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Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

“Zuckersucht” und was du dagegen tun kannst
© Sharon McCutcheon

“Zuckersucht” und was du dagegen tun kannst

Du würdest gerne weniger Süßigkeiten essen. Du weißt, dass zu viel Zucker dir nicht gut tut und du würdest gern das ein oder andere Kilo abnehmen. Aber egal, wie sehr du es dir vornimmst: Jeden Tag kommt irgendwann ein Moment, an dem das Verlangen nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten so groß wird, dass du einfach nicht widerstehen kannst. Und danach ärgerst du dich, weil du dich wieder nicht an deine Vorsätze gehalten hast. Bist frustriert und verzweifelt und machst dir Vorwürfe. So wirst du das nie schaffen.

Die Ernährungspsychologin Julia Nittmann erklärt dir in diesem Beitrag, was du dagegen tun kannst.

Wenn du Süßigkeiten isst, ohne, dass du hungrig bist und du das Verlangen danach einfach nicht unter Kontrolle bekommst, obwohl du dir ja eigentlich schon so oft vorgenommen hast, weniger zu essen, dann kann es sein, dass du verschiedene Emotionen damit bekämpfst und im wahrsten Sinne des Wortes “herunter schluckst”.

Was kannst du also tun, um das emotionale Essen los zu werden?

1. Gefühle wahrnehmen

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du überhaupt erkennst und wahrnimmst, dass du gerade versuchst deine Gefühle mit dem Essen zu unterdrücken. Oft ist es ja so, dass wir so durch den Alltag hetzen, alle Anforderungen erfüllen, die an uns gestellt werden und dann gar nicht mehr so richtig Zeit und Nerven haben, um uns auch zu spüren. Der Griff zum Schokoriegel ist da oft eine schnelle und einfache Lösung, um unangenehme Gefühle gar nicht wahrnehmen zu müssen.

Wenn du also das nächste Mal merkst, dass da wieder dieses unbändige Verlangen in dir aufkommt oder du schon fast wie ferngesteuert zum Schokoriegel greifst, dann versuch mal kurz inne zu halten und frag dich, wie es dir eigentlich gerade geht.

Du kannst dir dabei folgendes überlegen:

1. Wie fühle ich mich gerade?

Bin ich gestresst, angespannt, überfordert, wütend, zornig, verärgert, traurig, einsam, alleine, schäme ich mich, fühle ich mich nicht gut genug, wertlos, verzweifelt, hilflos, enttäuscht, ängstlich, besorgt, etc. Du siehst: es gibt eigentlich so viele verschiedene Gefühle, die man unterscheiden kann, meist denken wir aber nur in den Kategorien “gut” oder “schlecht”. Natürlich gibt es auch genauso viele positive Gefühle: entspannt, zufrieden, fröhlich, glücklich, ausgelassen, freudig, etc. Zu den Süßigkeiten greifen wir aber häufiger bei negativen Emotionen.

2. Wie spürt sich mein Körper an?

Wenn es dir schwer fällt dein aktuelles Gefühl in Worte zu fassen, dann hilft es oft, sich mehr auf Körperempfindungen zu konzentrieren:

  • Hast du einen Kloß oder ein Engegefühl im Hals?
  • Spürst du einen Druck oder Krampf im Bauch?
  • Sind deine Schultern angespannt?

Spür in diesem ersten Schritt einfach mal in dich hinein. Geh freundlich mit dir um und versuche unangenehme Gefühle nicht zu stark zu bewerten. Ich weiß, das ist nicht immer so einfach, weil negative Gefühle unangenehm sein können - wenn dich Gefühle schnell überwältigen, dann lies unbedingt auch bei Punkt 3 weiter.

2. Bedürfnisse erkennen

Wir haben Gefühle nicht einfach so, sondern weil sie im Laufe der Evolution unser Überleben gesichert haben. Sie erfüllen also einen wichtigen Zweck - sie helfen uns dabei zu erkennen, was gut für uns ist und was nicht. Du kannst sie wie eine Art Kompass oder Wegweiser betrachten, der uns hilft unsere Bedürfnisse und Werte zu erfüllen.

Unangenehme oder negative Gefühle zeigen uns, was nicht gut für uns ist bzw., dass uns etwas fehlt, während angenehme, positive Gefühle uns auf die Dinge hinweisen, die uns gut tun und von denen wir mehr im Leben brauchen.

Du kannst dich also fragen, was dir deine unangenehmen Gefühle gerade sagen wollen: Was tut dir gerade nicht gut oder was fehlt dir?

Hier ein paar Beispiele mit möglichen Bedürfnissen:

  • Gefühl: Du fühlst dich einsam.
  • Bedürfnis: Dir fehlt Nähe zu jemandem, den du gerne hast.
  • Gefühl: Du ärgerst dich.
  • Bedürfnis: Jemand hat eine Grenze verletzt. Das Gefühl weist dich darauf hin, deine Grenze zu wahren.
  • Gefühl: Du fühlst dich gestresst.
  • Bedürfnis: Du brauchst Ruhe und Erholung.
  • Gefühl: Du fühlst dich überfordert.
  • Bedürfnis: Du brauchst Unterstützung oder einen klareren Plan/mehr Struktur.

Wenn du die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen erkennen kannst, dann kannst du versuchen Wege zu finden, um sie anders als mit Essen zu erfüllen.

