Linda arbeitet als Marketingleiterin in einem großen Verlag. An ihren Arbeitstagen jagt ein mehrstündiges Meeting das andere, dazwischen klingelt das Handy fast ununterbrochen und unzählige dringende Emails warten auf Beantwortung. Zeit für ein Mittagessen gibt es selten - maximal ein Käsestangerl das ihr eine Kollegin vom Bäcker mitbringt oder einen Apfel aus der Obstschale in der Teeküche. Wenn sie dann gegen 19:00 Uhr heimkommt führt ihr Weg schnurstraks zum Kühlschrank, und dann gibt es kein Halten mehr: sie fühlt sich ihrem unbändigen Heißhunger völlig ausgeliefert und isst was ihr in die Finger kommt.

Bei Clara ist es anders: Sie isst mittags immer in der Betriebskantine. Morgens nimmt sie sich ein Joghurt mit Obst und Müsli mit ins Büro. Eigentlich alles ganz gut, wäre da nicht ihre Chefin: Nichts kann sie ihr Recht machen. Wenn ein Email nicht innerhalb von fünf Minuten beantwortet ist klingelt schon das Telefon. Clara traut sich kaum abzuheben. Wenn sie danach schweißgebadet den Hörer auflegt greift sie gleich in ihre Schreibtischlade: Flugs wandern fünf Schokopralinen in ihren Mund, gefolgt von einer halben Packung Schoko-Nuss-Schnitten. Jetzt geht’s wieder so halbwegs. Plötzlich fällt Clara ein, dass sie heute eigentlich nichts Naschen wollte. Mit Tränen in den Augen schnappt sie sich drei Rippen Milchschokolade aus ihrer Lade - jetzt ist’s eh schon egal!

Findest du dich in diesen Geschichten wieder?

Würdest Du gerne wissen, ob und wie du deine Heißhungerattacken bezwingen kannst?

Dann ist dieser Blogartikel genau richtig für dich!

Ich möchte dir vier verschiedene Heißhunger-Arten vorstellen, und dir erklären, was du dagegen machen kannst.

Lies’ dir die vier Arten durch: bei welchen findest du dich wieder?

1. Körperlicher Heißhunger

Du hast den ganzen Tag nur Kleinigkeiten gesnackt oder auch gar nichts gegessen. Jetzt bist du unglaublich gierig auf etwas Süßes, Fettiges oder Salziges: Du könntest den ganzen Kühlschrank leerfuttern oder deine komplette Naschlade. Und wenn du erst mal zu essen angefangen kannst du dich kaum mehr stoppen.

Hintergrund

Durch dein nicht- oder sehr-wenig-Essen ist dein Körper im absoluten Ausnahmezustand:

Er schreit so laut er kann nach lebensnotwendigen Bau- und Arbeitsstoffen - vor allem Eiweiß, Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und omega-Fette.

Du musst wissen, dass dein Körper diese Nährstoffe weder selbst bauen noch besonders gut speichern kann. Er muß sich darauf verlassen, dass du sie ihm täglich regelmäßig in deinem Essen servierst.

Was kannst du tun?

Versuche regelmäßige Mahlzeiten zu essen - mit allen Nährstoffen die dein Körper braucht.

Wie weißt du, welche Nährstoffe bzw. Lebensmittel das sind?

Beobachte dich aufmerksam und spüre gut in dich hinein: dein Körper sagt dir ganz genau was heute für ihn wichtig ist. Dieses Phänomen hast du von Geburt an in dir, es nennt sich “somatische Intelligenz”.

Normalerweise klappt es gut, wenn du diese vier Komponenten in deinem Essen kombinierst:

1. Kohlenhydrate, idealerweise Vollkorn: Vollkornbrot oder -gebäck, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorncouscous oder -bulgur, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Rollgerste, Kartoffeln, Amaranth, verschiedene Getreideflocken, etc.
2. Eiweiß: Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, bohnen), Soja (Tofu, Sojabohnen, Miso), Milchprodukte (Käse, Topfen (Quark), Cottage Cheese, Skyr, Joghurt,…), Eier, Fleisch, Fisch.
3. Gemüse, Salat und/oder Obst: das versorgt dich unter anderem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
4. wertvolle omega-Fette: Nüsse, Samen (Sesam, Lein-, Hanf- oder Chiasamen, Mohn), Kerne (Sonnenblumen-, Kürbis-, Pinienkerne) und/oder kaltgepresste Pflanzenöle (Walnuss, Hanf, Raps, Olive, etc.).

