Dieser Shake ist eine gute Möglichkeit für einen ausbalancierten Snack oder auch ein Frühstück zum Mitnehmen: Er versorgt dich und deinen Darmzoo mit allem, was ihr beide braucht: Kohlenhydrate, Eiweiß, wertvolle omega-Fette, Ballaststoffe, Mikronährstoffe. Du kannst die Banane natürlich auch durch anderes Obst wie z.B. Beeren, Melone, etc. ersetzen.

<Ingredients yields="1 Portion">

* 1 reife Banane
* 250 ml Hafer-Soja-Drink, Sojadrink oder Kuhmilch
* 1 EL Lein-, Hanf-, oder Chiasamen
* 3 EL Haferflocken
* 1 EL Nussmus (optional)
* 1 Schuß kaltgepresstes Rapsöl
* Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut mixen und genießen.

</Preparation>

Bananen-Shake

Diese Bolognese ist ein all-time-Favorit in unserer Familie: Sie liefert pflanzliches Eiweiß, Eisen und jedem Menge Futter für deinen Darmzoo. Außerdem kannst du sie mit diversem Gemüse (Zucchini, Kürbis, Brokkoli, Auberginen, Paprika, Mais, etc.) flexibel nach Lust & Laune abwandeln. Du kannst sie mit diverser Pasta genießen oder als Basis für Lasagne oder Chili sin carne verwenden.

<Ingredients yields="4 Personen">

* 500 g Vollkorn-Spaghetti (bei Bedarf glutenfrei)
* 200 g rote oder gelbe Linsen
* 2 Knoblauchzehen
* 1 mittelgroße Zwiebel
* 1 große Karotte
* raffiniertes Rapsöl
* kaltgestresstes Olivenöl
* 1 TL Zimt
* je 1 TL Thymian, Basilikum und Rosmarin
* 680 ml passierte Tomaten (Glas)
* ca. 250 ml Wasser
* Salz und Pfeffer
* frisch gepresster Zitronensaft
* Basilikum, Pinienkerne & Parmesan als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Karotte reiben.
3. Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind und Farbe bekommen.
4. Karottenraspel und Linsen zugeben und kurz mitbraten.
5. Mit passierten Tomaten aufgießen.
6. Mit Zimt, den Kräutern, 1 TL Salz und etwas Pfeffer würzen.
7. Zudecken und auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten köcheln.
8. Falls die Linsen zuviel Flüssigkeit aufsaugen noch Wasser zugeben.
9. Einstweilen die Spaghetti al dente kochen, abseihen und mit der fertigen Bolognese vermischen.
10. Mit frischem Basilikum, Pinienkernen und Parmesan bestreut und etwas Olivenöl und Zitronensaft beträufelt servieren.

</Preparation>

Der Zitronensaft hilft deinem Körper das pflanzliche Eisen aus den Linsen besser aufzunehmen.

Vegane Linsenbolognese

Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Dieses köstliche Rezept stammt von meiner französischen Au-pair-Familie. Im Gegensatz zu den zuckrigen „Schlagobers-Milchschoko-Varianten“, die man in Österreich serviert bekommt, konzentriert sich diese echt französische Version auf das Wesentliche: hochwertige Schokolade! Ich serviere mein Mousse gerne mit frischen Himbeeren oder einer Beerensauce.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 sehr frische Bio-Eier
- 150 g Bitterschokolade - mind. 70 % Kakao 
- 50 g Butter oder Kokosfett
- Schale 1/2 Bio-Zitrone
- Prise Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade im Wasserbad oder der Mikrowelle schmelzen.
2. Butter bzw. Kokosfett unterrühren.
3. Mit Salz und Zitronenschale vermischen.
4. Eiklar zu Schnee schlagen.
5. Eidotter in die handwarme Schokoladenmasse einrühren.
6. Schnee vorsichtig mit dem Schneebesen unterheben.
7. Mindestens drei Stunden in den Kühlschrank stellen.

</Preparation>


Mousse au chocolat

Ein raffiniertes Gericht, das du super vorbereiten kannst und sich dann quasi von alleine kocht. Als Beilage essen wir gerne Polenta, Vollkornreis, Vollkornbulgur oder wenn’s schnell gehen muss einfach nur ein frisches Dinkel-Sauerteigbrot oder Vollkorncouscous - ein Gedicht!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Karfiol
- 650 ml passierte Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Dose (ca. 300 g) Kichererbsen (gut abgespült)
- 1/2 TL getrocknete Chiliflocken
- 1/2 TL Paprikapulver
- 2 EL gehackter Rosmarin
- 2 EL Kapern
- 1 Bund Petersilie
- 1 Handvoll grüne Oliven
- 1 EL Balsamicoessig
- Raffiniertes Rapsöl
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
3. Raffiniertes Rapsöl in einem backofenfesten Topf erhitzen.
4. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, Kapern zugeben.
5. Passierte Tomaten, Kichererbsen, Oliven, Chiliflocken und Paprikapulver unterrühren.
6. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Petersilienblätter abzupfen, Stängel kleinschneiden und untermischen.
8. Karfiol in die Sauce setzen und mit Olivenöl beträufeln.
9. Ins Backrohr stellen und zugedeckt 45 Minuten schmoren.
10. Einstweilen übrige Knoblauchzehe schälen, pressen und mit Rosmarin und 4-5 EL Olivenöl verrühren.
11. Deckel weggeben, Karfiol mit Knoblauchöl bestreichen und 15 Minuten offen Fertigbacken.
12. Mit gehackten Petersilblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Geschmorter Karfiol in Tomatensauce

Falls du eine Alternative zu Pasta mit Tomatensauce suchst, die genauso flott zubereitet ist und auch noch köstlich schmeckt, dann bist du gerade fündig geworden: Diese Pasta ist eines unserer Familienlieblingsgerichte, und eine echte Eiweißbome obendrein. Die Idee zu diesem Rezept stammt übrigens vom großartigen [Yotam Ottolenghi.](https://ottolenghi.co.uk/)

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Sojajoghurt
- 60 ml Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 300 g Tiefkühl-Erbsen aufgetaut
- 500 g Vollkorn-Pasta
- 30 g Pinienkerne
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 200 g Feta
- 30 g Basilikumblätter
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>


1. Skyr mit 20 ml Olivenöl, gepressten Knoblauch, 1 TL Salz und 150 g Erbsen in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen. 
2. Pasta al dente kochen.
3. Einstweilen restliches Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
4. Pinienkerne und Chiliflocken darin ein einige Minuten goldbraun rösten, bis das Öl rot geworden ist.
5. Pasta abseihen und mit der Erbsensauce vermischen.
6. Übrige Erbsen, Basilikum und zerbröselten Feta zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Pinien-Chili-Öl toppen.

</Preparation>


Cremige Erbsen-Chili-Pasta

Ich koche mein Dal meistens mit einer Mischung aus roten und gelben Linsen: beide werden nach kürzester Kochzeit herrlich cremig, und sind viel leichter verdaulich als andere Linsenarten. Die typischen Dal-Gewürze Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Ingwer unterstützen die Verdauung zusätzlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
- 250 g Linsen (rot und gelb gemischt)
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Garam Masala
- 500 ml Gemüsesuppe
- 400 ml passierte Tomaten
- 2 EL Limettensaft (optional)
- 250 g Gemüse, z.B. Süßkartoffel, Kürbis, Karfiol
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2. 3-4 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin goldbraun braten.
4. Gewürze zugeben und kurz mitrösten bis sie duften.
5. Linsen unterrühren.
6. mit Gemüsesuppe ablöschen und aufkochen.
7. Tomaten unterrühren und ca. 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
8. Kleingeschnittenes Gemüse deiner Wahl zugeben und weitere 15 Minuten weichkochen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
10. Mit Basmatireis oder Naan-Brot servieren.

</Preparation>


Linsendal

Dieses Dessert ist im Handumdrehen fertig, schmeckt wirklich köstlich und ist auch ein toller weil ausgewogener Snack. Du kannst statt den Erdnüssen auch jede Art von Nussmus verwenden - ich finde braunes Mandelmus besonders lecker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g entsteinte Datteln
- ca. 4 EL ganze Erdnüsse
- 50 g Bitterschokolade

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade im Wasserbad oder der Mikrowelle schmelzen.
2. Datteln mit Erdnüssen füllen und eng nebeneinander auf ein Teller legen.
3. Mit geschmolzener Schokolade beträufeln oder tunken.
4. Einige Stunden kühl stellen und genießen.

</Preparation>


Gefüllte Schokodatteln

Diesen köstlichen Mocktail habe ich bei meiner Kollegin [Adelina Schnider](https://nourishedbyadelina.at/) entdeckt: Die Kombi aus süß, salzig und bitter ist wirklich großartig und man vermisst den Alkohol kein bisschen. Noch dazu wirken die Grapefruit-Bitterstoffe verdauungsfördernd, und du bekommst noch eine Extraportion Vitamin C aus den Zitrusfrüchten.

<Ingredients yields="1 Mocktail">

- 150 ml Grapefruitsaft (ca. 1 große Grapefruit)
- Saft von einer Limette
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 50 ml Sodawasser
- Eiswürfel
- Salz 
- Cocktailshaker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Salz auf einen flachen Teller streuen.
2. Glasrand mit einer Limette einreiben.
3. Für den Salzrand den befeuchteten Glasrand im Salz drehen.
4. Grapefruitsaft, Limettensaft, Eiwürfel und Ahornsirup in einen Cocktailshaker geben uns schütten bis der Shaker kalt ist.
5. Einige Eiswürfel in das Salzrand-Glas geben und 3/4 des Glases mit dem Saft befüllen.
6. Mit Sodawasser aufgießen und genießen.

</Preparation>


Fruchtiger Mocktail

Falls auch dir der picksüße Punsch am Christkindlmarkt nicht  wirklich zusagt, dann solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 ml Wasser
- 500 ml Orangensaft
- 4 Beutel Schwarztee
- Saft einer Zitrone
- 1 Zimtstange, 5 Gewürznelken, 2 Kardamomkapseln
- 4 Glühweingewürzbeutel statt der Gewürze
- brauner Zucker oder Honig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Orangensaft und Wasser erhitzen.
2. Gewürze und Teebeutel zugeben.
3. Ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Mit Zucker oder Honig nach Geschmack süßen.
5. Mit Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Du kannst den Punsch natürlich auch mit anderen Fruchtsäften zubereiten: echt köstlich schmeckt es z.B. auch mit Apfel- oder Traubensaft. Wenn's unbedingt mit Alkohol sein muss passt ein Schuss Rum sehr gut dazu.

Weihnachtspunsch

Lange habe ich nach einem derart köstlichen, super saftigen Mohnkuchen gesucht. Fündig wurde ich bei einer ehemaligen Studienkollegin. Fazit: unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="1 Kranzform"> 

- 3 Birnen
- 6 Eier
- 150 g brauner Zucker
- 200 g gemahlener Mohn
- 180 g geriebene Mandeln
- 2 TL Backpulver
- abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

</Ingredients>
<Preparation>

1. Birnen schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
2. Mohn, Mandeln und Backpulver verrühren.
2. Eier treten und Eiklar zu cremigem Schnee schlagen.
3. Dotter und Zucker cremig mixen, Birnen untermischen.
4. Mohnmischung und Zitronenschale langsam unterrühren.
5. Eischnee vorsichtig unterheben.
6. In eine befettete, mit Mandeln ausgestreute Form füllen. 
7. 50 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.
8. 10 Minuten auskühlen lassen, dann erst stürzen.

</Preparation>

Wenn du möchtest, kannst du den Kuchen noch glasieren: dazu rührst du 100 g Staubzucker mit 2 EL Zitronensaft glatt.
Falls du Fruktose und/oder Sorbit nicht verträgst, kannst du den Kuchen natürlich ohne Birne zubereiten.


Glutenfreier Mohnkuchen mit Birne

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

 Meine Variante des American Cheesecake ist super cremig, kompakt und zitronig - echt unwiderstehlich! Außerdem eine köstliche Eiweiß- und Calcium-Bombe. Im Winter kannst du statt Vollkorn-Butterkeksen Mandelspekulatius verwenden.

<Ingredients yields=" 1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 120 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
- 90 g zerlassene Margarine oder Butter
- 5 Eier
- 180 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 500 g Magertopfen
- 400 g Frischkäse
- 250 g Sauerrahm
- Saft von einer Zitrone
- 2 EL Maisstärke

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Leinsamen und Margarine vermischen.
3. Mischung auf den Boden einer Springform drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Restliche Zutaten rasch miteinander verrühren.
5. Masse über einen Löffelrücken auf die Keksmasse gießen.
6. Bei 220 Grad 15 Minuten backen.
7. Backofen auf 135 Grad zurückdrehen und eine Stunde fertigbacken.
8. Ofen ausschalten und für ca. 2 Stunden nicht öffnen, da der Cheesecake sonst Risse bekommt.
9. Vor dem Servieren ca. 8 Stunden kaltstellen.

</Preparation>

American Cheesecake

Eier mit Zwiebelschalen zu färben ist eine super Möglichkeit, denn Zwiebel hast du bestimmt immer zuhause. Eine tolle Variante ist, die Eier vor dem Mitkochen in alte Seidentrumpfhosen einzubinden, eventuell mit frischen Blättern und Blüten - das gibt ein sehr schönes Muster.

<Ingredients yields="10 Ostereier">

- 2 Hände voll Zwiebelschalen
- 1 Liter Wasser
- 1 Schuss Essig
- weiße Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebelschalen 20 Minuten in Essigwasser köcheln.
2. Schalen abseihen.
3. Eier einlegen und 10 Minuten darin hartkochen.
4. Eier abtrocknen und mit etwas Öl polieren.

</Preparation>


Zwiebelschalen-Ostereier

Bärläuch & Spinat ersetzen in diesem Rezept das typische Basilikum. Du kannst stattdessen auch Vogerlsalat, Petersilie, Koriander oder sogar Grünkohl verwenden. Die Mischung aus Oliven- und Rapsöl sorgt für einen schmackhaften und  wertvollen Mix aus omega 9 und omega 3 Fetten. Das Pesto lässt sich gut verschlossen super eine Woche im Kühlschrank lagern, und schmeckt auch als Brotaufstrich oder Dip köstlich.

<Ingredients yields="2 Gläser à 200 g">

- 100 g Bärlauch
- 100 g Spinat oder Vogerlsalat
- 50 g geriebener Parmesan oder Grana
- 50 g Pinien- oder Sonnenblumenkerne
- 70 ml Olivenöl
- 70 ml Rapsöl
- 1 TL Salz
- Pfeffer
- 1 Pkg. Vollkorn-Pasta oder glutunfreie Pasta deiner Wahl
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
2. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
3. Mit Pesto vermischen und genießen.

