
Leider erlebe ich bei meinen KundInnen immer wieder, wie sehr der Fokus auf dem Zählen von Kalorien, Eiweiß o.ä. liegt. Mit Apps und Tabellen wird peinlichst genau alles getrackt und ausgerechnet, wieviel noch fehlt, und was man sich an Essen & Trinken heute noch "leisten" kann. Und das obwohl in manchen Apps leider weder der eigene Bedarf, noch die Nährwerte der Speisen & Getränke stimmen.

## Vergiss' das Zählen und Tracken

Um dich mit allem nötigen zu versorgen musst du aber keine Kalorien, Eiweiß oder sonstigen Nährstoffe zählen. Nicht mal beim Abnehmen ist das nicht wichtig, sondern absolut kontraproduktiv!

Wenn du unbedingt etwas genau im Auge haben willst, dann schau auf die Verteilung auf deinem Teller: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Wirf auch einen Blick auf Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.

## Wenn du diese 5 Punkte beherzigst liegst du automatisch richtig:

1. _Pflanzen als Hauptdarsteller:_ Gemüse, Salate und Obst sollten in etwa die Hälfte Deiner Mahlzeit ausmachen.
2. _Vollkorn statt Weißmehlprodukte:_ greif' bei Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Reis, Nockerl, Knödel, Couscous, etc. zu Vollkornvarianten.
3. _[Genug Trinken](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung):_ dein Körper braucht pro Tag ca. 35 ml Flüssigkeit pro kg Deines Gewichts an Flüssigkeit aus Speisen & Getränken. Der ideale Durstlöscher ist Wasser.
4. _Nicht täglich Fleisch & Wurst, Schinken, etc.:_ nur an drei Tagen pro Woche reicht deinem Körper völlig aus. Iss' stattdessen doch mal Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Milchprodukte oder probier' Tofu aus.
5. _[Pflanzenfette](https://www.danielamulle.at/posts/2021-04-12-vergiss-fettreduziertes-essen-und-mach-stattdessen-das-hier) statt Butter & Co.:_ damit versorgst du dich mit ganz besonders kostbaren Fetten: omega 9, z.B. Olive, omega 3, z.B. Walnuss oder Raps und omega 6, z.B. Sonnenblume. Sie sind für deinen Körper super spannend, denn im Gegensatz zu Butter, Schmalz, Obers oder Kokosfett kann der Körper die omega-Fette nicht selber bauen.

Wenn Du auf diese 5 Punkte schaust, bleibt für Süßes, Fettes, Weißmehlprodukte und Alkohol automatisch nur noch wenig Platz am Teller bzw. im Glas übrig. Auch mit meinen [Rezepten](https://www.danielamulle.at/recipes) liegst du automatisch richtig, und OBWOHL ich die einzelnen Nährwerte natürlich genau kenne, habe ich sie dort bewusst NICHT ANGEGEBEN.

Viel Spaß & Freude beim gesund Genießen!

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Warum Kalorienzählen überflüssig ist, und ich bewusst auf Nährwertangaben verzichte

Versuchst du auch Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co. endgültig von deinem Teller zu verbannen? Plagt dich jedesmal das schlechte Gewissen, wenn du in eine knusprige Semmel oder ein fruchtiges Marmeladebrot beisst? Ja? Kein Wunder. Denn Low Carb liegt voll im Trend. Leider.

**Low Carb bedeutet viel weniger Kohlenhydrate zu essen, als allgemein üblich.**

Low-Carb-Diäten wie South-Beach, Glyx oder Logi gehen auf die Regeln des 2003 verstorbenen Diät-Gurus und Kardiologen Robert Atkins zurück. Er propagierte in den 70er Jahren seine eiweiß- und fettreiche Diät zum raschen Abnehmen. Dauerhaft Low Carb zu essen ist aber weder sinnvoll noch praktikabel, und auch gesundheitlich rein gar nicht empfehlenswert.

Internationale Ernährungsgesellschaften sind sich einig: Mehr als die Hälfte der Energie, die wir täglich brauchen, soll von [Kohlenhydraten](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/) kommen. Also aus zum Beispiel aus

* Vollkornbrot
* Vollkornnudeln
* Kartoffeln
* Vollkornreis
* Mais
* Hirse
* Buchweizen
* Vollkorncouscous oder -bulgur
* Quinoa
* diversen Flocken
* Obst

## 5 Gründe, warum du bitte nicht auf Low Carb setzen sollst:

Ich möchte dir gerne erklären, warum du dich besser an den Rat der internationalen Ernährungsgesellschaften halten solltest - und Low Carb getrost vergessen kannst.

### 1. Du sparst dir unschöne Nebenwirkungen.

Abnehmen mit Low Carb funktioniert, das konnten mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen. Dieselben Studien haben aber auch noch etwas klar gezeigt: Vor allem strenge Low-Carb-Diäten können unangenehme Nebenwirkungen verursachen, zum Beispiel:
- Verstopfung
- Kreislaufbeschwerden
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Zyklusprobleme

### 2. Du vermeidest Gesundheitsrisiken.
Low Carb bedeutet automatisch viel Eiweiß & Fett in deiner Ernährung, denn irgendwas musst du ja schließlich essen. Tierische Fette wie Butter, Obers, Schmalz oder fettes Fleisch sind aber einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Und wenn du vor allem auf Eiweiß setzt, steigt deine Harnsäure so lange an, bis sie sich im Blut nicht mehr lösen kann. Vergleichbar mit mikroskopisch kleinen Glassplittern bleiben die Harnsäurekristalle in deinen Finger- und Zehengelenken liegen, und du erlebst deinen erster Gichtanfall mit höllischen Schmerzen. Das viele Eiweiß pusht früher oder später auch deine Nieren und Leber an ihr Limit. Alles nicht wirklich toll für deinen Körper.

### 3. Du hast gegen chronische Krankheiten ein Ass im Ärmel. 
Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten können dich nachweislich vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten, Krebs & Übergewicht schützen:
- Sie **halten deinen Blutzuckerspiegel stabil**, denn dein Körper muss Stoffe wie Zucker, Stärke usw. erst aus ihrer "Ballaststoffverpackung" auspacken. So kommen diese Nährstoffe viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann sie stressfrei in deine Zellen einräumen. 
- Ballaststoffe aus Vollkornprodukten **binden mit Vorliebe das böse LDL-Cholesterin** in deinem Essen, und transportieren es mit dem Stuhl aus deinem Körper. 
- Ballaststoffe **helfen außerdem deinem Darm**, alles unnötige regelmäßig loszuwerden Sie sorgen dafür, dass beim "großen Geschäft" alles problemlos klappt. 

### 4. Du fütterst deinen Darmbakterienzoo.
 Hast du gewusst, dass in deinem Darm 1-2 kg Bakterien wohnen? Würdest du aus deinen Darmbakterien eine Kette basteln, so ginge diese [2,5 Mal um die Erde.](http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/wp-content/uploads/2015/10/Getting-to-know-your-gut-microbiota_EN.jpg) Beeindruckend, oder? Diese Tierchen leben mit dir in Symbiose, und unterstützen dich, ohne das du's überhaupt merkst, z.B. bei der Immunabwehr. Trotz der tollen Arbeit, die sie leisten sind sie sehr bescheiden. Sie geben sich mit Ballaststoffen zufrieden, die du sowieso nicht verdauen kannst. Aber genau das wird bei Low Carb zum Problem, denn ohne Carbs keine Ballaststoffe, ohne Ballaststoffe kein Futter für deinen Darmbakterienzoo.

