Dieser Shake ist eine gute Möglichkeit für einen ausbalancierten Snack oder auch ein Frühstück zum Mitnehmen: Er versorgt dich und deinen Darmzoo mit allem, was ihr beide braucht: Kohlenhydrate, Eiweiß, wertvolle omega-Fette, Ballaststoffe, Mikronährstoffe. Du kannst die Banane natürlich auch durch anderes Obst wie z.B. Beeren, Melone, etc. ersetzen.

<Ingredients yields="1 Portion">

* 1 reife Banane
* 250 ml Hafer-Soja-Drink, Sojadrink oder Kuhmilch
* 1 EL Lein-, Hanf-, oder Chiasamen
* 3 EL Haferflocken
* 1 EL Nussmus (optional)
* 1 Schuß kaltgepresstes Rapsöl
* Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut mixen und genießen.

</Preparation>

Bananen-Shake

Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Diesen köstlichen Mocktail habe ich bei meiner Kollegin [Adelina Schnider](https://nourishedbyadelina.at/) entdeckt: Die Kombi aus süß, salzig und bitter ist wirklich großartig und man vermisst den Alkohol kein bisschen. Noch dazu wirken die Grapefruit-Bitterstoffe verdauungsfördernd, und du bekommst noch eine Extraportion Vitamin C aus den Zitrusfrüchten.

<Ingredients yields="1 Mocktail">

- 150 ml Grapefruitsaft (ca. 1 große Grapefruit)
- Saft von einer Limette
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 50 ml Sodawasser
- Eiswürfel
- Salz 
- Cocktailshaker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Salz auf einen flachen Teller streuen.
2. Glasrand mit einer Limette einreiben.
3. Für den Salzrand den befeuchteten Glasrand im Salz drehen.
4. Grapefruitsaft, Limettensaft, Eiwürfel und Ahornsirup in einen Cocktailshaker geben uns schütten bis der Shaker kalt ist.
5. Einige Eiswürfel in das Salzrand-Glas geben und 3/4 des Glases mit dem Saft befüllen.
6. Mit Sodawasser aufgießen und genießen.

</Preparation>


Fruchtiger Mocktail

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

Eier mit Zwiebelschalen zu färben ist eine super Möglichkeit, denn Zwiebel hast du bestimmt immer zuhause. Eine tolle Variante ist, die Eier vor dem Mitkochen in alte Seidentrumpfhosen einzubinden, eventuell mit frischen Blättern und Blüten - das gibt ein sehr schönes Muster.

<Ingredients yields="10 Ostereier">

- 2 Hände voll Zwiebelschalen
- 1 Liter Wasser
- 1 Schuss Essig
- weiße Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebelschalen 20 Minuten in Essigwasser köcheln.
2. Schalen abseihen.
3. Eier einlegen und 10 Minuten darin hartkochen.
4. Eier abtrocknen und mit etwas Öl polieren.

</Preparation>


Zwiebelschalen-Ostereier

Wir essen diese Muffins gerne mit einem bunten Salat oder einer Gemüsesuppe zum Abendessen. Sie sind aber auch ein toller Snack - total praktisch für unterwegs. Statt Feta & Oliven kannst du natürlich auch andere Zutaten verwenden, z.B. getrocknete Tomaten, Mais, Spinat, Bärlauch, Nüsse, Schinken, Speck, diverse Käse, etc. Der Teig ist übrigens relativ flüssig - das gibt sich beim Backen.

