Kennst du den Moment, an dem du völlig verloren vor dem Pflanzendrink-Regal stehst und nicht weist, welchen Drink du kaufen sollst? Die riesen Auswahl ist einfach nur verwirrend, dabei würdest du so gerne mal eine gute und gesunde Alternative zur Kuhmilch ausprobieren - nur welche ist das??

Dann lies jetzt hier weiter. Denn ich erkläre dir 
- welche Varianten es gibt und
- auf welche 3 Punkte du beim Einkauf unbedingt achten solltest.

## Drei Fakten vorab: 
- Alle **Pflanzendrinks** sind von Natur aus **milchzucker- und cholesterinfrei.**
Das ist super für dich, wenn du Milchzucker (Laktose) nicht verträgst und/oder du mit einem hohen Cholesterinspiegel kämpfst.

- **Nur Drinks in denen Hülsenfrüchte (mit)verarbeitet wurden** sind **eiweißreich**.
Vor allem wenn du einen höheren Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) ist es daher schlau, Drinks auf Hülsenfruchtbasis (Soja, Erbsen) zu bevorzugen. Vor allem, wenn du Pflanzendrink täglich und in größeren Mengen verwendest, also nicht nur einen Schluck im Kaffee.

- Pflanzendrinks sind eine **klimaschonende und tierfreundliche Alternative** zu Kuhmilch. Allein der Kohlendioxid-Fußabdruck ist je nach Produkt nur ein Viertel bis halb so groß wie der von Kuhmilch.

## Diesen 3 Gruppen von Kuhmilch-Alternativen gibt es:

### 1. Sojadrinks
Sojagetränke werden aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt. Sie quellen zuerst in Wasser und werden dann in frischem Wasser gekocht. Danach wird die Sojaflüssigkeit durch Filter abgetrennt. Zurück bleibt Sojaschrot der als Tierfutter oder für Biogasanlagen verwendet wird. Wenn genetisch veränderte Sojabohnen verwendet werden, muss das auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Sojabohnen werden übrigens nicht nur in Übersee sondern auch in Europa und sogar Österreich angebaut.

Sojadrinks haben mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml etwa den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch.

**Gut geeignet:** Kochen oder Backen. Bei zu viel Säure im Kaffee oder Tee kann sie aber leicht ausflocken. 

### 2. Getreidedrinks
Das Getreide, z.B. Hafer, gemahlener Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Naturreis, wird zuerst mit Wasser zu einer dickflüssigen Masse gekocht. Dann wird die Flüssigkeit von den festen Bestandteilen getrennt und Enzyme zugegeben. Diese Enzyme spalten die Getreidestärke in die einzelnen Zuckerbausteine, dadurch schmecken die Drinks süß. Für die cremig-milchige Konsistenz werden oft noch Pflanzenöle zugegeben, vor allem in den speziellen „Barista-Varianten“: Dadurch sind die Drinks auch besser aufzuschäumen für Café Latte, Cappuccino & Co. 

**Gut geeignet:** Kochen und Backen oder im Tee bzw. Kaffee - besonders Haferdrink lässt sich sehr gut aufzuschäumen.

### 3. Nussdrinks
Die *Nüsse (Mandeln, Hasel-, Cashew-, Macadamianüsse,…)* werden fein gemahlen, manchmal zuvor auch geröstet. Die gemahlenen Nüsse werden mit Wasser gemischt und aufgekocht. Danach filtert man die festen Bestandteile aus der Nussflüssigkeit heraus: Fertig ist ein cremiger Pflanzendrink mit mild bis kräftig nussigem Aroma.

**Gut geeignet:** Kochen und Backen - sehr lecker für Süßspeisen.

Für *Kokosmilch* wird das zerkleinerte Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse gepresst. Es ist nicht dasselbe wie das *klare Kokoswasser*, das sich im Inneren einer unreifen Kokosnuss sammelt. Kokosmilch ist weiß bis gräulich, dickflüssig-cremig und hat einen ganz typischen, fruchtig-nussigen Geschmack. Der Fettgehalt von 15 – 20 % liegt weit über allen anderen Pflanzendrinks.  

**Gut geeignet:** ideal zum Kochen und Backen, vor allem wenn du exotischen Geschmack möchtest.

Kokosmilch ist übrigens der einzige Pflanzendrink der "Milch" genannt werden darf.
Alle anderen Milchalternativen heißen "Pflanzendrinks", weil der Begriff “Milch” durch das [Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 14.06.2017](http://curia.europa.eu/juris/document/document.jsf?text=&docid=191704&pageIndex=0&doclang=de&mode=req&dir=&occ=first&part=1&cid=782744) nur für tierische Produkte reserviert ist.