Falls du Ideen für vollwertigen Gerichte möchtest, dann schau’ dich gerne bei meinen Rezepten um.

2. Gefühls-Heißhunger

Du hast gerade eine sehr fordernde Situation oder einen argen, stressigen Tag erlebt. Dadurch bist du extrem angespannt, gestresst, ängstlich, traurig, überfordert, verärgert, angespannt, frustriert oder beleidigt. Jetzt brauchst du un-be-dingt deinen Schokoriegel oder dein Sackerl Chips, damit es dir schnell wieder besser geht!

Hintergrund

Oft wird diese Art auch “Emotionaler Heißhunger” genannt. Wie wir uns fühlen beeinflusst was wir tun. Essen löst meist positive Gefühle in uns aus, und genau das hast du für dich genutzt: Du hast gelernt, negative Gefühle mit Essen zu besänftigen oder loszuwerden.

Was kannst du tun?

• Warte ca. fünf Minuten bevor du dir das “Objekt deiner Begierde” holst. Stelle dir dazu am Timer deines Handy oder einer Eieruhr die fünf Minuten ein.
• Frage dich während du wartest: WARUM will ich jetzt Naschen?
• Spüre gut in dich hinein: Wie fühle ich mich jetzt gerade? Bist du gestresst, angespannt, verärgert, frustriert, willst du dich belohnen, entspannen, ablenken, aufmuntern, ist dir langweilig,…?
• Beobachte, wie sich dein Heißhunger verändert: Du wirst bemerken, dass der riesige Drang dir etwas zu holen immer kleiner wird und plötzlich vielleicht sogar verschwindet.

Falls du nach fünf Minuten noch immer etwas haben möchtest, dann hole es dir.

Genieße es langsam und bewusst, und nicht beim Vorratsschrank oder deiner Naschlade stehend, im Gehen oder unterwegs. Richte dir einen schönen Teller oder Schüsserl mit deiner Nascherei / Knabberei her. Dazu noch ein Stück Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse. Damit setzt du dich gemütlich hin, und genießt deine Portion langsam und ganz bewusst - Stück für Stück. Wenn du das versuchst, brauchst du bestimmt gar keine zweite Portion.

Denke nochmal an das Gefühl, das deinen Heißhunger ausgelöst hat:

Wie könntest du dieses Gefühl außer mit Essen noch überwinden? Schreibe dir zwei bis drei Möglichkeiten auf, die sich für dich stimmig anfühlen. Hier ein paar Ideen:

• etwas Lesen
• im Internet surfen
• einige Dehn- oder Yogaübungen machen
• einige tiefe Atemzüge vorm offenen Fenster
• Musik hören und dabei durchs Zimmer tanzen
• eine Freundin anrufen oder ihr eine Nachricht schreiben
• eine Kerze anzünden
• ein Stockwerk rauf- und runtergehen
• Spazierengehen

3. Gewohnheits-Heißhunger

In bestimmten Situationen oder zu gewissen Uhrzeiten spürst du unerträglichen Gusto oder sogar Heißhunger, meist auf etwas Süßes oder Salzig-Fettiges. Zum Beispiel brauchst du nach deinem Mittagessen un-be-dingt sofort etwas Süßes. Oder es muss bei dir zum Nachmittagskaffee unbedingt ein Stück Kuchen sein, oder zum Fernsehen eine Packung Chips.

