Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Diesen köstlichen Mocktail habe ich bei meiner Kollegin [Adelina Schnider](https://nourishedbyadelina.at/) entdeckt: Die Kombi aus süß, salzig und bitter ist wirklich großartig und man vermisst den Alkohol kein bisschen. Noch dazu wirken die Grapefruit-Bitterstoffe verdauungsfördernd, und du bekommst noch eine Extraportion Vitamin C aus den Zitrusfrüchten.

<Ingredients yields="1 Mocktail">

- 150 ml Grapefruitsaft (ca. 1 große Grapefruit)
- Saft von einer Limette
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 50 ml Sodawasser
- Eiswürfel
- Salz 
- Cocktailshaker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Salz auf einen flachen Teller streuen.
2. Glasrand mit einer Limette einreiben.
3. Für den Salzrand den befeuchteten Glasrand im Salz drehen.
4. Grapefruitsaft, Limettensaft, Eiwürfel und Ahornsirup in einen Cocktailshaker geben uns schütten bis der Shaker kalt ist.
5. Einige Eiswürfel in das Salzrand-Glas geben und 3/4 des Glases mit dem Saft befüllen.
6. Mit Sodawasser aufgießen und genießen.

</Preparation>


Fruchtiger Mocktail

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

Diese Kekse sind nicht nur super fruchtig, auch dein Darmzoo wird sie lieben, weil sie sehr ballaststoffreich sind. Wie der Name verrät, habe ich das Rezept bei meiner schweizer Kollegin [Patricia Christl](https://www.eatyourway.ch/ueber-mich/) entdeckt, und für mich etwas abgewandelt. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, ersetze Honig durch Reissirup, für eine glutenfreie Variante verwendest du köstlich-nussiges Buchweizenmehl.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 140 g Vollkornmehl (Dinkel oder Buchweizen)
- 2 EL Leinsamen
- 2 EL feine Haferflocken
- 90 g geriebene Walnüsse
- 70 g Honig oder Reissirup
- 80 g raffiniertes Rapsöl
- 4 EL Marmelade (Himbeere, Ribisel)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Alle Zutaten bis auf die Marmelade in einer Rührschüssel vermixen.
3. Kleine Kugerl formen, und mit dem Finger eine kleine Delle in die Mitte drücken.
4. Bei 180 Grad für ca. 10 Minuten goldbraun backen.
5. Abgekühlt mit Marmelade füllen.

</Preparation>


Konfi-Guetzli

Für diese großartige Tarte habe ich das Originalrezept der Mutter eines französischen Freundes  nach meinen Anforderungen ernährungstechisch optimiert. Das Ergebnis ist überwältigend: ein zitronig-frischer, einfach köstlicher Genuss, ganz besonders an heißen Sommertagen. Fazit: unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 130 g Dinkelvollkornmehl
- 50 g Margarine oder Butter
- 2 EL brauner Zucker
- etwas eiskaltes Wasser
- 3 Eier
- 150 g brauner Zucker
- Saft von 4 Zitronen
- Schale von 1 Bio-Zitrone
- 80 g zerlassene Margarine oder Butter

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Zucker in einer Rührschüssel mit der Margarine mixen.
2. Einen Schluck eiskaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Tiefkühler oder Kühlschrank rasten lassen.
4. Einstweilen Eier und Zucker dickschaumig mixen.
5. Zitronensaft, -schale und Margarine nacheinander langsam während dem Mixen zugeben.
6. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
7. Quicheform (alternativ Tortenform) damit auslegen.
8. Mit einer Gabel überall einstechen, Zitronenenguss darübergiessen.
9. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Heißluft ca. 20 Minuten backen.
10. Vor dem Anschneiden unbedingt auskühlen lassen.

</Preparation>

Tarte au citron


Für dieses Gericht kannst du wirklich jegliches Gemüse und auch Getreide verwenden, das dir schmeckt und du gerade zuhause hast. Es ist somit auch eine tolle Möglichkeit zur Resteverwertung.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Grünkern (bei Bedarf glutenfreies Getreide)
- 500 ml Wasser
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Frühlingszwiebel
- etwas frischen Ingwer (optional)
- 200 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 1/2 Brokkoli
- 1/4 Hokkaidokürbis
- 2 Karotten
- 3 große Mangoldblätter
- Raps- oder Sesamöl
- Sojasauce
- Sesamsamen zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Grünkern in Wasser weichkochen.
2. Kichererbsen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen.
3. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, Knoblauch und Ingwer schälen und pressen.
4. Kürbis, Karotten und Mangold in kleine Stücke bzw. Streifen schneiden, Brokkoli in kleine Röschchen zerteilen.
5. 2 EL Raps- oder Sesamöl in einem Wok oder einer tiefen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Frühlingszwiebel, Knoblauch und Ingwer einige Minuten anrösten bis es gut duftet.
7. Restliches Gemüse zugeben und ca. 15 Minuten durchrösten.
8. Getreide unterrühren.
9. Mit Sojasauce abschmecken und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>


