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Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

Wie du Dauergepupse und Blähbauch endlich loswirst!
© Tijana Drndarski

Wie du Dauergepupse und Blähbauch endlich loswirst!

Du hältst dieses ständige Gepupse und deinen nervigen Dauerblähbauch einfach nicht mehr aus? Du hast es satt, dauernd von Leuten gefragt zu werden, ob du schwanger bist? Du bist am verzweifeln, denn neben deinem Blähbauch plagen dich auch noch arge Bauchschmerzen?

Blähungen können tatsächlich richtig wehtun: Falls du dein “Großes Geschäft” recht selten und mühevoll erledigst kann es sein, dass durch den Stuhl Blähungen in deinem Dickdarm eingesperrt werden: Sie drücken an deine Darmwand, was echt weh tun kann.

Bei einer Reizdarm-Diagnose sind deine Darmnerven zusätzlich oft übermäßig empfindlich. So sind für dich Blähungen schon schmerzhaft, wenn sie andere Menschen kaum spüren.

Wenn dein Zwerchfell durch besonders viel Luft stark nach oben gedrückt wird, kann das bis zu herzinfarktähnlichen Stichen oder Herzbeschwerden gehen - das sogenannte Roemheld-Syndrom.

Außerdem sind dir deine Blähungen wahrscheinlich peinlich. Vor allem dann, wenn sie laut sind und auch noch grauslig stinken.

Wieso pupsen wir eigentlich?

Acht bis zehn Mal entweicht täglich Luft aus dem Darm, und das ist ganz normal. Es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet:

  • Beim Essen schluckst du nicht nur deine Nahrung, sondern auch Luft.
  • Ein Teil davon kommt manchmal als Rülpser aus dem Magen retour.
  • Die restliche Luft wandert weiter bis in deinen Dickdarm.
  • Dein Bakterienzoo produziert dort beim Fressen deiner Nahrungsreste Gase, z.B. Wasserstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Methan.
  • Die geschluckte Luft vermischt sich mit den Bakterien-Gasen.
  • Dann verlässt das Luft-Gas-Gemisch irgendwann deinen Körper als Pups.
  • Je größer der Druck auf deinen Schließmuskel, desto lauter der Pups.
  • Je mehr Schwefelwasserstoff oder Mercaptane in den Bakterien-Gasen, desto stinkender die Pupse.

Wann ab zum Arzt?

Du solltest dir von einem spezialisierten Arzt und einer Diätologin dann Hilfe holen, wenn:

  • du dich permanent aufgebläht fühlst.
  • du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
  • du ständig Schmerzen hast.
  • deine Pupse immer stark stinken.

Wie kommt es zu Blähbauch & Co.?

Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben. Oft hängen diese auch zusammen. Hier ein paar Beispiele:

  • Du trinkst viele Getränke mit Kohlensäure.
  • Du isst oft hastig und kaust schlampig.
  • Du stehst unter Dauerstress, egal ob beruflich oder privat.
  • Du kommst nur selten in Bewegung.
  • Du hast Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
  • Deine Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
  • Dein Dünndarm kann manches nicht spalten und/oder ins Blut aufnehmen, z.B. Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,..).
  • Der Bakterienzoo in deinem Dickdarm hat sich verändert.
  • Du rauchst oder trinkst viel Alkohol.
  • Von bestimmten Lebensmitteln isst du für dich zu große Mengen.

Besonders der letzte Punkt wird meiner Erfahrung nach oft nicht richtig beachtet. Meist heißt es dann nur: “Meiden Sie alle blähenden Lebensmittel!” und man bekommt eine lange Verbotsliste in die Hand gedrückt.

Natürlich hilft das erst mal, keine Frage!

Ich sehe in der Praxis aber sehr oft zwei Verhaltensweisen als Folge: 1. Zu starke Einschränkung: Du hältst dich strikt an die Verbotsliste und lässt eisern alles weg. Du schränkst damit deine Speisen- und Lebensmittelauswahl unnötig ein. Gleichzeitig bekommt dein Körper auf Dauer oft nicht alle Nährstoffe, die er bräuchte.

2. Zu locker und dann wieder Beschwerden: Du hältst dich anfangs zwar brav an die Verbote, nach einigen Wochen wird es dir zu anstrengend. Du beginnst wieder zu essen wie früher, und schwupps sind auch Blähungen, Blähbauch und Schmerzen wieder deine ständigen Begleiter.

Es gibt aber einen Weg wie du dir das ersparst, und den möchte ich dir hier gerne aufzeigen.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Manche Lebensmittel blähen uns. Bohnen und andere Hülsenfrüchte zum Beispiel, wie auch der Volksmund sagt. Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können: Galaktooligosaccharide oder auch Galaktane genannt.

Was sind Galaktane?

Galaktane sind kurze Kohlenhydratketten aus drei bis vier Zuckerbausteinen. Sie werden von verschiedenen Pflanzen statt Stärke als Energiespeicher oder auch als Transporter verwendet.

