollkornbrot eine ausgewogene, wertvolle Mahlzeit! Tahini und Rauchmandeln geben der Suppe einen raffinierten Kick, sind aber kein Muss.



<Ingredients yields="4 Personen">



- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 große Kartoffeln
- 3 EL raffiniertes Rapsöl
- 850 ml Wasser
- 1,5 TL Salz
- 450 g Tiefkühl-Erbsen
- 150 ml Soja creme cuisine
- 100 g Bärlauch
- Salz und Pfeffer

Optional:
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft 1/2 Zitrone
- ½ TL Salz
- 20 g Rauchmandeln
- ½ TL Chiliflocken



</Ingredients>


<Preparation>



1. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln waschen. 
2. Beides in grobe Stücke schneiden. 
3. Bärlauch sauber waschen und grob hacken.
4. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln in Rapsöl anbraten. 
5. Mit Wasser aufgießen, aufkochen und 1,5 TL Salz zugeben. 
6. Zugedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
7. Einstweilen Tahini, Zitronensaft und 3 EL eiskaltes Wasser glattrühren, mit Salz abschmecken.
8. Rauchmandeln grob hacken.
9. Erbsen zur Suppe geben und weitere 5 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind. 
10. Topf vom Herd nehmen, Bärlauch einrühren und mit der Soja creme cuisine fein pürieren. 
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Mit Tahinisauce, Rauchmandeln und Chiliflocken Topping servieren.



</Preparation>



Die Inspiration zum Rezept stammt von den veganen Foodbloggern Nadine und Jörg. Sie betreiben den großartigen veganen Foodblog [Eat this](https://www.eat-this.org/), auf dem es sich definitiv lohnt vorbeizuschaun!

Erbsensuppe mit Bärlauch, Tahini und Rauchmandeln

Eine simple und super schokoladige Köstlichkeit, der du durch Zugabe von Gewürzen (Pfeffer, Zimt, Chili,..) oder einem Topping (Beeren, Obers,...) noch einen besonderen Twist geben kannst. Der Teig lässt sich super am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Für noch mehr Schokogeschmack 2 EL Kakao im Teig verarbeiten.

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 150 g Dinkelvollkornmehl
- 60 g Margarine oder Butter
- 2 EL brauner Zucker
- 2 EL ungesüßten Kakao (optional)
- etwas eiskaltes Wasser
- 150 g Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 120 g Margarine oder Butter
- 8 EL ungesüßten Kakao
- 1 kleine Prise Salz
- 4 Eier
- 110 g brauner Zucker
- 2 EL Ahornsirup
- 3 EL Obers oder Creme fraîche
- 1/2 TL Pfeffer, Chili oder Zimt (optional)
- Beeren oder anderes Obst als Topping (optional)


</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Zucker (eventuell Kakao) in einer Rührschüssel mit der Margarine mixen.
2. Einen Schluck eiskaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Schokolade und Margarine schmelzen, gesiebten Kakao unterrühren.
5. Zucker, Eier und Sirup schaumig mixen.
6. Obers und Schokolade-Masse langsam einlaufen lassen und mitmixen.
7. Gewünschtes Gewürz zugeben (optional).
8. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
9. Quicheform (alternativ Tortenform) damit auslegen. 
10. Mit einer Gabel überall einstechen, Schokoladenguss darübergiessen.
11. Bei 160 Grad Heißluft ca. 40-45 Minuten backen.
12. Vor dem Anschneiden unbedingt auskühlen lassen.

</Preparation>

Schoko-Tarte

Für diesen Klassiker der österreichischen Hausmannskost verwende ich gerne auch eine Mischung aus Karfiol und meinem geliebten Romanesco. Zusätzlich peppe ich das Gericht immer mit Sesam und Parmesan auf - für eine Extraportion Mikronährstoffe und Eiweiß. Vor allem in der kalten Jahreszeit ein geniales Gericht, das du im Handumdrehen zubereitet hast.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Karfiol (Blumenkohl)
- 150 g Vollkorn-Brösel
- Raffiniertes Rapsöl
- 1 TL Kümmel
- 3-4 EL Sesam
- Salz und Pfeffer
- Parmesan zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen teilen und ca. 10 Minuten weichkochen, am besten über Wasserdampf. 
2. Derweil Rapsöl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
3. Die Vollkornbrösel mit Sesam und Kümmel darin bräunen.
4. Salzen und pfeffern. 
5. Karfiol gut abtropfen und unterrühren.
6. Mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.

</Preparation>

Bröselkarfiol


Eine supereinfache Nascherei die du in 30 Minuten fertig hast. Sie schmeckt echt köstlich und ist super variabel: Ich verwende am liebsten Zartbitterschokolade und Walnüsse für etwas extra Omega 3. Du kannst aber auch weiße Schokolade oder Milchschokolade nehmen und die Walnüsse durch Kokosraspeln, Mandeln oder Haselnüsse ersetzen.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 160 g Zartbitterkuvertüre
- 100 g Kokosfett
- 60 g geriebene Walnüsse
- 1 Pkg Vanillezucker
- 200 g Cornflakes

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade und Kokosfett in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
2. Cornflakes, Walnüsse und Vanillezucker in einer Schüssel vermischen.
3. Zerlassene Schokolade darübergießen und gut vermengen.
4. Mit einem Kaffeelöffel kleine Häufchen in Konfektförmchen setzen.
5. Kaltstellen bis die Schokolade fest wird.

</Preparation>


Cornflakes-Konfekt


Wenn du einen kinderfreundlichen Keksteig suchst, dann bist du gerade fündig geworden: Diesen Teig kannst du unzählige Male hintereinander ausrollen. Auch wenn der Teig warm geworden ist, klebt und bröckelt er nicht. Ideal zum Backen mit Kleinkindern und absolut köstlich!

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

- 200 g weiche Margarine oder Butter
- 90 g Zucker
- 330 g Vollkornmehl
- 60 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 100 g Maisstärke
- 1 TL Vanillezucker
- 1 Ei

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten mit dem Mixer einige Minuten verkneten.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen.
4. Kekse ausstechen und bei 180 Grad ca. 8 Minuten hellbraun backen.

</Preparation>

Wenn du möchtest kannst du die Kekse nach dem Abkühlen noch mit Marmelade zusammensetzen, in Schokolade tunken oder mit Zuckerglasur, Zuckerperlen, etc. verzieren.

Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Sandy](https://wiewowasistgut.com/).


Mürbe Kekserl


Wenn's draußen wieder kühler wird genießen meine Familie und ich liebend gerne warme Eintöpfe. Mein Kürbisgulasch ist besonders schnell gezaubert. Du kannst statt den Kichererbsen auch 150 g rote oder gelbe Linsen mitkochen, dann wird das Gulasch besonders sämig.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis - ca. 800 g
- 2 Kartoffeln
- 2 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 roter oder grüner Paprika
- 250 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 2 EL Mehl
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Paprikapulver edelsüß
- 2 Lorbeerblätter
- Essig
- Raffiniertes Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie

</Ingredients>

<Preparation>

1. Kürbis und Kartoffeln heiß waschen.
2. Kürbis entkernen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
3. Kartoffeln und Paprika in kleine Würfel schneiden.
4. Knoblauch und Zwiebel schälen und pressen bzw. klein schneiden.
5. Zwiebel und Knoblauch in etwas Rapsöl bräunen.
6. Paradeismark, Kümmel und Mehl dazu geben und kurz mitrösten.
7. Paprikapulver einrühren und mit einem Schuss Essig ablöschen.
8. Kürbis- und Erdäpfelwürfel untermengen.
9. Mit ca. 1 Liter Wasser aufgießen, die Lorbeerblätter zugeben und ca. 10 Minuten köcheln.
10. Paprikawürfel und gut abgespülte Kichererbsen zum Gulasch geben.
11. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch ca. 10 Minuten weiterkochen.
12. Mit frisch gehackter Petersilie bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbis-Kichererbsen-Gulasch


Die russische Krautsuppe "Schtschi" (щи) wird in Russland sicher genauso häufig gegessen, wie der allseits bekannte Borschtsch (борщ). Wir essen sie im Herbst & Winter echt super gern. Schtschi ist eine echte Vitamin-C-Bombe: Normalerweise wird ja Vitamin C durch die Hitze beim Kochen zerstört. Kraut enthält aber den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird. ⁠Genial, oder?

<Ingredients yields="6 Personen">

- 600 g Weißkraut
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 3 mittelgroße Karotten
- 1 große Zwiebel
- 200 g Tomaten (optional)
- 6 schwarze Pfefferkörner
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 große Handvoll Petersilie
- Raffiniertes Rapsöl
- Sauerrahm & Knoblauch zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Kraut und Zwiebel in Streifen schneiden.
3. Kartoffeln heiß waschen und würfeln.
4. Karotten grob reiben.
5. Zwiebel ca. 5 Minuten in Rapsöl goldbraun rösten.
6. Kraut zugeben, kurz mitrösten.
7. Mit der Brühe aufgießen.
8. Kartoffeln, Karotten, Pfefferkörner und Lorbeerblätter dazugeben. 
9. Etwa 30 Minuten köcheln lassen.
10. Tomaten einrühren und ganz kurz mitkochen lassen.
11. Mit gehackter Petersilie verfeinern.
12. Zum Servieren darf der obligate Klecks Sauerrahm (сметана) in Russland nicht fehlen.

</Preparation>

Meine Schwiegermutter gibt beim Servieren noch eine Zehe frisch gepressten Knoblauch in jedes Suppenteller. Falls dir das zu intensiv ist, dann rühre vor dem Servieren zwei gepresste Knoblauchzehen in die gesamte Suppe ein.


Veganer Schtschi


Meine Zucchinipflanze meint es dieses Jahr besonders gut. So wanderten Zucchini bereits in viele Gerichte, unter anderem in meine vegane Bolognese-Sauce: Eine köstliche Kombination, die übrigens am 2. oder 3. Tag sogar noch besser schmeckt.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Vollkorn-Spaghetti (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Zucchini
- 70 g Sojagranulat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- Raps- und Olivenöl
- 1 TL Zimt
- je 1 EL Thymian, Basilikum und Rosmarin
- 680 ml passierte Tomaten (Glas)
- Salz und Pfeffer
- Parmesan (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat mit 150 ml heißem Wasser übergießen und stehen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Zucchini waschen und mit der Hand oder der Küchenmaschine in dünne Streifen raspeln.
4. 4 EL Rapsöl in einer hohen Pfanne oder einem Topf erhitzen.
5. Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind und Farbe bekommen.
6. Sojagranulat zugeben und ca. 5 Minuten braten.
7. Mit Zimt, den Kräutern, 1 TL Salz und etwas Pfeffer würzen.
8. Zucchiniraspeln und passierte Tomaten dazugeben und gut vermischen.
9. Zudecken und auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten köcheln lassen.
10. Einstweilen die Spaghetti al dente kochen, abseihen und mit der Bolognese vermischen.
11. Mit frischem Basilikum und Parmesan bestreut und etwas Olivenöl beträufelt servieren.