Gemüse-Grünkern-Stirfry


Ich liebe diese einzigartige Kombination aus süßer Karotte & Pastinake mit würzigem Blauschimmelkäse, dazu frisches Dinkelvollkorn-Sauerteigbrot. Es ist wirklich ein Gaumenschmaus für die ganze Familie. Statt nur Schlagobers zu nehmen verwende ich immer zur Hälfte Soja creme cuisine, damit das Gericht etwas leichter wird.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 kleine Kartoffeln
- 4 große Karotten
- 4 große Pastinaken
- 250 ml Soja creme cuisine
- 250 ml Schlagobers (bei Bedarf laktosefrei)
- 130 g Blauschimmelkäse
- 1 große Knoblauchzehe
- 3 EL Petersilie
- 1 EL Oregano
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Soja creme cuisine und Obers mit Gewürzen und zerbröseltem Käse vermischen.
3. Gemüse waschen und eventuell schälen.
4. Alles schräg in max. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.
5. Gemüse in eine Auflaufform füllen.
6. Obers-Käse-Mischung über das Gemüse gießen.
7. Ca. 35 Minuten backen.
8. Mit frischem Vollkornbrot oder bei Bedarf glutenfreiem Brot servieren.

</Preparation>


Wurzelgemüsegratin


Diese cremige Suppe schmeckt köstlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit inklusive einem Hauch Exotik.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 Frühlingszwiebel oder 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 große Kartoffeln (600 g)
- 2 große Karotten (100 g)
- ca. 240 g abgetropfte Kichererbsen (Dose)
- 2 Liter Gemüsesuppe
- 100 g Erdnussmus
- je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Senfkörner (optional)
- Rapsöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- geröstete Erdnüsse zum Garnieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebel, Karotten und Kartoffeln waschen, Knoblauch schälen.
2. Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Gesamtes Gemüse in größere Stücke bzw. grobe Würfel schneiden.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Frühlingszwiebelstücke und Knoblauch darin kurz andünsten.
6. Kreuzkümmel und Senfkörner zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Karotten-, Kartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben.
8. Mit Wasser + 1 TL Salz oder Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf kleine Hitze zurückschalten und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
10. Gemeinsam mit dem Erdnussmus pürieren.
11. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

</Preparation>


Kartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kichererbsen


Diese Suppe bringt durch Kokosmilch, Chili & Ingwer einen Hauch Exotik auf den Tisch, ist rasch gekocht & schmeckt hervorragend. Dosenmais brauchst du übrigens nur halb so lange kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Maiskörner (tiefgekühlt)
- 1 kleiner roter Chili, entkernt
- 1 cm frischen Ingwer (optional)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 ml Kokosmilch
- 500 ml Gemüsesuppe
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch grob schneiden.
2. Beides in Pflanzenöl anbraten.
3. Chilischote und Ingwer fein hacken und zugeben.
4. Mais zugeben, durchrühren und mit Suppe ablöschen.
5. Auf kleiner Stufe 20 Minuten köcheln lassen.
6. Mit dem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
7. Kokosmilch zugeben.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit getoasteten Brotscheiben genießen.

