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Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

Warum Wasser für dich lebensnotwendig ist
© Freddy G

Warum Wasser für dich lebensnotwendig ist

Dein Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Es spielt dort eine unverzichtbare Rolle: als Transporter, Lösungsmittel aber auch zur Kühlung durch Schwitzen.

Trinkst du zu wenig,

  • wird dein Blut dickflüssiger,
  • deine Muskeln und dein Gehirn werden schlechter mit Sauerstoff + Nährstoffen versorgt,
  • du bist müde und unkonzentriert,
  • du bringst bei deiner Arbeit, in Schule oder Uni und beim Sport nicht mehr deine gewohnte Leistung,
  • dein Körper kann Abbauprodukte nicht mehr vollständig über deine Nieren loswerden.

Wieviel solltest du täglich trinken?

Dein Körper erinnert dich durch Durst ans Trinken. Wenn du konzentriert arbeitest oder gestresst bist, kann es leicht passieren, dass du dieses Signal überhörst.

Auch ältere Menschen verspüren oft nur selten Durst, obwohl gerade bei SeniorInnen ausreichend Flüssigkeit wichtig ist, um körperlich & geistig fit zu bleiben.

Dein Körpergewicht mal 35 ergibt die Flüssigkeitsmenge in Milliliter, die du pro Tag brauchst. Ca. zwei Drittel davon solltest du trinken, den Rest bekommst du mit deinem Essen.

Angenommen, du hast 70 kg, dann wären das insgesamt 70 x 35 = 2.450 ml. Du solltest also mindestens 2 Liter gut über den Tag verteilt trinken, den Rest bekommst du übers Essen, z.B. Suppen, Saucen, Dressings, Joghurt, Gurken, Melonen, Tomaten usw.).*

Wenn du viel schwitzt, z.B. bei großer Hitze oder wenn du Fieber hast brauchst du natürlich noch mehr.

Auch beim Sporteln ist es für eine optimale Regeneration wichtig, dass du verlorene Flüssigkeit wieder ausgleichst.

Faustregel: 0,4 - 1,2 Liter pro Stunde trinken bzw. 1,5 Liter pro Liter Schweißverlust.

Wenn du’s ganz genau wissen willst:

  • Steige in Unterwäsche vor und nach deiner Bewegungseinheit auf die Waage.
  • Der Unterschied in Kilogramm entspricht deinem Schweißverlust in Liter.

Verteile deine Trinkmenge gut über deinen Tag, zum Beispiel:

  • ein Glas gleich nach dem Aufstehen
  • ein Glas nach dem Zähneputzen
  • je eines vor und nach jedem Essen
  • ein Glas zum Nachmittagskaffee
  • eines zwischendurch am Vor- und Nachmittag

Für deinen Körper zählt nicht nur deine Trinkmenge, sondern vor allem die Regelmäßigkeit.

Was sollst du trinken?

Das beste Getränk ist Wasser. Egal, ob direkt aus der Leitung oder Flasche, oder ob mit bzw. ohne Kohlensäure.

Limonaden, Wellnessgetränke, Energydrinks und Sirupe enthalten leider meist Unmengen Zucker

Als Beispiel: 330 ml normales (gezuckertes) Cola hat ca. 12 Stück Würfelzucker (35 g), je nach Marke.

Viel Zucker auf einmal, besonders als Getränk, bedeutet für deinen Körper Stress pur:

Zucker schadet den Blutgefäßen, daher möchte ihn dein Körper so schnell wie möglich aus dem Blut weghaben. Deine Bauchspeicheldrüse beeilt sich also, viele, viele Schlüssel herzugeben, um deine Zelltüren aufzusperren. Man nennt diese Schlüssel Insulin. ⁠Flott wird der Zucker in deine Zellen eingeräumt. ⁠⁠Wenn sowas sehr oft passiert, wird’s deinem Körper irgendwann zu viel: Die Zellen lassen sich nicht mehr aufsperren: Der Zucker bleibt im Blut, und macht dort langsam aber sicher deine Gefäße kaputt. ⁠Du handelst dir ein höheres Risiko für Zuckerkrankheit, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Zahnkaries ein. Daher raten Ernährungsgesellschaften unisono: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollte Zucker sein, also ca. 50 g pro Tag maximal.

Auch Milch oder Alkohol sind keine Durstlöscher. Genieße auch Fruchtsäfte und Smoothies nur ab und zu, denn dein Körper hat Obst und Gemüse im Ganzen viel lieber als flüssig. Fruchtsäfte verdünnst du am besten großzügig (1:3) mit Wasser.

Falls dir Wasser zu fad ist, sind ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees eine gute Abwechslung Auch Infused Water schmeckt toll und ist superschnell gemacht.

Hier hab ich vier Infused-Water-Ideen für dich:

Etwa 1 Liter Mineral- oder Leitungswasser plus

  • 3-4 Zitronenoder Limettenscheiben und 1 Stängel frische Minze
  • 4-5 Gurkenscheiben und 1 Stück frischer Ingwer (geschält)
  • 1 Handvoll Beeren und 1 Stängel Melisse
  • 4-5 Wassermelonenstücke und 2 Stängel Basilikum

Du lässt das Obst, Gemüse oder die Kräuter eine Weile ziehen, damit die Aromen ins Wasser übergehen. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wasche alles gründlich und verwende idealerweise Bio-Produkte. Das Ergebnis schmeckt jedenfalls köstlich, und ist auch optisch ein Genuss.

Getränke bei Bewegung und Sport-Einheiten

Bei längeren Sport-Einheiten ab ca. einer Stunde rate ich Dir besonders im Sommer ein isotones Getränk dabeizuhaben.

Damit kannst Du zwei Dinge optimal ersetzen:

  1. durch den Schweiß verlorengegangene Elektrolyte.
  2. ab ca. 2,5 Stunden auch Frucht- und Traubenzucker als Energiequelle für deine Muskeln.

Isoton bedeutet, dass die Teilchenkonzentration des Getränks gleich ist wie die in Deinem Blut. Dadurch fällt es Deinem Körper leichter, die Elektrolyte und Zucker aus dem Darm in Dein Blut aufzunehmen.

Ein isotonisches Sportgetränk kannst Du ganz einfach selber machen:

Für einen Liter mischt du:

  • 500 ml stilles Mineralwasser: liefert Dir Elektrolyte
  • 500 ml milder Fruchtsaft, z.B. Multivitamin, Marille, Birne, Traube: liefert Kalium, Frucht- und Traubenzucker
  • 1 g Kochsalz (ca. 1 Messerspitze): liefert Dir die Elektrolyte Natrium und Chlorid

Zum Abschluss acht Tipps damit du nicht aufs Trinken vergisst:

  1. Gewöhne dir an, beim Zähneputzen immer auch einen Becher Wasser zu trinken.
  2. Verteile Wasserflaschen in deiner Wohnung und auf deinem Schreibtisch.
  3. Richte dir eine Kanne mit deinem Lieblingstee her - egal ob kalt oder warm, aber am besten ungezuckert.
  4. Starte jedes Essen mit einem Glas Wasser.
  5. Trinke zu deinem Kaffee immer ein kleines Glas Wasser.
  6. Stelle dir einen Trinkwecker auf deinem Handy ein.
  7. Setze dir Erinnerungen in deinem online-Kalender, die immer wieder aufpoppen.
  8. Nütze eine Trink-App auf deinem Smartphone, die dich regelmäßig ans Trinken erinnert.

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