### 5. Du gehst schonend mit den Ressourcen unseres Planeten um.
Egal wie du persönlich zu diesem Thema stehst, Fakt ist: Der Low-Carb-Trend zeigt bereits deutliche Auswirkungen auf die Wirtschaft, und dadurch auch auf unsere Umwelt. Neben "Bio" ist die Bezeichnung „Low Carb" derzeit eine der heißesten Marketingstrategien im Lebensmittelsektor. Die Bedarf nach Fleisch, Eiern, Käse, etc. steigt unaufhaltsam. Allein in Europa entfällt der [Klimafußabdruck](https://www.vegan.at/umwelt-speiseplan) der Ernährung zu 83 % auf Fleisch, Milch und Eier.

## Daher: Nicht Low Carb sondern Smart Carb.

Die Frage ist also *nicht, wieviele* Kohlenhydrate, sondern *welche*. Du solltest daher nicht Kohlenhydrate vermeiden, sondern lediglich zwei Punkte beachten:
1. Viele Ballaststoffe
2. Wenig Zucker & leere Kohlenhydrate

### Viele Ballaststoffe
Obwohl du Ballaststoffe nicht verdauen kannst, spielen sie entscheidende Rollen in deinem Körper. "Smart" sind Kohlenhydrate dann, wenn sie viele Ballaststoffe enthalten: Vollkornprodukte können das Risiko für Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs senken, das wurde auch durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen. Obst und Gemüse liefern dir nicht nur Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Traubenzucker oder Stärke sondern ebenfalls Ballaststoffe. Und zusätzlich noch einen super-wertvollen Mix von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Sekundären Pflanzenstoffen.

### Wenig Zucker und "leere" Kohlenhydrate
Zucker sind aktuell ca. die Hälfte der Kohlenhydrate, die wir essen. Der Rest sind meist "leere" Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. "Leer" deswegen, weil sie keine Mikronährstoffe & Ballaststoffe mehr enthalten, die dein Körper aber dringend brauchen würde.

Viel Zucker auf einmal, besonders als gezuckerte Getränke wie Limonaden, Eistee, Trinkmolke, Energy Drinks, gezuckerter Kaffee oder Tee, bedeutet für deinen Körper immer Stress pur: Zucker schadet den Blutgefäßen, daher möchte ihn dein Körper so schnell wie möglich aus dem Blut weghaben. Deine Bauchspeicheldrüse beeilt sich also, viele, viele Schlüssel herzugeben, um deine Zelltüren aufzusperren. Man nennt diese Schlüssel Insulin. ⁠Flott wird der Zucker in deine Zellen eingeräumt. ⁠⁠Wenn sowas sehr oft passiert, wird’s deinem Körper irgendwann zuviel: Die Zellen lassen sich nicht mehr aufsperren: Der Zucker bleibt also im Blut, und macht dort langsam aber sicher deine Gefäße kaputt. 
⁠
Unterm Strich handelst du dir also ein höheres Risiko für Zuckerkrankheit, Mehrgewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Zahnkaries ein. Daher raten [Ernährungsgesellschaften](https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/) unisono: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollte Zucker sein, also ca. 50 g pro Tag maximal.

## Was bringt es dir konkret, auf Smart Carb zu setzen?
Du 
- kannst dich gut konzentrieren.
- kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
- hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
- fütterst deinen Darmbakterienzoo.
- vermeidest Muskelkrämpfe.
- unterstützt deinen Hormonhaushalt.
- beugst Diabetes, Zahnkaries, Mehrgewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

## 5 Schritte wie du das beste für dich rausholst:
### 1. Baue Vollkornprodukte in dein Essen ein.

Egal ob aus Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Reis - Greif' zur Vollkornvariante, denn es ist immer ein Gewinn für dich: 
- Alles was dein Körper zum Verarbeiten braucht, wird im Vollkornpaket gleich mitgeliefert.
- Dein Körper ist gut beschäftigt, und verbraucht dabei mehr Energie.
- Du bleibst dadurch länger satt und hast keine Heißhungeranfälle.
- Vollkorn hat automatisch weniger Kalorien als die gleiche Menge Weißmehl-Lebensmittel.
- Die Ballaststoffe sind Futter für Deinen Darmbakterien-Zoo und verbessern deine Verdauung.

### 2. Bleib' nicht immer nur beim Weizen.

Dein Körper liebt Abwechslung, denn so kann er aus einer großen Nährstoffe-Palette immer das auswählen, was er gerade braucht. Und auch Dein Darmbakterienzoo tickt ganz ähnlich, und wird es dir danken. Darum probier' auch mal Dinkel, Grünkern, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth. [Rezept-Inspirationen](https://www.danielamulle.at/recipes) findest Du gleich hier auf meiner Website.

### 3. Genieße Zucker möglichst bewusst.⁠

Egal ob Kristallzucker, Rohrzucker, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker & Co. Wenn du alle Zuckerarten problemlos verträgst, sind nur zwei Punkte wirklich wichtig: ⁠Wieviel Zucker & in welcher Kombination. Wenn du selbst kochst und bäckst, kannst du die Zuckermenge deiner Rezepte um mindestens 1/3 reduzieren. Kombiniere Zucker auch immer mit Ballaststoffen, Eiweiß und/oder Fett: Also z.B. ein Glas Limonade zum Mittagessen oder ein paar Kekse als Nachspeise, und nicht auf leeren Magen. So kommt der Zucker viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann ihn stressfrei wegräumen. 

### 4. Iss' täglich Obst und Trockenfrüchte, die du gut verträgst.

Im Obst kommen Zucker automatisch in einer Verpackung aus unterschiedlichen Ballaststoffen, je nach Sorte. Zugleich bekommst du einen bunten Mix an anderen wertvollen Stoffen mitgeliefert: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel. Auch hier gilt: die Abwechslung macht's aus, also koste dich durch -je nachdem, was gerade reif und in Saison ist. Trockenfrüchten fehlt das Wasser, deswegen sind Zucker und andere Nährstoffe darin hoch konzentriert. Du kannst somit Rosinen, Datteln, Feigen & Co. kleingeschnitten, püriert oder im Ganzen perfekt zum Süßen verwenden: beim Backen von Kuchen oder Keksen, in Süßspeisen oder für deine Müslis und Porridges.

### 5. Trink' genug.

Die Ballaststoffe in Vollkorn und Obst saugen Wasser auf wie ein Schwamm. Darum achte bitte unbedingt darauf, dass du genug trinkst. In [diesem Beitrag](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung/) erkläre ich dir, was "genug" konkret für dich bedeutet und welche Getränke optimal sind.