</Preparation>


Cremige Mais-Kokos-Suppe


Natürlich kannst du einfach dein Lieblingsgemüse verwenden, super eignen sich z.B. auch Kürbis, Süsskartoffeln, Zucchini, Auberginen, getrocknete Tomaten, Mais oder Oliven. Wenn du Oliven- und Rapsöl 50:50 verwendest, freut sich dein Körper über den tollen Fettmix aus omega-9 (Olive) und omega-3 (Raps).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroßer Karfiol (Blumenkohl)
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 4 Karotten
- 2 Pastinaken
- 1 große rote Zwiebel oder ½ Bund Frühlingszwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 150 g Fetakäse (optional)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- Kräuter nach Lust & Laune, z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen zerteilen, Strunk in kleine Stücke schneiden und mitverwenden oder für eine Gemüsesuppe aufheben.
2. Kartoffel heiß waschen und mit der Schale vierteln.
3. Karotten & Pastinake schälen, schräg in schmale Scheiben schneiden (0,5 cm).
4. Zwiebel schälen und 1/8eln bzw. Frühlingszwiebel putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
5. Knoblauch schälen und halbieren.
6. Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben.
7. Mit Oliven- und Rapsöl übergießen.
8. Mit Rosmarin bestreuen, salzen und pfeffern.
9. Bei 180 Grad Heißluft ca. 35 Min backen.
10. Währenddessen Fetakäse in Würfel schneiden und Kichererbsen gut abschwemmen.
11. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit Feta & Kichererbsen zugeben und fertigbacken.

</Preparation>


Ofengemüse mit Kichererbsen & Feta


Für diese saftigen Müsliriegel kannst du natürlich die Trockenfrüchte, Kerne & Nüsse verwenden, die du grad zuhause hast. Wenn du Fruchtzucker & Sorbit nicht gut verträgst, dann ersetze den Apfel durch 1,5 Bananen und die Datteln & Feigen durch Samen und Nüsse plus 3 EL Reissirup statt 1 EL Honig.

<Ingredients yields="ca. 20 Riegel">

- 50 g Walnüsse
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Pinienkerne
- 100 g Feigen
- 100 g Datteln
- 1 großer säuerlicher Apfel
- 150 g Haferflocken
- 150 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 250 ml Wasser
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Honig
- 1 TL Zimt

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse hacken.
2. Feigen und Datteln klein würfeln.
3. Apfel fein reiben.
4. Nüsse, Kerne, Feigen, Datteln und Apfel gut vermischen.
5. In einer zweiten Schüssel Haferflocken, Vollkornmehl und Zimt mischen.
6. Wasser, Rapsöl und Honig unterrühren.
7. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten.
8. Ein Backblech befetten oder mit Backpapier belegen.
9. Masse fingerdick auf das Backblech streichen.
10. Bei 180 °C 30-40 Minuten backen.
11. Noch warm in Riegel schneiden und am besten im Kühlschrank lagern.

</Preparation>


Müsliriegel


Dieser Salat eignet sich wunderbar zum Mitnehmen. Er schmeckt toll zum Mittagessen unterwegs, und ist wahrscheinlich das Highlight deiner nächsten Picknicks oder Parties.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Hirse
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 1 Karotte
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 EL Kapern
- 200 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL frischer Oregano oder Basilikum
- Saft 1/2 Zitrone
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz aufkochen.
2. Zurückschalten und ca. 15 Minuten weichdünsten.
3. Einstweilen Zwiebel schälen und hacken.
4. Karotte und Sellerie kleinschneiden.
5. Tomaten kurz abtropfen lassen, das Öl dabei gleich in der Salatschüssel auffangen.
6. Tomaten klein schneiden.
7. Ausgekühlte Hirse mit allen Zutaten gut vermischen.
8. Knoblauch dazupressen, Paprikapulver und Kräuter unterrühren.
9. Mit Olivenöl und Zitronensaft marinieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Idealerweise lässt du den Salat vor dem Servieren im Kühlschrank ein paar Stunden durchziehen.

</Preparation>

Wie alle Getreidesalate schmeckt auch dieser am 2. Tag noch aromatischer. Frischer Zitronensaft ersetzt bewusst den Essig: sein Vitamin C hilft deinem Körper, den sehr hohen Eisengehalt der Hirse optimal auszunutzen.


Hirsesalat


Die Gebackenen Haferflocken sind eine Frühstücks- oder Snackidee, die super schmeckt und im Handumdrehn im Ofen ist.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 2 Tassen feinblättrige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1 Ei (optional)
- ¼ TL Salz
- ½ Pkg Vanillezucker
- 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)
- 1 TL Zimt
- 1,5 Tassen frische oder tiefgekühlte Beeren
- etwas Rapsöl oder Margarine zum Befetten der Form
- (Soja)joghurt, Sauerrahm oder Skyr zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auflaufform ausfetten.
2. Pflanzendrink mit Ei, Salz, Zucker und Zimt in einer Rührschüssel mixen.
3. Haferflocken und Beeren unterrühren.
4. Mischung in eine befettete Auflaufform füllen.
5. Bei 170 Grad Heißluft ins Backrohr geben.
6. Ca. 20 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist.
7. Etwas ausgekühlt in Stücke schneiden.
8. Warm oder kalt genießen.