</Preparation>

Normalerweise wird Ragù alla bolognese ja mit Faschiertem zubereitet. Sojagranulat steht dem Fleisch aber um nichts nach, ganz im Gegenteil: Probier's mal aus, du wirst begeistert sein!


Spaghetti mit Soja-Zucchini-Bolognese


Selbstgemachtes Knoblauchöl ist eine super Alternative, wenn du Knoblauch nicht gut verträgst oder in der ersten Phase einer FODMAP-armen Ernährung auf Knoblauch verzichten musst: Damit bekommst du zwar den typischen Knoblauchgeschmack in dein Essen, nicht aber die [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), die oft für Bauchbeschwerden wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall verantwortlich sind.

<Ingredients yields="1/2 Liter">

- 4 - 7 Knoblauchzehen - je nachdem wie intensiv du es möchtest
- 500 ml kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl
- pro Flasche 1-2 Stängel Rosmarin oder Thymian (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Knoblauchzehen schälen und vierteln.
2. 500 ml Rapsöl in einem Topf bei geringer Hitze handwarm werden lassen.
3. Vom Herd nehmen, Knoblauchstücke zugeben und ca. 3 Stunden ziehen lassen.
4. Fertiges Knoblauchöl abseihen und in eine saubere, dunkle Flasche füllen.
5. Falls du Kräuter verwenden möchtest, dann wasche sie sauber mit heißem Wasser ab, bevor du sie in die Flaschen gibst.

</Preparation>


Knoblauchöl


Das Trendgericht darf auch unter meinen Rezepten nicht fehlen. Ich hab es sofort in mein kulinarisches Herz geschlossen, denn es ist nicht nur verblüffend simpel sondern auch mega köstlich und außerdem super wandelbar: als Partner von Tomaten und Feta machen sich auch Auberginen, Paprika, Erbsen, Mangold, Spinat, Mais, Kichererbsen, Schwammerl (Pilze) ganz toll. Und auch bei den Kräutern, Gewürzen und Samen kannst du verwenden worauf du grad Lust hast: Petersilie, Basilikum, Koriander, Thymian, Rosmarin, Paprika, Kurkuma, Currypulver, Chili, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Lass' deiner Phantasie freien Lauf!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Kirschtomaten
- 1/2 Aubergine
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Oregano
- Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- 50 ml Oliven- oder Rapsöl
- 200 g Fetakäse
- 4 EL Pinienkerne
- 350 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad Heißluft vorheizen.
2. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Oregano fein hacken (optional).
4. Tomaten waschen und in eine Auflaufform füllen.
5. Aubergine waschen, in kleine Stücke schneiden und zu den Tomaten geben.
6. Gemüse mit Salz, Pfeffer, Oregano, Knoblauch und Zitronenschale vermischen.
7. Feta im Ganzen drauflegen.
8. Mit Oliven- oder Rapsöl übergießen und 25 Minuten im Ofen backen.
9. Einstweilen Vollkornpasta al dente kochen und abseihen.
10. Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Feta und Gemüse vermischen, Pasta unterrühren.
11. Mit Pinienkernen und Kräutern bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Baked Feta Pasta


Diese Suppe ist aus einer "Restlverwertungsaktion" von Koriander und Brokkoli entstanden. Sie hat uns so gut geschmeckt, dass ich sie unbedingt mit dir teilen muss - vielleicht verliebst du dich genauso wie wir. Natürlich klappt sie auch ohne Brokkoli, und falls du Koriander nicht magst, dann tausche ihn doch gegen Petersilie oder Basilikum.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g gelbe oder rote Linsen
- 700 ml passierte Tomaten
- 1 Brokkolistrunk (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Rapsöl
- 1 große Handvoll frischer Koriander
- 1 EL Honig, Ahornsirup oder Zucker (optional)
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schäle und grob in Stücke schneiden.
2. Brokkolistrunk waschen und in große Würfel schneiden (optional).
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Brokkoli zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Gut mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Passierte Tomaten und Koriander unterrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen.
9. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
10. Mit Salz, Pfeffer und Süße deiner Wahl abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.

</Preparation>


Tomatencremesuppe


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


Diese Palatschinken schmecken natürlich auch, wenn gerade keine Bärlauchzeit ist: Hier teile ich mit Dir mein Palatschinken-Basisrezept, sowohl für eine vegetarische als auch vegane Variante. Die "klassischen" Palatschinken sind ein All-time-Favourite meiner beiden Buben, vor allem gefüllt mit Sauerrahm, Zimt und Zucker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Vollkornmehl
- 1 Ei
- 500 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1/4 TL Salz
- 1 große Handvoll Bärlauch (ca. 40 g)
- etwas Rapsöl zum Ausbacken
- ca. 150 g geriebener Käse (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und grob in Streifen schneiden.
2. Vollkornmehl, Salz, Ei und Pflanzendrink zu einem glatten Teig mixen.
3. Bärlauch zum Palatschinkenteig geben und mit dem Pürierstab zerkleinern.
4. Palatschinken in einer beschichteten Pfanne mit etwas Rapsöl ausbacken.
5. Eine Hälfte mit Käse bestreuen und einschlagen.

</Preparation>

Falls du gerade kein Ei daheim hast, oder vegane Palatschinken backen möchtest: Mische 1 EL Chia- oder Leinsamen mit 4 EL warmem Wasser und lass' diese Mischung ca. 5 Minuten stehen, bis sie gut aufgequollen ist.


Bärlauch-Palatschinken


Diese Haserl dürfen bei uns zu Ostern bei meinem Buben nicht fehlen. Und auch als Striezel mit gehobelten Mandeln oder Sonnenblumenkernen bestreut ein Gedicht. Für eine vegane Version verwendest du einfach einen Pflanzendrink und lässt das Ei weg, das funktioniert garantiert & schmeckt super!

<Ingredients yields="ca. 12 Osterhasen oder 1 Striezel">

- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 80 g Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 1 Ei (optional)
- ca. 350 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone
- 1 Pkg. Trockenhefe
- 1 TL Salz
- Nüsse, Kerne, Rosinen oder Hagelzucker zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ei aus dem Kühlschrank nehmen.
2. Pflanzendrink oder Kuhmilch in einen Topf geben und auf Körpertemperatur erwärmen.
3. Herd ausschalten.
4. Margarine in die lauwarme Milch geben und schmelzen.
5. Vollkornmehl, Zucker, Trockenhefe, Salz und Zitronenschale vermischen.
6. Ei und Milch-Fett-Mischung unterrühren und gut durchschlagen.
7. Abdecken und an einem warmen Ort mindestens 1 Stunde aufgehen lassen.
8. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche Osterhasen, Kleingebäck oder einen Striezel formen.
9. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
10. Mit Pflanzendrink, Milch oder Ei bestreichen.
11. Mit Nüssen, Kernen oder Rosinen belegen oder mit Hagelzucker bestreuen.
12. Die Osterhasen bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen, ein Striezel braucht ca. 35 Minuten.

</Preparation>


Osterhaserl aus Striezelteig


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Dieses einfache Rezept habe ich schon seit vielen Jahren in meinem Fundus. Je nachdem welche Kerne, Nüsse, Samen oder Flocken du verwendest, kannst du die Weckerl super nach deinem Geschmack variieren. Wenn du lieber einen Brotlaib formen möchtest dann backe dein Brot für ca. 40 Minuten.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- 350 g Dinkel-Vollkornmehl
- 350 ml zimmerwarme Buttermilch
- 25 ml Rapsöl
- 1 Pkg. frische oder getrocknete Germ (Hefe)
- 1 EL Zucker
- 1 TL Salz
- 30 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
- 2 EL Leinsamen
- Kerne, Nüsse, Samen oder Flocken zum Bestreuen
- Sojadrink oder Kuhmilch zum Bestreichen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten inklusive der Hefe in einer großen Schüssel vermischen.
2. Buttermilch und Rapsöl einrühren.
3. Gut verkneten und an einem warmen Ort aufgehen ca. 2 x aufgehen lassen.
4. Weckerl formen, aufs Blech legen und mit Sojadrink oder Kuhmilch bestreichen.
5. Mit Kernen, Nüssen, Samen oder Flocken deiner Wahl bestreuen.
6. Falls du Zeit hast kannst du die Weckerl am Blech nochmals aufgehen lassen.
7. Dann bei 200 Grad ca. 20 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Buttermilch-Dinkel-Weckerl


Dieser köstliche, eiweißreiche Salat funktioniert auch super als leichte Hauptspeise. Die rote Rübe ist eine echte Vitamin- und Mineralstoffbombe: Sie liefert dir B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe wie Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und sehr viel Eisen. Die intensive Farbe kommt übrigens vom Sekundäre Pflanzenstoff Betanin. Er hilft deinem Körper schädliche Anreicherungen von Sauerstoff (freie Radikale) abzufangen und Entzündungen zu bekämpfen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g gekochte, geschälte rote Rüben
- 120 g Berg- oder Belugalinsen
- 1/2 EL Kren
- 1 TL Senf
- Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
- grüner Teil der Frühlingszwiebel zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen ca. 20 Minuten bissfest kochen.
2. Kochwasser abseihen und gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
3. Einstweilen Rote Rüben in mundgerechte Stücke schneiden oder reiben. Dazu am besten Handschuhe verwenden, da das Betanin sehr stark färbt.
4. Linsen und rote Rüben in einer großen Schüssel mischen.
5. Mit Kren, Senf, Salz, Pfeffer, Olivenöl & Zitronensaft marinieren.
6. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
7. Mit Vollkornbrot und -gebäck servieren.

</Preparation>

Du kannst alle Linsen verwenden, die du zuhause hast. Rote oder gelbe Linsen werden beim Kochen eher breiig, aber Tellerlinsen klappen neben Berg- und Belugalinsen wirklich gut. Wenn's schnell gehen muss, dann nimm' essfertige Linsen aus der Dose, die du ebenfalls gut abspülst. Der Salat schmeckt allerdings noch besser, wenn er einige Zeit zum Durchziehen hat


Rote-Rüben-Salat mit Berglinsen


Diese cremige Suppe schmeckt herrlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit die du im Handumdrehen fertig hast. Falls du Sellerie oder Pastinaken nicht magst, dann ersetze sie einfach durch anderes Gemüse, z.B. Karotten, Karfiol (Blumenkohl) oder Kürbis.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Sellerieknolle
- 1 große Pastinake (ca. 160 g)
- 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cusine (optional)
- 1 TL Koriandersamen (optional)
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Pastinake schälen und grob würfeln.
3. Kartoffeln waschen und mit Schale in große Würfel schneiden.
4. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
6. Übriges Gemüse zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cusine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

</Preparation>

_Tipp_: Ich koche bei Suppen gerne noch 100 g gelbe oder rote Linsen mit: Sie liefern dir noch eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß und machen die Suppe auch ohne Rahm oder Obers wunderbar cremig.


Wurzelgemüse-Cremesuppe


Rumkugerl sind eine meiner Lieblingssorten am Weichnachtskeksteller. So habe ich lange gesucht, gefeilt & optimiert, bis zum für mich perfekten Rezept. Ich verwende dabei ganz bewusst Walnüsse (wenn möglich frisch in der Küchenmaschine/Blender gerieben), um die rumig-schokoladigen Köstlichkeiten noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen.