## Nun noch 2 häufige Irrtümer, auf die du nicht reinfallen solltest:

### 1. Braune Farbe bedeutet nicht automatisch Vollkorn.
Brot und Gebäck aus Weißmehl wird oft nur mit Malzzucker dunkler gefärbt, um "gesünder" zu erscheinen. Gewöhne dir daher an, immer auf der Zutatenliste zu prüfen, ob "Vollkorn" vorkommt. Ideal ist möglichst weit vorne, z.B. als eine der ersten 3 Zutaten. Übrigens kannst du dir auch in einer Bäckerei eine Zutatenliste ausdrucken lassen, falls das Personal auf deine Frage nach Vollkorn unsicher ist - das ist mir schon öfters passiert.

### 2. Dinkel ist nicht Vollkorn.
Dinkel ist die alte Kulturform des Weizens, und kann genauso weiß ausgemahlen werden wie Weizen. Wenn du Vollkornmehl, -brot oder -nudeln kaufen möchtest, dann schau' darauf, dass das Wort "Vollkorn" tatsächlich in der Zutatenliste steht. Am besten gleich als eine der ersten 3 Zutaten, denn die Regel lautet: „Je weiter vorne, desto mehr ist drin.“

## Zusammenfassung: 
Warum kein Low Carb? Weil Smart Carb - also die richtigen Kohlenhydrate - für dich und deine Gesundheit unverzichtbar sind. 

### Beachte also zwei Punkte:
1. Iss viele Ballaststoffe
2. Iss wenig Zucker & leere Kohlenhydrate

### Was bringt dir das? Du... 
- kannst dich gut konzentrieren.
- kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
- hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
- fütterst deinen Darmbakterienzoo.
- vermeidest Muskelkrämpfe.
- unterstützt deinen Hormonhaushalt.
- beugst Diabetes, Zahnkaries, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

### Hier 5 Schritte wie du das beste für dich rausholst:
1. Baue Vollkornprodukte in dein Essen ein.
2. Bleib' nicht nur beim Weizen.
3. Genieße Zucker möglichst bewusst.⁠
4. Iss' täglich Obst und Trockenfrüchte, die du gut verträgst.
5. [Trink' genug.](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung)

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Wer sich mit Low Carb quält, ist selber schuld


Du würdest gerne weniger Süßigkeiten essen. Du weißt, dass zu viel Zucker dir nicht gut tut und du würdest gern das ein oder andere Kilo abnehmen. Aber egal, wie sehr du es dir vornimmst: Jeden Tag kommt irgendwann ein Moment, an dem das Verlangen nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten so groß wird, dass du einfach nicht widerstehen kannst. Und danach ärgerst du dich, weil du dich wieder nicht an deine Vorsätze gehalten hast. Bist frustriert und verzweifelt und machst dir Vorwürfe. So wirst du das nie schaffen.

Die Ernährungspsychologin [Julia Nittmann](https://lachmahl.at/) erklärt dir in diesem Beitrag, was du dagegen tun kannst.

Wenn du Süßigkeiten isst, ohne, dass du hungrig bist und du das Verlangen danach einfach nicht unter Kontrolle bekommst, obwohl du dir ja eigentlich schon so oft vorgenommen hast, weniger zu essen, dann kann es sein, dass **du verschiedene Emotionen damit bekämpfst und im wahrsten Sinne des Wortes “herunter schluckst”.**

## Was kannst du also tun, um das emotionale Essen los zu werden?

## 1. Gefühle wahrnehmen

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du überhaupt erkennst und wahrnimmst, dass du gerade versuchst deine Gefühle mit dem Essen zu unterdrücken. Oft ist es ja so, dass wir so durch den Alltag hetzen, alle Anforderungen erfüllen, die an uns gestellt werden und dann **gar nicht mehr so richtig Zeit und Nerven haben, um uns auch zu spüren.** Der Griff zum Schokoriegel ist da oft eine schnelle und einfache Lösung, um unangenehme Gefühle gar nicht wahrnehmen zu müssen.

Wenn du also das nächste Mal merkst, dass da wieder dieses unbändige Verlangen in dir aufkommt oder du schon fast wie ferngesteuert zum Schokoriegel greifst, dann versuch mal kurz inne zu halten und frag dich, wie es dir eigentlich gerade geht.

Du kannst dir dabei folgendes überlegen:

### 1. Wie fühle ich mich gerade?

Bin ich gestresst, angespannt, überfordert, wütend, zornig, verärgert, traurig, einsam, alleine, schäme ich mich, fühle ich mich nicht gut genug, wertlos, verzweifelt, hilflos, enttäuscht, ängstlich, besorgt, etc. Du siehst: es gibt eigentlich so viele verschiedene Gefühle, die man unterscheiden kann, meist denken wir aber nur in den Kategorien “gut” oder “schlecht”. Natürlich gibt es auch genauso viele positive Gefühle: entspannt, zufrieden, fröhlich, glücklich, ausgelassen, freudig, etc. Zu den Süßigkeiten greifen wir aber häufiger bei negativen Emotionen.

### 2. Wie spürt sich mein Körper an?

Wenn es dir schwer fällt dein aktuelles Gefühl in Worte zu fassen, dann hilft es oft, sich mehr auf Körperempfindungen zu konzentrieren:

- Hast du einen Kloß oder ein Engegefühl im Hals?
- Spürst du einen Druck oder Krampf im Bauch?
- Sind deine Schultern angespannt?

Spür in diesem ersten Schritt einfach mal in dich hinein. Geh freundlich mit dir um und versuche unangenehme Gefühle nicht zu stark zu bewerten. Ich weiß, das ist nicht immer so einfach, weil negative Gefühle unangenehm sein können - wenn dich Gefühle schnell überwältigen, dann lies unbedingt auch bei Punkt 3 weiter.

## 2. Bedürfnisse erkennen

Wir haben Gefühle nicht einfach so, sondern weil sie **im Laufe der Evolution unser Überleben gesichert** haben. Sie erfüllen also einen wichtigen Zweck - sie helfen uns dabei zu erkennen, was gut für uns ist und was nicht. Du kannst sie wie eine Art **Kompass oder Wegweiser betrachten, der uns hilft unsere Bedürfnisse und Werte zu erfüllen.**

Unangenehme oder negative Gefühle zeigen uns, was nicht gut für uns ist bzw., dass uns etwas fehlt, während angenehme, positive Gefühle uns auf die Dinge hinweisen, die uns gut tun und von denen wir mehr im Leben brauchen.

Du kannst dich also fragen, was dir deine unangenehmen Gefühle gerade sagen wollen: Was tut dir gerade nicht gut oder was fehlt dir?

### Hier ein paar Beispiele mit möglichen Bedürfnissen:

- **Gefühl:** Du fühlst dich einsam.
- **Bedürfnis:** Dir fehlt Nähe zu jemandem, den du gerne hast.

- **Gefühl:** Du ärgerst dich.
- **Bedürfnis:** Jemand hat eine Grenze verletzt. Das Gefühl weist dich darauf hin, deine Grenze zu wahren.

- **Gefühl:** Du fühlst dich gestresst.
- **Bedürfnis:** Du brauchst Ruhe und Erholung.

- **Gefühl:** Du fühlst dich überfordert.
- **Bedürfnis:** Du brauchst Unterstützung oder einen klareren Plan/mehr Struktur.