</Preparation>

Bärlauch-Pesto

Ursprünglich ein köstliches chinesisches Familienessen ist es bei uns ein absolutes Highlight am Tisch, vor allem für unsere Buben. Noch dazu kocht es sich fast von alleine - Reiskocher sei Dank! Wir haben es bei [Xiaoying Cuisine](https://www.youtube.com/watch?v=--P6IGVLVZo) gefunden, und als vegetarische Version abgewandelt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 Tassen Reis
- 2 große Karotten
- 100 g Champignons
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 200 g Räuchertofu
- 4 Eier
- 2 Knoblauchzehen (optional) 
- Raffiniertes Rapsöl
- Helle und dunkle Sojasauce
- Austernsauce (optional)
- Salz und Pfeffer
- Schwarzer Sesam
- Reiskocher

</Ingredients>
<Preparation>

1. Reis waschen und mit Wasser bedeckt stehen lassen.
2. Karotten und Champignons waschen und mit dem Tofu in kleine Würfel schneiden.
3. Kartoffeln schälen und in 1 cm großer Würfel schneiden.
4. Tofuwürfel in etwas Rapsöl anbraten, Gemüsewürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
5. Je 1 EL helle und dunkle Sojasauce, Austernsauce und je 1 TL Salz und Pfeffer unterrühren.
6. Mit 3 Tassen Wasser aufgießen und in Reiskocher füllen.
7. Reis abseihen und darüber verteilen.
8. Vier Eier öffnen und auf dem Reis verteilen.
9. Reiskocher einschalten und kochen lassen.
10. Sobald fertig alles gut durchmischen, eventuell gehackten frischen Knoblauch zugeben und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>

Lazy braised rice

Diese Kekse sind nicht nur super fruchtig, auch dein Darmzoo wird sie lieben, weil sie sehr ballaststoffreich sind. Wie der Name verrät, habe ich das Rezept bei meiner schweizer Kollegin [Patricia Christl](https://www.eatyourway.ch/ueber-mich/) entdeckt, und für mich etwas abgewandelt. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, ersetze Honig durch Reissirup, für eine glutenfreie Variante verwendest du köstlich-nussiges Buchweizenmehl.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 140 g Vollkornmehl (Dinkel oder Buchweizen)
- 2 EL Leinsamen
- 2 EL feine Haferflocken
- 90 g geriebene Walnüsse
- 70 g Honig oder Reissirup
- 80 g raffiniertes Rapsöl
- 4 EL Marmelade (Himbeere, Ribisel)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Alle Zutaten bis auf die Marmelade in einer Rührschüssel vermixen.
3. Kleine Kugerl formen, und mit dem Finger eine kleine Delle in die Mitte drücken.
4. Bei 180 Grad für ca. 10 Minuten goldbraun backen.
5. Abgekühlt mit Marmelade füllen.

</Preparation>


Konfi-Guetzli

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge

Falls du ein Bärlauch-Fan bist, musst du dieses supergrüne vegane Süppchen unbedingt probieren! Es ist blitzschnell und einfach zubereitet, echt köstlich, und mit einem Stück Vollkornbrot eine ausgewogene, wertvolle Mahlzeit! Tahini und Rauchmandeln geben der Suppe einen raffinierten Kick, sind aber kein Muss.



<Ingredients yields="4 Personen">



- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 große Kartoffeln
- 3 EL raffiniertes Rapsöl
- 850 ml Wasser
- 1,5 TL Salz
- 450 g Tiefkühl-Erbsen
- 150 ml Soja creme cuisine
- 100 g Bärlauch
- Salz und Pfeffer

Optional:
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft 1/2 Zitrone
- ½ TL Salz
- 20 g Rauchmandeln
- ½ TL Chiliflocken



</Ingredients>


<Preparation>



1. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln waschen. 
2. Beides in grobe Stücke schneiden. 
3. Bärlauch sauber waschen und grob hacken.
4. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln in Rapsöl anbraten. 
5. Mit Wasser aufgießen, aufkochen und 1,5 TL Salz zugeben. 
6. Zugedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
7. Einstweilen Tahini, Zitronensaft und 3 EL eiskaltes Wasser glattrühren, mit Salz abschmecken.
8. Rauchmandeln grob hacken.
9. Erbsen zur Suppe geben und weitere 5 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind. 
10. Topf vom Herd nehmen, Bärlauch einrühren und mit der Soja creme cuisine fein pürieren. 
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Mit Tahinisauce, Rauchmandeln und Chiliflocken Topping servieren.



</Preparation>



Die Inspiration zum Rezept stammt von den veganen Foodbloggern Nadine und Jörg. Sie betreiben den großartigen veganen Foodblog [Eat this](https://www.eat-this.org/), auf dem es sich definitiv lohnt vorbeizuschaun!

Erbsensuppe mit Bärlauch, Tahini und Rauchmandeln

Falls du noch nie Karfiol aus dem Backofen gegessen hast, solltest du unbedingt dieses Rezept probieren! Karfiol wird durch das Rösten im Ofen ganz besonders fein-aromatisch. In Kombination mit dem salzigen Feta, den süßen Feigen und der karamelligen Balsamico-Reduktion einfach großartig! Statt Feigen sind auch 50 g Granatapfelkerne eine köstliche Alternative.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Karfiol (Blumenkohl), ca. 600 g
- 4 EL Olivenöl
- 40 ml Balsamicoessig
- 10 g brauner Zucker
- 4 Frühlingszwiebel
- 1 rote Chilischote (optional)
- 6 frische, reife Feigen, ca. 240 g
- 150 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer
- Brot zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
2. Feigen waschen und vierteln, Karfiol in Röschen zerteilen. 
3. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Chilischote hacken.
4. Beide Gemüse in einer Schüssel mit 4 EL Olivenöl, 2 TL Salz und etwas Pfeffer vermischen.
5. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
6. Im Backofen auf oberster Schiene ca. 25-35 Minuten bei 220 Grad rösten.
7. Wenn alles knusprig braun ist in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen.
8. Einstweilen den Balsamicoessig mit dem Zucker aufkochen, eventuell Chili zugeben.
10. Auf kleinste Stufe zurückschalten und 2-4 Minuten auf Honig-Konsistenz einköcheln.
11. Karfiol-Frühlingszwiebel-Mischung und Feigen auf Teller anrichten.
12. Fetakäse zerbröseln und darüberstreuen.
13. Balsamicoreduktion bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen und darüberträufeln.
14. Lauwarm mit frischem Sauerteigbrot servieren.

</Preparation>

Einige Rezepte des großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/) haben mich zu diesem Gericht inspiriert.

Backofen-Karfiol mit Feta & Feigen


Eine supereinfache Nascherei die du in 30 Minuten fertig hast. Sie schmeckt echt köstlich und ist super variabel: Ich verwende am liebsten Zartbitterschokolade und Walnüsse für etwas extra Omega 3. Du kannst aber auch weiße Schokolade oder Milchschokolade nehmen und die Walnüsse durch Kokosraspeln, Mandeln oder Haselnüsse ersetzen.

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 160 g Zartbitterkuvertüre
- 100 g Kokosfett
- 60 g geriebene Walnüsse
- 1 Pkg Vanillezucker
- 200 g Cornflakes

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade und Kokosfett in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
2. Cornflakes, Walnüsse und Vanillezucker in einer Schüssel vermischen.
3. Zerlassene Schokolade darübergießen und gut vermengen.
4. Mit einem Kaffeelöffel kleine Häufchen in Konfektförmchen setzen.
5. Kaltstellen bis die Schokolade fest wird.

</Preparation>


Cornflakes-Konfekt


Diese vegane Variante eines koreanischen Klassikers ist wahrscheinlich das BESTE Tofu-Gericht, das ich je gegessen habe. Unsere ganze Familie inklusive Großeltern und Tante sind mittlerweile süchtig danach. Gekocht wird es immer von meinem Mann Andrey, der das Rezept bei [Joanne Molinaro](https://thekoreanvegan.com/) aufgestöbert hat. Probiere es unbedingt aus, es ist sensationell!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 600 g fester Tofu natur
- 1 TL Salz
- 3 EL Maisstärke plus einen extra Teelöffel
- 7 Knoblauchzehen
- 1 große rote Zwiebel
- 2 rote Paprika
- 2 ganze Frühlingszwiebeln
- 3 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Weißweinessig
- 2 EL Ahornsirup
- 1 1/2 EL Mirin (optional)
- Raffiniertes Rapsöl zum Frittieren und Braten
- 1/8 Tasse getrocknete rote Chilis (optional)
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL gerösteter Sesam
- Rundkornreis (Sushireis) als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tofu auspressen und in mundgerechte Würfel schneiden. Reis aufstellen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, Frühlingszwiebel waschen.
3. Knoblauch hacken, Zwiebel achteln, weiße Teile der Frühlingszwiebel hacken, grüne Teile schräg schneiden.
4. Tofu in einer großen Schüssel mit Salz und 3 EL Maisstärke gut vermischen.
5. Für die Sauce Gochugaru, Sojasauce, Weißweinessig, Ahornsirup, Mirin und 1 Teelöffel Maisstärke verrühren.
6. Rapsöl ca. 1 cm hoch in einem kleinen Topf erhitzen.
7. Einen Teil der Tofuwürfel zugeben, dabei aufpassen dass sie sich nicht berühren und ca. 7 Minuten von allen Seiten bräunen.
8. Herausnehmen, auf etwas Küchenrolle abtropfen lassen und die restliche Tofuwürfel frittieren.
9. Knoblauch, Zwiebeln, Chilis und Frühlingszwiebeln in 1 EL Rapsöl bei starker Hitze anbraten, bis der Knoblauch braun wird. Paprika zugeben und kurz mitbraten.
10. Auf mittlere Hitze zurückdrehen, Sauce zugeben und ca. 30 Sekunden unterrühren bis die Sauce eindickt.
11. Vom Herd nehmen und den gebratenen Tofu vorsichtig unterrühren, um die Tofu-Stücke gleichmäßig mit der Sauce zu überziehen.
12. Mit etwas Sesamöl und 1 EL gerösteten Sesam garnieren und mit einer Schüssel Rundkornreis als Beilage servieren.

</Preparation>


Kkampoong Tofu


Meine Zucchinipflanze meint es dieses Jahr besonders gut. So wanderten Zucchini bereits in viele Gerichte, unter anderem in meine vegane Bolognese-Sauce: Eine köstliche Kombination, die übrigens am 2. oder 3. Tag sogar noch besser schmeckt.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Vollkorn-Spaghetti (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Zucchini
- 70 g Sojagranulat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- Raps- und Olivenöl
- 1 TL Zimt
- je 1 EL Thymian, Basilikum und Rosmarin
- 680 ml passierte Tomaten (Glas)
- Salz und Pfeffer
- Parmesan (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat mit 150 ml heißem Wasser übergießen und stehen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Zucchini waschen und mit der Hand oder der Küchenmaschine in dünne Streifen raspeln.
4. 4 EL Rapsöl in einer hohen Pfanne oder einem Topf erhitzen.
5. Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind und Farbe bekommen.
6. Sojagranulat zugeben und ca. 5 Minuten braten.
7. Mit Zimt, den Kräutern, 1 TL Salz und etwas Pfeffer würzen.
8. Zucchiniraspeln und passierte Tomaten dazugeben und gut vermischen.
9. Zudecken und auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten köcheln lassen.
10. Einstweilen die Spaghetti al dente kochen, abseihen und mit der Bolognese vermischen.
11. Mit frischem Basilikum und Parmesan bestreut und etwas Olivenöl beträufelt servieren.

</Preparation>

Normalerweise wird Ragù alla bolognese ja mit Faschiertem zubereitet. Sojagranulat steht dem Fleisch aber um nichts nach, ganz im Gegenteil: Probier's mal aus, du wirst begeistert sein!


Spaghetti mit Soja-Zucchini-Bolognese


Selbstgemachtes Knoblauchöl ist eine super Alternative, wenn du Knoblauch nicht gut verträgst oder in der ersten Phase einer FODMAP-armen Ernährung auf Knoblauch verzichten musst: Damit bekommst du zwar den typischen Knoblauchgeschmack in dein Essen, nicht aber die [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), die oft für Bauchbeschwerden wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall verantwortlich sind.

<Ingredients yields="1/2 Liter">

- 4 - 7 Knoblauchzehen - je nachdem wie intensiv du es möchtest
- 500 ml kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl
- pro Flasche 1-2 Stängel Rosmarin oder Thymian (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Knoblauchzehen schälen und vierteln.
2. 500 ml Rapsöl in einem Topf bei geringer Hitze handwarm werden lassen.
3. Vom Herd nehmen, Knoblauchstücke zugeben und ca. 3 Stunden ziehen lassen.
4. Fertiges Knoblauchöl abseihen und in eine saubere, dunkle Flasche füllen.
5. Falls du Kräuter verwenden möchtest, dann wasche sie sauber mit heißem Wasser ab, bevor du sie in die Flaschen gibst.

</Preparation>


Knoblauchöl


Diese Muffins sind in Nullkommanix fertig und super variabel: Ändere dazu einfach die Beeren oder Nüsse oder gib auch mal 2 EL Naturkakaopulver, gehackte Nüsse, Kokosraspeln oder Schokodrops in den Teig. Für eine vegane, laktosefreie Variante verwendest du statt der Buttermilch einfach einen Pflanzendrink und ersetzt das Ei durch 1 EL Lein- oder Chiasamen, die du mit 4 EL Wasser ca. 15 Minuten quellen lässt.

<Ingredients yields="12 Stück">

- 1 Ei (optional)
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 70 ml raffiniertes Rapsöl
- 300 ml Buttermilch oder Pflanzendrink
- 200 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 TL Backpulver
- 150 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 12 Muffins-Papierförmchen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Backpulver und Nüsse vermischen.
2. Ei, Zucker, Vanillezucker, Salz und Öl schaumig mixen.
3. Mehlmischung abwechselnd mit der Buttermilch unterrühren.
4. Beeren vorsichtig unter den fertigen Teig mischen.
5. In Muffinsförmchen füllen und bei 180 Grad Heißluft ca. 25 Minuten backen.