<Ingredients yields="ca. 100 Stück">

- 250 ml Schlagobers oder Soja creme cuisine
- 700 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 200 g geriebene Walnüsse
- Rum nach Geschmack
- Kokosraspeln zum Wälzen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade in Stücke brechen.
2. In der Mikrowelle (Auftaustufe) oder über einem Wasserbad schmelzen.
3. Schlagobers einrühren.
4. Nüsse untermischen.
5. Mit Rum abschmecken.
6. Über Nacht kühl stellen.
7. Einen Teelöffel von der Masse abstechen und mit den Händen zu Kugerl rollen.
8. In Kokosraspeln wälzen.

</Preparation>


Rumkugerl


Knackig-knusprig, süss & köstlich, diese supereinfache Nascherei. Und dein Körper freut sich über seine Extraportion Ballaststoffe, Eiweiß, Mikronährstoffe & gesunde Fette.

<Ingredients yields="15 Stück">

- 120 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 50 g Tahini
- 30 g Sesam
- 30 g Chiasamen
- 75 g Kürbis- oder Pinienkerne
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1/2 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eine kleine Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen.
2. Samen, Kerne und Salz in einer Schüssel mischen.
3. Honig und Tahini in einem kleinen Topf langsam erhitzen.
4. Zur Samenmischung geben und mit einem Holzlöffel gut verrühren.
5. 1 cm hoch in die Auflaufform füllen, mit einem Löffel glattstreichen und festdrücken.
6. Bei 180 Grad Heißluft ca. 20 Minuten goldbraun backen.
7. Aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.
8. Erst dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.

</Preparation>

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ersetze den Honig durch Reissirup. Natürlich kannst du auch andere Samen (Mohn, Leinsamen, etc.) oder auch gehackte Nüsse verwenden. Erdnuss-, Mandel- oder Kokosmus statt Tahini sind auch leckere Varianten. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Laura Tilt](https://www.lauratilt.com/), einer Kollegin aus England.


Tahini-Knusper-Riegel


Krautfleckerl sind aus der österreichischen Hausmannskost nicht wegzudenken. Meine eigene Variante ist nicht nur rein optisch & ernährungsphysiologisch kein Vergleich zum Original: Hast du sie erst einmal gekostet, wirst du deine Krautfleckerl nie wieder anders kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/4 Kopf Rotkraut
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel (je nach Geschmack)
- 1 Schuss Essig oder Weißwein
- 1 Pkg. Vollkorn-Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- ca. 150 g Parmesan
- ca. 50 g Sesam
- Salz, Pfeffer
- Oliven- oder Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Pflanzenöl goldgelb rösten.
2. Kümmel eventuell grob im Mörser zerstoßen und zum Zwiebel geben.
3. Zucker zugeben und ein wenig karamellisieren lassen.
4. Strunk entfernen, das Kraut in „Fleckerl“ schneiden und zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
5. Schuss Essig, Weißwein oder Wasser zugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten.
6. Einstweilen Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
7. Pasta laut Packungsangabe kochen und Parmesan reiben.
8. Pasta abseihen und mit Kraut und geröstetem Sesam vermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit Parmesan und Sesam bestreut servieren & genießen.

</Preparation>


Krautfleckerl Reloaded


Diese flott zubereitete vegane Variante eines österreichischen Hausmannskost-Klassikers wird dich geschmacklich verblüffen. Vor allem mit etwas Kürbiskernöl verfeinert. Und dein Körper ist überglücklich wegen dem tollen pflanzliches Eiweiß (Bohnen) und den gesunden Fetten: omega 3 (Walnüsse), omega 6 (Kernöl) und omega 9 (Olivenöl).

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 große Karotten
- 1 Frühlingszwiebel oder 1 kleine rote Zwiebel
- 300 g Vollkornfleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft ca. 500 g)
- 300 g getrocknete Tomaten ohne Öl
- 4 EL gehackte Walnüsse (ca. 40 g)
- 2 EL Basilikum
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kernöl zum Verfeinern

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten gut waschen und reiben.
2. Frühlingszwiebel waschen bzw. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
3. Getrocknete Tomaten kleinschneiden.
4. Bohnen abtropfen und mehrmals gut abschwemmen.
5. Zwiebel in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
6. Karotten, Tomaten und Bohnen zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
7. Einstweilen Fleckerl laut Packungsanleitung al dente kochen.
8. Fleckerl abseihen und unter die Tomaten-Bohnen-Mischung rühren.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit grob zerkleinerten Basilikumblättern und gehackten Walnüssen bestreuen.
11. Mit Kernöl verfeinert servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein knackiger Blattsalat. Die Inspiration zum Gericht stammt von der oberösterreichischen Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Fleckerlspeis' 2.0


Hier serviere ich dir meine persönliche Variante des traditionell chinesischen Reisbreis. In China wird Congee nur mit Wasser gekocht, und sowohl süß als auch pikant zum Frühstück gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 kleine Tassen Vollkornreis
- 9 kleine Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1-2 Handvoll Rosinen, getrocknete Datteln, Feigen oder Pflaumen (optional)
- Kleingeschnittenes Obst (optional)
- Samen, Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (optional)
- Zimt-Zucker, Ahornsirup, Honig, Marmelade, etc. als Topping (optional)
- Nussmus zum Verfeinern (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink aufkochen - ich verwende immer Sojamilch, damit ich auch Eiweiß im Congee habe.
2. Reis hinzufügen und auf kleinste Stufe zurückschalten.
3. Trockenfrüchte im Ganzen einstreuen.
4. Mind. 2 Stunden köcheln, bis das Congee schön cremig ist, dabei immer wieder mal umrühren.
5. Vor dem Servieren Obst oder Beeren unterrühren, mit Mandel-, Erdnuss-, oder Kokosmus verfeinern, mit gehackten Nüssen, Mandelhobeln, Sonnenblumenkernen, Kokosraspeln, Sesam, etc. bestreuen oder einfach nur mit Ahornsirup, Honig oder Zimt & Zucker genießen.
6. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, nimm' Reissirup, Nussmus, Samen, Nüsse, Kerne, Kokosraspeln und eventuell ein paar Beeren zum Verfeinern.

</Preparation>

Die Kochzeit variiert oft etwas, je nach Herd. Falls du einen guten Reiskocher zuhause hast, sparst du dir das Umrühren. Ich kann [meinen Reiskocher](https://www.reishunger.com/at/produkt/1376/digitaler-reiskocher) voreinstellen, sodass in der Früh schon das fertige, warme Congee auf mich wartet. Du kannst dein Congee gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufheben, und hast so immer eine tolle Mahlzeit oder Snack parat.


Congee


Ich liebe Crumbles, doch traditionell sind sie meist für Süßspeisen, Kuchen & Desserts reserviert. Ein Grund mehr für mich, auch mal eine pikante Variante zu kochen. Mit Haferflocken für den Crumble-Knuspereffekt und einer raffinierten Kombination von Zitrone & Kräutern:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Ricotta oder Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 40 g frische Basilikum- oder Minzblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kg aromatische Tomaten
- 500 g kleine Zucchinis
- Salz & Pfeffer
- 60 g kernlose schwarze Oliven
- 1/2 Tasse Vollkornmehl, 80 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse Haferflocken, 70 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse würziger Käse, gerieben, 80 g
- 1 EL Oregano oder Majoran
- 1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
- Cayennepfeffer (optional)
- 5 EL Margarine oder Butter, ca. 60 g
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten achteln, Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
2. Ricotta, kleingeschnittene Basilikumblätter und gepressten Knoblauch in einer Rührschüssel mixen.
3. Tomaten und Zucchini in eine große Auflaufform füllen und mit 1 TL Salz und etwas frisch geriebenem Pfeffer gut vermischen.
4. Ricottamischung löffelweise in Klecksen darauf verteilen.
5. Oliven darübergeben.
6. Vollkornmehl, Haferflocken, Käse, Oregano, Zitronenschale, Cayennepfeffer und 1/2 TL Salz in die leere Rührschüssel geben und verrühren.
7. Margarine & einen Schuss Wasser dazugeben, und mit dem Handmixer zu einer grobbröseligen Masse mixen.
8. Mit den Händen in groben Flocken auf dem Gemüse verteilen.
9. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 35 Minuten goldbraun backen und geniessen.

</Preparation>


Tomaten-Zucchini-Crumble


Grünkern ist keine eigene Getreideart, sondern unreif geernteter Dinkel. Er wird durch Trocknen (Darren) haltbar gemacht, und entwickelt dabei seinen typischen Geschmack und die olivgrüne Farbe. In diesem Salat kommen die nussig-würzigen Körner herrlich zur Geltung.

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 150 g Grünkern
- 3 Radischen
- 6 Cocktailtomaten
- 1 Avocado
- 2 Frühlingszwiebel
- 140 g gekochte Kichererbsen
- Saft 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Walnussöl
- Balsamicoessig (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Grünkern in der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz aufkochen.
2. Zurückschalten und 30-40 Minuten weichdünsten (eventuell schon am Vortag).
3. Einstweilen Avocado, Radischen und Coacktailtomaten und Frühlingszwiebel kleinschneiden.
4. Kichererbsen gut abspülen.
5. Ausgekühlten Grünkern mit allen Zutaten gut vermischen.
6. Mit Walnussöl und Zitronensaft marinieren.
7. Mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamicoessig abschmecken.
8. Idealerweise vor dem Servieren im Kühlschrank ein paar Stunden durchziehen lassen.

</Preparation>

Wie alle Getreidesalate schmeckt auch dieser am 2. Tag am besten, er eignet sich daher perfekt zum Mitnehmen. Frischer Zitronensaft bringt dir eine Extraportion Vitamin C, und das Walnussöl versorgt dich mit tollen omega-3-Fetten.


Grünkernsalat


Meine Mohnkekse fallen nicht unter "klassische Weihnachtskekse", du kannst sie getrost das ganze Jahr über backen. Sie eignen sich gut zum Mitnehmen, und passen - da sie nicht so süss sind - auch perfekt zu einem Glaserl Wein.

<Ingredients yields="4 Bleche">

- 280 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 90 g brauner Zucker
- 120 g Margarine
- 80 g ungeriebener Mohn
- 1/2 Pkg. Backpulver
- ca. 1/8 l Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle trockenen Zutaten in einer Rührschüssel vermischen.
2. Margarine in kleinen Stücken dazugeben und alles mixen.
3. Pflanzendrink zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank 1 Stunde rasten lassen.
5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 0,5 cm dick ausrollen.
6. Beliebige Formen ausstechen.
7. Bei 180 Grad ca. 5 Minuten backen bis die Kekse leicht gebräunt sind.

</Preparation>


Mohnkekserl


Dieser Austrich ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine kleine Eiweißbombe. Außerdem kannst du ihn superflott zubereiten und ganz wunderbar variieren. Er eignet sich sogar als Pastasauce - dazu einfach mit etwas Pastakochwasser verdünnen:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 40 g Rapsöl und 40 g Olivenöl
- 300 g Tiefkühl-Erbsen (aufgetaut)
- 100 g Nüsse/Kerne, z.B. Mandelstifte, Cashews, Sonnenblumenkerne,...
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Thymian
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse 10 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten im Blender oder mit einem Pürierstab glattmixen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nochmals abschmecken.
4. Vor dem Genießen mindestens 1 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Als Variation kannst du den fertigen Erbsenaufstrich wahlweise mit folgenden Zutaten verrühren: 3 EL fein gehacktes Basilikum oder 3 EL fein gehackter Ruccola oder 5 fein gewürfelte Cocktailtomaten oder 1 TL fein gehackte Kapern.