Wenn du die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen erkennen kannst, dann kannst du versuchen **Wege zu finden, um sie anders als mit Essen zu erfüllen.**

Manchmal ist es in unserem Alltag nicht so leicht die Bedürfnisse gleich zu stillen. Dann hilft es oft trotzdem schon, wenn man es bewusst wahrnimmt und sich überlegt, wann und wie man sich das Bedürfnis erfüllen kann.

Wenn du zum Beispiel gerade gestresst bist, kannst du dir vornehmen, dir am Abend ein entspannendes Bad zu gönnen. Oder du schreibst deinem Mann und bittest ihn am Abend eine halbe Stunde auf die Kinder zu schauen, damit du dir Zeit nur für dich nehmen kannst. So hast du auch gleich **etwas, auf das du dich freuen kannst:** Das schüttet meist auch schon Glückshormone aus, und das Verlangen nach der Schokolade wird geringer.

## 3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen starken Gefühlen

Wenn ich mit meinen KlientInnen im Coaching arbeite, dann erlebe ich oft, dass sie sagen:

_“Das ist ja schön und gut, aber auch, wenn ich weiß, welches Gefühl es ist und was das Bedürfnis wäre, schaffe ich es oft nicht zu widerstehen. Es ist als ob mein Verstand aussetzen würde, ich hab mich dann einfach nicht unter Kontrolle.”_

Das kann ich gut verstehen, und es lässt sich auch psychologisch erklären.

**Manchmal werden wir von Gefühlen überwältigt, weil wir irgendwann in unserem Leben - meist in der Kindheit - etwas sehr Schmerzhaftes erlebt haben, mit dem wir damals nicht gut umgehen konnten.** Dann können Situationen, die der von damals ähneln, dazu führen, dass wir wieder an dieses schmerzhafte Erlebnis erinnert werden und wir erleben wieder dieses überwältigende Gefühl. Wir werden dann quasi wieder zu dem kleinen Kind und haben keinen guten Zugriff mehr auf unsere Kompetenzen als Erwachsener.

**Beispiel:**

Wenn du als Kind öfter erlebt hast, dass deine Grenzen nicht respektiert wurden, du öfter Dinge tun musstest, die du nicht wolltest und mit Strafen und Konsequenzen rechnen musstest, wenn du dich dagegen aufgelehnt und mit **Wut oder Ärger** reagiert hättest, dann können ähnliche Situation heute ebenfalls zu Wut oder Ärger (oder auch Hilflosigkeit) führen. Diese Gefühle können dann so stark sein, dass du sie mit Schokolade oder anderem Essen versuchst in den Griff zu bekommen.

Oder wenn du als Kind öfter mal in der Situation warst, dass du dich **allein gelassen gefühlt** hast, weil deine Eltern mit Job, Haushalt und ihren eigenen Problemen nicht immer ausreichend für dich da sein konnten (obwohl sie ihr Bestes gegeben haben), dann kann auch heute ein Gefühl der Einsamkeit und Leere so stark sein, dass es uns überwältigt. Zurückversetzt in die Kindheit ist allein gelassen sein ja eines der schlimmsten Dinge, die uns widerfahren kann, denn allein sind wir als Kinder nicht überlebensfähig.

Um mit diesen **“Altgefühlen”** umzugehen, gibt es **verschiedene psychologische Techniken**, mit denen ich im Coaching arbeite und die ich meinen Klientinnen beibringe, damit sie auch selbst damit arbeiten können. Diese Methoden helfen die starken negativen Emotionen abzuschwächen oder aufzulösen, sodass dich bestimmte Situationen gar nicht mehr so stark triggern und diese überwältigenden Gefühle auslösen.

## Zusammenfassung

“Zuckersucht” entsteht oft dadurch, dass wir unangenehme Gefühle versuchen mit Süßigkeiten oder anderem Essen “herunter zu schlucken”.

Das kannst du tun, um mit deinen Gefühlen besser umgehen zu lernen:

### 1. Gefühle wahrnehmen:

Frag dich, welches Gefühl du gerade hast, wenn die Lust auf Süßes groß ist. Versuche das Gefühl zu benennen (Wut, Stress, Traurigkeit, Einsamkeit,...) oder zu beschreiben, was du gerade im Körper spürst (Anspannung, Druck im Bauch etc...).

### 2. Bedürfnisse erkennen:

Unangenehme Gefühle deuten immer darauf hin, dass bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Frag dich, welche Bedürfnisse das sein könnten und wie du sie anders als mit Essen stillen könntest.

### 3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen Gefühlen:

Manchmal sind Gefühle deshalb so stark und unangenehm, weil sie uns an überwältigende Situationen aus der Kindheit erinnern. Diese Altgefühle kann man mit psychologischen Methoden aufarbeiten und sie so abschwächen bzw. auflösen. Dann nimmt auch das Verlangen nach der Schokolade ab.

_Wenn es dir auch oft schwer fällt, die Lust auf Süßes zu kontrollieren und mit deinen Gefühlen entsprechend umzugehen, dann buch dir gerne ein [kostenfreies und unverbindliches Erstgespräch](https://lachmahl.at/) - da können wir gemeinsam besprechen, wo du ansetzen kannst und ob und wie ich dich unterstützen kann. Als Ernährungspsychologin und [Gründerin von Lach Mahl](https://lachmahl.at/) unterstütze ich Menschen dabei ihre Ernährungsziele langfristig zu verfolgen. Denn oft halten uns ja bestimmte Hindernisse und Stolpersteine - unter anderem das emotionale Essen - davon ab und führen dazu, dass wir wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Nähere Infos zum Coaching findest du natürlich ebenfalls auf [meiner Website](https://lachmahl.at/)._


“Zuckersucht” und was du dagegen tun kannst


Linda arbeitet als Marketingleiterin in einem großen Verlag. An ihren Arbeitstagen jagt ein mehrstündiges Meeting das andere, dazwischen klingelt das Handy fast ununterbrochen und unzählige dringende Emails warten auf Beantwortung. Zeit für ein Mittagessen gibt es selten - maximal ein Käsestangerl das ihr eine Kollegin vom Bäcker mitbringt oder einen Apfel aus der Obstschale in der Teeküche. Wenn sie dann gegen 19:00 Uhr heimkommt führt ihr Weg schnurstraks zum Kühlschrank, und dann gibt es kein Halten mehr: sie fühlt sich ihrem unbändigen Heißhunger völlig ausgeliefert und isst was ihr in die Finger kommt.

_Bei Clara ist es anders: Sie isst mittags immer in der Betriebskantine. Morgens nimmt sie sich ein Joghurt mit Obst und Müsli mit ins Büro. Eigentlich alles ganz gut, wäre da nicht ihre Chefin: Nichts kann sie ihr Recht machen. Wenn ein Email nicht innerhalb von fünf Minuten beantwortet ist klingelt schon das Telefon. Clara traut sich kaum abzuheben. Wenn sie danach schweißgebadet den Hörer auflegt greift sie gleich in ihre Schreibtischlade: Flugs wandern fünf Schokopralinen in ihren Mund, gefolgt von einer halben Packung Schoko-Nuss-Schnitten. Jetzt geht's wieder so halbwegs. Plötzlich fällt Clara ein, dass sie heute eigentlich nichts Naschen wollte. Mit Tränen in den Augen schnappt sie sich drei Rippen Milchschokolade aus ihrer Lade - jetzt ist's eh schon egal!_

Findest du dich in diesen Geschichten wieder?