</Preparation>


Beeren-Buttermilch-Muffins


Das Trendgericht darf auch unter meinen Rezepten nicht fehlen. Ich hab es sofort in mein kulinarisches Herz geschlossen, denn es ist nicht nur verblüffend simpel sondern auch mega köstlich und außerdem super wandelbar: als Partner von Tomaten und Feta machen sich auch Auberginen, Paprika, Erbsen, Mangold, Spinat, Mais, Kichererbsen, Schwammerl (Pilze) ganz toll. Und auch bei den Kräutern, Gewürzen und Samen kannst du verwenden worauf du grad Lust hast: Petersilie, Basilikum, Koriander, Thymian, Rosmarin, Paprika, Kurkuma, Currypulver, Chili, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Lass' deiner Phantasie freien Lauf!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Kirschtomaten
- 1/2 Aubergine
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Oregano
- Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- 50 ml Oliven- oder Rapsöl
- 200 g Fetakäse
- 4 EL Pinienkerne
- 350 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad Heißluft vorheizen.
2. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Oregano fein hacken (optional).
4. Tomaten waschen und in eine Auflaufform füllen.
5. Aubergine waschen, in kleine Stücke schneiden und zu den Tomaten geben.
6. Gemüse mit Salz, Pfeffer, Oregano, Knoblauch und Zitronenschale vermischen.
7. Feta im Ganzen drauflegen.
8. Mit Oliven- oder Rapsöl übergießen und 25 Minuten im Ofen backen.
9. Einstweilen Vollkornpasta al dente kochen und abseihen.
10. Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Feta und Gemüse vermischen, Pasta unterrühren.
11. Mit Pinienkernen und Kräutern bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Baked Feta Pasta


Diese Suppe ist aus einer "Restlverwertungsaktion" von Koriander und Brokkoli entstanden. Sie hat uns so gut geschmeckt, dass ich sie unbedingt mit dir teilen muss - vielleicht verliebst du dich genauso wie wir. Natürlich klappt sie auch ohne Brokkoli, und falls du Koriander nicht magst, dann tausche ihn doch gegen Petersilie oder Basilikum.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g gelbe oder rote Linsen
- 700 ml passierte Tomaten
- 1 Brokkolistrunk (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Rapsöl
- 1 große Handvoll frischer Koriander
- 1 EL Honig, Ahornsirup oder Zucker (optional)
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schäle und grob in Stücke schneiden.
2. Brokkolistrunk waschen und in große Würfel schneiden (optional).
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Brokkoli zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Gut mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Passierte Tomaten und Koriander unterrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen.
9. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
10. Mit Salz, Pfeffer und Süße deiner Wahl abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.

</Preparation>


Tomatencremesuppe


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


In unserer Familie heißt diese kleine Köstlichkeit auch "Snickers Reloaded": Schokoladig, karamellig, erdnussig und ungleich gesünder als das Original. Die Inspiration zum Rezept stammt von der Foodbloggerin & Ernährungspädagogin [Vera Hood](https://verahood.com/).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Datteln
- 125 g Erdnussmus natur
- 100 g geröstete, gehackte Erdnüsse
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (fruchtzuckerfrei)
- 100 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt einweichen.
2. Einstweilen Schokolade in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
3. Einweichwasser der Datteln abgießen.
4. Bis auf die Schokolade alle Zutaten im Blender mixen.
5. Ca. 1,5 cm hoch in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform drücken.
6. Schokolade über die Masse streichen.
7. 20 Minuten in den Tiefkühler oder mind. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
8. In Stücke schneiden und genießen.

</Preparation>


Erdnuss-Schoko-Riegel


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Dieser Aufstrich schmeckt köstlich, und kommt dabei ohne jeglichen Industriezucker aus, ist dafür aber ballaststoffreich. Ich verwende ganz bewusst Rapsöl und Walnüsse, um noch eine Extraportion tolle omega-3-Fette einzubauen. Mit Erdnussmus bekommst du mehr Eiweiß in deinen Aufstrich, es hat aber einen intensiveren Eigengeschmack. Cashew- oder Mandelmus schmeckt relativ neutral.

<Ingredients yields="6 kleine Gläschen à 140 g">

- 370 g weiche Datteln, z.B. Medjoul-Datteln
- 130 g Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus
- 60 ml Pflanzendrink
- 60 g Rapsöl
- 3 EL Kakaopulver
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln in der Küchenmaschine zerkleinern (Einweichwasser davor abgießen und aufheben).
2. Mit allen anderen Zutaten solange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
3. In Schraubgläschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.

</Preparation>

Falls du keine Medjoul-Datteln bekommst, dann weiche deine Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt ein. Dieses Wasser kannst du in Schritt 2 eventuell noch zugeben, wenn dir die Masse zu fest ist. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von der Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Schoko-Nuss-Aufstrich


Dieser köstliche, eiweißreiche Salat funktioniert auch super als leichte Hauptspeise. Die rote Rübe ist eine echte Vitamin- und Mineralstoffbombe: Sie liefert dir B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe wie Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und sehr viel Eisen. Die intensive Farbe kommt übrigens vom Sekundäre Pflanzenstoff Betanin. Er hilft deinem Körper schädliche Anreicherungen von Sauerstoff (freie Radikale) abzufangen und Entzündungen zu bekämpfen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g gekochte, geschälte rote Rüben
- 120 g Berg- oder Belugalinsen
- 1/2 EL Kren
- 1 TL Senf
- Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
- grüner Teil der Frühlingszwiebel zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen ca. 20 Minuten bissfest kochen.
2. Kochwasser abseihen und gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
3. Einstweilen Rote Rüben in mundgerechte Stücke schneiden oder reiben. Dazu am besten Handschuhe verwenden, da das Betanin sehr stark färbt.
4. Linsen und rote Rüben in einer großen Schüssel mischen.
5. Mit Kren, Senf, Salz, Pfeffer, Olivenöl & Zitronensaft marinieren.
6. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
7. Mit Vollkornbrot und -gebäck servieren.

</Preparation>

Du kannst alle Linsen verwenden, die du zuhause hast. Rote oder gelbe Linsen werden beim Kochen eher breiig, aber Tellerlinsen klappen neben Berg- und Belugalinsen wirklich gut. Wenn's schnell gehen muss, dann nimm' essfertige Linsen aus der Dose, die du ebenfalls gut abspülst. Der Salat schmeckt allerdings noch besser, wenn er einige Zeit zum Durchziehen hat


Rote-Rüben-Salat mit Berglinsen


Diese cremige Suppe schmeckt herrlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit die du im Handumdrehen fertig hast. Falls du Sellerie oder Pastinaken nicht magst, dann ersetze sie einfach durch anderes Gemüse, z.B. Karotten, Karfiol (Blumenkohl) oder Kürbis.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Sellerieknolle
- 1 große Pastinake (ca. 160 g)
- 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cusine (optional)
- 1 TL Koriandersamen (optional)
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Pastinake schälen und grob würfeln.
3. Kartoffeln waschen und mit Schale in große Würfel schneiden.
4. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
6. Übriges Gemüse zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cusine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

</Preparation>

_Tipp_: Ich koche bei Suppen gerne noch 100 g gelbe oder rote Linsen mit: Sie liefern dir noch eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß und machen die Suppe auch ohne Rahm oder Obers wunderbar cremig.


Wurzelgemüse-Cremesuppe


Rumkugerl sind eine meiner Lieblingssorten am Weichnachtskeksteller. So habe ich lange gesucht, gefeilt & optimiert, bis zum für mich perfekten Rezept. Ich verwende dabei ganz bewusst Walnüsse (wenn möglich frisch in der Küchenmaschine/Blender gerieben), um die rumig-schokoladigen Köstlichkeiten noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen.

<Ingredients yields="ca. 100 Stück">

- 250 ml Schlagobers oder Soja creme cuisine
- 700 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 200 g geriebene Walnüsse
- Rum nach Geschmack
- Kokosraspeln zum Wälzen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade in Stücke brechen.
2. In der Mikrowelle (Auftaustufe) oder über einem Wasserbad schmelzen.
3. Schlagobers einrühren.
4. Nüsse untermischen.
5. Mit Rum abschmecken.
6. Über Nacht kühl stellen.
7. Einen Teelöffel von der Masse abstechen und mit den Händen zu Kugerl rollen.
8. In Kokosraspeln wälzen.

</Preparation>


Rumkugerl


Dieses Rezept ist herzhaft & wärmend - ein richtiges Wohlfühlessen für kalte Herbst- und Wintertage: Tolles pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen, saisonales Gemüse, aromatische Süße der Rosinen und ein Hauch Exotik durch die wärmenden Gewürze. Meine Familie hat dieses unkomplizierte Essen sofort ins Herz geschlossen.

<Ingredients yields="8 Personen">

- 3 rote Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 1 große Süßkartoffel oder 1/2 Kürbis (500 g)
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 800 g gekochte Kichererbsen
- 500 g Chinakohl oder Mangold
- ca. 60 g Rosinen (1/2 Häferl)
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Chilipulver
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL gemahlener Zimt
- ca. 1 l Gemüsesuppe
- Rapsöl
- etwas Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffel schälen.
2. Kichererbsen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen.
3. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen, Süßkartoffel/Kürbis in Würfel schneiden.
4. Zwiebel & Knoblauch in einem großen Topf in etwas Rapsöl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
5. Süßkartoffel/Kürbiswürfel unterrühren und kurz mitrösten.
6. Kreuzkümmel, Chili- und Paprikapulver und Zimt zugeben und einige Minuten rösten, bis es duftet.
7. Tomaten unterrühren und mit dem Kochlöffel zerkleinern, mit Gemüsesuppe aufgießen, aufkochen.
8. Auf kleine Stufe zurückschalten und 30 Minuten köcheln lassen.
9. Einstweilen Chinakohl oder Mangold in Streifen schneiden.
10. Rosinen und Chinakohl bzw. Mangold untermischen und noch ca. 10 Minuten weiterköcheln lassen.
11. Mit frischem Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit Vollkornreis, -bulgur oder -couscous servieren.

</Preparation>

Es lohnt sich, die acht Portionen auf einmal zu kochen und aufzuheben, da der Eintopf am 2. oder 3. Tag noch um einiges aromatischer schmeckt. Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst dann lass' die Rosinen einfach weg, aber verwende auf jeden Fall Süßkartoffeln, die dem Eintopf dann die nötige Süße verleihen.


Marokkanischer Eintopf


Ich liebe diese einzigartige Kombination aus süßer Karotte & Pastinake mit würzigem Blauschimmelkäse, dazu frisches Dinkelvollkorn-Sauerteigbrot. Es ist wirklich ein Gaumenschmaus für die ganze Familie. Statt nur Schlagobers zu nehmen verwende ich immer zur Hälfte Soja creme cuisine, damit das Gericht etwas leichter wird.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 kleine Kartoffeln
- 4 große Karotten
- 4 große Pastinaken
- 250 ml Soja creme cuisine
- 250 ml Schlagobers (bei Bedarf laktosefrei)
- 130 g Blauschimmelkäse
- 1 große Knoblauchzehe
- 3 EL Petersilie
- 1 EL Oregano
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Soja creme cuisine und Obers mit Gewürzen und zerbröseltem Käse vermischen.
3. Gemüse waschen und eventuell schälen.
4. Alles schräg in max. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.
5. Gemüse in eine Auflaufform füllen.
6. Obers-Käse-Mischung über das Gemüse gießen.
7. Ca. 35 Minuten backen.
8. Mit frischem Vollkornbrot oder bei Bedarf glutenfreiem Brot servieren.

</Preparation>


Wurzelgemüsegratin


Diese fruchtige Suppe hast du im Handumdrehen fertig, und sie ist nicht nur geschmacklich sondern auch optisch ein Hit. Außerdem ist sie ein toller Booster für dein Immunsystem, denn Kraut ist ein Vitamin-C-Wunder: Normalerweise wird Vitamin C beim Kochen zerstört, Kraut enthält den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/2 Kopf Rotkraut
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Rapsöl
- 1 Apfel
- 150 g Linsen (gelb oder rot)
- 1,5 TL Salz
- Pfeffer
- 2 Lorbeerblätter
- 1/2 TL Kümmel
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (optional)
- 1 entkernte rote Chili (optional)
- Saft 1/2 Zitrone oder 1 EL Apfelessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob hacken und in etwas Rapsöl anschwitzen.
2. Kraut grob in Stücke schneiden und mit den Linsen zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
3. Ein paar Minuten mitrösten und dann großzügig mit Wasser bedecken.
4. Salz und Gewürze unterrühren und ca. 20 Minuten auf keiner Stufe köcheln lassen.
5. Einstweilen Ingwer schälen, Apfel entkernen und vierteln.
6. Ungeschälten Apfel und Ingwer in die Suppe geben und noch ca. 5 Minuten mitkochen.
7. Pürieren und den Zitronensaft oder Essig einrühren - so werden Geschmack & Farbe noch intensiver.
8. Wenn dir die Suppe zu dick ist, gib' einfach noch Wasser dazu.

</Preparation>

Falls Du keine frischen Ingwer oder Chili zuhause hast, kannst du diese Gewürze natürlich auch weglassen - die Suppe schmeckt trotzdem. Die Inspiration zu diesem köstlichen Rezept stammt übrigens von [Hanna Thuile](https://www.ernaehrung-thuile.it/), einer Kollegin aus Südtirol.


Rotkraut-Apfel-Suppe


Knackig-knusprig, süss & köstlich, diese supereinfache Nascherei. Und dein Körper freut sich über seine Extraportion Ballaststoffe, Eiweiß, Mikronährstoffe & gesunde Fette.

<Ingredients yields="15 Stück">

- 120 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 50 g Tahini
- 30 g Sesam
- 30 g Chiasamen
- 75 g Kürbis- oder Pinienkerne
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1/2 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eine kleine Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen.
2. Samen, Kerne und Salz in einer Schüssel mischen.
3. Honig und Tahini in einem kleinen Topf langsam erhitzen.
4. Zur Samenmischung geben und mit einem Holzlöffel gut verrühren.
5. 1 cm hoch in die Auflaufform füllen, mit einem Löffel glattstreichen und festdrücken.
6. Bei 180 Grad Heißluft ca. 20 Minuten goldbraun backen.
7. Aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.
8. Erst dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.

</Preparation>

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ersetze den Honig durch Reissirup. Natürlich kannst du auch andere Samen (Mohn, Leinsamen, etc.) oder auch gehackte Nüsse verwenden. Erdnuss-, Mandel- oder Kokosmus statt Tahini sind auch leckere Varianten. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Laura Tilt](https://www.lauratilt.com/), einer Kollegin aus England.


Tahini-Knusper-Riegel


Krautfleckerl sind aus der österreichischen Hausmannskost nicht wegzudenken. Meine eigene Variante ist nicht nur rein optisch & ernährungsphysiologisch kein Vergleich zum Original: Hast du sie erst einmal gekostet, wirst du deine Krautfleckerl nie wieder anders kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/4 Kopf Rotkraut
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel (je nach Geschmack)
- 1 Schuss Essig oder Weißwein
- 1 Pkg. Vollkorn-Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- ca. 150 g Parmesan
- ca. 50 g Sesam
- Salz, Pfeffer
- Oliven- oder Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Pflanzenöl goldgelb rösten.
2. Kümmel eventuell grob im Mörser zerstoßen und zum Zwiebel geben.
3. Zucker zugeben und ein wenig karamellisieren lassen.
4. Strunk entfernen, das Kraut in „Fleckerl“ schneiden und zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
5. Schuss Essig, Weißwein oder Wasser zugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten.
6. Einstweilen Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
7. Pasta laut Packungsangabe kochen und Parmesan reiben.
8. Pasta abseihen und mit Kraut und geröstetem Sesam vermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit Parmesan und Sesam bestreut servieren & genießen.