Erbsenaufstrich


In diesem flotten Pastagericht habe ich die klassiche lombardische Kräuter-Würzmischung "Gremolata" etwas abgewandelt, und dadurch mit omega-3-Fetten gepimt - das geht auch ganz ohne Fisch.

<Ingredients yields="4 Personen">

### Gremolata

- 150 g Walnüsse
- 1 EL abgerieben Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Selleriestangen
- 70 g Parmesan
- Salz und Pfeffer

### Pasta

- 500 g Fisolen (Grüne Bohnen)
- 500 g Vollkorn-Pasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 TL Roter Pfeffer
- Rapsöl
- 4 EL Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- geriebener Parmesan oder Grana (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Fisolen putzen und in 3 cm lange Stücke schneiden.
2. Knoblauch schälen und 2 Zehen in dünne Scheiben schneiden.
3. Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ca. 5 Minuten rösten und beiseitestellen.
4. Pasta im Salzwasser al dente kochen, 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Fisolenstücke zugeben.
5. Für die Gremolata Walnüsse, Zitronenschale, 1 Knoblauchzehe, Sellerie, Parmesan und eine Prise pfeffer in einem Blender grob hacken.
6. Pasta & Fisolen abseihen, dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
7. Etwas Rapsöl im leeren Pastatopf auf mittlerer Stufe erhitzen.
8. Knoblauchscheiben und roten Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
9. Mit 1/2 Tasse Pastakochwasser aufgießen und ein paar Minuten verkochen lassen.
10. Pasta, Fisolen, 4 EL Walnussöl zugeben und gut durchrühren.
11. Mit 2/3 der Gremolata verrühren.
12. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlicher Gremolata als Topping servieren.

</Preparation>


Fisolen-Pasta mit Walnuss-Gremolata


Die Nudeltorte ist ein superflottes Gericht, gut geeignet wenn's mal schnell gehen muss, vor allem, wenn Du Tiefkühlgemüse verwendest. Du kannst die Torte außerdem super vorbereiten, und im Kühlschrank bis zum Backen zwischenlagern.

<Ingredients yields="1 Tortenform mit 25 cm Durchmesser">

- 500 g Vollkorn-Bandnudeln bzw. bei Bedarf glutenfreie Pasta
- 200 g Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 250 g Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 1 Ei
- 200 g geriebener Hartkäse
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ca. 300 g (Tiefkühl)Gemüse deiner Wahl
- Salz, Pfeffer,
- 1 TL Paprikapulver
- frische Kräuter nach deinem Geschmack
- etwas Raps- oder Olivenöl
- Margarine zum Befetten der Form
- eventuell Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse aus dem Tiefkühler nehmen bzw. waschen, putzen und kleinschneiden.
2. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen und in etwas Rapsöl goldbraun braten.
3. Nudeln 2 Minuten kürzer als auf der Packungsanleitung kochen.
4. Abseihen und mit etwas Olivenöl mischen, damit sie nicht verkleben.
5. Cottage Cheese, Sauerrahm, Ei, Gewürze und Käse verrühren.
6. Mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung und dem Gemüse vermischen.
7. Nudeln untermengen und alles gut durchrühren.
8. In eine befettete Tortenform füllen und gut zusammendrücken.
9. Mit Kernen oder Samen bestreuen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis sie schön braun geworden ist.
11. Auf ein Teller stürzen und mit einem großen bunten Salat servieren.

</Preparation>


Nudeltorte


Ein Basisrezept für das derzeit äußerst hippe, ursprünglich traditionell nordafrikanische Gericht darf auch auf meiner Seite natürlich nicht fehlen:

<Ingredients yields="4-6 Personen">

- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL Paprikapulver
- Chiliflocken oder Cayennepfeffer nach Geschmack
- 2 große Paprikaschoten, ca. 300 g
- 2 Dosen gehackte Tomaten, ca. 800 g
- 4-6 mittelgroße, frische Bio-Eier
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie, Koriander oder Basilikum zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Paprika in kleine Würfel schneiden.
4. Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel & Knoblauch einige Minuten anbraten.
6. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver und Chiliflocken und 1 TL Salz unterrühren.
7. Paprikawürfel zugeben und alles ca. 5 Minuten braten.
8. Tomaten einrühren und 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
9. Wenn die Sauce eingedickt ist nochmals abschmecken.
10. Mit dem Löffel 4-6 kleine Vertiefungen in der Sauce machen.
11. Eier aufschlagen und vorsichtig in die Vertiefungen gleiten lassen.
12. Das Eiklar mit einer Dessergabel vorsichtig mit der Sauce vermischen.
13. Nochmals ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Eiweiße gestockt, die Eigelbe aber noch flüssig sind.
14. Vom Herd nehmen und ein paar Minuten stehen lassen.
15. Mit frischen Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Traditionell wird Shakshuka meist mit Fladenbrot serviert, aber auch Quinoa, Reis oder Couscous passen ausgezeichnet zur würzigen Tomatensauce. Shakshuka kannst du in unzähligen köstlichen Varianten zubereiten: mit Feta, Spinat, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, gelben oder roten Linsen, Schinken, Speck, Faschiertem,... deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.


Klassische Shakshuka


Dieses Gericht stammt aus meiner Kindheit. Meine beiden Söhne lieben die Erdapfelwuzerl mit Apfelmus & Sauerrahm, mein Mann mit würzigem Käse & Kernen (Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) überbacken und Salatbegleitung. Du kannst die Kartoffelnudeln natürlich auch kalt als Snack zwischendurch genießen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Kartoffeln
- 30 g Margarine
- 300 g Vollkornmehl
- 1-2 Eier
- 1 TL Salz
- Prise Muskatnuss
- Margarineflocken zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Währenddessen eine Auflaufform mit Margarine ausstreichen.
3. Kartoffeln noch heiß schälen und durch Kartoffelpresse drücken, Salz und Muskat darüberstreuen.
4. Margarine in Stückchen darauf verteilen.
5. Mit Eiern und Vollkornmehl verkneten.
6. Auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle formen.
7. Von der Rolle (ca. 6 cm Durchmesser) fingerdicke Stücke abschneiden.
8. Stücke zu Nudeln rollen und in die Auflaufform legen.
9. Mit Margarineflocken belegen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis die Nudeln schön braun und knusprig sind.

</Preparation>


Gebackene Kartoffelnudeln aka Erdapfelwuzerl


Hier mein köstliches Rezept für die vegetarische Variante eines italienischen Klassikers, das du je nach Saison abwandeln kannst.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Pkg. Vollkorn-Lasagneblätter (250 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Saisonales Gemüse z.B.: ½ Hokkaido-Kürbis oder 1 große Zucchini oder 4 Karotten + 2 Stangen Sellerie
- 150 g Sojagranulat (alternativ 500 g Bio-Faschiertes)
- 680 ml passierte Tomaten
- Oregano und/oder Basilikum (frisch oder getrocknet)
- 1 TL Fenchelsamen + 1 TL Kreuzkümmel (zerstoßen)
- wenn du's scharf magst: etwas frische oder getrocknete Chilischote
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- Rapsöl
- 250 g geriebener Käse
- 250 g Mozzarella
- Kerne zum Bestreuen, z.B. Sonnenblume, Kürbis oder Sesam

### Béchamelsauce

- 50 g Margarine
- 50 g Vollkornmehl
- 700 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
3. Zwiebel hacken und in etwas Rapsöl goldgelb anrösten.
4. Knoblauch pressen, mit Fenchel und Kümmel zu den Zwiebeln geben und mitrösten.
5. Gemüse zugeben, mit Tomatensauce aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen.
6. Eingeweichtes Sojagranulat zugeben, und auf kleiner Flamme zugedeckt weiterkochen lassen.
7. Kräuter unterrühren und mit Salz, Pfeffer und eventuell Chili würzen und zugedeckt weiterköcheln.
8. Vollkornmehl in der geschmolzenen Margarine kurz anrösten.
9. Mit Salz & Pfeffer würzen, auf kleinste Stufe zurückschalten.
10. Pflanzendrink langsam unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen zugeben.
11. Weiterköcheln bis die Sauce dickflüssig wird.
12. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
13. Béchamelsauce bis auf 1/4 in die Gemüse-Soja-Mischung einrühren.
14. Boden einer Auflaufform ca. 1 cm hoch mit dieser Mischung bedecken..
15. Mischung mit etwas Käse bestreuen.
16. Mit Lasagneblätter belegen.
17. So lange wiederholen, bis die gesamte Gemüse-Béchamel-Sauce aufgebraucht ist.
18. Mit Lasagneblättern abschließen und das restliche 1/4 Béchamelsauce auf den Lasagneblättern verteilen.
19. Mit Mozzarellascheiben belegen.
20. Mit übrigem Käse und Kernen deiner Wahl bestreuen.
21. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Min backen.

</Preparation>


Vegetarische Lasagne


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Ein raffiniertes, supereinfaches & absolut köstliches Pasta-Gericht, das du unbedingt probieren solltest:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebel
- 1 große Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- ca. 30 g frisches Basilikum
- 500 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 240 g Ricotta oder laktosefreien Sauerrahm
- 60 g geriebenen Parmsan
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- geröstete Mandelblättchen zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zucchini längs halbieren, vierteln und in Stücke dünne schneiden, Zwiebel hacken.
2. In einem großen Topf 3 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel ca. 5 Minuten darin braten, bis sie weich sind.
3. Zucchini zugeben, salzen & pfeffern.
4. Ca. 10 Minuten kochen, dabei ab und zu umrühren.
5. Herd abdrehen.
6. Währenddessen geschälten Knoblauch, Basilikum und 1/2 TL Salz in einem Mörser oder kleinem Blender mit 3 EL Olivenöl zu einer groben Paste verarbeiten.
7. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
8. Abseihen und dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
9. Pasta unter die Zucchini-Zwiebel-Mischung rühren und Herd wieder einschalten (mittlere Hitze).
10. 1/2 Tasse des Pastakochwassers, Ricotta bzw. Sauerrahm und Zitronenschale unterrühren und alles gut vermischen.
11. Basilikum-Knoblauch-Paste einrühren.
12. Falls nötig noch etwas Pastakochwasser zugeben.
13. Die Hälfte des Parmesans einühren und nochmals abschmecken.
14. Auf Teller verteilen, mit Mandelblättchen & Parmesan bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Zucchini-Basilikum-Pasta