<Ingredients yields="ca. 20 Stück">

- 150 g Polenta (Maisgriess)
- 125 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 EL Backpulver  
- 2 Eier  
- 300 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)  
- 80 ml Rapsöl  
- 150 g Fetakäse  
- ca. 10 Oliven  
- 4 EL Kräuter deiner Wahl  
- 1 TL Salz  
- 1/4 TL Pfeffer  

</Ingredients>
<Preparation>

1. Feta würfeln, Oliven kleinschneiden. 
2. Vollkornmehl mit Backpulver mischen.  
3. Eier mit Rapsöl mixen.
4. Salz, Pfeffer und Kräuter zugeben.
5. Polenta einrieseln lassen.  
6. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.  
7. Muffinform einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.  
8. Feta und Oliven unter den Teig heben. 
9. Muffinförmchen mit dem Teig befüllen.  
10. 15 - 20 Minuten bei 200°C goldbraun backen. 

</Preparation>


Polentamuffins mit Feta & Oliven

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ist selbstgemachter Hollersirup für dich eine köstliche, bauchwehfreie Alternative zu Fruchtsäften. Außerdem ist er ein tolles kleines Geschenk oder Mitbringsel, z.B. für die nächste Grillparty. Sammle die Blütendolden immer abseits vom Straßenverkehr und am besten am Vormittag, wenn der Morgentau abgetrocknet ist.

<Ingredients yields="ca. 4 Liter Sirup">

- 20 Stück Holunderblüten-Dolden
- 2 Liter Wasser
- 50 g Zitronensäure
- 2 kg Feinkristallzucker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Blütendolden abschütteln um sie von Insekten zu befreien, aber nicht waschen.
2. Ca. 1/4 Liter des Wassers aufkochen und die Zitronensäure darin auflösen.
3. Zitronenwasser mit dem restlichen Wasser mischen.
4. Saubere Holunderblütendolden ins Zitronenwasser einlegen.
5. Zwei Tage zugedeckt stehen lassen.
6. Durch ein feines Küchentuch in einen großen Kochtopf abseihen. 
7. Einmal kurz aufkochen und den Zucker unter rühren darin auflösen.
8. In saubere, ausgekochte Flaschen abfüllen.
9. Kühl und dunkel aufbewahrt ist der Sirup 8 bis 12 Monate haltbar.

</Preparation>

Holler-Sirup

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge


Dieses Bananenbrot ist unglaublich saftig, obwohl es ganz ohne Eier auskommt. Kakao und Schokostückchen sind optional: wenn du Lust auf ein klassisches Bananenbrot hast, dann lasse sie einfach weg. Für eine vegetarische Variante nimm' einfach 3 Eier statt den Chiasamen.

<Ingredients yields="1 Kastenform">

- 150 g weiche Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 3 reife Bananen
- 3 EL Chia- oder Leinsamen + 12 EL warmes Wasser
- 1/4 TL Salz
- 100 g geriebene Walnüsse oder Kokosraspeln
- 250 g Vollkornmehl
- 1 Pkg Backpulver
- ca. 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 3 gehäufte EL Kakaopulver (optional)
- 60 g gehackte Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Eine Kastenform mit Margarine ausfetten und mit Mehl ausstreuen.
2. Chiasamen mit Wasser verrühren und ca. 5 Minuten stehen lassen.
3. Bananen schälen und kleinschneiden.
4. Vollkornmehl sorgfältig mit dem Backpulver und dem Kakao vermischen.
5. Margarine, Zucker und Bananenstücke mixen.
6. Chiasamen, Salz und Walnüsse unterrühren.
7. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.
8. Falls der Teig sehr fest ist, dann gibt noch etwas mehr Pflanzendrink dazu.
9. Schokostücke unterheben.
10. In die befettete Kastenform füllen.
11. Bei 170 Grad Heißluft 50 Minuten backen.

</Preparation>


Bananenbrot mit Schokolade


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Dieser Aufstrich schmeckt köstlich, und kommt dabei ohne jeglichen Industriezucker aus, ist dafür aber ballaststoffreich. Ich verwende ganz bewusst Rapsöl und Walnüsse, um noch eine Extraportion tolle omega-3-Fette einzubauen. Mit Erdnussmus bekommst du mehr Eiweiß in deinen Aufstrich, es hat aber einen intensiveren Eigengeschmack. Cashew- oder Mandelmus schmeckt relativ neutral.