</Preparation>


Krautfleckerl Reloaded


Diese flott zubereitete vegane Variante eines österreichischen Hausmannskost-Klassikers wird dich geschmacklich verblüffen. Vor allem mit etwas Kürbiskernöl verfeinert. Und dein Körper ist überglücklich wegen dem tollen pflanzliches Eiweiß (Bohnen) und den gesunden Fetten: omega 3 (Walnüsse), omega 6 (Kernöl) und omega 9 (Olivenöl).

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 große Karotten
- 1 Frühlingszwiebel oder 1 kleine rote Zwiebel
- 300 g Vollkornfleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft ca. 500 g)
- 300 g getrocknete Tomaten ohne Öl
- 4 EL gehackte Walnüsse (ca. 40 g)
- 2 EL Basilikum
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kernöl zum Verfeinern

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten gut waschen und reiben.
2. Frühlingszwiebel waschen bzw. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
3. Getrocknete Tomaten kleinschneiden.
4. Bohnen abtropfen und mehrmals gut abschwemmen.
5. Zwiebel in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
6. Karotten, Tomaten und Bohnen zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
7. Einstweilen Fleckerl laut Packungsanleitung al dente kochen.
8. Fleckerl abseihen und unter die Tomaten-Bohnen-Mischung rühren.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit grob zerkleinerten Basilikumblättern und gehackten Walnüssen bestreuen.
11. Mit Kernöl verfeinert servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein knackiger Blattsalat. Die Inspiration zum Gericht stammt von der oberösterreichischen Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Fleckerlspeis' 2.0


Diese cremige Suppe schmeckt köstlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit inklusive einem Hauch Exotik.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 Frühlingszwiebel oder 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 große Kartoffeln (600 g)
- 2 große Karotten (100 g)
- ca. 240 g abgetropfte Kichererbsen (Dose)
- 2 Liter Gemüsesuppe
- 100 g Erdnussmus
- je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Senfkörner (optional)
- Rapsöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- geröstete Erdnüsse zum Garnieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebel, Karotten und Kartoffeln waschen, Knoblauch schälen.
2. Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Gesamtes Gemüse in größere Stücke bzw. grobe Würfel schneiden.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Frühlingszwiebelstücke und Knoblauch darin kurz andünsten.
6. Kreuzkümmel und Senfkörner zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Karotten-, Kartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben.
8. Mit Wasser + 1 TL Salz oder Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf kleine Hitze zurückschalten und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
10. Gemeinsam mit dem Erdnussmus pürieren.
11. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

</Preparation>


Kartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kichererbsen


Hier serviere ich dir meine persönliche Variante des traditionell chinesischen Reisbreis. In China wird Congee nur mit Wasser gekocht, und sowohl süß als auch pikant zum Frühstück gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 kleine Tassen Vollkornreis
- 9 kleine Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1-2 Handvoll Rosinen, getrocknete Datteln, Feigen oder Pflaumen (optional)
- Kleingeschnittenes Obst (optional)
- Samen, Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (optional)
- Zimt-Zucker, Ahornsirup, Honig, Marmelade, etc. als Topping (optional)
- Nussmus zum Verfeinern (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink aufkochen - ich verwende immer Sojamilch, damit ich auch Eiweiß im Congee habe.
2. Reis hinzufügen und auf kleinste Stufe zurückschalten.
3. Trockenfrüchte im Ganzen einstreuen.
4. Mind. 2 Stunden köcheln, bis das Congee schön cremig ist, dabei immer wieder mal umrühren.
5. Vor dem Servieren Obst oder Beeren unterrühren, mit Mandel-, Erdnuss-, oder Kokosmus verfeinern, mit gehackten Nüssen, Mandelhobeln, Sonnenblumenkernen, Kokosraspeln, Sesam, etc. bestreuen oder einfach nur mit Ahornsirup, Honig oder Zimt & Zucker genießen.
6. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, nimm' Reissirup, Nussmus, Samen, Nüsse, Kerne, Kokosraspeln und eventuell ein paar Beeren zum Verfeinern.

</Preparation>

Die Kochzeit variiert oft etwas, je nach Herd. Falls du einen guten Reiskocher zuhause hast, sparst du dir das Umrühren. Ich kann [meinen Reiskocher](https://www.reishunger.com/at/produkt/1376/digitaler-reiskocher) voreinstellen, sodass in der Früh schon das fertige, warme Congee auf mich wartet. Du kannst dein Congee gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufheben, und hast so immer eine tolle Mahlzeit oder Snack parat.


Congee


Ich liebe Crumbles, doch traditionell sind sie meist für Süßspeisen, Kuchen & Desserts reserviert. Ein Grund mehr für mich, auch mal eine pikante Variante zu kochen. Mit Haferflocken für den Crumble-Knuspereffekt und einer raffinierten Kombination von Zitrone & Kräutern:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Ricotta oder Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 40 g frische Basilikum- oder Minzblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kg aromatische Tomaten
- 500 g kleine Zucchinis
- Salz & Pfeffer
- 60 g kernlose schwarze Oliven
- 1/2 Tasse Vollkornmehl, 80 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse Haferflocken, 70 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse würziger Käse, gerieben, 80 g
- 1 EL Oregano oder Majoran
- 1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
- Cayennepfeffer (optional)
- 5 EL Margarine oder Butter, ca. 60 g
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten achteln, Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
2. Ricotta, kleingeschnittene Basilikumblätter und gepressten Knoblauch in einer Rührschüssel mixen.
3. Tomaten und Zucchini in eine große Auflaufform füllen und mit 1 TL Salz und etwas frisch geriebenem Pfeffer gut vermischen.
4. Ricottamischung löffelweise in Klecksen darauf verteilen.
5. Oliven darübergeben.
6. Vollkornmehl, Haferflocken, Käse, Oregano, Zitronenschale, Cayennepfeffer und 1/2 TL Salz in die leere Rührschüssel geben und verrühren.
7. Margarine & einen Schuss Wasser dazugeben, und mit dem Handmixer zu einer grobbröseligen Masse mixen.
8. Mit den Händen in groben Flocken auf dem Gemüse verteilen.
9. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 35 Minuten goldbraun backen und geniessen.

</Preparation>


Tomaten-Zucchini-Crumble


Meine Mohnkekse fallen nicht unter "klassische Weihnachtskekse", du kannst sie getrost das ganze Jahr über backen. Sie eignen sich gut zum Mitnehmen, und passen - da sie nicht so süss sind - auch perfekt zu einem Glaserl Wein.

<Ingredients yields="4 Bleche">

- 280 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 90 g brauner Zucker
- 120 g Margarine
- 80 g ungeriebener Mohn
- 1/2 Pkg. Backpulver
- ca. 1/8 l Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle trockenen Zutaten in einer Rührschüssel vermischen.
2. Margarine in kleinen Stücken dazugeben und alles mixen.
3. Pflanzendrink zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank 1 Stunde rasten lassen.
5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 0,5 cm dick ausrollen.
6. Beliebige Formen ausstechen.
7. Bei 180 Grad ca. 5 Minuten backen bis die Kekse leicht gebräunt sind.

</Preparation>


Mohnkekserl


Dieses leckere Gericht hast du im Nu fertig. Je nach Lust & Saison kannst du unzählige Varianten kreieren: Beim Belegen sind deiner Kreativität wirklich keine Grenzen gesetzt.

<Ingredients yields="4 Personen">

### Boden

- 250 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 125 ml kaltes Wasser
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 250 ml Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Salz und Pfeffer
- etwas Knoblauchpulver (optional)

### Belag nach Laune und Saison

- 1 reife Birne
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 100 g Blauschimmelkäse
- 1 Handvoll gehackte Haselnüsse
- etwas roter Paprika
- Thymian
- 4 Cocktailtomaten
- 1/4 Aubergine
- 100 g Fetakäse
- 1 Handvoll Basilikum
- 2 EL Sonnenblumenkerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Für den Boden Vollkornmehl, Wasser, Olivenöl und 1/2 TL Salz in einer Rührschüssel auf kleiner Stufe mixen.
2. Teig zu einer Kugel formen, in den Kühlschrank geben und kurz rasten lassen.
3. Einstweilen den Belag vorbereiten:
4. Sauerrahm mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Knoblauchpulver verrühren.
5. Teig teilen, dünn auswalken und auf 2 Bleche legen.
6. Mit je der Hälfte der Sauerrahmmischung bestreichen.
7. Belag deiner Wahl darauf verteilen.
8. Bei 180 Grad Heißluft ca. 10-15 Minuten backen.

</Preparation>


Flammkuchen


Dieser Austrich ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine kleine Eiweißbombe. Außerdem kannst du ihn superflott zubereiten und ganz wunderbar variieren. Er eignet sich sogar als Pastasauce - dazu einfach mit etwas Pastakochwasser verdünnen:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 40 g Rapsöl und 40 g Olivenöl
- 300 g Tiefkühl-Erbsen (aufgetaut)
- 100 g Nüsse/Kerne, z.B. Mandelstifte, Cashews, Sonnenblumenkerne,...
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Thymian
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse 10 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten im Blender oder mit einem Pürierstab glattmixen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nochmals abschmecken.
4. Vor dem Genießen mindestens 1 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Als Variation kannst du den fertigen Erbsenaufstrich wahlweise mit folgenden Zutaten verrühren: 3 EL fein gehacktes Basilikum oder 3 EL fein gehackter Ruccola oder 5 fein gewürfelte Cocktailtomaten oder 1 TL fein gehackte Kapern.


Erbsenaufstrich


In diesem flotten Pastagericht habe ich die klassiche lombardische Kräuter-Würzmischung "Gremolata" etwas abgewandelt, und dadurch mit omega-3-Fetten gepimt - das geht auch ganz ohne Fisch.

<Ingredients yields="4 Personen">

### Gremolata

- 150 g Walnüsse
- 1 EL abgerieben Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Selleriestangen
- 70 g Parmesan
- Salz und Pfeffer

### Pasta

- 500 g Fisolen (Grüne Bohnen)
- 500 g Vollkorn-Pasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 TL Roter Pfeffer
- Rapsöl
- 4 EL Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- geriebener Parmesan oder Grana (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Fisolen putzen und in 3 cm lange Stücke schneiden.
2. Knoblauch schälen und 2 Zehen in dünne Scheiben schneiden.
3. Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ca. 5 Minuten rösten und beiseitestellen.
4. Pasta im Salzwasser al dente kochen, 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Fisolenstücke zugeben.
5. Für die Gremolata Walnüsse, Zitronenschale, 1 Knoblauchzehe, Sellerie, Parmesan und eine Prise pfeffer in einem Blender grob hacken.
6. Pasta & Fisolen abseihen, dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
7. Etwas Rapsöl im leeren Pastatopf auf mittlerer Stufe erhitzen.
8. Knoblauchscheiben und roten Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
9. Mit 1/2 Tasse Pastakochwasser aufgießen und ein paar Minuten verkochen lassen.
10. Pasta, Fisolen, 4 EL Walnussöl zugeben und gut durchrühren.
11. Mit 2/3 der Gremolata verrühren.
12. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlicher Gremolata als Topping servieren.

</Preparation>


Fisolen-Pasta mit Walnuss-Gremolata


Die Nudeltorte ist ein superflottes Gericht, gut geeignet wenn's mal schnell gehen muss, vor allem, wenn Du Tiefkühlgemüse verwendest. Du kannst die Torte außerdem super vorbereiten, und im Kühlschrank bis zum Backen zwischenlagern.

<Ingredients yields="1 Tortenform mit 25 cm Durchmesser">

- 500 g Vollkorn-Bandnudeln bzw. bei Bedarf glutenfreie Pasta
- 200 g Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 250 g Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 1 Ei
- 200 g geriebener Hartkäse
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ca. 300 g (Tiefkühl)Gemüse deiner Wahl
- Salz, Pfeffer,
- 1 TL Paprikapulver
- frische Kräuter nach deinem Geschmack
- etwas Raps- oder Olivenöl
- Margarine zum Befetten der Form
- eventuell Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse aus dem Tiefkühler nehmen bzw. waschen, putzen und kleinschneiden.
2. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen und in etwas Rapsöl goldbraun braten.
3. Nudeln 2 Minuten kürzer als auf der Packungsanleitung kochen.
4. Abseihen und mit etwas Olivenöl mischen, damit sie nicht verkleben.
5. Cottage Cheese, Sauerrahm, Ei, Gewürze und Käse verrühren.
6. Mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung und dem Gemüse vermischen.
7. Nudeln untermengen und alles gut durchrühren.
8. In eine befettete Tortenform füllen und gut zusammendrücken.
9. Mit Kernen oder Samen bestreuen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis sie schön braun geworden ist.
11. Auf ein Teller stürzen und mit einem großen bunten Salat servieren.

</Preparation>


Nudeltorte


Ein Basisrezept für das derzeit äußerst hippe, ursprünglich traditionell nordafrikanische Gericht darf auch auf meiner Seite natürlich nicht fehlen:

<Ingredients yields="4-6 Personen">

- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL Paprikapulver
- Chiliflocken oder Cayennepfeffer nach Geschmack
- 2 große Paprikaschoten, ca. 300 g
- 2 Dosen gehackte Tomaten, ca. 800 g
- 4-6 mittelgroße, frische Bio-Eier
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie, Koriander oder Basilikum zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Paprika in kleine Würfel schneiden.
4. Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel & Knoblauch einige Minuten anbraten.
6. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver und Chiliflocken und 1 TL Salz unterrühren.
7. Paprikawürfel zugeben und alles ca. 5 Minuten braten.
8. Tomaten einrühren und 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
9. Wenn die Sauce eingedickt ist nochmals abschmecken.
10. Mit dem Löffel 4-6 kleine Vertiefungen in der Sauce machen.
11. Eier aufschlagen und vorsichtig in die Vertiefungen gleiten lassen.
12. Das Eiklar mit einer Dessergabel vorsichtig mit der Sauce vermischen.
13. Nochmals ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Eiweiße gestockt, die Eigelbe aber noch flüssig sind.
14. Vom Herd nehmen und ein paar Minuten stehen lassen.
15. Mit frischen Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Traditionell wird Shakshuka meist mit Fladenbrot serviert, aber auch Quinoa, Reis oder Couscous passen ausgezeichnet zur würzigen Tomatensauce. Shakshuka kannst du in unzähligen köstlichen Varianten zubereiten: mit Feta, Spinat, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, gelben oder roten Linsen, Schinken, Speck, Faschiertem,... deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.