Ursprünglich wird die Torte mit Faschiertem zubereitet, mit Sojagranulat ist sie aber viel saftiger.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 140 g Vollkorn-Couscous oder feiner Bulgur
- Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 2 mittelgroße Zwiebel
- 1 grüne Chilischote entkernt
- 70 g Sojagranulat oder 400 g Faschiertes
- 1 TL gemahlener Piment
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Zimt
- 2 EL frischer Koriander
- 60 g Pinienkerne
- 3 EL frische Petersilie
- 3 EL Vollkornmehl
- 50 g Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Couscous einige Minuten in 240 ml heißem Wasser einweichen.
3. Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Knoblauch schälen und pressen, Chilischote hacken.
5. 4 EL des Olivenöls in einer großen Pfanne erhitzen.
6. Knoblauch, Zwiebel & Chili bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind.
7. Sojagranulat oder Faschiertes zugeben, und bei hoher Temperatur ca. 5 Minuten braten.
8. Piment, Koriander, Zimt, Petersilie, Koriandergrün, 1/2 TL Salz, Pfeffer und 2/3 der Pinienkerne unterrühren.
9. Einige Minuten erhitzen, vom Herd nehmen und abschmecken.
10. Couscous mit 3 EL Mehl, 2 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz und 1 Prise Pfeffer gut vermischen.
11. Tortenform mit ca. 25 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen.
12. Couscousmasse darauf verteilen und mit Löffelrücken und Händen fest andrücken.
13. Soja- bzw. Fleischmischung darauf verteilen und ebenfalls gut festdrücken.
14. 20 Minuten bei 200 Grad backen.
15. Inzwischen Tahini mit Zitronensaft, 50 ml Wasser und 1 Prise Salz zu einer dicken Sauce verrühren.
16. Die Couscoustorte aus dem Ofen nehmen und die Tahinisauce darauf verteilen und mit den restlichen Pinienkernen bestreuen.
17. Ca. 10 Minuten weiterbacken, bis Überguss & Pinienkerne Farbe bekommen.
18. Aus dem Ofen nehmen und kurz überkühlen lassen.
19. Rand der Tortenform herunternehmen, Backpapier bis auf ein paar Zentimeter zurückschneiden.
20. Mit gehackter Petersilie bestreut und etwas Olivenöl beträufelt servieren.

</Preparation>

Ein großer Blattsalat. ist ein toller Begleiter. Wenn Du nicht alle Gewürze oder Kräuter zuhause hast: kein Problem - du kannst natürlich nach Lust & Laune improvisieren.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).


Couscoustorte mit Tahini & Pinienkernen


Du liebst Lasagne, aber das ist dir zum Selberkochen zu kompliziert? Dann solltest du dieses Rezept versuchen, denn es ist supereasy + schmeckt zum Verwechseln ähnlich. Du musst nur darauf achten, die Pasta nicht al dente zu kochen, sonst wird sie im Ofen viel zu weich.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 große gelbe Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 600 g gehackte Tomaten (Dose)
- 600 ml passierte Tomaten
- 1/2 TL Chiliflocken
- 2 EL Basilikum
- 500 g Ricotta oder Ziegenfrischkäse
- 1/8 l Soja creme cuisine oder Schlagobers
- 70 g geriebener Parmesan
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfrei)
- 500 g Mozzarella
- Salz und Pfeffer
- Muskatnuss
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
3. Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
4. Gehackte und passierte Tomaten einrühren.
5. Basilikum und Chiliflocken untermischen.
6. Bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen.
7. Einstweilen Ricotta, Soja creme cuisine und 2/3 Parmesan miteinander verrühren.
8. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen und beiseite stellen.
9. Pasta 4 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben kochen.
10. Mozzarella in Stücke schneiden.
11. Pasta abseihen und dabei ca. 1/8 l Pastakochwasser aufheben.
12. Pasta kalt abspülen und in eine große Schüssel geben.
13. Pasta mit ca. 500 ml der Tomatensauce und dem Pastakochwasser gut vermischen.
14. Boden einer Auflaufform mit etwas Tomatensauce bedecken.
15. 1/3 der Pasta einfüllen.
16. 1/3 der restlichen Tomatensauce darübergeben.
17. Die Hälfte der Ricotta-Mischung in Klecksen darüberlöffeln und 1/3 der Mozzarellastücke darauf verteilen.
18. Schritte 15-17 nochmals wiederholen.
19. Mit Pasta & Tomatensauce abschließen.
20. Mit den restlichen Mozzarellastücken & Parmesan belegen.
21. Bei 200 Grad ca. 30 Minuten braun backen.
22. Vor dem Servieren kurz überkühlen lassen.

</Preparation>

Ein großer grüner Salat ist ein perfekter Begleiter. Und falls du Kalorien sparen möchtest, verwende statt Ricotta Sauerrahm, Cottage Cheese oder Topfen mit 20 % FiT.


Überbackene Tomaten-Ricotta-Pasta


Lust auf Pizza "einmal anders"? Dann probier' unbedingt dieses Rezept! Du kannst es super vorbereiten, und die Pizza schmeckt auch ausgekühlt als Snack oder unterwegs lecker. Statt Hirse kannst du auch andere (Pseudo)getreide wie Quinoa, Polenta, Buchweizen oder Bulgur verwenden.

<Ingredients yields="1 Blech">

### Boden

- 250 g Hirse
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch) + 250 ml Wasser
- ½ Gemüsesuppenwürfel oder 1 TL Salz
- 150 g geriebener Käse
- 60 g Margarine
- 2 Eier
- 3 EL gemischte Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- ca. 300 ml passierte Tomaten oder Tomatensauce

### Belag

nach Lust & Laune, z.B.: Thunfisch, Zwiebelringe (rot oder gelb), Frühlingszwiebel, Schinken, Mozzarella, Bergkäse, Tofu, Paprika, Mais, Oliven, Rucola, Kohl, etc.

- Basilikum, Oregano
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Pflanzendrink, Wasser + Suppenwürfel bzw. Salz kurz aufkochen.
2. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten ausdünsten.
3. Margarine und Käse in die halbwarme Hirsemasse rühren, Eier und Kräuter untermischen.
4. Masse mit nassen Händen fingerdick auf einem befetteten Backblech verteilen.
5. Passierte Tomaten draufstreichen, Basilikum, Salz und Pfeffer darüberstreuen.
6. Weiter wie eine Pizza belegen.
7. Zum Abschluss mit Oregano bestreuen.
8. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30 Minuten backen, bis die Pizza schön braun geworden ist.
9. Vor dem Servieren noch mit etwas Olivenöl beträufeln.

</Preparation>


Hirsepizza


Ich liebe dieses türkische Rezept mit dem du dir im Nu eine superleckere Eiweißbombe zum Löffeln zaubern kannst. Kreuzkümmel, Pfefferminze & frischer Zitronensaft verleihen dabei der Suppe nicht nur das "gewisse Etwas": der Zitronensaft hilft auch, dass du das pflanzliche (non-Häm) Eisen aus den Linsen überhaupt gut aufnehmen kannst. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Karotten
- 4-5 reife Tomaten (oder 1 Dose gehackte Tomaten)
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Oliven- oder Rapsöl
- 400 g rote Linsen
- ½ EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Liter Gemüsesuppe oder kochendes Wasser + 1 TL Salz
- wenn du's scharf magst: etwas Chiliflocken
- 2 EL getrocknete Minze (notfalls 2 Pfefferminzteebeutel)
- etwas frisch gepressten Zitronensaft zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und würfeln.
2. Tomaten waschen und vierteln.
3. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln Knoblauch anschwitzen.
5. Linsen dazugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
6. Karottenwürfel, Tomatenviertel, Tomatenmark und ggf. Kreuzkümmel unterrühren und kurz mitrösten.
7. Mit Suppe oder Wasser ablöschen und aufkochen.
8. Alles zugedeckt ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
9. Getrocknete Minze hinzufügen und mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Falls dir die Suppe zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser zugeben.
11. Mit Zitronensaft verfeinern und mit frischem Vollkornbrot oder -gebäck servieren.

</Preparation>


Rote Linsensuppe


Dieses Pesto ist eine Idee, wie du dir im Handumdrehen ein superschnelles & trotzdem gesundes Essen zauberst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 160 g Tiefkühl-Mischgemüse deiner Wahl
- 20 g Petersilie (Stängel & Blätter)
- 120 g ganze Walnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 1/2 Zwiebel (ca. 60 g)
- 60 g in Stücke gebrochener Parmesan
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Pasta nach Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mischgemüse auftauen lassen.
2. Mit den Nüssen, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel, Parmesan, Pflanzenölen, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
3. Vollkorn-Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
4. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
5. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>

Die Mischung aus Nüssen, Oliven- und Raps/Walnussöl schmeckt, und liefert deinem Körper einen wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten. Das Pesto schmeckt nicht nur zur Pasta, sondern auch als Brotaufstrich oder Dip wirklich lecker. Du kannst es gut verschlossen ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern.


Blitzschnelles Mischgemüse-Pesto


Hier serviere ich dir ein eiweißreiches Hülsenfrucht-Duo in fruchtiger Tomatensauce, garniert mit einem herrlichen knusprig-g'schmackigem Topping:

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL grob zerstoßener Kümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2-3 EL frische Petersilie
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 Zucchini oder Aubergine (ca. 200 g)
- 400 ml passierte Tomaten
- 1 große Dose Borlotti- oder Kidney-Bohnen (ca. 480 g)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen (240 g)
- 150 g würziger Käse
- Würfel einer Scheibe Brot (ca. 70 g) (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Selleriestangen waschen und fein hacken.
4. In einem ofenfesten Topf je 3 EL Rapsöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Knoblauch und Zwiebel darin goldbraun braten.
6. Kreuzkümmel zugeben und einige Minuten mitrösten, bis es duftet.
7. Sellerie unterrühren
8. Zucchini/Aubergine halbieren, vierteln und in kleine Stücke schneiden.
9. Bohnen und Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abspülen.
10. Mit dem Zucchini/Aubergine in den Topf geben und gut durchrühren.
11. Mit passierten Tomaten und etwas Wasser aufgießen.
12. Petersilie, 1 TL Salz und frisch geriebenen Pfeffer einrühren und noch 5 Minuten köcheln lassen.
13. Einstweilen Käse reiben und auf der Bohnen-Kichererbsen-Mischung verteilen.
14. Mit Brotwürfeln und Sonnenblumenkernen bestreuen.
15. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten knusprig überbacken.
16. Vor dem Servieren mit 3 EL Olivenöl beträufeln und mit Petersilienblättern bestreuen.

</Preparation>

Ich esse dazu am liebsten einfach nur frisches Vollkornbrot, aber auch gekochte Kartoffeln oder Couscous machen sich prima als Beilage.


