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Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

Die 3 Punkte auf die du bei Kuhmilch-Alternativen unbedingt achten solltest
© Megumi Nachev

Die 3 Punkte auf die du bei Kuhmilch-Alternativen unbedingt achten solltest

Kennst du den Moment, an dem du völlig verloren vor dem Pflanzendrink-Regal stehst und nicht weist, welchen Drink du kaufen sollst? Die riesen Auswahl ist einfach nur verwirrend, dabei würdest du so gerne mal eine gute und gesunde Alternative zur Kuhmilch ausprobieren - nur welche ist das??

Dann lies jetzt hier weiter. Denn ich erkläre dir

  • welche Varianten es gibt und
  • auf welche 3 Punkte du beim Einkauf unbedingt achten solltest.

Zwei Fakten zu Milchzucker, Cholesterin und Eiweiß

  • Alle Pflanzendrinks sind von Natur aus milchzucker- und cholesterinfrei. Das ist super für dich, wenn du Milchzucker (Laktose) nicht verträgst und/oder du mit einem hohen Cholesterinspiegel kämpfst.

  • Nur Sojadrinks sind eiweißreich. Falls du einen hohen Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) ist es schlau, Sojadrinks zu bevorzugen. Vor allem, wenn du bis jetzt viel Kuhmilch verwendet hast.

Aus diesen 3 Kuhmilch-Alternativen kannst du wählen:

1. Sojadrinks

Sojagetränke werden aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt. Sie quellen zuerst in Wasser und werden dann in frischem Wasser gekocht. Danach wird die Sojaflüssigkeit durch Filter abgetrennt. Zurück bleibt Sojaschrot der als Tierfutter oder für Biogasanlagen verwendet wird. Wenn genetisch veränderte Sojabohnen verwendet werden, muss das auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Sojabohnen werden übrigens nicht nur in Übersee sondern auch in Europa und sogar Österreich angebaut.

Sojadrinks haben mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml etwa den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch.

Gut geeignet: Kochen und Backen. Im Kaffee oder Tee können sie je nach Sorte ausflocken.

2. Getreidedrinks

Das Getreide, z.B. Hafer, gemahlener Dinkel, Buchweizen, Hirse, Qunioa oder Naturreis, wird zuerst mit Wasser zu einer dickflüssigen Masse gekocht. Dann wird die Flüssigkeit von den festen Bestandteilen getrennt und Enzyme zugegeben. Diese Enzyme spalten die Getreidestärke in die einzelnen Zuckerbausteine, dadurch schmecken die Drinks süß. Für die bekannte cremig-milchige Konsistenz werden noch Pflanzenöle dazugegeben.

Gut geeignet: Kochen und Backen oder im Tee bzw. Kaffee - besonders Haferdrink lässt sich sehr gut aufzuschäumen.

3. Nussdrinks

Die Nüsse (Mandeln, Hasel-, Cashew-, Macadamianüsse,…) werden fein gemahlen, manchmal zuvor auch geröstet. Die gemahlenen Nüsse werden mit Wasser gemischt und aufgekocht. Danach filtert man die festen Bestandteile aus der Nussflüssigkeit heraus: Fertig ist ein cremiger Pflanzendrink mit mild bis kräftig nussigem Aroma.

Gut geeignet: Kochen und Backen - sehr lecker für Süßspeisen.

Für Kokosmilch wird das zerkleinerte Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse gepresst. Kokosmilch ist übrigens nicht dasselbe wie das klare Kokoswasser, das sich im Inneren einer unreifen Kokosnuss sammelt. Kokosmilch ist weiß bis gräulich, dickflüssig-cremig und hat einen ganz typischen, fruchtig-nussigen Geschmack. Der Fettgehalt von 15 – 20 % liegt weit über allen anderen Pflanzendrinks.

Gut geeignet: ideal zum Kochen und Backen, vor allem wenn du exotischen Geschmack möchtest.

Kokosmilch ist übrigens der einzige Pflanzendrink der “Milch” genannt werden darf. Alle anderen Milchalternativen heißen “Pflanzendrinks”, weil der Begriff “Milch” durch das Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 14.06.2017 nur für tierische Produkte reserviert ist.

Diese 3 Punkte solltest du beim Einkaufen unbedingt beachten:

1. Weniger ist mehr!

Oft enthalten Pflanzendrinks neben Zucker und Salz noch

  • Aromen z.B. Vanille, Schokolade, etc.
  • Säureregulatoren
  • Emulgatoren
  • Stabilisatoren
  • Verdickungsmittel

Darum schau’ beim Einkaufen immer die Zutatenliste: Hier gilt ganz einfach “weniger ist mehr”. Auch beim Zucker empfehle ich dir im Bereich von Kuhmilch zu bleiben, also maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.

2. Achte auf Mikronährstoffe!

Viele Pflanzendrinks werden schon mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert. Wenn du komplett auf Tiermilch verzichten möchtest, dann kaufe dir unbedingt Pflanzendrinks die

  • Calcium: 120 mg pro 100 ml
  • Vitamin D
  • Vitamin B12 enthalten.

So bist du auf jeden Fall gut versorgt.

3. Nur Sojadrinks enthalten Eiweiß!

Du solltest wissen, dass Nuss- und Getreidedrinks deinem Körper fast kein Eiweiß liefern. Sojadrinks sind mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml gleich eiweißreich wie Kuhmilch. Das kann dann wichtig sein, wenn du einen hohen Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) und/oder andere Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Topfen, Joghurt oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu,..) nur wenig Platz in deiner Ernährung finden.

Zusammenfassung

Es gibt 3 Kuhmilch-Alternativen:

  1. Sojadrinks
  2. Getreidedrinks, z.B. Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Qunioa, Naturreis
  3. Nussdrinks, z.B. Mandel, Hasel-, Cashew-, Macadamia-.

Deine Checkliste für’s Einkaufen:

  • Überprüfe die Zutatenliste: Weniger ist mehr!
  • Maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.
  • Unbedingt inklusive Calcium, Vitamin D und Vitamin B12.
  • Eiweiß findest du nur in Sojadrinks.

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