<Ingredients yields="6 kleine Gläschen à 140 g">

- 370 g weiche Datteln, z.B. Medjoul-Datteln
- 130 g Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus
- 60 ml Pflanzendrink
- 60 g Rapsöl
- 3 EL Kakaopulver
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln in der Küchenmaschine zerkleinern (Einweichwasser davor abgießen und aufheben).
2. Mit allen anderen Zutaten solange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
3. In Schraubgläschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.

</Preparation>

Falls du keine Medjoul-Datteln bekommst, dann weiche deine Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt ein. Dieses Wasser kannst du in Schritt 2 eventuell noch zugeben, wenn dir die Masse zu fest ist. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von der Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Schoko-Nuss-Aufstrich


Hier serviere ich dir meine persönliche Variante des traditionell chinesischen Reisbreis. In China wird Congee nur mit Wasser gekocht, und sowohl süß als auch pikant zum Frühstück gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 kleine Tassen Vollkornreis
- 9 kleine Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1-2 Handvoll Rosinen, getrocknete Datteln, Feigen oder Pflaumen (optional)
- Kleingeschnittenes Obst (optional)
- Samen, Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (optional)
- Zimt-Zucker, Ahornsirup, Honig, Marmelade, etc. als Topping (optional)
- Nussmus zum Verfeinern (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink aufkochen - ich verwende immer Sojamilch, damit ich auch Eiweiß im Congee habe.
2. Reis hinzufügen und auf kleinste Stufe zurückschalten.
3. Trockenfrüchte im Ganzen einstreuen.
4. Mind. 2 Stunden köcheln, bis das Congee schön cremig ist, dabei immer wieder mal umrühren.
5. Vor dem Servieren Obst oder Beeren unterrühren, mit Mandel-, Erdnuss-, oder Kokosmus verfeinern, mit gehackten Nüssen, Mandelhobeln, Sonnenblumenkernen, Kokosraspeln, Sesam, etc. bestreuen oder einfach nur mit Ahornsirup, Honig oder Zimt & Zucker genießen.
6. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, nimm' Reissirup, Nussmus, Samen, Nüsse, Kerne, Kokosraspeln und eventuell ein paar Beeren zum Verfeinern.

</Preparation>

Die Kochzeit variiert oft etwas, je nach Herd. Falls du einen guten Reiskocher zuhause hast, sparst du dir das Umrühren. Ich kann [meinen Reiskocher](https://www.reishunger.com/at/produkt/1376/digitaler-reiskocher) voreinstellen, sodass in der Früh schon das fertige, warme Congee auf mich wartet. Du kannst dein Congee gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufheben, und hast so immer eine tolle Mahlzeit oder Snack parat.


Congee


Eine frisch-fruchtige Nachspeise, angelehnt an einen italienischen Klassiker - du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="6 Personen">

- 250 g Mascarpone
- 250 g Magertopfen
- 50 g Rohzucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 200 g Vollkornbutterkekse
- 350 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- Kokosraspeln, Schokostreusel oder Kakao zum Bestreuen
- einige Beeren zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Beeren waschen oder auftauen lassen.
2. Mascarpone, Topfen, Rohrzucker und Vanillezucker mit dem Handmixer vermischen.
3. Beeren unterrühren.
4. Boden einer rechteckigen Form dünn mit Beerenmasse ausstreichen.
5. Mit Keksen belegen.
6. Mit Beerenmasse bestreichen.
7. So lange wiederholen, bis die Kekse aufgebraucht sind, dabei mit Beerenmasse abschließen.
8. Mit Kokosraspeln oder Kakao bestreuen.
9. Mit Frischhaltefolie gut verschließen.
10. Mindestens 5 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Wenn Du Mascarpone durch Sauerrahm oder Joghurt ersetzt, geniesst du eine figurbewusste Variante. Das Tiramisu funktioniert auch mit pflanzlichen Joghurts + Seidentofu - vegan & laktosefrei. Im Winter kannst du statt Vollkornbutterkeksen Mandelspekulatius oder Lebkuchen verwenden - eine phänomenale Kombination!