Gratinierte Bohnen & Kichererbsen


Cheescake schmeckt nicht nur süß! Daher hab ich hier für dich eine pikante Variante, die du natürlich nach Lust & Laune variieren kannst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 700 g Sommergemüse, z.B. 1 mittelgroße Aubergine, 1 kleine Zucchini, 1 rote oder gelbe Paprika
- 150 g Fetakäse
- 150 g Topfen oder Frischkäse (bei Bedarf laktosefrei)
- 3 Eier
- 60 ml Soja creme cuisine (oder Schlagobers)
- 150 g Cocktailtomaten
- 10 g Oregano
- 30 ml Olivenöl + 30 ml Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1,5 TL Za'tar (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Gemüse waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
4. Auberginen & Zucchini mit etwas der Ölmischung bestreichen.
5. Salzen, pfeffern und ca. 30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und gebräunt ist.
6. Einstweilen Eier, Sauerrahm und Topfen mixen, zerbröselten Feta und eine gute Menge Pfeffer unterrühren.
7. Gemüsescheiben in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform schichten, sodass dazwischen noch etwas Platz bleibt.
8. Freie Plätze mit den gewaschenen Cocktailtomaten ausfüllen.
9. Mit der Hälfte des Oreganos bestreuen.
10. Ei-Käse-Mischung darübergießen.
11. Mit restlichem Oregano bestreuen.
12. Ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Auskühlen lassen damit sich der Cheesecake festigt und erst danach aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
14. Za'tar mit der übrigen Ölmischung verrühren, und die Cheesecake-Stücke damit von allen Seiten bestreichen.

</Preparation>

Obwohl es einen tollen Geschmack bringt, kannst du das Gemüserösten im Ofen natürlich weglassen, wenn's schnell gehen muss. Za'tar ist einen Gewürzmischung aus wildem Thymian, syrischem Ysop, Sumach, geröstetem Sesam und Salz. Sie wird in nordafrikanischen und arabischen Küchen häufig verwendet, meist mit Olivenöl gemischt als Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Du bekommst sie in allen türkischen Supermärkten.


Sommergemüse-Cheesecake


Diesem super g'schmackige, eiweißreichen Eintopf verleiht die Zitronen-Petersilie das gewissen Etwas. Und wie die meisten Eintöpfe schmeckt er aufgewärmt fast noch ein bisserl besser:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
- 300 g Cocktailtomaten
- 7 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gehackte Petersilienblätter
- Raps- und Olivenöl
- 1 EL Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 1 kleine rote Chili oder 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- 400 ml Wasser
- Salz und Peffer
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (Optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen, 4 Stück in feine Schneiben schneiden, 3 Stück pressen.
3. Zucchini waschen, längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
4. Selleriestangen waschen in kleine Würfel schneiden.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebel und gepressten Knoblauch zugeben, und ein paar Minuten anrösten, bis die Mischung duftet.
7. Sellerie zugeben und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Einstweilen die Bohnen gut abspülen.
9. Kümmel im Mörser etwas zerstossen und mit dem Paprikapulver und Chili unter die Zwiebel-Knoblauch-Selleriemischung rühren.
10. Bohnen und Zucchini untermischen.
11. mit Wasser aufgießen, 1 TL Salz zugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
12. Einige Bohnen mit einem Püreestampfer oder Holzkochlöffel zerstoßen, damit der Eintopf etwas eindickt und weiterköcheln.
13. Währenddessen 3 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Cocktailtomaten zugeben und ca. 10 Minuten rösten, dabei die Pfanne immer wieder schwenken und schütteln.
14. Knoblauchscheiben unterrühren und nochmals ca. 5 Minuten weiterrösten, bis der Knoblauch goldbraun ist und duftet.
15. Tomaten und Knoblauch inklusive Ölivenöl in den Bohneneintopf einrühren und ein paar Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden.
16. Derweil Petersilieblätter in einer kleinen Schüssel mit der Zitronenschale mischen.
17. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18. Anrichten und mit der Zitronen-Petersilien-Mischung bestreut servieren.

</Preparation>


Bohnen-Zucchini-Eintopf mit gerösteten Knoblauchtomaten


Bei diesem Gericht sparst du dir das Vorkochen, denn der Brokkoli wird direkt im Ofen gegart. So sparst du Zeit, das Gemüse bleibt bissfest und das beste: du schüttest keine wertvollen Mikronährstoffe mit dem Kochwasser weg. Als Beilage schmeckt einfach nur frisches Brot köstlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 großer Brokkoli (ca. 650 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Hartkäse
- 80 g ganze Walnüsse
- 50 g Mandelblättchen
- 30 g Margarine
- 35 g Vollkornmehl
- 600 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 TL Senfsamen
- 1 TL Currypulver
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Knoblauch schälen, Käse grob reiben und Walnüsse in Stücke brechen.
2. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, Strunk putzen und in kleine, ca. 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
3. Margarine in einem großen Topf schmelzen und den Knoblauch darin anschwitzen, Senfsamen, 1 TL Salz und eine gute Prise frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
4. Vollkornmehl einrühren und einige Minuten mitbraten.
5. Topf vom Herd nehmen und Pflanzendrink/Milch langsam mit dem Schneebesen einrühren.
6. Ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis eine dickliche Sauce entstanden ist, dabei immer wieder fleißig umrühren.
7. Currypulver und ca. 3/4 des Käses in die Sauce einrühren.
8. Brokkoliröschen und Walnüsse untermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. In eine geölte Auflaufform füllen.
11. Mit restlichem Käse und den Mandelhobeln bestreuen.
12. Mit Alufolie abdecken und ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie entfernen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Gratin eine schöne Farbe bekommen hat.

</Preparation>


Brokkoli-Nuss-Gratin


Das Gericht schmeckt auch mit Auberginen oder Paprika hervorragend. Für Paprika einfach 100 g mehr Getreide und Sojagranulat/Faschiertes einplanen, da hier ja das Gemüsefleisch wegfällt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 4 kleinere Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Paprikapulver
- 1,5 EL Zimt
- 1 große Zwiebel (ca. 200 g)
- 150 g Sojagranulat (oder Bio-Faschiertes)
- 200 g gekochtes Getreide, z.B. Reis, Hirse, Bulgur,..
- 50 g Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 4 Zimtstangen
- 2 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel aushölen.
3. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
4. Zwiebel schälen und fein hacken.
5. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Zimt in einem kleinen Schüsserl vermischen.
6. 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
7. Zwiebeln mit 2/3 der Gewürzmischung bei mittlerer Hitze anbraten.
8. Zucchinifleisch, Sojagranulat, Getreide, Pinienkerne, Tomatenmark, Cayennepfeffer, 1 TL Zucker, 1 TL Salz und eine gute Portion frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
9. Weitere 5 Minuten braten.
10. Restliche Gewürzmischung mit 250 ml Wasser, Zitronensaft, 1 TL Zucker, Zimtstangen und 1 TL Salz gut vermischen und in ein tiefes Backblech gießen.
11. Zucchinihälften füllen und auf das Backblech legen.
12. Mit Alufolie abdecken und 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie wegnehmen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Zucchinis Farbe bekommen haben.
14. Mit frischem Brot oder gekochtem Getreide servieren.

</Preparation>


Gefüllte Zucchini oriental style


Dieses Pesto schmeckt nicht nur zu Nudeln, sondern auch als Dip oder Brotaufstrich hervorragend. Gut verschlossen kannst du es ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern. Die Mischung aus Haselnüssen, Oliven- und Rapsöl sorgt für einen leckeren & super wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 Spitzpaprika (ca. 150 g)
- 100 g ganze Haselnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 60 g geriebener Parmesan oder Grana
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfreie Pasta)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Spitzpaprika waschen, längs aufschneiden und entkernen.
2. Im Backofen bei 200 Grad 20-30 Minuten rösten.
3. Mit den Haselnüssen, Parmesan, Pflanzenölen, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
4. Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
5. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
6. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>


Penne mit Spitzpaprika-Haselnuss-Pesto


Dieses Gericht ist wirklich im Nu fertig, vor allem, wenn du fertigen Blätterteig & Tiefkühlgemüse verwendest. Gemeinsam mit dem Dip und einem großen bunten Salat ein großartiges & gesundes (Abend)essen:

<Ingredients yields="4 Personen">

### Strudel

- 1 Packung Blätterteig
- 250 g (Tiefkühl)gemüse deiner Wahl
- 130 g Fetakäse
- 2-3 Eier
- 2 EL Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- etwas Pflanzendrink (oder Kuhmilch) zum Bestreichen
- geriebener Käse und Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

### Kräuter-Kernöl-Dip

- 1/2 Becher (Soja)joghurt natur
- 1/2 Becher Sauerrahm
- 3 EL verschiedenen Kräuter
- 1 EL Kürbiskernöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse auftauen lassen und 3 Minuten bissfest dämpfen.
2. Sofort kalt abschwemmen und auskühlen lassen.
3. Kräuter fein hacken.
4. Blätterteig auf ein Backblech legen.
5. Gemüse darauf verteilen und 2-3 Vertiefungen darin formen.
6. Die Eier in diese Vertiefungen schlagen.
7. Alles salzen, pfeffern und mit den Kräutern bestreuen.
8. Zerbröselten Fetakäse darüberstreuen.
9. Teig zuklappen und mit etwas Pflanzendrink bestreichen.
10. Mit Käse und Sonnenblumenkernen bestreuen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen, bis der Strudel schön braun geworden ist.
12. Währenddessen alle Dipzutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Gemüsestrudel mit Kräuter-Kernöl-Dip


Eine flotte Risotto-Variante, und zwar mit Quinoa, einem eiweißreichen Fuchsschwanzgewächs. Du kannst aber auch jedes andere Getreide dafür verwenden:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Quinoa
- ca. 600 ml Wasser + 1/2 TL Salz
- 100 g Fetakäse
- 250 g Cocktailtomaten
- 4 Knoblauchzehen
- 10 g frische Petersilie (optional)
- 10 g Minz- oder Basilikumblätter
- Raps- und Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 entkernte grüne Chilischote (optional)
- 15 g frische Petersilie
- 15 g frische Minzblätter

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen.
2. Herd auf geringe Hitze zurückschalten und ca. 25 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und eventuell noch etwas Wasser zugeben.
3. Einstweilen für das Kräuteröl Chili, Petersilie, Minze, 1/2 TL Salz und 3 EL Olivenöl in einem Miniblender oder mit dem Pürierstab zu einer Sauce mixen.
4. Cocktailtomaten waschen und abtrocknen, damit es in der Pfanne nicht zu sehr spritzt.
5. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Etwas Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
7. Tomaten zugeben und 5 Minuten braten, dabei die Pfanne immer wieder schütteln, damit die Tomaten überall gut bräunen.
8. Wenn der Quinoa weich ist, etwas Raps- oder Olivenöl, gehackte Petersilie und zerbröselten Feta daruntermischen und pfeffern.
9. Knoblauchscheiben zu den Tomaten geben und ebenfalls bräunen.
10. Minz- oder Basilikumblätter hacken.
11. Tomaten salzen, pfeffern und die Minzblätter unterheben.
12. Quinotto in tiefe Teller geben, Knoblauch-Minz-Tomaten darauf verteilen und mit etwas Kräuteröl beträufeln.
13. Sofort servieren, da die gehackte Minze leider rasch schwarz wird.