Würdest Du gerne wissen, ob und wie du deine Heißhungerattacken bezwingen kannst?

Dann ist dieser Blogartikel genau richtig für dich!

**Ich möchte dir vier verschiedene Heißhunger-Arten vorstellen, und dir erklären, was du dagegen machen kannst.**

Lies' dir die vier Arten durch: bei welchen findest du dich wieder?

## 1. Körperlicher Heißhunger

Du hast den ganzen Tag nur Kleinigkeiten gesnackt oder auch gar nichts gegessen. Jetzt bist du unglaublich gierig auf etwas Süßes, Fettiges oder Salziges: Du könntest den ganzen Kühlschrank leerfuttern oder deine komplette Naschlade. Und wenn du erst mal zu essen angefangen kannst du dich kaum mehr stoppen.

### Hintergrund

Durch dein nicht- oder sehr-wenig-Essen ist dein Körper im absoluten Ausnahmezustand:

Er schreit so laut er kann nach lebensnotwendigen Bau- und Arbeitsstoffen - vor allem Eiweiß, Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und omega-Fette.

Du musst wissen, dass dein Körper diese Nährstoffe weder selbst bauen noch besonders gut speichern kann. Er muß sich darauf verlassen, dass du sie ihm täglich regelmäßig in deinem Essen servierst.

### Was kannst du tun?

Versuche regelmäßige Mahlzeiten zu essen - mit allen Nährstoffen die dein Körper braucht.

Wie weißt du, welche Nährstoffe bzw. Lebensmittel das sind?

Beobachte dich aufmerksam und spüre gut in dich hinein: dein Körper sagt dir ganz genau was heute für ihn wichtig ist. Dieses Phänomen hast du von Geburt an in dir, es nennt sich "somatische Intelligenz".

Normalerweise klappt es gut, wenn du diese vier Komponenten in deinem Essen kombinierst:

1. Kohlenhydrate, idealerweise Vollkorn: Vollkornbrot oder -gebäck, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorncouscous oder -bulgur, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Rollgerste, Kartoffeln, Amaranth, verschiedene Getreideflocken, etc.
2. Eiweiß: Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, bohnen), Soja (Tofu, Sojabohnen, Miso), Milchprodukte (Käse, Topfen (Quark), Cottage Cheese, Skyr, Joghurt,...), Eier, Fleisch, Fisch.
3. Gemüse, Salat und/oder Obst: das versorgt dich unter anderem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
4. wertvolle omega-Fette: Nüsse, Samen (Sesam, Lein-, Hanf- oder Chiasamen, Mohn), Kerne (Sonnenblumen-, Kürbis-, Pinienkerne) und/oder kaltgepresste Pflanzenöle (Walnuss, Hanf, Raps, Olive, etc.).

Falls du Ideen für vollwertigen Gerichte möchtest, dann schau' dich gerne bei [meinen Rezepten](https://www.danielamulle.at/recipes) um.

## 2. Gefühls-Heißhunger

Du hast gerade eine sehr fordernde Situation oder einen argen, stressigen Tag erlebt. Dadurch bist du extrem angespannt, gestresst, ängstlich, traurig, überfordert, verärgert, angespannt, frustriert oder beleidigt. Jetzt brauchst du un-be-dingt deinen Schokoriegel oder dein Sackerl Chips, damit es dir schnell wieder besser geht!

### Hintergrund

Oft wird diese Art auch "Emotionaler Heißhunger" genannt. Wie wir uns fühlen beeinflusst was wir tun. Essen löst meist positive Gefühle in uns aus, und genau das hast du für dich genutzt: Du hast gelernt, negative Gefühle mit Essen zu besänftigen oder loszuwerden.

### Was kannst du tun?

- Warte ca. fünf Minuten bevor du dir das "Objekt deiner Begierde" holst. Stelle dir dazu am Timer deines Handy oder einer Eieruhr die fünf Minuten ein.
- Frage dich während du wartest: _WARUM will ich jetzt Naschen?_
- Spüre gut in dich hinein: _Wie fühle ich mich jetzt gerade?_ Bist du gestresst, angespannt, verärgert, frustriert, willst du dich belohnen, entspannen, ablenken, aufmuntern, ist dir langweilig,...?
- Beobachte, wie sich dein Heißhunger verändert: Du wirst bemerken, dass der riesige Drang dir etwas zu holen immer kleiner wird und plötzlich vielleicht sogar verschwindet.

Falls du nach fünf Minuten noch immer etwas haben möchtest, dann hole es dir.

Genieße es langsam und bewusst, und nicht beim Vorratsschrank oder deiner Naschlade stehend, im Gehen oder unterwegs. Richte dir einen schönen Teller oder Schüsserl mit deiner Nascherei / Knabberei her. Dazu noch ein Stück Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse. Damit setzt du dich gemütlich hin, und genießt deine Portion langsam und ganz bewusst - Stück für Stück. Wenn du das versuchst, brauchst du bestimmt gar keine zweite Portion.

Denke nochmal an das Gefühl, das deinen Heißhunger ausgelöst hat:

_Wie könntest du dieses Gefühl außer mit Essen noch überwinden?_ Schreibe dir zwei bis drei Möglichkeiten auf, die sich für dich stimmig anfühlen. Hier ein paar Ideen:

- etwas Lesen
- im Internet surfen
- einige Dehn- oder Yogaübungen machen
- einige tiefe Atemzüge vorm offenen Fenster
- Musik hören und dabei durchs Zimmer tanzen
- eine Freundin anrufen oder ihr eine Nachricht schreiben
- eine Kerze anzünden
- ein Stockwerk rauf- und runtergehen
- Spazierengehen

## 3. Gewohnheits-Heißhunger

In bestimmten Situationen oder zu gewissen Uhrzeiten spürst du unerträglichen Gusto oder sogar Heißhunger, meist auf etwas Süßes oder Salzig-Fettiges. Zum Beispiel brauchst du nach deinem Mittagessen un-be-dingt sofort etwas Süßes. Oder es muss bei dir zum Nachmittagskaffee unbedingt ein Stück Kuchen sein, oder zum Fernsehen eine Packung Chips.

### Hintergrund

Vermutlich kennst du die berühmten Hunde-Experimente des russischen Mediziners Iwan Petrowitsch Pawlow: Bevor Pawlow seinen Versuchshund fütterte, läutete er immer mit einer Glocke. Der Hund sah das Futter, hörte die Glocke und begann zu sabbern. Nach kurzer Zeit hatte der Hund gelernt, dass er immer nach dem Glockenläuten Essen bekommt. Bald musste Pawlow nur noch läuten, und schon rann der Hundespeichel.

Diese sogenannte "Klassische Konditionierung" gibt es auch bei uns Menschen:

Du kannst deinem Körper antrainieren, dass

- es nach dem Essen immer ein Dessert gibt.
- er zum Nachmittagskaffee immer ein Stück Mehlspeise bekommt.
- es abends beim Fernsehen immer Chips oder ein Glas Wein gibt.