</Preparation>

Ich backe die Haferflocken immer schon am Vortag, und wärme sie zum Frühstück nur noch auf. Die Gebackenen Haferflocken schmecken köstlich mit Sauerrahm, Naturjoghurt oder Skyr, eventuell mit etwas Zucker oder Honig vermischt. Als Geschmacksvariation kannst du die Flocken vor dem Backen mit Kokosraspeln, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandelhobel oder geriebener Schokolade bestreuen, und auch Trockenfrüchte oder anderes frisches Obst statt den Beeren verwenden.


Gebackene Haferflocken


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Ein Salat gehört für mich überall dazu, wo Obst oder Gemüse nicht ohnehin bereits die Hauptrolle spielen. Hier bekommt die Salatgurke mal etwas andere Partner, darunter einen recht farbenfrohen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Gurke
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL frisches Basilikum oder Minze
- ca. 50 g zerbröselter Fetakäse
- 1 Handvoll ganze Walnüsse
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl und weißer Balsamicoessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gurke längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
2. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
3. Karotten putzen und mit dem Gemüseschäler in Streifen schneiden.
4. Kräuter fein hacken.
5. Walnüsse in kleine Stücke brechen.
6. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermischen.
7. Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und frisch geriebenem Pfeffer marinieren und genießen.

</Preparation>


Gurken-Karotten-Salat


"Jeden Böhnchen gibt ein Tönchen" spricht der Volksmund richtigerweise. Nicht aber die Sorte, die ich dir in dieser Rezeptinspiration serviere:

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 150 g getrocknete Mungobohnen
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- je 1 TL Kümmel, Fenchel und Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chiliflocken
- 4 große Karotten
- 2 EL weisser Balsamicoessig
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- 150 g zerbröselter Fetakäse
- 15 g frischer Koriander
- Olivenöl und Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mungobohnen großzügig mit Wasser bedecken und ca. 25 Minuten weichkochen.
2. In einem feinmaschigen Sieb abseihen, mit kaltem Wasser abspülen und in einen Salatschüssel füllen.
3. Karotten in ca. 5 cm lange Stifte schneiden, in eine ofenfeste Form geben, mit Rapsöl beträufeln und bei 200 Grad ca. 15 Minuten im Ofen bräunen, dabei ab und zu wenden.
4. Währenddessen 4 EL Olivenöl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Gewürze zugeben und solange rösten, bis die Samen poppen.
6. Gepressten Knoblauch unterrühren, kurz bräunen und den Topf vom Herd nehmen.
7. Koriander fein hacken.
8. Gewürz-Knoblauch-Mischung, Essig, Zitronenschale und Koriander unter die Mungobohnen rühren.
9. Karotten aus dem Backofen nehmen und mit dem Fetakäse ebenfalls untermischen.
10. Anrichten und sofort servieren.

</Preparation>

Die kleinen, feinen Mungobohnen sind sehr eiweißreich und verursachen kaum Blähungen. Kümmel, Fenchel & Kreuzkümmel unterstützen deinen Bauch zusätzlich, daher ist es kein Problem, wenn du Mungobohnen durch eine ihrer großen Schwestern ersetzten möchtest.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Mungobohnen mit Karotten


Dieses Gericht beweist, dass Eintöpfe kein Fleisch brauchen, um so richtig herzhaft-vollmundig zu schmecken. Probier's aus, du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 mittelgroße Karotten
- 2 mittelgroße rote Zwiebeln
- 3 gepresste Knoblauchzehen
- 250 g Pilze, z.B. Cremechampignons
- 400 g gekochte Bohnen (Dose)
- 1/8 l trockenen Rotwein
- 500 ml Gemüsesuppe
- 2 EL Tomatenmark
- 5 Thymianstängel
- 4 Wacholderbeeren
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL gehackte Petersilie
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, Karotten waschen und beides kleinschneiden.
2. Champignons putzen und vierteln.
3. Bohnen abseihen und gut abschwemmen.
4. Etwas Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und Knoblauch darin einige Minuten bräunen.
6. Zuerst die Karotten, dann die Champignons dazugeben, salzen und pfeffern und ca. 5 Minuten anbraten.
7. Thmianstängel, Tomatenmark & Wein dazugeben, und kurz köcheln, bis der Wein völlig verdampft ist.
8. Bohnen, Gemüsesuppe, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer untermischen und aufkochen.
9. Auf kleine Stufe zurückschalten und halb zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln, bis die Sauce eingedickt ist.
10. Thymianstängel & Lorbeerblatt entfernen und Petersilie einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Mein Lieblingsbegleiter dieses Stews ist gekochte Polenta, aber er schmeckt auch einfach nur mit frischem Vollkornbrot herrlich.