</Preparation>


Quinotto mit Cocktailtomaten & Kräuteröl


Linsen fristen ja in der traditionell österreichischen Küche eher ein Schattendasein. Daher hole ich sie hier mal ins Rampenlicht:

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 400 g grüne Linsen
- 2 Lorbeerblätter
- 6 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Dose gehackte Tomaten (240 g)
- 50 g frischer Koriander
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 4 hartgekochte Eier (optional)
- 1 kleine rote Zwiebel
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen mit den Lorbeerblättern in 1 l Wasser ca. 40 Minuten weichkochen, abseihen und beiseitestellen.
2. Koriander waschen, ca. 20 schöne Blätter als Garnitur abzupfen, restlichen Koriander inkl. der Stängel fein hacken.
3. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Gepressten Knoblauch und Kreuzkümmel einige Minuten darin anrösten.
5. Tomaten, Koriander und Linsen zugeben und 5 Minuten köcheln.
6. Tahini, Zitronensaft, ca. 50 ml Wasser, 2 TL Salz und 1 TL frisch gemahlenen Pfeffer unterrühren.
7. Nochmals ca. 10 Minuten kochen lassen.
8. Einstweilen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
9. Eier schälen und vierteln (optional).
10. Linsen auf Teller aufstreichen, mit Zwiebelringen und Korianderblättern belegen, mit etwas Paprikapulver bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
11. Mit den gekochten Eiern garnieren (optional).
12. Mit frischem Brot servieren.

</Preparation>

Die Rezeptidee stammt von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Arabische Linsen


Bei diesem Rezept kochen die Nudeln im Backofen, in exzellenter Gesellschaft!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Aubergine (ca. 300 g)
- 4 mittelgroße Karotten (ca. 300 g)
- 4 Selleriestangen (ca. 200 g)
- 1 große Zwiebel (ca. 170 g)
- 3 Knoblauchzehen
- 250 g kleine Pasta wie Risoni oder Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei )
- 1 TL Tomatenmark
- 350 ml Gemüsesuppe
- 3 EL frischen Oregano der Thymian
- abgeriebene Schale von 1 Zitrone
- 200 g geriebener Mozzarella
- 40 g geriebener Parmesan
- 3 mittelgroße Tomaten (400 g)
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Aubergine, Karotten und Sellerie waschen, putzen und in 1,5 cm große Würfel schneiden.
3. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
4. Mit Olivenöl beträufeln und 15 Minuten bräunen.
5. Einstweilen Zwiebel und Knoblauch schälen.
6. Zwiebel fein hacken, Knoblauch pressen.
7. Tomaten in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
8. 2 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
9. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten.
10. Pasta und Tomatenmark zugeben und einige Minuten weiterbraten.
11. Herd abschalten und Gemüsesuppe, Oregano und Zitronenschale zugeben.
12. Gemüse aus dem Ofen, Mozzarella, Parmesan, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer ebenfalls unterrühren.
13. In eine Auflaufform füllen und mit den Tomatenscheiben belegen.
14. Mit Oregano bestreuen und ein wenig salzen und pfeffern.
15. Ca. 40 Minuten backen, bis die Flüssigkeit verschwunden und die Pasta durchgekocht ist.
16. Vor dem Servieren zum Festwerden noch ca. 5 Minuten stehen lassen.

</Preparation>


Sommergemüsepasta aus dem Ofen


Tabouleh wird im Libanon und Syrien gerne als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten oder als Vorspeise gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Buchweizen
- mindestens 1/2 Bund Petersilie (60 g)
- 300 g Tomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- Saft einer Zitrone
- 10 g Minzblätter
- ca. 100 g Fetakäse
- je 15 ml Oliven- und Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- optional: gemörserte Mischung aus 2 Gewürznelken, 1 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Buchweizen in 260 ml Wasser + 1/2 TL Salz weichkochen.
2. Währenddessen Petersilie, Tomaten und Minze sauber waschen.
3. Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Tomaten mit einem Wellenschliffmesser in sehr kleine Würfel schneiden.
5. Petersilienstängel und -blätter sehr fein hacken, ebenso die Minzblätter.
6. Gekochten Buchweizen in einem feinen Sieb mit kalten Wasser abspülen und in eine Salatschüssel füllen.
7. Mit Petersilie, Tomatenwürfeln, Zwiebel, zerbröseltem Feta, Zitronensaft, Minze und den Pflanzenölen gut vermischen.
8. Eventuell noch die getrocknet gemörserten Gewürze zugeben.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Wenn du den Salat ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen lässt, dann ist er so richtig aromatisch.

</Preparation>

Tabouleh ist ursprünglich ein Petersilien-Bulgur-Salat. Auf 1 Teil Bulgur kommen dabei bis zu 5 (!) Teile Petersilie, was den einzigartigen Geschmack ausmacht. Selbstverständlich kannst du statt Buchweizen oder Bulgur dein Lieblingsgetreide verarbeite, denn auch Hirse, Couscous oder Grünkern machen sich super im Tabouleh.


Buchweizen-Tabouleh


Unsere griechisch-österreichischen Freunde haben für einen tollen Twist beim klassischen Griechischen Salat gesorgt: Angelehnt an den kretischen "Dakos" mische ich Südtiroler Schüttelbrot in den Salat. Beim originalen Dakos werden Tomaten, Kräuter & Feta auf Paximadi - einem zwiebackähnlichen Gersternbrot - serviert.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Salatgurke
- ca. 200 g Rispentomaten
- 150 g Fetakäse
- 1 kleine rote Zwiebel\*
- ca. 100 g schwarze Oliven
- 1 Scheibe Südtiroler Schüttelbrot oder 100 g würziges Knäckebrot
- Kaltgepresstes Olivenöl, Balsamicoessig
- Salz und Pfeffer
- frisches Basilikum

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
2. Salatgurke vierteln und in Stücke schneiden.
3. Tomaten vierteln.
4. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
5. Mit Öl & Essig marinieren, salzen & pfeffern.
6. Erst ca. 15 Minuten vor dem Servieren das Schüttelbrot in kleinen Stücken untermischen, damit es nicht zu weich wird.

</Preparation>

\*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Griechischer Salat dakos-style


Der Alpenhumus ist ein flott gemixter, eiweißreicher Aufstrich, der dich gerne auf die nächste Party, zum Picknick, Badeausflug oder auch ins Büro begleitet.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Kürbiskernöl
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- je 1/2 TL Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
2. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen.
3. Nochmals abschmecken und zumindest 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Falls dich Bohnen leicht blähen, kannst du die Hälfte der Menge (200 g) durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Je 200 g Kichererbsen & weiße Bohnen sind auch eine gute Alternative, da Kichererbsen deutlich weniger blähende Ballaststoffe enthalten.


Alpenhumus


Diese köstliche kalte Kräutersauce ist nicht nur schnell gemacht, sie schmeckt auch hervorragend! Aufgrund der vielen Kräuter ist sie auch vollgepackt mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 großer Bund gemischte Kräuter, insgesamt je 25 g Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dille, Kresse und Zitronenmelisse
- 250 g Topfen 20 % F.i.T.
- 250 g Sauerrahm
- 250 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- Schuß Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- 4 gekochte Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier schälen und würfelig schneiden.
2. Kräuter fein hacken.
3. Topfen, Sauerrahm, Joghurt und Zitronensaft glattrühren.
4. Kräuter und Eier untermischen.
5. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Das Rezept ist angelehnt an "Frankfurter Grie Soß", eine hessische Spezialität, die ich vor einigen Jahren in Wiesbaden kennengelernt habe. Sie passt nicht nur perfekt zu Gemüse wie z.B. Spargel, sondern ist auch herrlich zu Gegrilltem oder als Dip beim nächsten Picknick.


Kräuter-Ei-Sauce


Falls du ein Humus-Fan bist, dann versuch' unbedingt dieses Rezept!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g gelbe Spalterbsen
- 3 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Kurkumapulver (optional)
- 1 große Knoblauchzehe
- 40 ml Olivenöl
- 40 ml Rapsöl oder Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, einen davon vierteln und mit den Spalterbsen, Lorbeerblättern und Kurkuma in einen großen Topf geben.
2. Mit Wasser bedecken und aufkochen.
3. Danach auf kleine Hitze zurückschalten und ca. 1 Stunden weichkochen, dabei eventuell noch Wasser nachfüllen.
4. Währenddessen restliche Zwiebel fein hacken und in Olivenöl ca. 10--15 Minuten goldbraun braten.
5. Du kannst die Spalterbsen abseihen sobald sie beginnen zerfallen, dabei ca. 1/2 Tasse Kochwasser aufheben.
6. Lorbeerblätter entfernen, die gekochte Zwiebel bei den Erbsen lassen.
7. Die Spalterbsen mit der Hälfte der gebratenen Zwiebeln, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, je 3 EL Oliven- und Raps/Walnussöl, 4 EL Erbsenkochwasser, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer in einem Blender oder mit dem Pürierstab glattmixen.
8. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zwiebeln garnieren.

</Preparation>

Fava ist sozusagen das "griechische Humus", wobei hier nicht Kicher- sondern ursprünglich Platterbsen (_Lathyrus sativus_) die Basis bilden. Fava wird in Griechenland sehr gerne als Vorspeise gegessen. Es hält sich im Kühlschrank gut verschlossen ca. 3 Tage, und ist genauso wie Humus sehr eiweißreich. Fava schmeckt toll als Brotaufstrich oder Dip für Gemüse, ideal zum Mitnehmen für's nächste Picknick oder die Grillparty.


Griechisches Spalterbsenpüree aka Fava


Diese einfache, leckere Eiweißbombe, die nicht nur bei Kindern äußerst gut ankommt, verdanke ich meiner Schwiegermutter:

<Ingredients yields="ca. 15 Stück">

- 500 g Bröseltopfen
- ca. 4 gehäufte EL Vollkornmehl (60 g)
- 1 Ei
- 30 g Rosinen (optional)
- Prise Salz
- Rapsöl zum Herausbraten
- Sauerrahm & Marmelade zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rosinen mit heißem Wasser bedecken und beiseitestellen.
2. Topfen, Vollkornmehl, Salz und Ei verrühren.
3. Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Optional: Rosinen abgießen und untermischen.
5. Falls der Teig zu klebrig ist noch etwas Mehl unterrühren.
6. Aus je 1 EL der Masse mit nassen Händen kleine Kugeln formen.
7. Teigkugeln flachdrücken und auf beiden Seiten einige Minuten in etwas Rapsöl goldbraun braten.
8. Heiß oder lauwarm genießen.

</Preparation>

In Russland werden Syrniki (сырники) mit Sauerrahm (сметана) & Marmelade (варенье) gegessen. Damit die Teig-Konsistenz stimmt, ist es entscheidend, dass du Bröseltopfen verwendest. Er kommt nämlich dem trockenen russischen Topfen (творог) am nächsten. Wenn du die Rosinen durch (Heidel)beeren ersetzt, hast du eine fruktosearme Variante.


Russische Topfenpancakes aka Syrniki


Diese veganen Pancakes kannst du dir zu Frühstück, Jause aber auch zum Nachmittagskaffee schmecken lassen.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, je nach Größe">

- 250 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
- 310 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1,5 EL brauner Zucker
- 1 gehäufter TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Schuß Mineralwasser
- 25 g frische Holunderblüten
- eine beschichtete Pfanne oder etwas Rapsöl zum Herausbraten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Zucker, Backpulver, Salz und gewaschene Hollerblüten in einer Rührschüssel gut vermischen.
2. Pflanzendrink oder Milch zugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren, bis alle Klümpchen verschwunden sind.
3. Fertigen Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Crêpespfanne erhitzen und falls sie nicht beschichtet ist 1-2 EL Rapsöl hineingeben.
5. Pancakes aus 2 EL Teig in die Pfanne geben und einige Minuten braten.
6. Wenn sich auf der Oberfläche viele Bläschen gebildet haben kannst du deine Pancakes umdrehen.
7. Auch die zweite Seite einige Minuten goldbraun fertigbacken.
8. Pancakes mit Ahornsirup oder Staubzucker & frischem Obst genießen.