Klassische Shakshuka


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Ein raffiniertes, supereinfaches & absolut köstliches Pasta-Gericht, das du unbedingt probieren solltest:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebel
- 1 große Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- ca. 30 g frisches Basilikum
- 500 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 240 g Ricotta oder laktosefreien Sauerrahm
- 60 g geriebenen Parmsan
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- geröstete Mandelblättchen zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zucchini längs halbieren, vierteln und in Stücke dünne schneiden, Zwiebel hacken.
2. In einem großen Topf 3 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel ca. 5 Minuten darin braten, bis sie weich sind.
3. Zucchini zugeben, salzen & pfeffern.
4. Ca. 10 Minuten kochen, dabei ab und zu umrühren.
5. Herd abdrehen.
6. Währenddessen geschälten Knoblauch, Basilikum und 1/2 TL Salz in einem Mörser oder kleinem Blender mit 3 EL Olivenöl zu einer groben Paste verarbeiten.
7. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
8. Abseihen und dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
9. Pasta unter die Zucchini-Zwiebel-Mischung rühren und Herd wieder einschalten (mittlere Hitze).
10. 1/2 Tasse des Pastakochwassers, Ricotta bzw. Sauerrahm und Zitronenschale unterrühren und alles gut vermischen.
11. Basilikum-Knoblauch-Paste einrühren.
12. Falls nötig noch etwas Pastakochwasser zugeben.
13. Die Hälfte des Parmesans einühren und nochmals abschmecken.
14. Auf Teller verteilen, mit Mandelblättchen & Parmesan bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Zucchini-Basilikum-Pasta


Du liebst Lasagne, aber das ist dir zum Selberkochen zu kompliziert? Dann solltest du dieses Rezept versuchen, denn es ist supereasy + schmeckt zum Verwechseln ähnlich. Du musst nur darauf achten, die Pasta nicht al dente zu kochen, sonst wird sie im Ofen viel zu weich.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 große gelbe Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 600 g gehackte Tomaten (Dose)
- 600 ml passierte Tomaten
- 1/2 TL Chiliflocken
- 2 EL Basilikum
- 500 g Ricotta oder Ziegenfrischkäse
- 1/8 l Soja creme cuisine oder Schlagobers
- 70 g geriebener Parmesan
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfrei)
- 500 g Mozzarella
- Salz und Pfeffer
- Muskatnuss
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
3. Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
4. Gehackte und passierte Tomaten einrühren.
5. Basilikum und Chiliflocken untermischen.
6. Bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen.
7. Einstweilen Ricotta, Soja creme cuisine und 2/3 Parmesan miteinander verrühren.
8. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen und beiseite stellen.
9. Pasta 4 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben kochen.
10. Mozzarella in Stücke schneiden.
11. Pasta abseihen und dabei ca. 1/8 l Pastakochwasser aufheben.
12. Pasta kalt abspülen und in eine große Schüssel geben.
13. Pasta mit ca. 500 ml der Tomatensauce und dem Pastakochwasser gut vermischen.
14. Boden einer Auflaufform mit etwas Tomatensauce bedecken.
15. 1/3 der Pasta einfüllen.
16. 1/3 der restlichen Tomatensauce darübergeben.
17. Die Hälfte der Ricotta-Mischung in Klecksen darüberlöffeln und 1/3 der Mozzarellastücke darauf verteilen.
18. Schritte 15-17 nochmals wiederholen.
19. Mit Pasta & Tomatensauce abschließen.
20. Mit den restlichen Mozzarellastücken & Parmesan belegen.
21. Bei 200 Grad ca. 30 Minuten braun backen.
22. Vor dem Servieren kurz überkühlen lassen.

</Preparation>

Ein großer grüner Salat ist ein perfekter Begleiter. Und falls du Kalorien sparen möchtest, verwende statt Ricotta Sauerrahm, Cottage Cheese oder Topfen mit 20 % FiT.


Überbackene Tomaten-Ricotta-Pasta


Diese Suppe bringt durch Kokosmilch, Chili & Ingwer einen Hauch Exotik auf den Tisch, ist rasch gekocht & schmeckt hervorragend. Dosenmais brauchst du übrigens nur halb so lange kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Maiskörner (tiefgekühlt)
- 1 kleiner roter Chili, entkernt
- 1 cm frischen Ingwer (optional)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 ml Kokosmilch
- 500 ml Gemüsesuppe
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch grob schneiden.
2. Beides in Pflanzenöl anbraten.
3. Chilischote und Ingwer fein hacken und zugeben.
4. Mais zugeben, durchrühren und mit Suppe ablöschen.
5. Auf kleiner Stufe 20 Minuten köcheln lassen.
6. Mit dem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
7. Kokosmilch zugeben.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit getoasteten Brotscheiben genießen.

</Preparation>


Cremige Mais-Kokos-Suppe


Lust auf Pizza "einmal anders"? Dann probier' unbedingt dieses Rezept! Du kannst es super vorbereiten, und die Pizza schmeckt auch ausgekühlt als Snack oder unterwegs lecker. Statt Hirse kannst du auch andere (Pseudo)getreide wie Quinoa, Polenta, Buchweizen oder Bulgur verwenden.

<Ingredients yields="1 Blech">

### Boden

- 250 g Hirse
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch) + 250 ml Wasser
- ½ Gemüsesuppenwürfel oder 1 TL Salz
- 150 g geriebener Käse
- 60 g Margarine
- 2 Eier
- 3 EL gemischte Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- ca. 300 ml passierte Tomaten oder Tomatensauce

### Belag

nach Lust & Laune, z.B.: Thunfisch, Zwiebelringe (rot oder gelb), Frühlingszwiebel, Schinken, Mozzarella, Bergkäse, Tofu, Paprika, Mais, Oliven, Rucola, Kohl, etc.

- Basilikum, Oregano
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Pflanzendrink, Wasser + Suppenwürfel bzw. Salz kurz aufkochen.
2. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten ausdünsten.
3. Margarine und Käse in die halbwarme Hirsemasse rühren, Eier und Kräuter untermischen.
4. Masse mit nassen Händen fingerdick auf einem befetteten Backblech verteilen.
5. Passierte Tomaten draufstreichen, Basilikum, Salz und Pfeffer darüberstreuen.
6. Weiter wie eine Pizza belegen.
7. Zum Abschluss mit Oregano bestreuen.
8. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30 Minuten backen, bis die Pizza schön braun geworden ist.
9. Vor dem Servieren noch mit etwas Olivenöl beträufeln.

</Preparation>


Hirsepizza


Natürlich kannst du einfach dein Lieblingsgemüse verwenden, super eignen sich z.B. auch Kürbis, Süsskartoffeln, Zucchini, Auberginen, getrocknete Tomaten, Mais oder Oliven. Wenn du Oliven- und Rapsöl 50:50 verwendest, freut sich dein Körper über den tollen Fettmix aus omega-9 (Olive) und omega-3 (Raps).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroßer Karfiol (Blumenkohl)
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 4 Karotten
- 2 Pastinaken
- 1 große rote Zwiebel oder ½ Bund Frühlingszwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 150 g Fetakäse (optional)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- Kräuter nach Lust & Laune, z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen zerteilen, Strunk in kleine Stücke schneiden und mitverwenden oder für eine Gemüsesuppe aufheben.
2. Kartoffel heiß waschen und mit der Schale vierteln.
3. Karotten & Pastinake schälen, schräg in schmale Scheiben schneiden (0,5 cm).
4. Zwiebel schälen und 1/8eln bzw. Frühlingszwiebel putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
5. Knoblauch schälen und halbieren.
6. Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben.
7. Mit Oliven- und Rapsöl übergießen.
8. Mit Rosmarin bestreuen, salzen und pfeffern.
9. Bei 180 Grad Heißluft ca. 35 Min backen.
10. Währenddessen Fetakäse in Würfel schneiden und Kichererbsen gut abschwemmen.
11. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit Feta & Kichererbsen zugeben und fertigbacken.

</Preparation>


Ofengemüse mit Kichererbsen & Feta


Für diese saftigen Müsliriegel kannst du natürlich die Trockenfrüchte, Kerne & Nüsse verwenden, die du grad zuhause hast. Wenn du Fruchtzucker & Sorbit nicht gut verträgst, dann ersetze den Apfel durch 1,5 Bananen und die Datteln & Feigen durch Samen und Nüsse plus 3 EL Reissirup statt 1 EL Honig.

<Ingredients yields="ca. 20 Riegel">

- 50 g Walnüsse
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Pinienkerne
- 100 g Feigen
- 100 g Datteln
- 1 großer säuerlicher Apfel
- 150 g Haferflocken
- 150 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 250 ml Wasser
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Honig
- 1 TL Zimt

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse hacken.
2. Feigen und Datteln klein würfeln.
3. Apfel fein reiben.
4. Nüsse, Kerne, Feigen, Datteln und Apfel gut vermischen.
5. In einer zweiten Schüssel Haferflocken, Vollkornmehl und Zimt mischen.
6. Wasser, Rapsöl und Honig unterrühren.
7. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten.
8. Ein Backblech befetten oder mit Backpapier belegen.
9. Masse fingerdick auf das Backblech streichen.
10. Bei 180 °C 30-40 Minuten backen.
11. Noch warm in Riegel schneiden und am besten im Kühlschrank lagern.

</Preparation>


Müsliriegel


Diese schokoladigen Kugerl sind etwas zum Naschen & Snacken, ganz ohne schlechtes Gewissen. Du kannst die Zutaten natürlich nach Lust & Laune variieren, so bekommst du immer mal einen anderen Geschmack. Ich hab diesmal z.B. Datteln, Feigen, geriebene Haselnüsse und Sonnenblumenkerne verwendet.

<Ingredients yields="ca. 60 Stück">

- 500 g Datteln
- 250 g geriebene Nüsse
- 100 g gehackte Nüsse
- 1/4 Tasse Kakao
- Kokosraspeln, Nüsse oder Sesam zum Wälzen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln ca. 30 Minuten in warmem Wasser einweichen.
2. Abseihen, ein wenig Einweichwasser aufheben.
3. Datteln pürieren.
4. Falls die Masse sehr fest ist etwas Einweichwasser zugeben.
5. Nüsse und Kakao einarbeiten.
6. Über Nacht oder zumindest einige Stunden kühl stellen.
7. Aus der Masse mit nassen Händen kleine Kugerl formen.
8. In Kokosraspeln, Nüssen oder Sesam wälzen.

</Preparation>


Brownie-Kugerl


Ich liebe dieses türkische Rezept mit dem du dir im Nu eine superleckere Eiweißbombe zum Löffeln zaubern kannst. Kreuzkümmel, Pfefferminze & frischer Zitronensaft verleihen dabei der Suppe nicht nur das "gewisse Etwas": der Zitronensaft hilft auch, dass du das pflanzliche (non-Häm) Eisen aus den Linsen überhaupt gut aufnehmen kannst. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Karotten
- 4-5 reife Tomaten (oder 1 Dose gehackte Tomaten)
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Oliven- oder Rapsöl
- 400 g rote Linsen
- ½ EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Liter Gemüsesuppe oder kochendes Wasser + 1 TL Salz
- wenn du's scharf magst: etwas Chiliflocken
- 2 EL getrocknete Minze (notfalls 2 Pfefferminzteebeutel)
- etwas frisch gepressten Zitronensaft zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und würfeln.
2. Tomaten waschen und vierteln.
3. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln Knoblauch anschwitzen.
5. Linsen dazugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
6. Karottenwürfel, Tomatenviertel, Tomatenmark und ggf. Kreuzkümmel unterrühren und kurz mitrösten.
7. Mit Suppe oder Wasser ablöschen und aufkochen.
8. Alles zugedeckt ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
9. Getrocknete Minze hinzufügen und mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Falls dir die Suppe zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser zugeben.
11. Mit Zitronensaft verfeinern und mit frischem Vollkornbrot oder -gebäck servieren.

</Preparation>


Rote Linsensuppe


Diesen Rezept ist superschnell gekocht, und zeigt, dass Nudeln auch süß ausgezeichnet schmecken. Übrigens schmeckt der Auflauf auch als süßes Frühstück - probier's mal aus!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 350 g Vollkorn-Bandnudeln (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 Eier
- 250 g Magertopfen (bei Bedarf laktosefrei)
- 50 g brauner Zucker (ca. 4 EL)
- 1 Pkg Vanillezucker
- Saft 1/2 Bio-Zitrone
- 1/2 TL Zimt
- 1 TL Thymian
- Apfelmus zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkorn-Bandnudeln 2 Minuten kürzer kochen, als auf der Packung angegeben, abschrecken und gut abtropfen lassen.
2. Einstweilen Eier und Zucker cremig mixen.
3. Topfen, Vanillezucker, Zimt, Thymian und Zitronensaft unterrühren.
4. Mit den Nudeln und Heidelbeeren vermischen.
5. In eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch einen geriebenen Apfel oder Birne verwenden, und den Auflauf dann mit Beerensauce, Zwetschken- oder Hollerröster servieren.


Süßer Bandnudel-Auflauf


Dieses Pesto ist eine Idee, wie du dir im Handumdrehen ein superschnelles & trotzdem gesundes Essen zauberst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 160 g Tiefkühl-Mischgemüse deiner Wahl
- 20 g Petersilie (Stängel & Blätter)
- 120 g ganze Walnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 1/2 Zwiebel (ca. 60 g)
- 60 g in Stücke gebrochener Parmesan
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Pasta nach Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mischgemüse auftauen lassen.
2. Mit den Nüssen, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel, Parmesan, Pflanzenölen, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
3. Vollkorn-Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
4. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
5. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>

Die Mischung aus Nüssen, Oliven- und Raps/Walnussöl schmeckt, und liefert deinem Körper einen wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten. Das Pesto schmeckt nicht nur zur Pasta, sondern auch als Brotaufstrich oder Dip wirklich lecker. Du kannst es gut verschlossen ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern.


Blitzschnelles Mischgemüse-Pesto


Hier serviere ich dir ein eiweißreiches Hülsenfrucht-Duo in fruchtiger Tomatensauce, garniert mit einem herrlichen knusprig-g'schmackigem Topping:

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL grob zerstoßener Kümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2-3 EL frische Petersilie
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 Zucchini oder Aubergine (ca. 200 g)
- 400 ml passierte Tomaten
- 1 große Dose Borlotti- oder Kidney-Bohnen (ca. 480 g)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen (240 g)
- 150 g würziger Käse
- Würfel einer Scheibe Brot (ca. 70 g) (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Selleriestangen waschen und fein hacken.
4. In einem ofenfesten Topf je 3 EL Rapsöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Knoblauch und Zwiebel darin goldbraun braten.
6. Kreuzkümmel zugeben und einige Minuten mitrösten, bis es duftet.
7. Sellerie unterrühren
8. Zucchini/Aubergine halbieren, vierteln und in kleine Stücke schneiden.
9. Bohnen und Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abspülen.
10. Mit dem Zucchini/Aubergine in den Topf geben und gut durchrühren.
11. Mit passierten Tomaten und etwas Wasser aufgießen.
12. Petersilie, 1 TL Salz und frisch geriebenen Pfeffer einrühren und noch 5 Minuten köcheln lassen.
13. Einstweilen Käse reiben und auf der Bohnen-Kichererbsen-Mischung verteilen.
14. Mit Brotwürfeln und Sonnenblumenkernen bestreuen.
15. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten knusprig überbacken.
16. Vor dem Servieren mit 3 EL Olivenöl beträufeln und mit Petersilienblättern bestreuen.