Hintergrund

Vermutlich kennst du die berühmten Hunde-Experimente des russischen Mediziners Iwan Petrowitsch Pawlow: Bevor Pawlow seinen Versuchshund fütterte, läutete er immer mit einer Glocke. Der Hund sah das Futter, hörte die Glocke und begann zu sabbern. Nach kurzer Zeit hatte der Hund gelernt, dass er immer nach dem Glockenläuten Essen bekommt. Bald musste Pawlow nur noch läuten, und schon rann der Hundespeichel.

Diese sogenannte “Klassische Konditionierung” gibt es auch bei uns Menschen:

Du kannst deinem Körper antrainieren, dass

• es nach dem Essen immer ein Dessert gibt.
• er zum Nachmittagskaffee immer ein Stück Mehlspeise bekommt.
• es abends beim Fernsehen immer Chips oder ein Glas Wein gibt.

Dein Körper verbindet dadurch bestimmte Situationen automatisch mit Essen, und meldet sich automatisch mit starkem Gusto oder sogar Heißhunger.

Was kannst du tun?

• Warte ca. 10 Minuten bis du dir deine Süßigkeit oder Knabberei holst.
• Stelle dir dazu am Timer deines Handy oder einer Eieruhr die 10 Minuten ein.
• Wenn dir das schwer fällt lenke dich mit etwas ab das für dich passt - siehe Ideen bei Punkt 2.

Wenn du nach den 10 Minuten noch immer etwas möchtest, dann hole es dir. Genieße aber ganz bewusst, nicht beim Vorratsschrank oder deiner Naschlade stehend, im Gehen oder unterwegs: Richte dir einen schönen Teller oder Schüsserl mit deiner Nascherei / Knabberei her. Dazu noch ein Stück Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse. Mit dieser Portion setzt du dich an deinen Lieblingsplatz, und genießt sie bewusst und langsam.

4. Verbots-Heißhunger

Zwei Monate hast du jetzt schon komplett auf Süßigkeiten verzichtet. Seit letzter Woche kreisen deine Gedanken aber fast ständig um Karamellkekse, Gummibärchen und deine Lieblingsschokolade. Heimlich holst du dir heute eine Rippe davon, doch kaum hast du sie hastig im Stehen runtergeschluckt nimmst du automatisch die zweite, die dritte - bis die ganze 300-Gramm-Tafel weg ist. Und “weil’s jetzt eh schon egal ist” schiebst du gleich noch eine Packung Karamellkekse hinterher, und zwei Handvoll Gummibärchen. Danach ist dir kotzübel, du fühlst dich beschxxxxx und beschließt, morgen noch strenger mit dir zu sein.

Hintergrund

Verbote und starke Einschränkungen können nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden. Was du dir verbietest wir umso interessanter. Sicher kennst du das Beispiel mit dem rosaroten Elefanten: Wenn du nicht an einen rosaroten Elefanten denken sollst siehst du ihn klar und deutlich vor dir. Mit dem Essen ist es nicht anders: Verbietest du dir bestimmte Speisen oder Lebensmittel drehen sich deine Gedanken bald nur noch darum. Je strenger das Verbot, desto schlimmer dieser Effekt.

Was kannst du tun?

Verabschiede dich von deinen Verboten: Es gibt keine bösen, ungesunden oder schlechten Lebensmittel oder Speisen. Alles hat einen Platz in deiner Ernährung verdient. Du kannst keinem Körper vertrauen, denn er sagt dir genau, was er braucht und wieviel davon.

Je mehr du es schaffst, dich von strengen Regeln und Verboten zu befreien, desto einfacher wird es. Auch wenn du es mir vielleicht nicht glaubst: Du wirst feststellen, dass du plötzlich gar keine Lust auf Schokolade mehr hast, oder dir ein oder zwei Kekse oder eine Handvoll Chips bereits genügen.

Zusammenfassung

Je nach Grund bzw. Auslöser gibt es vier Arten von Heißhunger:

1. Körperlicher Heißhunger
2. Gefühls-Heißhunger
3. Gewohnheits-Heißhunger
4. Verbots-Heißhunger

Finde heraus, welcher davon auf dich zutrifft. \ Danach versuche meine Tipps für dich umzusetzen. Falls du dabei Hilfe brauchst unterstütze ich dich sehr gerne.

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