Beerentiramisu


Für diese saftigen Müsliriegel kannst du natürlich die Trockenfrüchte, Kerne & Nüsse verwenden, die du grad zuhause hast. Wenn du Fruchtzucker & Sorbit nicht gut verträgst, dann ersetze den Apfel durch 1,5 Bananen und die Datteln & Feigen durch Samen und Nüsse plus 3 EL Reissirup statt 1 EL Honig.

<Ingredients yields="ca. 20 Riegel">

- 50 g Walnüsse
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Pinienkerne
- 100 g Feigen
- 100 g Datteln
- 1 großer säuerlicher Apfel
- 150 g Haferflocken
- 150 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 250 ml Wasser
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Honig
- 1 TL Zimt

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse hacken.
2. Feigen und Datteln klein würfeln.
3. Apfel fein reiben.
4. Nüsse, Kerne, Feigen, Datteln und Apfel gut vermischen.
5. In einer zweiten Schüssel Haferflocken, Vollkornmehl und Zimt mischen.
6. Wasser, Rapsöl und Honig unterrühren.
7. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten.
8. Ein Backblech befetten oder mit Backpapier belegen.
9. Masse fingerdick auf das Backblech streichen.
10. Bei 180 °C 30-40 Minuten backen.
11. Noch warm in Riegel schneiden und am besten im Kühlschrank lagern.

</Preparation>


Müsliriegel


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Meine Familie isst Süße Hirse sehr gerne zum Frühstück. Dazu koche ich alles immer schon am Vorabend, sodass in der Früh alles bereits fertig ist. Zum Mitnehmen für unterwegs kannst Du die Hirse & Beerensauce perfekt in einem Schraubglas anrichten.

<Ingredients yields="6 Personen als Jause">

- 200 g Hirse
- 500 ml Fruchtsaft, z.B. Orange
- 1 Pkg Vanillezucker
- 250 ml (Soja)joghurt
- 200 ml Beerensauce zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Fruchtsaft weichkochen und auskühlen lassen.
2. Vanillezucker und Joghurt einrühren.
3. Nach Geschmack süßen.
4. Für die Beerensauce 250 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) + 2 EL braunen Zucker kurz aufkochen und dann pürieren.
5. Süße Hirse in Schüsseln verteilen und mit Beerenmus-Topping servieren.

</Preparation>


Süße Hirse


Diese Nascherei ist im Handumdrehen fertig, echt lecker und noch dazu gesund. Natürlich kannst du die Süße deinem Geschmack anpassen. Für eine fruktosefreie Variante lass' die Trockenfrüchte weg, und süße mit von Natur aus fruktosefreiem Reissirup.

<Ingredients yields="4 Naschkatzen">

- 400 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 6 Stück getrocknete Datteln oder Feigen
- 3 gehäufte EL ungesüßtes Kakaopulver
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1/8 TL Salz
- 3 EL Nussmus oder Erdnussbutter
- 5 EL Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (=fruktosefrei)
- eventuell gehackte Nüsse oder Schokoraspeln zum Bestreuen
- Obst deiner Wahl zum Dippen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln/Feigen ca. 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
2. Kichererbsen gut mit Wasser abseihen.
3. Datteln/Feigen aus dem Einweichwasser nehmen.
4. Alle Zutaten in einem Blender zu einer dicken, cremigen Sauce pürieren.
5. Falls dir die Konsistenz zu fest ist mit etwas Datteleinweichwasser verdünnen.
6. Schokohumus in Schüsseln füllen, nach Lust & Laune bestreuen und genießen.

</Preparation>


Daniela Mulle

Snacks