Dein Körper verbindet dadurch bestimmte Situationen automatisch mit Essen, und meldet sich automatisch mit starkem Gusto oder sogar Heißhunger.

### Was kannst du tun?

- Warte ca. 10 Minuten bis du dir deine Süßigkeit oder Knabberei holst.
- Stelle dir dazu am Timer deines Handy oder einer Eieruhr die 10 Minuten ein.
- Wenn dir das schwer fällt lenke dich mit etwas ab das für dich passt - siehe Ideen bei Punkt 2.

Wenn du nach den 10 Minuten noch immer etwas möchtest, dann hole es dir. Genieße aber ganz bewusst, nicht beim Vorratsschrank oder deiner Naschlade stehend, im Gehen oder unterwegs: Richte dir einen schönen Teller oder Schüsserl mit deiner Nascherei / Knabberei her. Dazu noch ein Stück Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse. Mit dieser Portion setzt du dich an deinen Lieblingsplatz, und genießt sie bewusst und langsam.

## 4. Verbots-Heißhunger

Zwei Monate hast du jetzt schon komplett auf Süßigkeiten verzichtet. Seit letzter Woche kreisen deine Gedanken aber fast ständig um Karamellkekse, Gummibärchen und deine Lieblingsschokolade. Heimlich holst du dir heute eine Rippe davon, doch kaum hast du sie hastig im Stehen runtergeschluckt nimmst du automatisch die zweite, die dritte - bis die ganze 300-Gramm-Tafel weg ist. Und "weil's jetzt eh schon egal ist" schiebst du gleich noch eine Packung Karamellkekse hinterher, und zwei Handvoll Gummibärchen. Danach ist dir kotzübel, du fühlst dich beschxxxxx und beschließt, morgen noch strenger mit dir zu sein.

### Hintergrund

Verbote und starke Einschränkungen können nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden. Was du dir verbietest wir umso interessanter. Sicher kennst du das Beispiel mit dem rosaroten Elefanten: Wenn du nicht an einen rosaroten Elefanten denken sollst siehst du ihn klar und deutlich vor dir. Mit dem Essen ist es nicht anders: Verbietest du dir bestimmte Speisen oder Lebensmittel drehen sich deine Gedanken bald nur noch darum. Je strenger das Verbot, desto schlimmer dieser Effekt.

### Was kannst du tun?

Verabschiede dich von deinen Verboten: Es gibt keine bösen, ungesunden oder schlechten Lebensmittel oder Speisen. Alles hat einen Platz in deiner Ernährung verdient. Du kannst keinem Körper vertrauen, denn er sagt dir genau, was er braucht und wieviel davon.

Je mehr du es schaffst, dich von strengen Regeln und Verboten zu befreien, desto einfacher wird es. Auch wenn du es mir vielleicht nicht glaubst: Du wirst feststellen, dass du plötzlich gar keine Lust auf Schokolade mehr hast, oder dir ein oder zwei Kekse oder eine Handvoll Chips bereits genügen.

## Zusammenfassung

Je nach Grund bzw. Auslöser gibt es vier Arten von Heißhunger:

1. Körperlicher Heißhunger
2. Gefühls-Heißhunger
3. Gewohnheits-Heißhunger
4. Verbots-Heißhunger

Finde heraus, welcher davon auf dich zutrifft. \
Danach versuche meine Tipps für dich umzusetzen. Falls du dabei Hilfe brauchst unterstütze ich dich sehr gerne.

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Wie es dir gelingt, Heißhungeranfälle für immer loszuwerden


Kalorien sparen beim Abnehmen heißt für viele Menschen fettreduziert essen: Du vermeidest dabei absichtlich, was schmeckt und Dich satt und zufrieden macht. Gerade Fett, weil das ist ja doch die Kalorienbombe schlechthin! Ojemine! Unbedingt weg damit!

Es stimmt: Fett hat von allen Nährstoffen die allermeisten Kalorien - mit Abstand: Es sind ganze 9,3 Kilokalorien pro Gramm versus 4,1 Kilokalorien bei Eiweiß und Kohlenhydraten.

Aber auch wenn du total fettarm isst, kannst du trotzdem zu viel Kalorien bekommen: Durch gezuckerte Limonaden, Energydrinks, Säfte, Smoothies, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien und Alkohol zum Beispiel.

Und es gibt noch etwas, das du vielleicht nicht weißt: Manche Fette sind für deinen Körper einzigartige Baustoffe, auf die er nicht verzichten kann. Beispielsweise kostbare Omega-Fette.

**Ungesund wird Fett erst, wenn du zu viel davon isst. Vor allem von den "Altbekannten Fetten".** Was meine ich damit?

## Fett ist nicht gleich Fett!

Je nach chemischem Aufbau kannst du zwei große Fettgruppen unterscheiden.

In Lebensmitteln gibt es meist einen "Fett-Mix", doch eine der beiden Gruppen überwiegt immer.

**Wichtig ist, dass du Eines verstehst: die beiden Gruppen machen deinem Körper unterschiedlich viel Freude:**

### Gruppe 1 - Die Altbekannten

Das sind die Fette von Säugetieren - Butter, Obers, Schmalz, fetter Käse, Fleisch, Speck, Wurst, etc. - aber auch von zwei Pflanzenarten: Kokosöl und Palm- bzw. Palmkernöl.

Die "Altbekannten" sind für deinen Körper nichts Besonderes, eigentlich fast langweilig.

Warum?

1. Dein Körper kennt sie auswendig: sie haben dieselbe Struktur wie dein eigenes Körperfett. Kein Wunder, wir sind zoologisch ja auch Säugetiere.
2. Außerdem kann sich dein Körper diese Fette perfekt selbst bauen. Und das macht er z.B. wenn du die Energie aus deinem Essen oder Trinken gerade nicht verbrauchst: ein Zuviel an Stärke, Zucker, Alkohol oder auch Eiweiß wird in der Leber zu Fetten (Triglyeriden) umgebaut, und in deinen Fettzellen für Notzeiten gespeichert.

Im Fachjargon nennt man diese Gruppe "gesättigte Fette" und beschreibt damit ihre chemische Struktur. Ich finde diesen Begriff **eine super Merkhilfe: Dein Körper hat die Altbekannten Fette satt, er ist von ihnen "gesättigt".**

### Gruppe 2 - Die Kostbaren

Bei den kostbaren Omega-Fetten aus Nüssen, Samen, Kernen, Pflanzenölen, Mikroalgenöl und fetten Kaltwasserfischen (die omega-3-Fette aus ihrer Nahrung anreichern) ist das ganz anders:

Sie sind für deinen Körper unglaublich wertvoll! Er braucht sie un-be-dingt...

- als einzigartige Zellwand-Bausteine.
- als unentbehrliche Baustoffe für dein Gehirn.
- als spezielle Botenstoffe, die Entzündungen anheizen aber auch löschen können.

Leider kann dein Körper omega-Fette nicht oder nur schwer selbst bauen: Wenn er sie also nicht in deinem Essen findet wird's irgendwann echt brenzlig.