Bohnen-Pilz-Stew


Quinoa liefert dir neben Topfen & Joghurt noch eine Extraportion Eiweiß. Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Reis sind aber auch sehr leckere Varianten für diesen Auflauf.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 mittelgroße Tomaten
- 2 kleine Spitzprika (rot und grün)
- 5 EL Maiskörner (110 g)
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 500 g Magertopfen
- 130 g (Soja)joghurt
- 300 g Quinoa
- 4 EL Kräuter, z.B. Thymian, Oregano & Basilikum
- 250 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa in 600 ml Wasser oder Gemüsesuppe weichkochen.
2. Einstweilen Paprika und Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Topfen, Joghurt, Tomaten, Paprika, Mais und Knoblauch gut verrühren, salzen und pfeffern.
4. Gekochten Quinoa mit Salz und Pfeffer abschmecken und 150 g Käse sowie die Kräuter unterrühren.
5. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
6. Topfenmasse und Quinoa in folgender Reihenfolge in eine befettete Auflaufform schichten: Quinoa-Topfen-Quinoa-Topfen-Quinoa.
7. Mit Quinoa abschließen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
8. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Pikanter Quinoa-Topfen-Auflauf


In diesem eiweißreichen Curry kommt "ausnahmsweise" Instant-Currypaste vor, aber auch saisonales Gemüse aus regionalem Anbau.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Süßkartoffel (ca. 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 entkernte rote Chili
- 250 g Linsen (rot oder gelb)
- 400 ml Gemüsesuppe + 400 ml Wasser
- 1 Beutel Babyspinat (ca. 125 g)
- 350 ml Kokosmilch
- Saft 1/2 Limette
- frischer Koriander und Kokosraspeln zum Servieren
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Süsskartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen.
3. Zwiebel fein hacken, Knoblauch und Ingwer durch die Knoblauchpresse drücken.
4. Etwas Rapsöl in einen großen Topf geben und Zwiebel & Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. fünf Minuten glasig dünsten.
5. Currypaste, Kurkumapulver, Ingwer und Chili dazugeben und ca. eine Minute rösten, bis die Mischung duftet.
6. Linsen, Gemüsesuppe und Wasser unterrühren und ca. 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
7. Kokosmilch und die Süsskartoffelwürfel einrühren.
8. Noch ca. 15 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen cremig zerfallen.
9. Spinat zugeben und ca. drei Minuten im Curry zusammenfallen lassen.
10. Mit Limettensaft abschmecken.
11. Mit frischen Korianderblättern und Kokosraspeln garnieren und mit Reis servieren.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du das Gemüse nach Lust, Laune & Saison variieren. Falls du Kalorien einsparen möchtest verwendet fettreduzierte Kokosmilch: ich verspreche dir, es schmeckt trotzdem herrlich!


Linsencurry mit Süßkartoffeln & Spinat


Mir schmecken die Taler am besten mit einem großen bunten Salat. Joghurt-Kräuter-Dip, Fetacreme oder Zitronen-Basilikum-Joghurt sind perfekte Begleiter.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, ja nach Größe">

- 400 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 Karotte
- 50 g grob gehackte Kürbiskerne
- 100 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotte waschen und fein reiben.
2. Pflanzendrink aufkochen.
3. Polenta einrieseln lassen und unter ständigem Rühren dick einkochen
4. Vom Herd nehmen, salzen, pfeffern und mit Karotte, Kürbiskernen und Käse vermischen.
5. Etwas Rapsöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Je 4 Mal 1 EL der Masse hineingeben und flachstreichen.
7. Ca. 4 Minuten knusprig braten.
8. Taler wenden und auch die andere Seite anbraten.
9. Warm oder kalt servieren.

</Preparation>

Du kannst die Taler auch auf ein mit Backpapier ausgeleges Blech geben, und im Backofen bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen: so sparst du Zeit & Kalorien.