</Preparation>

Ich esse dazu am liebsten einfach nur frisches Vollkornbrot, aber auch gekochte Kartoffeln oder Couscous machen sich prima als Beilage.


Gratinierte Bohnen & Kichererbsen


Cheescake schmeckt nicht nur süß! Daher hab ich hier für dich eine pikante Variante, die du natürlich nach Lust & Laune variieren kannst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 700 g Sommergemüse, z.B. 1 mittelgroße Aubergine, 1 kleine Zucchini, 1 rote oder gelbe Paprika
- 150 g Fetakäse
- 150 g Topfen oder Frischkäse (bei Bedarf laktosefrei)
- 3 Eier
- 60 ml Soja creme cuisine (oder Schlagobers)
- 150 g Cocktailtomaten
- 10 g Oregano
- 30 ml Olivenöl + 30 ml Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1,5 TL Za'tar (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Gemüse waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
4. Auberginen & Zucchini mit etwas der Ölmischung bestreichen.
5. Salzen, pfeffern und ca. 30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und gebräunt ist.
6. Einstweilen Eier, Sauerrahm und Topfen mixen, zerbröselten Feta und eine gute Menge Pfeffer unterrühren.
7. Gemüsescheiben in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform schichten, sodass dazwischen noch etwas Platz bleibt.
8. Freie Plätze mit den gewaschenen Cocktailtomaten ausfüllen.
9. Mit der Hälfte des Oreganos bestreuen.
10. Ei-Käse-Mischung darübergießen.
11. Mit restlichem Oregano bestreuen.
12. Ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Auskühlen lassen damit sich der Cheesecake festigt und erst danach aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
14. Za'tar mit der übrigen Ölmischung verrühren, und die Cheesecake-Stücke damit von allen Seiten bestreichen.

</Preparation>

Obwohl es einen tollen Geschmack bringt, kannst du das Gemüserösten im Ofen natürlich weglassen, wenn's schnell gehen muss. Za'tar ist einen Gewürzmischung aus wildem Thymian, syrischem Ysop, Sumach, geröstetem Sesam und Salz. Sie wird in nordafrikanischen und arabischen Küchen häufig verwendet, meist mit Olivenöl gemischt als Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Du bekommst sie in allen türkischen Supermärkten.


Sommergemüse-Cheesecake


Diesem super g'schmackige, eiweißreichen Eintopf verleiht die Zitronen-Petersilie das gewissen Etwas. Und wie die meisten Eintöpfe schmeckt er aufgewärmt fast noch ein bisserl besser:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
- 300 g Cocktailtomaten
- 7 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gehackte Petersilienblätter
- Raps- und Olivenöl
- 1 EL Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 1 kleine rote Chili oder 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- 400 ml Wasser
- Salz und Peffer
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (Optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen, 4 Stück in feine Schneiben schneiden, 3 Stück pressen.
3. Zucchini waschen, längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
4. Selleriestangen waschen in kleine Würfel schneiden.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebel und gepressten Knoblauch zugeben, und ein paar Minuten anrösten, bis die Mischung duftet.
7. Sellerie zugeben und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Einstweilen die Bohnen gut abspülen.
9. Kümmel im Mörser etwas zerstossen und mit dem Paprikapulver und Chili unter die Zwiebel-Knoblauch-Selleriemischung rühren.
10. Bohnen und Zucchini untermischen.
11. mit Wasser aufgießen, 1 TL Salz zugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
12. Einige Bohnen mit einem Püreestampfer oder Holzkochlöffel zerstoßen, damit der Eintopf etwas eindickt und weiterköcheln.
13. Währenddessen 3 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Cocktailtomaten zugeben und ca. 10 Minuten rösten, dabei die Pfanne immer wieder schwenken und schütteln.
14. Knoblauchscheiben unterrühren und nochmals ca. 5 Minuten weiterrösten, bis der Knoblauch goldbraun ist und duftet.
15. Tomaten und Knoblauch inklusive Ölivenöl in den Bohneneintopf einrühren und ein paar Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden.
16. Derweil Petersilieblätter in einer kleinen Schüssel mit der Zitronenschale mischen.
17. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18. Anrichten und mit der Zitronen-Petersilien-Mischung bestreut servieren.

</Preparation>


Bohnen-Zucchini-Eintopf mit gerösteten Knoblauchtomaten


Das Gericht schmeckt auch mit Auberginen oder Paprika hervorragend. Für Paprika einfach 100 g mehr Getreide und Sojagranulat/Faschiertes einplanen, da hier ja das Gemüsefleisch wegfällt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 4 kleinere Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Paprikapulver
- 1,5 EL Zimt
- 1 große Zwiebel (ca. 200 g)
- 150 g Sojagranulat (oder Bio-Faschiertes)
- 200 g gekochtes Getreide, z.B. Reis, Hirse, Bulgur,..
- 50 g Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 4 Zimtstangen
- 2 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel aushölen.
3. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
4. Zwiebel schälen und fein hacken.
5. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Zimt in einem kleinen Schüsserl vermischen.
6. 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
7. Zwiebeln mit 2/3 der Gewürzmischung bei mittlerer Hitze anbraten.
8. Zucchinifleisch, Sojagranulat, Getreide, Pinienkerne, Tomatenmark, Cayennepfeffer, 1 TL Zucker, 1 TL Salz und eine gute Portion frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
9. Weitere 5 Minuten braten.
10. Restliche Gewürzmischung mit 250 ml Wasser, Zitronensaft, 1 TL Zucker, Zimtstangen und 1 TL Salz gut vermischen und in ein tiefes Backblech gießen.
11. Zucchinihälften füllen und auf das Backblech legen.
12. Mit Alufolie abdecken und 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie wegnehmen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Zucchinis Farbe bekommen haben.
14. Mit frischem Brot oder gekochtem Getreide servieren.

</Preparation>


Gefüllte Zucchini oriental style


Bei Suppen verwende ich statt der üblichen Kartoffel gerne Linsen für die Cremigkeit, denn sie liefern dir noch eine kleine Extraportion Eiweiß:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 große Knoblauchzehe
- 2 Stangen Sellerie
- 1,5 mittelgroße Zucchini (ca. 500 g)
- 1 großer Apfel (ca. 240 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- frische Petersilie: 3-4 Stängel & Blätter (optional)
- 3 schwarze Pfefferkörner
- Salz
- Olivenöl
- gerösteter Sesam zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Zucchini waschen und grob würfeln.
3. Apfel halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden.
4. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
6. Selleriesstücke zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Apfel- und Zucchinistücke unterrühren.
8. Gemüse-Apfel-Mischung mit Wasser bedecken, Pfefferkörner, Petersilie und 1 TL Salz zufügen und aufkochen.
9. Linsen einrieseln lassen, auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse/Obst und die Linsen weich sind.
10. Pürieren und mit Salz und Pfeffer nochmals abschmecken.
11. Mit geröstetem Sesam & Petersilienblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Zucchini-Apfel-Cremesuppe


Dieses Pesto schmeckt nicht nur zu Nudeln, sondern auch als Dip oder Brotaufstrich hervorragend. Gut verschlossen kannst du es ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern. Die Mischung aus Haselnüssen, Oliven- und Rapsöl sorgt für einen leckeren & super wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 Spitzpaprika (ca. 150 g)
- 100 g ganze Haselnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 60 g geriebener Parmesan oder Grana
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfreie Pasta)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Spitzpaprika waschen, längs aufschneiden und entkernen.
2. Im Backofen bei 200 Grad 20-30 Minuten rösten.
3. Mit den Haselnüssen, Parmesan, Pflanzenölen, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
4. Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
5. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
6. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>


Penne mit Spitzpaprika-Haselnuss-Pesto


Dieses Gericht ist wirklich im Nu fertig, vor allem, wenn du fertigen Blätterteig & Tiefkühlgemüse verwendest. Gemeinsam mit dem Dip und einem großen bunten Salat ein großartiges & gesundes (Abend)essen:

<Ingredients yields="4 Personen">

### Strudel

- 1 Packung Blätterteig
- 250 g (Tiefkühl)gemüse deiner Wahl
- 130 g Fetakäse
- 2-3 Eier
- 2 EL Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- etwas Pflanzendrink (oder Kuhmilch) zum Bestreichen
- geriebener Käse und Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

### Kräuter-Kernöl-Dip

- 1/2 Becher (Soja)joghurt natur
- 1/2 Becher Sauerrahm
- 3 EL verschiedenen Kräuter
- 1 EL Kürbiskernöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse auftauen lassen und 3 Minuten bissfest dämpfen.
2. Sofort kalt abschwemmen und auskühlen lassen.
3. Kräuter fein hacken.
4. Blätterteig auf ein Backblech legen.
5. Gemüse darauf verteilen und 2-3 Vertiefungen darin formen.
6. Die Eier in diese Vertiefungen schlagen.
7. Alles salzen, pfeffern und mit den Kräutern bestreuen.
8. Zerbröselten Fetakäse darüberstreuen.
9. Teig zuklappen und mit etwas Pflanzendrink bestreichen.
10. Mit Käse und Sonnenblumenkernen bestreuen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen, bis der Strudel schön braun geworden ist.
12. Währenddessen alle Dipzutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Gemüsestrudel mit Kräuter-Kernöl-Dip


Eine flotte Risotto-Variante, und zwar mit Quinoa, einem eiweißreichen Fuchsschwanzgewächs. Du kannst aber auch jedes andere Getreide dafür verwenden:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Quinoa
- ca. 600 ml Wasser + 1/2 TL Salz
- 100 g Fetakäse
- 250 g Cocktailtomaten
- 4 Knoblauchzehen
- 10 g frische Petersilie (optional)
- 10 g Minz- oder Basilikumblätter
- Raps- und Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 entkernte grüne Chilischote (optional)
- 15 g frische Petersilie
- 15 g frische Minzblätter

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen.
2. Herd auf geringe Hitze zurückschalten und ca. 25 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und eventuell noch etwas Wasser zugeben.
3. Einstweilen für das Kräuteröl Chili, Petersilie, Minze, 1/2 TL Salz und 3 EL Olivenöl in einem Miniblender oder mit dem Pürierstab zu einer Sauce mixen.
4. Cocktailtomaten waschen und abtrocknen, damit es in der Pfanne nicht zu sehr spritzt.
5. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Etwas Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
7. Tomaten zugeben und 5 Minuten braten, dabei die Pfanne immer wieder schütteln, damit die Tomaten überall gut bräunen.
8. Wenn der Quinoa weich ist, etwas Raps- oder Olivenöl, gehackte Petersilie und zerbröselten Feta daruntermischen und pfeffern.
9. Knoblauchscheiben zu den Tomaten geben und ebenfalls bräunen.
10. Minz- oder Basilikumblätter hacken.
11. Tomaten salzen, pfeffern und die Minzblätter unterheben.
12. Quinotto in tiefe Teller geben, Knoblauch-Minz-Tomaten darauf verteilen und mit etwas Kräuteröl beträufeln.
13. Sofort servieren, da die gehackte Minze leider rasch schwarz wird.

</Preparation>


Quinotto mit Cocktailtomaten & Kräuteröl


Linsen fristen ja in der traditionell österreichischen Küche eher ein Schattendasein. Daher hole ich sie hier mal ins Rampenlicht:

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 400 g grüne Linsen
- 2 Lorbeerblätter
- 6 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Dose gehackte Tomaten (240 g)
- 50 g frischer Koriander
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 4 hartgekochte Eier (optional)
- 1 kleine rote Zwiebel
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen mit den Lorbeerblättern in 1 l Wasser ca. 40 Minuten weichkochen, abseihen und beiseitestellen.
2. Koriander waschen, ca. 20 schöne Blätter als Garnitur abzupfen, restlichen Koriander inkl. der Stängel fein hacken.
3. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Gepressten Knoblauch und Kreuzkümmel einige Minuten darin anrösten.
5. Tomaten, Koriander und Linsen zugeben und 5 Minuten köcheln.
6. Tahini, Zitronensaft, ca. 50 ml Wasser, 2 TL Salz und 1 TL frisch gemahlenen Pfeffer unterrühren.
7. Nochmals ca. 10 Minuten kochen lassen.
8. Einstweilen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
9. Eier schälen und vierteln (optional).
10. Linsen auf Teller aufstreichen, mit Zwiebelringen und Korianderblättern belegen, mit etwas Paprikapulver bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
11. Mit den gekochten Eiern garnieren (optional).
12. Mit frischem Brot servieren.

</Preparation>

Die Rezeptidee stammt von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Arabische Linsen


Bei diesem Rezept kochen die Nudeln im Backofen, in exzellenter Gesellschaft!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Aubergine (ca. 300 g)
- 4 mittelgroße Karotten (ca. 300 g)
- 4 Selleriestangen (ca. 200 g)
- 1 große Zwiebel (ca. 170 g)
- 3 Knoblauchzehen
- 250 g kleine Pasta wie Risoni oder Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei )
- 1 TL Tomatenmark
- 350 ml Gemüsesuppe
- 3 EL frischen Oregano der Thymian
- abgeriebene Schale von 1 Zitrone
- 200 g geriebener Mozzarella
- 40 g geriebener Parmesan
- 3 mittelgroße Tomaten (400 g)
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Aubergine, Karotten und Sellerie waschen, putzen und in 1,5 cm große Würfel schneiden.
3. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
4. Mit Olivenöl beträufeln und 15 Minuten bräunen.
5. Einstweilen Zwiebel und Knoblauch schälen.
6. Zwiebel fein hacken, Knoblauch pressen.
7. Tomaten in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
8. 2 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
9. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten.
10. Pasta und Tomatenmark zugeben und einige Minuten weiterbraten.
11. Herd abschalten und Gemüsesuppe, Oregano und Zitronenschale zugeben.
12. Gemüse aus dem Ofen, Mozzarella, Parmesan, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer ebenfalls unterrühren.
13. In eine Auflaufform füllen und mit den Tomatenscheiben belegen.
14. Mit Oregano bestreuen und ein wenig salzen und pfeffern.
15. Ca. 40 Minuten backen, bis die Flüssigkeit verschwunden und die Pasta durchgekocht ist.
16. Vor dem Servieren zum Festwerden noch ca. 5 Minuten stehen lassen.