## Diese 3 Punkte solltest du beim Einkaufen unbedingt beachten:

### 1. Weniger ist mehr!
Oft enthalten Pflanzendrinks neben Zucker und Salz noch
- Aromen z.B. Vanille, Schokolade, etc.
- Säureregulatoren
- Emulgatoren
- Stabilisatoren
- Verdickungsmittel

Darum schau' beim Einkaufen immer die Zutatenliste: Hier gilt ganz einfach “weniger ist mehr”. Auch beim Zucker empfehle ich dir im Bereich von Kuhmilch zu bleiben, also maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.

### 2. Achte auf Mikronährstoffe!
Viele Pflanzendrinks werden schon mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert.
Wenn du komplett auf Tiermilch verzichten möchtest, dann kaufe dir unbedingt Pflanzendrinks die
- Calcium:120 mg Calcium pro 100 ml 
- Vitamin D
- Vitamin B12 
enthalten. 

So bist du auf jeden Fall gut versorgt.

### 3. Nur Sojadrinks enthalten Eiweiß! 
Du solltest wissen, dass Nuss- und Getreidedrinks deinem Körper maximal Spuren an Eiweiß liefern.
 
Sojadrinks und Getreidedrinks in denen Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja) mit verarbeitet wurden sind mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml gleich eiweißreich wie Kuhmilch. Das kann dann wichtig sein, wenn du einen höheren Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) und/oder andere Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Topfen, Joghurt oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu,..) nur wenig Platz in deiner Ernährung finden.


## Zusammenfassung

### Es gibt 3 Kuhmilch-Alternativen:
1. Sojadrinks
2. Getreidedrinks, z.B. Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Naturreis
3. Nussdrinks, z.B. Mandel, Hasel-, Cashew-, Macadamia-.

### Deine Checkliste für's Einkaufen:
- Überprüfe die Zutatenliste: Weniger ist mehr!
- Maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.
- Unbedingt inklusive Calcium, Vitamin D und Vitamin B12.
- Eiweiß findest du nur in Drinks in denen Hülsenfrüchte (mit)verarbeitet wurden, meist Soja oder Erbsen.


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Die 3 Punkte auf die du bei Kuhmilch-Alternativen unbedingt achten solltest


Dein Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Es spielt dort eine unverzichtbare Rolle: als Transporter, Lösungsmittel aber auch zur Kühlung durch Schwitzen.

Trinkst du zu wenig,

- wird dein Blut dickflüssiger,
- deine Muskeln und dein Gehirn werden schlechter mit Sauerstoff + Nährstoffen versorgt,
- du bist müde und unkonzentriert,
- du bringst bei deiner Arbeit, in Schule oder Uni und beim Sport nicht mehr deine gewohnte Leistung,
- dein Körper kann Abbauprodukte nicht mehr vollständig über deine Nieren loswerden.

## Wieviel solltest du täglich trinken?

Dein Körper erinnert dich durch Durst ans Trinken. Wenn du konzentriert arbeitest oder gestresst bist, kann es leicht passieren, dass du dieses Signal überhörst.

Auch ältere Menschen verspüren oft nur selten Durst, obwohl gerade bei SeniorInnen ausreichend Flüssigkeit wichtig ist, um körperlich & geistig fit zu bleiben.

**Dein Körpergewicht mal 35 ergibt die Flüssigkeitsmenge in Milliliter, die du pro Tag brauchst.** Etwa zwei Drittel davon solltest du trinken, den Rest bekommst du mit deinem Essen.

Angenommen, du hast 70 kg, dann wären das insgesamt 70 x 35 = 2.450 ml. Du solltest also mindestens 2 Liter gut über den Tag verteilt trinken, den Rest bekommst du übers Essen, z.B. Suppen, Saucen, Dressings, Joghurt, Gurken, Melonen, Tomaten usw.

Wenn du viel schwitzt, z.B. bei großer Hitze oder wenn du Fieber hast brauchst du natürlich noch mehr.

Auch beim Sporteln ist es für eine optimale Regeneration wichtig, dass du verlorene Flüssigkeit wieder ausgleichst.

**Faustregel: 0,4 - 1,2 Liter pro Stunde trinken bzw. 1,5 Liter pro Liter Schweißverlust.**

Wenn du's ganz genau wissen willst:

- Steige in Unterwäsche vor und nach deiner Bewegungseinheit auf die Waage.
- Der Unterschied in Kilogramm entspricht deinem Schweißverlust in Liter.

**Verteile deine Trinkmenge gut über deinen Tag, zum Beispiel:**

- ein Glas gleich nach dem Aufstehen
- ein Glas nach dem Zähneputzen
- je eines vor und nach jedem Essen
- ein Glas zum Nachmittagskaffee
- eines zwischendurch am Vor- und Nachmittag

Für deinen Körper zählt nicht nur deine Trinkmenge, sondern vor allem die Regelmäßigkeit.

## Was sollst du trinken?

Das beste Getränk ist Wasser. Egal, ob direkt aus der Leitung oder Flasche, oder ob mit bzw. ohne Kohlensäure.