Polenta-Karotten-Taler


<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mittelgroße Karotten
- 2 Selleriestangen oder etwas Sellerieknolle
- 2 rote Paprika
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 150 g Sojagranulat
- Olivenöl oder Rapsöl
- 1 gehäufter TL Chilipulver
- 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 gehäufter TL Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 kleinen Bund frischen Koriander
- 2 TL Balsamicoessig

</Ingredients>

<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika kleinschneiden.
3. Kidneybohnen und Kichererbsen abseihen und gut abspülen.
4. 3 EL Pflanzenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und gepressten Knoblauch mit 1 TL Salz darin anbraten.
6. Karotten, Sellerie, Paprika, Chilipulver, Kreukümmel und Zimt zugeben und gut durchrühren.
7. Pfeffern und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Sojagranulat zugeben und ein paar Minuten mitbraten.
9. Kidneybohne, Kichererbsen und Tomaten unterrühren.
10. Korianderstängel waschen, fein hacken und untermischen.
11. Balsamicoessig zugeben, salzen und pfeffern.
12. Kurz aufkochen, dann auf kleine Stufe zurückdrehen.
13. Ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei immer wieder einmal umrühren.
14. Nochmals abschmecken und mit Sauerrahm & frischen Korianderblättern garniert servieren.

</Preparation>

Ich esse dazu sehr gerne Naturreis, du kannst das Chili aber auch mit frischem Brot & Gebäck, gekochten Kartoffeln, Couscous oder (Vollkorn)reis servieren. Natürlich kannst du das Chili auch klassisch mit 500 g Bio-Faschiertem zubereiten. Es schmeckt übrigens am 2. Tag aufgewärmt noch aromatischer.


Chili sin carne


Diese gehaltvolle Suppe kannst du auch als Hauptgericht genießen. Wenn du statt Bulgur Vollkorncouscous verwendest, wird die Getreideeinlage etwas feiner. Du kannst ihn direkt in die fertige Suppe geben, und sparst dir so die extra Kochzeit (Punkt 10).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 4 Stangen Sellerie
- 2 TL scharfe Paprikapaste (optional)
- 1 TL gemahlenen Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1,5 TL Kümmel
- 500 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- '1,2 l Gemüsesuppe'
- 100 g grober Bulgur
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer

### Fetacreme (optional)

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten und Sellerie waschen und in kleine Stücke schneiden.
3. Kichererbsen gut abspülen.
4. Zwiebel in einem großen Topf bei mittlerer Hitze in Rapsöl anrösten und ca. 5 Minuten weiterbraten.
5. Knoblauch, Karotten und Sellerie zugeben und nochmal 5 Minuten braten.
6. Paprikapaste, Kreuzkümmel, Koriander und Kümmel unterrühren und einige Minuten weiterkochen, bis alles duftet.
7. Kichererbsen, 1 TL Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zugeben.
8. Mit Suppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf niedrige Stufe zurückdrehen und 10 Minuten köcheln lassen.
10. Währenddessen Bulgur in der doppelten Menge Wasser bissfest kochen und danach sofort abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken.
11. Für die Fetacreme zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Bulgur einige Mintuen vor dem Servieren in die fertige Suppe geben und nochmals einige Minuten köcheln.
13. Suppe in Schüsseln oder Tellern anrichten, mit einigen Löffeln Fetacreme verfeinern und sofort servieren.

</Preparation>


Würzige Kichererbsen-Bulgur-Suppe mit Fetacreme


Diese vegetarische Abwandlung eines mexikanischen Klassikers ist in meiner Familie ein all-time-favorite!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 150 g Sojagranulat (als Alternative zu 500 g Bio-Faschiertem)
- 1 große Dose Tomaten, passiert oder gehackt (ca. 500 ml)
- 1 Dose Mais (ca. 200 g)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventuell etwas Chiliflocken
- Oliven- oder Rapsöl
- 250 g Polenta (Maisgrieß)
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 Eier
- 200 g geriebener Käse

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel fein hacken und mit dem Knoblauch in Pflanzenöl goldgelb anbraten.
3. Eingeweichtes Sojagranulat beigeben und einige Minuten anbraten.
4. Tomaten und Mais zugeben, mit den Gewürzen abschmecken.
5. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, einstweilen Überguss zubereiten:
6. Eier & Pflanzendrink mit dem Schneebesen versprudeln, salzen, pfeffern und Polenta einrühren.
7. Sauce in eine tiefe Auflaufform einfüllen, Überguss darüber verteilen.
8. Mit dem Käse bestreuen und ca. 45 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.

</Preparation>

> Perfekter Begleiter ist ein Gurken- oder Kohlrabisalat mit Joghurt- oder Rahmdressing.


Daniela Mulle

fruktosearm