</Preparation>


Sommergemüsepasta aus dem Ofen


Dieser Salat eignet sich wunderbar zum Mitnehmen. Er schmeckt toll zum Mittagessen unterwegs, und ist wahrscheinlich das Highlight deiner nächsten Picknicks oder Parties.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Hirse
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 1 Karotte
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 EL Kapern
- 200 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL frischer Oregano oder Basilikum
- Saft 1/2 Zitrone
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz aufkochen.
2. Zurückschalten und ca. 15 Minuten weichdünsten.
3. Einstweilen Zwiebel schälen und hacken.
4. Karotte und Sellerie kleinschneiden.
5. Tomaten kurz abtropfen lassen, das Öl dabei gleich in der Salatschüssel auffangen.
6. Tomaten klein schneiden.
7. Ausgekühlte Hirse mit allen Zutaten gut vermischen.
8. Knoblauch dazupressen, Paprikapulver und Kräuter unterrühren.
9. Mit Olivenöl und Zitronensaft marinieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Idealerweise lässt du den Salat vor dem Servieren im Kühlschrank ein paar Stunden durchziehen.

</Preparation>

Wie alle Getreidesalate schmeckt auch dieser am 2. Tag noch aromatischer. Frischer Zitronensaft ersetzt bewusst den Essig: sein Vitamin C hilft deinem Körper, den sehr hohen Eisengehalt der Hirse optimal auszunutzen.


Hirsesalat


Tabouleh wird im Libanon und Syrien gerne als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten oder als Vorspeise gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Buchweizen
- mindestens 1/2 Bund Petersilie (60 g)
- 300 g Tomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- Saft einer Zitrone
- 10 g Minzblätter
- ca. 100 g Fetakäse
- je 15 ml Oliven- und Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- optional: gemörserte Mischung aus 2 Gewürznelken, 1 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Buchweizen in 260 ml Wasser + 1/2 TL Salz weichkochen.
2. Währenddessen Petersilie, Tomaten und Minze sauber waschen.
3. Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Tomaten mit einem Wellenschliffmesser in sehr kleine Würfel schneiden.
5. Petersilienstängel und -blätter sehr fein hacken, ebenso die Minzblätter.
6. Gekochten Buchweizen in einem feinen Sieb mit kalten Wasser abspülen und in eine Salatschüssel füllen.
7. Mit Petersilie, Tomatenwürfeln, Zwiebel, zerbröseltem Feta, Zitronensaft, Minze und den Pflanzenölen gut vermischen.
8. Eventuell noch die getrocknet gemörserten Gewürze zugeben.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Wenn du den Salat ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen lässt, dann ist er so richtig aromatisch.

</Preparation>

Tabouleh ist ursprünglich ein Petersilien-Bulgur-Salat. Auf 1 Teil Bulgur kommen dabei bis zu 5 (!) Teile Petersilie, was den einzigartigen Geschmack ausmacht. Selbstverständlich kannst du statt Buchweizen oder Bulgur dein Lieblingsgetreide verarbeite, denn auch Hirse, Couscous oder Grünkern machen sich super im Tabouleh.


Buchweizen-Tabouleh


Die Gebackenen Haferflocken sind eine Frühstücks- oder Snackidee, die super schmeckt und im Handumdrehn im Ofen ist.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 2 Tassen feinblättrige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1 Ei (optional)
- ¼ TL Salz
- ½ Pkg Vanillezucker
- 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)
- 1 TL Zimt
- 1,5 Tassen frische oder tiefgekühlte Beeren
- etwas Rapsöl oder Margarine zum Befetten der Form
- (Soja)joghurt, Sauerrahm oder Skyr zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auflaufform ausfetten.
2. Pflanzendrink mit Ei, Salz, Zucker und Zimt in einer Rührschüssel mixen.
3. Haferflocken und Beeren unterrühren.
4. Mischung in eine befettete Auflaufform füllen.
5. Bei 170 Grad Heißluft ins Backrohr geben.
6. Ca. 20 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist.
7. Etwas ausgekühlt in Stücke schneiden.
8. Warm oder kalt genießen.

</Preparation>

Ich backe die Haferflocken immer schon am Vortag, und wärme sie zum Frühstück nur noch auf. Die Gebackenen Haferflocken schmecken köstlich mit Sauerrahm, Naturjoghurt oder Skyr, eventuell mit etwas Zucker oder Honig vermischt. Als Geschmacksvariation kannst du die Flocken vor dem Backen mit Kokosraspeln, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandelhobel oder geriebener Schokolade bestreuen, und auch Trockenfrüchte oder anderes frisches Obst statt den Beeren verwenden.


Gebackene Haferflocken


Der Alpenhumus ist ein flott gemixter, eiweißreicher Aufstrich, der dich gerne auf die nächste Party, zum Picknick, Badeausflug oder auch ins Büro begleitet.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Kürbiskernöl
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- je 1/2 TL Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
2. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen.
3. Nochmals abschmecken und zumindest 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Falls dich Bohnen leicht blähen, kannst du die Hälfte der Menge (200 g) durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Je 200 g Kichererbsen & weiße Bohnen sind auch eine gute Alternative, da Kichererbsen deutlich weniger blähende Ballaststoffe enthalten.


Alpenhumus


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Diese köstliche kalte Kräutersauce ist nicht nur schnell gemacht, sie schmeckt auch hervorragend! Aufgrund der vielen Kräuter ist sie auch vollgepackt mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 großer Bund gemischte Kräuter, insgesamt je 25 g Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dille, Kresse und Zitronenmelisse
- 250 g Topfen 20 % F.i.T.
- 250 g Sauerrahm
- 250 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- Schuß Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- 4 gekochte Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier schälen und würfelig schneiden.
2. Kräuter fein hacken.
3. Topfen, Sauerrahm, Joghurt und Zitronensaft glattrühren.
4. Kräuter und Eier untermischen.
5. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Das Rezept ist angelehnt an "Frankfurter Grie Soß", eine hessische Spezialität, die ich vor einigen Jahren in Wiesbaden kennengelernt habe. Sie passt nicht nur perfekt zu Gemüse wie z.B. Spargel, sondern ist auch herrlich zu Gegrilltem oder als Dip beim nächsten Picknick.


Kräuter-Ei-Sauce


Falls du ein Humus-Fan bist, dann versuch' unbedingt dieses Rezept!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g gelbe Spalterbsen
- 3 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Kurkumapulver (optional)
- 1 große Knoblauchzehe
- 40 ml Olivenöl
- 40 ml Rapsöl oder Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, einen davon vierteln und mit den Spalterbsen, Lorbeerblättern und Kurkuma in einen großen Topf geben.
2. Mit Wasser bedecken und aufkochen.
3. Danach auf kleine Hitze zurückschalten und ca. 1 Stunden weichkochen, dabei eventuell noch Wasser nachfüllen.
4. Währenddessen restliche Zwiebel fein hacken und in Olivenöl ca. 10--15 Minuten goldbraun braten.
5. Du kannst die Spalterbsen abseihen sobald sie beginnen zerfallen, dabei ca. 1/2 Tasse Kochwasser aufheben.
6. Lorbeerblätter entfernen, die gekochte Zwiebel bei den Erbsen lassen.
7. Die Spalterbsen mit der Hälfte der gebratenen Zwiebeln, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, je 3 EL Oliven- und Raps/Walnussöl, 4 EL Erbsenkochwasser, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer in einem Blender oder mit dem Pürierstab glattmixen.
8. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zwiebeln garnieren.

</Preparation>

Fava ist sozusagen das "griechische Humus", wobei hier nicht Kicher- sondern ursprünglich Platterbsen (_Lathyrus sativus_) die Basis bilden. Fava wird in Griechenland sehr gerne als Vorspeise gegessen. Es hält sich im Kühlschrank gut verschlossen ca. 3 Tage, und ist genauso wie Humus sehr eiweißreich. Fava schmeckt toll als Brotaufstrich oder Dip für Gemüse, ideal zum Mitnehmen für's nächste Picknick oder die Grillparty.


Griechisches Spalterbsenpüree aka Fava


Ein Salat gehört für mich überall dazu, wo Obst oder Gemüse nicht ohnehin bereits die Hauptrolle spielen. Hier bekommt die Salatgurke mal etwas andere Partner, darunter einen recht farbenfrohen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Gurke
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL frisches Basilikum oder Minze
- ca. 50 g zerbröselter Fetakäse
- 1 Handvoll ganze Walnüsse
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl und weißer Balsamicoessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gurke längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
2. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
3. Karotten putzen und mit dem Gemüseschäler in Streifen schneiden.
4. Kräuter fein hacken.
5. Walnüsse in kleine Stücke brechen.
6. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermischen.
7. Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und frisch geriebenem Pfeffer marinieren und genießen.

</Preparation>


Gurken-Karotten-Salat


"Jeden Böhnchen gibt ein Tönchen" spricht der Volksmund richtigerweise. Nicht aber die Sorte, die ich dir in dieser Rezeptinspiration serviere:

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 150 g getrocknete Mungobohnen
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- je 1 TL Kümmel, Fenchel und Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chiliflocken
- 4 große Karotten
- 2 EL weisser Balsamicoessig
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- 150 g zerbröselter Fetakäse
- 15 g frischer Koriander
- Olivenöl und Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mungobohnen großzügig mit Wasser bedecken und ca. 25 Minuten weichkochen.
2. In einem feinmaschigen Sieb abseihen, mit kaltem Wasser abspülen und in einen Salatschüssel füllen.
3. Karotten in ca. 5 cm lange Stifte schneiden, in eine ofenfeste Form geben, mit Rapsöl beträufeln und bei 200 Grad ca. 15 Minuten im Ofen bräunen, dabei ab und zu wenden.
4. Währenddessen 4 EL Olivenöl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Gewürze zugeben und solange rösten, bis die Samen poppen.
6. Gepressten Knoblauch unterrühren, kurz bräunen und den Topf vom Herd nehmen.
7. Koriander fein hacken.
8. Gewürz-Knoblauch-Mischung, Essig, Zitronenschale und Koriander unter die Mungobohnen rühren.
9. Karotten aus dem Backofen nehmen und mit dem Fetakäse ebenfalls untermischen.
10. Anrichten und sofort servieren.

</Preparation>

Die kleinen, feinen Mungobohnen sind sehr eiweißreich und verursachen kaum Blähungen. Kümmel, Fenchel & Kreuzkümmel unterstützen deinen Bauch zusätzlich, daher ist es kein Problem, wenn du Mungobohnen durch eine ihrer großen Schwestern ersetzten möchtest.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Mungobohnen mit Karotten


Ich habe dieses einfach, leckere Rezept bei meiner Tante als "Eingelege Schweinsmedaillons" kennengelernt. Es ist im Nu vorbereiten, kocht sich quasi von alleine, und schmeckt absolut köstlich. Und meine vegetarische Variante schmeckt mir tatsächlich noch besser als das Original. Den Vollkornreis habe ich diesmal mit 1 TL Kurkuma (Gelbwurz) farblich etwas aufgepeppt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen
- 300 ml Schlagobers
- 300 ml Soja creme cuisine
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- 1 TL Paprikapulver
- je 1 TL Rosmarin, Thymian und Oregano
- Salz und Pfeffer
- 150 g geriebener Käse
- etwas Sesam zum Bestreuen
- Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Bulgur/Couscous als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und nebeneinander in eine große ofenfeste Form legen.
2. Schlagobers, Soja creme cuisine, Knoblauch, Paprikapulver, Kräuter, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer gut verrühren.
3. Auberginen damit bedecken und ca. 12 Stunden (am besten über Nacht) durchziehen lassen.
4. Mit Käse & Sesam bestreuen und bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen.
5. Mit gekochtem Getreide deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Marinierte Auberginen


Dieses Gericht beweist, dass Eintöpfe kein Fleisch brauchen, um so richtig herzhaft-vollmundig zu schmecken. Probier's aus, du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 mittelgroße Karotten
- 2 mittelgroße rote Zwiebeln
- 3 gepresste Knoblauchzehen
- 250 g Pilze, z.B. Cremechampignons
- 400 g gekochte Bohnen (Dose)
- 1/8 l trockenen Rotwein
- 500 ml Gemüsesuppe
- 2 EL Tomatenmark
- 5 Thymianstängel
- 4 Wacholderbeeren
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL gehackte Petersilie
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, Karotten waschen und beides kleinschneiden.
2. Champignons putzen und vierteln.
3. Bohnen abseihen und gut abschwemmen.
4. Etwas Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und Knoblauch darin einige Minuten bräunen.
6. Zuerst die Karotten, dann die Champignons dazugeben, salzen und pfeffern und ca. 5 Minuten anbraten.
7. Thmianstängel, Tomatenmark & Wein dazugeben, und kurz köcheln, bis der Wein völlig verdampft ist.
8. Bohnen, Gemüsesuppe, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer untermischen und aufkochen.
9. Auf kleine Stufe zurückschalten und halb zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln, bis die Sauce eingedickt ist.
10. Thymianstängel & Lorbeerblatt entfernen und Petersilie einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Mein Lieblingsbegleiter dieses Stews ist gekochte Polenta, aber er schmeckt auch einfach nur mit frischem Vollkornbrot herrlich.


Bohnen-Pilz-Stew


Meine Familie isst Süße Hirse sehr gerne zum Frühstück. Dazu koche ich alles immer schon am Vorabend, sodass in der Früh alles bereits fertig ist. Zum Mitnehmen für unterwegs kannst Du die Hirse & Beerensauce perfekt in einem Schraubglas anrichten.

<Ingredients yields="6 Personen als Jause">

- 200 g Hirse
- 500 ml Fruchtsaft, z.B. Orange
- 1 Pkg Vanillezucker
- 250 ml (Soja)joghurt
- 200 ml Beerensauce zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Fruchtsaft weichkochen und auskühlen lassen.
2. Vanillezucker und Joghurt einrühren.
3. Nach Geschmack süßen.
4. Für die Beerensauce 250 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) + 2 EL braunen Zucker kurz aufkochen und dann pürieren.
5. Süße Hirse in Schüsseln verteilen und mit Beerenmus-Topping servieren.

</Preparation>


Süße Hirse


Mealprep ist bei mir großgeschrieben: Ich koche z.B. immer gleich die doppelte Menge Getreide, und spare mir die Zeit am nächsten Tag. Diesmal war noch Reis übrig, den ich in eine süße Köstlichkeit verwandelt habe.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Vollkornreis
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 3 Eier
- 60 g brauner Zucker (4 EL)
- 1 Pkg. Vanillezucker
- Prise Salz
- Saft und Schale 1/2 Bio-Zitrone
- 250 g Magertopfen
- 250 g Beeren
- Rapsöl oder Walnussöl
- Staubzucker zum Bestäuben

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornreis in 200 ml Wasser + 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch weichkochen.
2. Einstweilen Eiklar mit 1 EL Zucker, dem Vanillezucker und einer Prise Salz zu Schnee schlagen, kühl stellen.
3. Dotter, Zucker und 1 Schuß Pflanzenöl cremig mixen, Topfen, Zitronensaft und-schale unterrühren.
4. Mit Vollkornreis und Beeren vermischen.
5. Schnee vorsichtig unterheben und die Masse in eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen, bis der Auflauf schön goldbraun ist.
7. Ein wenig abkühlen lassen und dann mit Staubzucker bestreut servieren.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch Kirschen verwenden, ein geriebener Apfel oder eine Birne passen ebenfalls super. Ich hab diesmal eine Schneehaube gemacht: dazu den Schnee erst am Ende der Backzeit schlagen (Punkt 2), auf dem Auflauf verteilen und noch ein paar Minuten im Ofen bräunen.