Je nach chemischer Struktur kannst du die "Kostbaren" in drei Untergruppen einteilen, die alle verschiedene Jobs in deinem Körper erfüllen:

- Omega-3-Fette
- Omega-6-Fette
- Omega-9-Fette

**Omega-3-Fetten** sind für deinen Körper besonders kostbar. Bestimmte Pflanzen wie Raps, Walnüsse, Lein-, Chia- und Hanfsamen haben sehr viel von dieser Gruppe. Genauso wie Mikroalgenöl und fettreiche Kaltwasserfische. Diese Fische speichern die omega-3-Fette ihres Futters - kleinere Fische, die sich von omega-3-reichen Mikroalgen und Krill ernähren.

**Omega-6-Fette** Sonnenblumenkerne, Mais- und Weizenkeime, Soja, Kürbiskerne, Disteln, Traubenkerne und die daraus hergestellten Öle enthalten hauptsächlich diese Gruppe.

**Omega-9-Fette** sind die Hauptfette in Oliven und im Olivenöl. Du findest größere Mengen aber auch in Erdnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Sesam und den Ölen daraus.

## Sieben Gründe, warum Fette für dich wichtig sind:

1. Sie sorgen dafür, dass dein Essen super schmeckt und dich wohlig satt macht.
2. Fette sind kleine, mega-kompakte Energiespender.
3. Sie helfen dir dabei, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten.
4. Fette sind wichtige Bausteine für deine Zellwände und dein Gehirn (omega-Fette).
5. Sie schützen deine Blutgefäße (omega-3-Fette).
6. Fette beeinflussen Entzündungen (omega-3 und 6-Fette).
7. Sie stützen und schützen deine inneren Organe wie z.B. deine Nieren.

## Wieviel Fett solltest du täglich essen?

[Internationale Ernährungsgesellschaften](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/) empfehlen, dass...

- maximal 30 Prozent deiner Tageskalorien aus Fetten kommen sollten,
- davon maximal [30 Gramm](https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/) als Butter oder Margarine auf deinem Brot oder Gebäck,
- und mindestens [0,25 Gramm](https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727) omega-3-Fette.

Es gibt Situationen, bei denen du mehr als 30 Prozent deiner Tageskalorien als Fett brauchst, z.B.

- bei bestimmten Krankheiten.
- wenn du körperlich (schwer) arbeitest.
- du schwanger bist oder stillst.

Hier ein Beispiel für alle, die's genau wissen wollen: Meine Tageskalorien liegen bei ca. 2.017 Kilokalorien. Ich sollte also täglich:

- Insgesamt maximal 67 Gramm Fett essen.
- 30 Gramm davon am Brot, als Butter oder Margarine.
- 0,25 Gramm davon als omega-3-Fette.

**Wichtig ist aber kein Zahlenjonglieren, sondern ein ungefähres Gefühl für Fett in Deinem Essen.**

1 EL Pflanzenöl oder Margarine oder 1 Handvoll Nüsse haben ca. 10 Gramm Fett, vor allem kostbare Omega-Fette.

Ebenfalls 10 g Fett haben alle diese Lebensmittel - allerdings aus der "Altbekannt-Gruppe":

- 12 Gramm Butter
- 19 Gramm Mayonnaise mit einem Fettgehalt von 50 Prozent
- 25 Gramm Kartoffelchips
- 30 Gramm Salami
- 32 Gramm Schlagobers mit 30 Prozent Fett
- 33 Gramm Vollmilchschokolade
- 36 Gramm Leberkäse
- 40 Gramm Blätterteig
- 45 Gramm Gouda mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.T.)
- 270 Gramm Kochschinken
- 345 Gramm Cottage Cheese
- 2 Liter Buttermilch

## Was ist besser: Butter oder Margarine?

Wichtiger als WAS du dir auf's Brot streichst ist die MENGE davon: Die [Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)](https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/) empfiehlt maximal 30 Gramm Butter oder Margarine.

**Butter**

Um ein Kilogramm Butter herzustellen braucht man 25 Liter frische Milch bzw. 2,5 Liter Rahm. Meist wird Kuhmilch verwendet, es gibt aber auch Butter aus Schaf- oder Ziegenmilch. Du erinnerst dich: in Butter überwiegt die Gruppe der "altbekannten Fette" bei weitem. Ob und wie viele omega-Fette sich in der Butter tummeln hängt vom Futter ab: Stallkühe bekommen mehr Kraftfutter und weniger frisches Gras oder Kräuter. Ihre Milch hat daher viel weniger omega-Fette als die von Weidekühen.

**Margarine**

_"Pflanzenmargarine"_ wird zu 100 Prozent aus Pflanzenfetten gemacht, und hat deswegen viel mehr kostbare omega-Fette als Butter.

Steht auf der Packung nur _"Margarine"_ können tierische Fette bis zu 2 Prozent des Gesamtfettgehaltes untergemischt werden. Das gilt auch, wenn in der Bezeichnung auf eine bestimmte Pflanzenart hingewiesen wird, z.B. "Sonnenblumenmargarine".

_"Spezialmargarine" mit Phytosterinen_ muss extra gekennzeichnet sein, weil sie für Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren nicht geeignet ist: Die Phytosterine senken den Cholesterinspiegel im Blut. Und das macht klarerweise nur für Menschen mit überhöhten Cholesterinwerten Sinn.

## Sind raffinierte Öle schlecht?

Kaltgepresste und raffinierte Öle haben fast die gleiche Fett-Zusammensetzung.

Bei der Herstellung von kaltgepressten Ölen wird aber darauf geschaut, dass das Öl mit möglichst wenig Wärme in Berührung kommt.

Der Unterschied: Kaltgepresste Öle haben mehr

- Vitamin E
- Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Carotinoide
- Stoffe, die omega-Fette vor Sauerstoffteilchen schützen - sogenannte Antioxidantien
- Geschmacks- und Aromastoffe

Diese Stoffe wirken neben den kostbaren omega-Fetten noch zusätzlich positiv auf unseren Körper.

### Meine Tipps für dich:

**Nimm raffinierte Öle wenn's "heiß" hergeht**, also zum

- Braten
- Anrösten
- Andünsten
- Backen

Durch die Raffination hält das Öl Hitze besser aus. Gleichzeitig wird es aber auch relativ geschmacksneutral.

**Nimm kaltgepresste und native Öle für deine kalten Gerichte**, also für

- Salate
- Antipasti wie Tomaten mit Mozzarella, Humus,...
- zum Abschmecken von Saucen, Aufstrichen, Dips, Aufstrichen,...
- zum Verfeinern von Suppen, Gemüse, Pasta, Aufläufen,...

Kaltgepresste Öle behalten ihren typisches Aroma, und das kann in der kalten Küche perfekt zur Geltung kommen.

## Drei Regeln für eine gute Fett-Kombi in deiner Ernährung:

1. Baue Pflanzenöle, Nüsse, Kerne + Samen abwechselnd in jedes deiner Essen ein: so bekommst du genug von den kostbaren omega-Fetten.
2. Iss täglich fleissig Omega-3-Fette: Rapsöl, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanföl, Leindotteröl. Omega-3-Kapseln mit Mikroalgenöl sind auch eine gute Möglichkeit.
3. Sei sparsam mit Fetten vom Tier, Kokos- und Palmöl: sie sind für deinen Körper unspannend.