**Limonaden, Wellnessgetränke, Energydrinks und Sirupe enthalten leider meist Unmengen Zucker**

Als Beispiel: 330 ml normales (gezuckertes) Cola hat ca. 12 Stück Würfelzucker (35 g), je nach Marke.

**Viel Zucker auf einmal, besonders als Getränk, bedeutet für deinen Körper Stress pur:**

Zucker schadet den Blutgefäßen, daher möchte ihn dein Körper so schnell wie möglich aus dem Blut weghaben. Deine Bauchspeicheldrüse beeilt sich also, viele, viele Schlüssel herzugeben, um deine Zelltüren aufzusperren. Man nennt diese Schlüssel Insulin. ⁠Flott wird der Zucker in deine Zellen eingeräumt. ⁠⁠Wenn sowas sehr oft passiert, wird’s deinem Körper irgendwann zu viel: Die Zellen lassen sich nicht mehr aufsperren: Der Zucker bleibt im Blut, und macht dort langsam aber sicher deine Gefäße kaputt. ⁠Du handelst dir ein höheres Risiko für Zuckerkrankheit, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Zahnkaries ein. Daher raten Ernährungsgesellschaften unisono: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollte Zucker sein, also ca. 50 g pro Tag maximal.

Auch _Milch oder Alkohol sind keine Durstlöscher_. Genieße auch _Fruchtsäfte und Smoothies_ nur ab und zu, denn dein Körper hat Obst und Gemüse im Ganzen viel lieber als flüssig. Fruchtsäfte verdünnst du am besten großzügig (1:3) mit Wasser.

Falls dir Wasser zu fad ist, sind _ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees_ eine gute Abwechslung Auch _Infused Water_ schmeckt toll und ist superschnell gemacht.

## Hier hab ich vier Infused-Water-Ideen für dich:

Etwa 1 Liter Mineral- oder Leitungswasser plus

- 3-4 Zitronen- oder Limettenscheiben und 1 Stängel frische Minze
- 4-5 Gurkenscheiben und 1 Stück geschälten frischen Ingwer
- 1 Handvoll Himbeeren und 1 Stängel Rosmarin
- 4-5 Wassermelonenstücke und 2 Stängel Basilikum

Du lässt das Obst, Gemüse oder die Kräuter eine Weile ziehen, damit die Aromen ins Wasser übergehen. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wasche alles gründlich und verwende idealerweise Bio-Produkte. Das Ergebnis schmeckt jedenfalls köstlich, und ist auch optisch ein Genuss.

Auch **[Mocktails](https://www.danielamulle.at/recipes/fruchtiger-mocktail)** sind eine super Sache, denn zum Anzustoßen braucht’s keinen Alkohol!

## Getränke bei Bewegung und Sport-Einheiten

Bei längeren Sport-Einheiten ab ca. einer Stunde rate ich dir ein isotones Getränk dabeizuhaben. Du solltest ab einer Stunde alle 10-15 Minuten 2-3 große Schlucke davon trinken.

Damit kannst du zwei Dinge optimal ersetzen:
1. durch den Schweiß verlorengegangene Elektrolyte.
2. Kohlenhydrate - vor allem Glukose (Traubenzucker)- als Hauptenergiequelle für deine Muskeln.

*Isoton bedeutet, dass die Teilchenkonzentration des Getränks gleich ist wie die in deinem Blut. Dadurch fällt es deinem Körper leichter, die Elektrolyte und den Zucker aus dem Darm in dein Blut aufzunehmen.*

**Ein isotones Sportgetränk kannst du ganz einfach selber machen:**

Für einen Liter mischt du:
- 500 ml stilles Mineralwasser: liefert dir Elektrolyte.
- mit 500 ml milden Fruchtsaft, z.B. Multivitamin, Marille, Birne, Traube: liefert Kalium, Frucht- und Traubenzucker.
- und 1 g Kochsalz (ca. 1 Messerspitze): liefert dir die Elektrolyte Natrium und Chlorid.

## Zum Abschluss acht Tipps damit du nicht aufs Trinken vergisst:

1. Gewöhne dir an, beim Zähneputzen immer auch einen Becher Wasser zu trinken.
2. Verteile Wasserflaschen in deiner Wohnung und auf deinem Schreibtisch.
3. Richte dir eine Kanne mit deinem Lieblingstee her - egal ob kalt oder warm, aber am besten ungezuckert.
4. Starte jedes Essen mit einem Glas Wasser.
5. Trinke zu deinem Kaffee immer ein kleines Glas Wasser.
6. Stelle dir einen Trinkwecker auf deinem Handy ein.
7. Setze dir Erinnerungen in deinem online-Kalender, die immer wieder aufpoppen.
8. Nütze eine Trink-App auf deinem Smartphone, die dich regelmäßig ans Trinken erinnert.

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Daniela Mulle

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