</Preparation>

Statt den Hollerblüten kannst du je nach Lust & Laune auch Kokos- oder Schokoraspeln, geriebene Nüsse, Sesam, Rosinen, oder auch eine zerdrückte Banane verwenden.


Holler-Pancakes


Ich habe dieses einfach, leckere Rezept bei meiner Tante als "Eingelege Schweinsmedaillons" kennengelernt. Es ist im Nu vorbereiten, kocht sich quasi von alleine, und schmeckt absolut köstlich. Und meine vegetarische Variante schmeckt mir tatsächlich noch besser als das Original. Den Vollkornreis habe ich diesmal mit 1 TL Kurkuma (Gelbwurz) farblich etwas aufgepeppt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen
- 300 ml Schlagobers
- 300 ml Soja creme cuisine
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- 1 TL Paprikapulver
- je 1 TL Rosmarin, Thymian und Oregano
- Salz und Pfeffer
- 150 g geriebener Käse
- etwas Sesam zum Bestreuen
- Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Bulgur/Couscous als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und nebeneinander in eine große ofenfeste Form legen.
2. Schlagobers, Soja creme cuisine, Knoblauch, Paprikapulver, Kräuter, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer gut verrühren.
3. Auberginen damit bedecken und ca. 12 Stunden (am besten über Nacht) durchziehen lassen.
4. Mit Käse & Sesam bestreuen und bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen.
5. Mit gekochtem Getreide deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Marinierte Auberginen


Hier steht wieder mal die Kartoffel im Rampenlicht, diesmal kommt sie aus dem Backofen, in toller Begleitung.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 mittelgroße Kartoffeln
- Räuchertofu oder Hartkäse
- 2 EL gehackter Rosmarin
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Kartoffeln heiß waschen.
3. In Fächer schneiden, dazu zwischen 2 Kochlöffelstiele legen, damit du die Kartoffeln nicht ganz durchschneidest.
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
5. Mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern.
6. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen.
7. Einstweilen Tofu oder Käse in dünne Scheiben schneiden.
8. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und Tofu bzw. Käse in den Kartoffelfächer stecken.
9. Mit Rosmarin bestreuen und noch ca. 10 Minuten im Backofen bräunen.

</Preparation>

Dazu passt ein großer gemischter Salat oder Ofengemüse, das du natürlich gleich am selben Backblech zubereiten kannst.


Fächerkartoffeln mit Käse


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Eine Idee für ein flottes Essen, das sich fast alleine kocht, und auch wunderbar für die Grillsaison passt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen oder/und Zucchini (500 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Cocktailtomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 g Hirse
- 500 ml Wasser
- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad einschalten.
2. Auberginen/Zucchini waschen und in größere Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und ca 3 EL Olivenöl vermischen.
4. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech oder einer Grilltasse verteilen.
5. Ca. 30 - 40 Minuten im Ofen oder am Griller rösten, dabei das Blech immer wieder mal schütteln bzw. das Gemüse wenden.
6. Einstweilen Zwiebel schälen und fein hacken.
7. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
8. 3 EL Rapsöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca 5 Minuten goldbraun braten.
9. Tomatenpaste, gemörserten Kreuzkümmel und gepressten Knoblauch dazugeben und ein paar Minuten braten, bis es duftet.
10. Cocktailtomaten und 1 TL Salz unterrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen.
11. Hirse einrieseln lassen, auf geringe Hitze zurückschalten und weich dünsten -- das dauert ca. 20 Minuten.
12. Währenddessen Basilikum kleinschneiden, mit Joghurt und Zitronenschale vermischen und mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
13. Hirse auf 4 Teller verteilen und mit einem Topping aus Gemüse & Joghurt servieren.

</Preparation>

Wenn's sehr schnell gehen soll, kannst du auch Vollkorncouscous verwenden, der muss nur ca. 5 Minuten im heißen Wasser ziehen. Ich habe diesmal Hirse und Bulgur gemischt, was auch toll geschmeckt hat.


Hirse mit Grillgemüse & Zitronen-Basilikum-Joghurt


Dieser Aufstrich ist in Oberösterreich so bekannt, wie die Sachertorte in Wien. Das Rezept ist von meiner Mutter mündlich überliefert. Hier findest du "meine" Version mit kleinen ernährungswissenschaftlichen Optimierungen.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zwiebel\*
- 1 Becher Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 EL Raps- oder Walnussöl
- 2 TL Kümmel
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver und Kräuter zum Garnieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen die Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
3. Kartoffeln noch heiß schälen.
4. In eine Schüssel geben, und mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
5. Mit Zwiebeln, Sauerrahm, Kümmel, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer gut vermischen.
6. Mindestens 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
7. Mit Paprikapulver & Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein Stück Vollkornbrot. Erdapfelkas ist eine tolle Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, schmeckt toll zur Jause oder als Dip für verschiedenes Gemüse. \*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Kartoffelaufstrich aka Erdapfelkas


Achtung, dieses Rezept birgt Suchtgefahr! Diese Kekse sind superlecker, eiweißreich, und kommen dabei ganz ohne Eier, Butter & weißem Zucker aus.

<Ingredients yields="ca. 17 Stück">

- 300 g gekochte Kichererbsen oder weiße Bohnen (Dose)
- 150 g Nussmus, z.B. Erdnuss, Haselnuss, Mandel oder Kokos
- 50 g feine Haferflocken oder Vollkornmehl
- 100 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 3 EL ungesüßtes Kakaopulver (20 g)
- 1/2 Pkg Vanillezucker
- 1 TL Backpulver
- 1/4 TL Salz
- 70 g gehackte Bitterschokolade (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
2. Kichererbsen/Bohnen abseihen und gut mit Wasser abspülen.
3. Gemeinsam mit Nussmus, Haferflocken, Honig, Kakaopulver, Vanillezucker, Backpulver und Salz in einem Blender zu einem dicken Teig mixen.
4. Wenn der Teig zu fest ist, kannst du etwas Wasser dazugeben.
5. Je 2-3 EL des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
6. Mit feuchten Händen oder einem Löffel flachdrücken.
7. Schokostücke darauf verteilen.
8. Ca. 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft backen.
9. Auf dem Blech ca. 5 Minuten auskühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter transferieren und vollständig auskühlen lassen.

</Preparation>


Kicher-Cookies


Diese Nascherei ist im Handumdrehen fertig, echt lecker und noch dazu gesund. Natürlich kannst du die Süße deinem Geschmack anpassen. Für eine fruktosefreie Variante lass' die Trockenfrüchte weg, und süße mit von Natur aus fruktosefreiem Reissirup.

<Ingredients yields="4 Naschkatzen">

- 400 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 6 Stück getrocknete Datteln oder Feigen
- 3 gehäufte EL ungesüßtes Kakaopulver
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1/8 TL Salz
- 3 EL Nussmus oder Erdnussbutter
- 5 EL Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (=fruktosefrei)
- eventuell gehackte Nüsse oder Schokoraspeln zum Bestreuen
- Obst deiner Wahl zum Dippen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln/Feigen ca. 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
2. Kichererbsen gut mit Wasser abseihen.
3. Datteln/Feigen aus dem Einweichwasser nehmen.
4. Alle Zutaten in einem Blender zu einer dicken, cremigen Sauce pürieren.
5. Falls dir die Konsistenz zu fest ist mit etwas Datteleinweichwasser verdünnen.
6. Schokohumus in Schüsseln füllen, nach Lust & Laune bestreuen und genießen.

</Preparation>


Schokohumus


Dieses Rezept kannst du nach Lust und Laune abwandeln. Backe einfach deine Lieblingsvariante!

<Ingredients yields="1 Quiche mit 25 cm Durchmesser">

### Boden

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 60 g Margarine
- 1/2 Teelöffel Salz, etwas kaltes Wasser

### Überguss

- 250 ml Sauerrahm
- 2 Eier
- ca. 1/8 l Wasser

### Belag

- 200 g Fetakäse
- 1 große rote Zwiebel
- 1 kleiner Mangold (400 g)
- 2 EL Thymian
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl
- Sesam zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel mit Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Für den Überguss Sauerrahm mit den Eiern, ca. 1/8 l Wasser, Thymian, Zitronenschale, Salz & Pfeffer mixen.
5. Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
6. Mangold putzen, abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
7. Zwiebelringe in einer großen Pfanne in Rapsöl goldbraun anbraten.
8. Mangoldstiele unterrühren und 5 Minuten mitbraten.
9. Mangoldblätter zugeben und noch einige Minuten weiterbraten, Herd ausschalten.
10. Feta mit den Händen über die Mangoldmischung bröseln, verrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
11. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
12. Quicheform (alternativ Auflauf- oder Tortenform) damit auslegen und überall mit einer Gabel einstechen.
13. Mangoldmischung daraufgeben, Überguss darübergiessen und mit Sesam bestreuen.
14. Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Heißluft ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Der Teig lässt sich übrigens super am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Den Belag kannst du natürlich variieren, je nachdem, worauf du Lust bzw. was du gerade zuhause hast, z.B.:

- 1 Stange Lauch oder 1 große Zwiebel oder 1 Bund Frühlingszwiebel
- 125 g Speck- oder Schinkenwürfel
- diverses Gemüse wie Brokkoli, Kürbis, Kohl, Kraut, Blattspinat, Rucola oder Bärlauch, etc., 150 g Fetakäse- oder 150 g Tofu-Würfel
- Sesam, Sonnen- oder Kürbiskerne, Mandelhobel zum Bestreuen


Mangold-Quiche


Der Tofu-Stirfry hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank, sodass du daraus mehrere Gerichten verwenden kannst. Hier ein paar Ideen: in einer Tomatensauce zur Pasta, in einer Eierspeise, als pikante Füllung für Palatschinken, Tacos oder Tortillas, als Eiweiß-Booster in einem Eintopf, Auflauf oder Getreidesalat.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel
- 2 große Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 500 g festen Tofu
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel
- 1/4 TL gemahlenen Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Apfelessig
- Olivenöl
- frischen Koriander und Frühlingszwiebel
- Wildreis oder Basmatireis zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten längs vierteln und in dünne Stücke schneiden.
3. Zwiebel & Knoblauch im Wok oder einer großen Pfanne in Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
4. Karotten zugeben, salzen und pfeffern und 5 Minuten weichkochen.
5. Tofu mit den Händen in die Pfanne bröseln.
6. Ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, damit das Wasser verdampft und der Tofu Farbe bekommt, dabei immer wieder umrühren.
7. Chilipulver, Kreuzkümmel und Zimt unterrühren.
8. 5 Minuten weiterrösten, bis die Mischung duftet.
9. Essig unterrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
10. Mit gehacktem Koriander und Frühlingszwiebeln bestreut auf Reis servieren.

</Preparation>