## Vier Tipps für deine Grundausstattung zuhause:

1. Ein Brotaufstrich nach deinem Geschmack: Butter, Pflanzenmargarine oder Butter-Margarine-Mischung.
2. Zum Kochen: ein raffiniertes Pflanzenöl, idealerweise Rapsöl.
3. Für kalte Gerichte: kaltgepresstes, natives Pflanzenöl, z.B. Olive, Walnuss, Raps.
4. Außerdem viele Nüsse, Samen und Kerne, z.B.: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Nussmus, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, etc.

Lagere deine kaltgepressten Pflanzenöle kühl und dunkel. Kaufe eher kleinere Mengen - sie sind meist nur wenige Wochen haltbar.

## Drei Fett-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest:

### 1. Du setzt auf Kokosöl.

Kokosöl liegt voll im Trend. Nicht aber für deinen Körper!

Für ihn ist Kokosöl absolut nichts Besonderes: Die Fette darin haben Großteils dieselbe Struktur wie dein eigenes Körperfett. Außerdem kann sich dein Körper diese Fette auch selbst bauen.

Und nicht nur das: [WissenschafterInnen](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052) haben aktuelle Studien durchforstet, die Gesundheitswirkung von Kokosöl mit anderen Fetten verglichen haben. Dabei zeigt sich klipp und klar, dass Kokosöl für die Herz- und Gefäßgesundheit ungünstig ist.

**Nur bei bestimmten Krankheiten kann es eventuell sinnvoll sein, vorübergehend Kokosöl zu verwenden, weil:**

Kokos- und Palmkernöl enthalten viele kurze Fettstücke, sogenannte MCTs: Middle-Chain-Triglycerides. Die "MCTs" bestehen nur aus 8-12 Fettbausteinchen - der Körper kann sie somit leicht aufnehmen und verarbeiten. Und genau das ist bei Erkrankungen wie z.B.

- Morbus Crohn
- Kurzdarmsyndrom
- Mukoviszidose
- Bauchspeicheldrüsenentzündungen
- Gallensäureverlustsyndrom

ein Vorteil gegenüber den "normalen" Fetten mit ihren 14-24 Fettbausteinchen.

**Fazit:**

Wenn du natives, unraffiniertes Kokosöl ab und zu wegen seines typischen Geschmacks verwenden möchtest, spricht da überhaupt nichts dagegen. Nur steige bitte nicht aus "gesundheitlichen" Gründen auf Kokosöl um. Denn das wird leider immer noch oft empfohlen.

### 2. Du nimmst kaltgepresste Öle zum Braten.

Bei der Ölherstellung gibt sich der Produzent sehr viel Mühe, das Öl möglichst schonend zu verarbeiten - mit so wenig Wärme wie möglich.

Du kannst natives Olivenöl oder auch kaltgepresstes Rapsöl zwar zum Anbraten verwenden. Die wertvollen Inhaltsstoffe werden dadurch aber meist zerstört, vor allem, wenn du das Öl stark erhitzt. Dazu mehr im nächsten Punkt.

### 3. Du lässt dein Fett zu heiß werden.

Beim scharfen Anbraten entstehen oft Temperaturen von über 200 Grad Celsius. Erhitzt du ein Fett über seinen "Rauchpunkt" beginnt es sich zu zersetzen, oder es entzündet sich. Der "Rauchpunkt" ist die Temperatur bei der das Fett deutlich zu rauchen beginnt: Dabei verdampft das im Fett enthaltene Wasser und freie Fettbestandteile.

Der Rauchpunkt ist von der Vorbehandlung der Fette abhängig:

- Native und kaltgepresste Fette und Öle: 120 - 190 Grad Celsius.
- Raffinierte Fette und Öle: knapp über 200 Grad Celsius.

Das Öl raucht sehr stark und wird dunkler und dickflüssiger. Wenn der Rauch schon in deinen Augen brennt und dich beim Atmen sticht, muss du das Öl sofort austauschen. Oberhalb des Rauchpunkts bilden sich rasch gesundheitsschädliche, krebserregende Stoffe, sogenannte Acroleine.

Im **Rauchpunkte-Vergleich** kannst du den großen Unterschied zwischen unraffinierten und raffinierten Fetten und Ölen gut erkennen:

**Unraffinierte Fette:**

- Rapsöl: 110 Grad Celsius
- Butter: 175 Grad Celsius
- Sesamöl: 170 Grad Celsius
- Natives Olivenöl: 160-180 Grad Celsius

**Raffinierte Pflanzenöle:**

- Kokosfett: 185-205 Grad Celsius
- Rapsöl: 190-230 Grad Celsius
- Maiskeimöl: 200 Grad Celsius
- Olivenöl: über 200 Grad Celsius
- Distelöl: 210 Grad Celsius
- Erdnussöl: 200-235 Grad Celsius
- Sonnenblumenöl: 210-225 Grad Celsius

[Vergleichsquelle](https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/)

## Zusammenfassung

Es gibt zwei große Fettgruppen:

**Gruppe 1 - Die Altbekannten**

Butter, Obers, Schmalz, fetter Käse, Fleisch, Speck, Wurst, Kokosöl und Palmöl. Sind für deinen Körper nichts Besonderes, er kann sie sich sogar selbst bauen.

**Gruppe 2 - Die Kostbaren**

Omega-Fetten aus Nüssen, Samen, Kernen, Pflanzenölen, Mikroalgen und fetten Kaltwasserfischen, die omega-3-Fette aus ihrer Nahrung anreichern. Dein Körper braucht sie unbedingt, weil er sie nicht oder nur schwer selbst bauen kann.

### Warum sind Fette wichtig?

1. Sie sorgen dafür, dass dein Essen super schmeckt und dich wohlig satt macht.
2. Fette sind kleine, mega-kompakte Energiespender.
3. Sie helfen dir dabei, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten.
4. Fette sind wichtige Bausteine für deine Zellwände und dein Gehirn (omega-Fette).
5. Sie schützen deine Blutgefäße (omega-3-Fette).
6. Fette beeinflussen Entzündungen (omega-Fette).
7. Sie stützen und schützen deine inneren Organe wie z.B. deine Nieren.

### Wieviel Fett pro Tag?

- Maximal 30 Prozent deiner Tageskalorien sollten aus Fetten kommen,
- davon maximal 30 Gramm aus Butter oder Margarine,
- und mindestens 0,25 Gramm omega-3-Fette.

### Vier Tipps für deine Grundausstattung zuhause:

1. Butter, Pflanzenmargarine oder Butter-Margarine-Mischung auf's Brot.
2. Ein raffiniertes Pflanzenöl, idealerweise Rapsöl, zum Kochen.
3. Kaltgepresstes, natives Pflanzenöl, z.B. Olive, Walnuss, Raps für die kalte Küche.
4. Außerdem viele Nüsse, Samen und Kerne: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Nussmus, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, etc.

### Drei Fett-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest:

1. Kokosöl.
2. Kaltgepresste Öle zum Braten.
3. Fett zu stark erhitzen.

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Daniela Mulle

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