Manchmal ist es in unserem Alltag nicht so leicht die Bedürfnisse gleich zu stillen. Dann hilft es oft trotzdem schon, wenn man es bewusst wahrnimmt und sich überlegt, wann und wie man sich das Bedürfnis erfüllen kann.

Wenn du zum Beispiel gerade gestresst bist, kannst du dir vornehmen, dir am Abend ein entspannendes Bad zu gönnen. Oder du schreibst deinem Mann und bittest ihn am Abend eine halbe Stunde auf die Kinder zu schauen, damit du dir Zeit nur für dich nehmen kannst. So hast du auch gleich etwas, auf das du dich freuen kannst: Das schüttet meist auch schon Glückshormone aus, und das Verlangen nach der Schokolade wird geringer.

3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen starken Gefühlen

Wenn ich mit meinen KlientInnen im Coaching arbeite, dann erlebe ich oft, dass sie sagen:

“Das ist ja schön und gut, aber auch, wenn ich weiß, welches Gefühl es ist und was das Bedürfnis wäre, schaffe ich es oft nicht zu widerstehen. Es ist als ob mein Verstand aussetzen würde, ich hab mich dann einfach nicht unter Kontrolle.”

Das kann ich gut verstehen, und es lässt sich auch psychologisch erklären.

Manchmal werden wir von Gefühlen überwältigt, weil wir irgendwann in unserem Leben - meist in der Kindheit - etwas sehr Schmerzhaftes erlebt haben, mit dem wir damals nicht gut umgehen konnten. Dann können Situationen, die der von damals ähneln, dazu führen, dass wir wieder an dieses schmerzhafte Erlebnis erinnert werden und wir erleben wieder dieses überwältigende Gefühl. Wir werden dann quasi wieder zu dem kleinen Kind und haben keinen guten Zugriff mehr auf unsere Kompetenzen als Erwachsener.

Beispiel:

Wenn du als Kind öfter erlebt hast, dass deine Grenzen nicht respektiert wurden, du öfter Dinge tun musstest, die du nicht wolltest und mit Strafen und Konsequenzen rechnen musstest, wenn du dich dagegen aufgelehnt und mit Wut oder Ärger reagiert hättest, dann können ähnliche Situation heute ebenfalls zu Wut oder Ärger (oder auch Hilflosigkeit) führen. Diese Gefühle können dann so stark sein, dass du sie mit Schokolade oder anderem Essen versuchst in den Griff zu bekommen.

Oder wenn du als Kind öfter mal in der Situation warst, dass du dich allein gelassen gefühlt hast, weil deine Eltern mit Job, Haushalt und ihren eigenen Problemen nicht immer ausreichend für dich da sein konnten (obwohl sie ihr Bestes gegeben haben), dann kann auch heute ein Gefühl der Einsamkeit und Leere so stark sein, dass es uns überwältigt. Zurückversetzt in die Kindheit ist allein gelassen sein ja eines der schlimmsten Dinge, die uns widerfahren kann, denn allein sind wir als Kinder nicht überlebensfähig.

Um mit diesen “Altgefühlen” umzugehen, gibt es verschiedene psychologische Techniken, mit denen ich im Coaching arbeite und die ich meinen Klientinnen beibringe, damit sie auch selbst damit arbeiten können. Diese Methoden helfen die starken negativen Emotionen abzuschwächen oder aufzulösen, sodass dich bestimmte Situationen gar nicht mehr so stark triggern und diese überwältigenden Gefühle auslösen.

Zusammenfassung

“Zuckersucht” entsteht oft dadurch, dass wir unangenehme Gefühle versuchen mit Süßigkeiten oder anderem Essen “herunter zu schlucken”.

Das kannst du tun, um mit deinen Gefühlen besser umgehen zu lernen:

1. Gefühle wahrnehmen:

Frag dich, welches Gefühl du gerade hast, wenn die Lust auf Süßes groß ist. Versuche das Gefühl zu benennen (Wut, Stress, Traurigkeit, Einsamkeit,…) oder zu beschreiben, was du gerade im Körper spürst (Anspannung, Druck im Bauch etc…).

2. Bedürfnisse erkennen:

Unangenehme Gefühle deuten immer darauf hin, dass bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Frag dich, welche Bedürfnisse das sein könnten und wie du sie anders als mit Essen stillen könntest.

3. Arbeite an überwältigenden und unangemessen Gefühlen:

Manchmal sind Gefühle deshalb so stark und unangenehm, weil sie uns an überwältigende Situationen aus der Kindheit erinnern. Diese Altgefühle kann man mit psychologischen Methoden aufarbeiten und sie so abschwächen bzw. auflösen. Dann nimmt auch das Verlangen nach der Schokolade ab.

Wenn es dir auch oft schwer fällt, die Lust auf Süßes zu kontrollieren und mit deinen Gefühlen entsprechend umzugehen, dann buch dir gerne ein kostenfreies und unverbindliches Erstgespräch - da können wir gemeinsam besprechen, wo du ansetzen kannst und ob und wie ich dich unterstützen kann. Als Ernährungspsychologin und Gründerin von Lach Mahl unterstütze ich Menschen dabei ihre Ernährungsziele langfristig zu verfolgen. Denn oft halten uns ja bestimmte Hindernisse und Stolpersteine - unter anderem das emotionale Essen - davon ab und führen dazu, dass wir wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Nähere Infos zum Coaching findest du natürlich ebenfalls auf meiner Website.

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