Zwei der wichtigsten Galaktane bei Blähungen sind:

  • Raffinose = Fruchtzucker + Traubenzucker + Schleimzucker
  • Stachyose = Fruchtzucker + Traubenzucker + zwei Schleimzucker

Warum sind Galaktane für deinen Körper problematisch?

Galaktane sind für alle Menschen Ballaststoffe:

  • Sie können im Dünndarm nicht zerkleinert werden, weil uns die passenden Scheren (Verdauungsenzyme) fehlen.
  • Deswegen werden sie dort auch nicht ins Blut aufgenommen, sondern schwimmen weiter in deinen Dickdarm. Dort freut sich dein Darmbakterienzoo darüber, denn sie haben die richtigen Scheren parat.
  • Beim Zerschneiden und Verspeisen bilden manche deiner Darmbakterien Stoffe, die Blähungen, Bauchweh, Durchfall, etc. verursachen können.
  • Wie schlimm deine Beschwerden sind kommt stark auf die Menge an: Je mehr, desto schlimmer deine Beschwerden.

Was kannst du tun?

Finde systematisch heraus, wieviel und welche Galaktane du verträgst.

Ein Überblick, wo Galaktane vorkommen:

  • alle Bohnen (Kidney, Weiße, Mungo, Käfer, Lima, Pinto, etc.), Spalterbsen, Sojabohnen, Sojagranulat (ausgenommen Tofu, Tempeh)
  • Sojamehl, größere Mengen Johannisbrotkernmehl
  • größere Mengen Linsen (rot, gelb, grün), Kichererbsen oder Erbsen
  • Cashewnüsse und Pistazien
  • größere Mengen Haselnüsse und Mandeln
  • Brokkoli > 50 g, Butternusskürbis & Rote Rüben in Mengen > 30 g

Fünf Tipps wie du Bohnen & Co. schon mal besser verträgst:

  1. Kleinere Hülsenfrüchte und gekeimte Hülsenfrüchte sind oft verträglicher als große.
  2. Schütte das Koch-, Einweich- und Dosenwasser weg, und spüle die Hülsenfrüchte immer sehr gut ab: So entfernst du viele herausgelöste Galaktane.
  3. Tausche das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit aus, damit du zusätzlich Galaktane loswirst. Damit die Früchte nicht aufplatzen gib gleich wieder heißes Wasser dazu.
  4. Majoran, Anis, Kümmel, Bohnenkraut, Curry und Ingwer verbessern die Verträglichkeit.
  5. Iss’ Hülsenfrüchte regelmäßig in kleineren Mengen.

Zuerst mal die o.a. Lebensmittel solange weglassen, bis es dir wieder gut geht.

Falls deine Beschwerden nicht besser werden prüfe, ob noch andere Gründe auf Dich zutreffen, z.B.:

  • Hastiges Essen bei dem du schlampig kaust.
  • Dauerstress, egal ob im deinem Job oder privat.
  • Nur sehr selten Bewegung bzw. Sport.
  • Ständige Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
  • Viele Getränke mit Kohlensäure.
  • Rauchen oder Alkohol.
  • Die Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
  • Der Dünndarm kann Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,…), etc. nicht spalten und ins Blut aufnehmen.

Sobald deine Beschwerden weg sind geht’s los mit dem Austesten:

  • Schreibe dir eine kleine Prioritätenliste, und starte mit den Lebensmitteln, die dir am wichtigsten sind.
  • Probiere ein Lebensmittel nach dem anderen an drei Tagen hintereinander aus.
  • Dabei steigerst du täglich die Menge.
  • Wenn du Beschwerden bekommst oder eine für dich sinnvolle Menge erreichst ist Schluss.
  • Am Ende weißt du genau, wieviel du wovon verträgst und was für dich vielleicht gar nicht geht.

Ein Beispiel für’s Testen:

  1. Tag: 30 g gut abgespülte Kichererbsen
  2. Tag: 60 g gut abgespülte Kichererbsen
  3. Tag: 100 g gut abgespülte Kichererbsen

Baue alles, was du verträgst, wieder in deine Ernährung ein.

Versuche auch deinen Alltag und dein Essen zu entstressen: Nimm dir genug Zeit zum Essen. Kaue sorgfältig und lege zwischendurch auch mal dein Besteck weg. Verbinde dich mit deinem Köper, spüre in dich hinein und frage dich:

  • Was tut mir gut, was eher nicht?
  • Welche Mengen vertrage ich, was ist zu viel?
  • Welchen Kombinationen sind günstig für mich, was eher nicht?

Zusammenfassung

Pupse sind ganz normal, es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet. Starke Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben, die oft auch zusammenhängen. Hole dir Hilfe von einem Gastroenterologen und einer Diätologin, wenn:

  • du dich permanent aufgebläht fühlst.
  • du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
  • du ständig Schmerzen hast.
  • deine Pupse immer stark stinken. Dich strikt an endlose Verbotslisten von blähenden Lebensmitteln zu halten sollte keine Dauerlösung sein. Finde stattdessen systematisch heraus, wieviel du wovon verträgst. Baue alles, was für dich problemlos passt in deine Ernährung ein.

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