Topfen-Reisauflauf


Quinoa liefert dir neben Topfen & Joghurt noch eine Extraportion Eiweiß. Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Reis sind aber auch sehr leckere Varianten für diesen Auflauf.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 mittelgroße Tomaten
- 2 kleine Spitzprika (rot und grün)
- 5 EL Maiskörner (110 g)
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 500 g Magertopfen
- 130 g (Soja)joghurt
- 300 g Quinoa
- 4 EL Kräuter, z.B. Thymian, Oregano & Basilikum
- 250 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa in 600 ml Wasser oder Gemüsesuppe weichkochen.
2. Einstweilen Paprika und Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Topfen, Joghurt, Tomaten, Paprika, Mais und Knoblauch gut verrühren, salzen und pfeffern.
4. Gekochten Quinoa mit Salz und Pfeffer abschmecken und 150 g Käse sowie die Kräuter unterrühren.
5. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
6. Topfenmasse und Quinoa in folgender Reihenfolge in eine befettete Auflaufform schichten: Quinoa-Topfen-Quinoa-Topfen-Quinoa.
7. Mit Quinoa abschließen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
8. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Pikanter Quinoa-Topfen-Auflauf


In diesem eiweißreichen Curry kommt "ausnahmsweise" Instant-Currypaste vor, aber auch saisonales Gemüse aus regionalem Anbau.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Süßkartoffel (ca. 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 entkernte rote Chili
- 250 g Linsen (rot oder gelb)
- 400 ml Gemüsesuppe + 400 ml Wasser
- 1 Beutel Babyspinat (ca. 125 g)
- 350 ml Kokosmilch
- Saft 1/2 Limette
- frischer Koriander und Kokosraspeln zum Servieren
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Süsskartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen.
3. Zwiebel fein hacken, Knoblauch und Ingwer durch die Knoblauchpresse drücken.
4. Etwas Rapsöl in einen großen Topf geben und Zwiebel & Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. fünf Minuten glasig dünsten.
5. Currypaste, Kurkumapulver, Ingwer und Chili dazugeben und ca. eine Minute rösten, bis die Mischung duftet.
6. Linsen, Gemüsesuppe und Wasser unterrühren und ca. 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
7. Kokosmilch und die Süsskartoffelwürfel einrühren.
8. Noch ca. 15 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen cremig zerfallen.
9. Spinat zugeben und ca. drei Minuten im Curry zusammenfallen lassen.
10. Mit Limettensaft abschmecken.
11. Mit frischen Korianderblättern und Kokosraspeln garnieren und mit Reis servieren.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du das Gemüse nach Lust, Laune & Saison variieren. Falls du Kalorien einsparen möchtest verwendet fettreduzierte Kokosmilch: ich verspreche dir, es schmeckt trotzdem herrlich!


Linsencurry mit Süßkartoffeln & Spinat


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Mir schmecken die Taler am besten mit einem großen bunten Salat. Joghurt-Kräuter-Dip, Fetacreme oder Zitronen-Basilikum-Joghurt sind perfekte Begleiter.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, ja nach Größe">

- 400 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 Karotte
- 50 g grob gehackte Kürbiskerne
- 100 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotte waschen und fein reiben.
2. Pflanzendrink aufkochen.
3. Polenta einrieseln lassen und unter ständigem Rühren dick einkochen
4. Vom Herd nehmen, salzen, pfeffern und mit Karotte, Kürbiskernen und Käse vermischen.
5. Etwas Rapsöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Je 4 Mal 1 EL der Masse hineingeben und flachstreichen.
7. Ca. 4 Minuten knusprig braten.
8. Taler wenden und auch die andere Seite anbraten.
9. Warm oder kalt servieren.

</Preparation>

Du kannst die Taler auch auf ein mit Backpapier ausgeleges Blech geben, und im Backofen bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen: so sparst du Zeit & Kalorien.


Polenta-Karotten-Taler


Eine Idee für ein flottes Essen, das sich fast alleine kocht, und auch wunderbar für die Grillsaison passt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen oder/und Zucchini (500 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Cocktailtomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 g Hirse
- 500 ml Wasser
- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad einschalten.
2. Auberginen/Zucchini waschen und in größere Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und ca 3 EL Olivenöl vermischen.
4. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech oder einer Grilltasse verteilen.
5. Ca. 30 - 40 Minuten im Ofen oder am Griller rösten, dabei das Blech immer wieder mal schütteln bzw. das Gemüse wenden.
6. Einstweilen Zwiebel schälen und fein hacken.
7. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
8. 3 EL Rapsöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca 5 Minuten goldbraun braten.
9. Tomatenpaste, gemörserten Kreuzkümmel und gepressten Knoblauch dazugeben und ein paar Minuten braten, bis es duftet.
10. Cocktailtomaten und 1 TL Salz unterrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen.
11. Hirse einrieseln lassen, auf geringe Hitze zurückschalten und weich dünsten -- das dauert ca. 20 Minuten.
12. Währenddessen Basilikum kleinschneiden, mit Joghurt und Zitronenschale vermischen und mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
13. Hirse auf 4 Teller verteilen und mit einem Topping aus Gemüse & Joghurt servieren.

</Preparation>

Wenn's sehr schnell gehen soll, kannst du auch Vollkorncouscous verwenden, der muss nur ca. 5 Minuten im heißen Wasser ziehen. Ich habe diesmal Hirse und Bulgur gemischt, was auch toll geschmeckt hat.


Hirse mit Grillgemüse & Zitronen-Basilikum-Joghurt


<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mittelgroße Karotten
- 2 Selleriestangen oder etwas Sellerieknolle
- 2 rote Paprika
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 150 g Sojagranulat
- Olivenöl oder Rapsöl
- 1 gehäufter TL Chilipulver
- 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 gehäufter TL Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 kleinen Bund frischen Koriander
- 2 TL Balsamicoessig

</Ingredients>

<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika kleinschneiden.
3. Kidneybohnen und Kichererbsen abseihen und gut abspülen.
4. 3 EL Pflanzenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und gepressten Knoblauch mit 1 TL Salz darin anbraten.
6. Karotten, Sellerie, Paprika, Chilipulver, Kreukümmel und Zimt zugeben und gut durchrühren.
7. Pfeffern und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Sojagranulat zugeben und ein paar Minuten mitbraten.
9. Kidneybohne, Kichererbsen und Tomaten unterrühren.
10. Korianderstängel waschen, fein hacken und untermischen.
11. Balsamicoessig zugeben, salzen und pfeffern.
12. Kurz aufkochen, dann auf kleine Stufe zurückdrehen.
13. Ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei immer wieder einmal umrühren.
14. Nochmals abschmecken und mit Sauerrahm & frischen Korianderblättern garniert servieren.

</Preparation>

Ich esse dazu sehr gerne Naturreis, du kannst das Chili aber auch mit frischem Brot & Gebäck, gekochten Kartoffeln, Couscous oder (Vollkorn)reis servieren. Natürlich kannst du das Chili auch klassisch mit 500 g Bio-Faschiertem zubereiten. Es schmeckt übrigens am 2. Tag aufgewärmt noch aromatischer.


Chili sin carne


Dieser Aufstrich ist in Oberösterreich so bekannt, wie die Sachertorte in Wien. Das Rezept ist von meiner Mutter mündlich überliefert. Hier findest du "meine" Version mit kleinen ernährungswissenschaftlichen Optimierungen.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zwiebel\*
- 1 Becher Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 EL Raps- oder Walnussöl
- 2 TL Kümmel
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver und Kräuter zum Garnieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen die Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
3. Kartoffeln noch heiß schälen.
4. In eine Schüssel geben, und mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
5. Mit Zwiebeln, Sauerrahm, Kümmel, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer gut vermischen.
6. Mindestens 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
7. Mit Paprikapulver & Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein Stück Vollkornbrot. Erdapfelkas ist eine tolle Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, schmeckt toll zur Jause oder als Dip für verschiedenes Gemüse. \*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Kartoffelaufstrich aka Erdapfelkas


Achtung, dieses Rezept birgt Suchtgefahr! Diese Kekse sind superlecker, eiweißreich, und kommen dabei ganz ohne Eier, Butter & weißem Zucker aus.

<Ingredients yields="ca. 17 Stück">

- 300 g gekochte Kichererbsen oder weiße Bohnen (Dose)
- 150 g Nussmus, z.B. Erdnuss, Haselnuss, Mandel oder Kokos
- 50 g feine Haferflocken oder Vollkornmehl
- 100 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 3 EL ungesüßtes Kakaopulver (20 g)
- 1/2 Pkg Vanillezucker
- 1 TL Backpulver
- 1/4 TL Salz
- 70 g gehackte Bitterschokolade (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
2. Kichererbsen/Bohnen abseihen und gut mit Wasser abspülen.
3. Gemeinsam mit Nussmus, Haferflocken, Honig, Kakaopulver, Vanillezucker, Backpulver und Salz in einem Blender zu einem dicken Teig mixen.
4. Wenn der Teig zu fest ist, kannst du etwas Wasser dazugeben.
5. Je 2-3 EL des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
6. Mit feuchten Händen oder einem Löffel flachdrücken.
7. Schokostücke darauf verteilen.
8. Ca. 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft backen.
9. Auf dem Blech ca. 5 Minuten auskühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter transferieren und vollständig auskühlen lassen.

</Preparation>


Kicher-Cookies


Diese Torte schmeckt supersaftig-schokoladig, und ist noch dazu vollgepackt mit Mineral- und Ballaststoffen sowie gesunden Fetten.

<Ingredients yields="1 Springform mit 24 cm Durchmesser">

- 100 g Haferflocken
- 100 g geriebene Walnüsse oder Haselnüsse
- 100 g Kokosraspeln
- 100 g Honig
- 150 g Margarine
- 3 reife Bananen
- 2 Eier
- 1 großer Apfel
- 1/2 TL Zimt
- Prise Salz
- 1 EL Backpulver
- 3 EL ungesüsstes Kakaopulver
- Margarine zum Ausfetten der Form
- Haferflocken zum Ausstreuen der Form
- gehackte Nüsse zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Apfel schälen und fein reiben, Bananen zerdrücken.
2. Alle Zutaten gut miteinander vermixen.
3. Springform befetten und mit Haferflocken ausstreuen.
4. Mit grob gehackten Nüssen bestreuen.
5. Bei 170 Grad ca. 50 Minuten backen.
6. Die Torte nicht stürzen, sondern nur den Rand der Form entfernen.

</Preparation>

Wenn du möchtest, kannst du die Torte noch mit Schokolade glasieren oder mit Staubzucker bestreuen.


Haferflocken-Walnuss-Torte


Der Tofu-Stirfry hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank, sodass du daraus mehrere Gerichten verwenden kannst. Hier ein paar Ideen: in einer Tomatensauce zur Pasta, in einer Eierspeise, als pikante Füllung für Palatschinken, Tacos oder Tortillas, als Eiweiß-Booster in einem Eintopf, Auflauf oder Getreidesalat.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel
- 2 große Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 500 g festen Tofu
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel
- 1/4 TL gemahlenen Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Apfelessig
- Olivenöl
- frischen Koriander und Frühlingszwiebel
- Wildreis oder Basmatireis zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten längs vierteln und in dünne Stücke schneiden.
3. Zwiebel & Knoblauch im Wok oder einer großen Pfanne in Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
4. Karotten zugeben, salzen und pfeffern und 5 Minuten weichkochen.
5. Tofu mit den Händen in die Pfanne bröseln.
6. Ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, damit das Wasser verdampft und der Tofu Farbe bekommt, dabei immer wieder umrühren.
7. Chilipulver, Kreuzkümmel und Zimt unterrühren.
8. 5 Minuten weiterrösten, bis die Mischung duftet.
9. Essig unterrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
10. Mit gehacktem Koriander und Frühlingszwiebeln bestreut auf Reis servieren.

</Preparation>


Würziger Tofu-Stirfry mit Reis


Ein phänomenaler Salat, den du unbedingt probieren solltest! Die Idee stammt von [Emilie Wegner](https://emiliestreats.de/), einer jungen Ernährungswissenschaftlerin aus Deutschland.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleiner Kopf Rotkraut
- 1/2 Tasse Datteln
- 150 g Fetakäse
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 2 EL gehackte Petersilie
- 2 EL gerösteter Sesam
- scharfe Paprika oder Chiliflocken (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rotkraut reiben oder in feine Streifen schneiden, am besten mit Handschuhen oder du überlässt diese Arbeit deiner Küchenmaschine.
2. Mit 1 TL Salz verkneten.
3. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Pfeffer kräftig würzen.
4. Datteln & Petersilie fein hacken.
5. Feta zerbröseln.
6. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten.
7. Datteln und Feta unter das Rotkraut mischen.
8. Mit Petersilie, Sesam (und Chiliflocken) bestreut servieren.

</Preparation>

Der Salat schmeckt am besten, wenn er einige Stunden oder sogar über Nacht im Kühlschrank durchziehen kann. Du kannst ihn auch problemlos einige Tage im Kühlschrank aufheben.


Rotkraut-Dattel-Feta-Salat


Diese vegetarische Abwandlung eines mexikanischen Klassikers ist in meiner Familie ein all-time-favorite!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 150 g Sojagranulat (als Alternative zu 500 g Bio-Faschiertem)
- 1 große Dose Tomaten, passiert oder gehackt (ca. 500 ml)
- 1 Dose Mais (ca. 200 g)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventuell etwas Chiliflocken
- Oliven- oder Rapsöl
- 250 g Polenta (Maisgrieß)
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 Eier
- 200 g geriebener Käse

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel fein hacken und mit dem Knoblauch in Pflanzenöl goldgelb anbraten.
3. Eingeweichtes Sojagranulat beigeben und einige Minuten anbraten.
4. Tomaten und Mais zugeben, mit den Gewürzen abschmecken.
5. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, einstweilen Überguss zubereiten:
6. Eier & Pflanzendrink mit dem Schneebesen versprudeln, salzen, pfeffern und Polenta einrühren.
7. Sauce in eine tiefe Auflaufform einfüllen, Überguss darüber verteilen.
8. Mit dem Käse bestreuen und ca. 45 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.

</Preparation>

> Perfekter Begleiter ist ein Gurken- oder Kohlrabisalat mit Joghurt- oder Rahmdressing.
