
Selbstgemachtes Knoblauchöl ist eine super Alternative, wenn du Knoblauch nicht gut verträgst oder in der ersten Phase einer FODMAP-armen Ernährung auf Knoblauch verzichten musst: Damit bekommst du zwar den typischen Knoblauchgeschmack in dein Essen, nicht aber die [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), die oft für Bauchbeschwerden wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall verantwortlich sind.

<Ingredients yields="1/2 Liter">

- 4 - 7 Knoblauchzehen - je nachdem wie intensiv du es möchtest
- 500 ml kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl
- pro Flasche 1-2 Stängel Rosmarin oder Thymian (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Knoblauchzehen schälen und vierteln.
2. 500 ml Rapsöl in einem Topf bei geringer Hitze handwarm werden lassen.
3. Vom Herd nehmen, Knoblauchstücke zugeben und ca. 3 Stunden ziehen lassen.
4. Fertiges Knoblauchöl abseihen und in eine saubere, dunkle Flasche füllen.
5. Falls du Kräuter verwenden möchtest, dann wasche sie sauber mit heißem Wasser ab, bevor du sie in die Flaschen gibst.

</Preparation>


Knoblauchöl


Dieser Aufstrich schmeckt köstlich, und kommt dabei ohne jeglichen Industriezucker aus, ist dafür aber ballaststoffreich. Ich verwende ganz bewusst Rapsöl und Walnüsse, um noch eine Extraportion tolle omega-3-Fette einzubauen. Mit Erdnussmus bekommst du mehr Eiweiß in deinen Aufstrich, es hat aber einen intensiveren Eigengeschmack. Cashew- oder Mandelmus schmeckt relativ neutral.

<Ingredients yields="6 kleine Gläschen à 140 g">

- 370 g weiche Datteln, z.B. Medjoul-Datteln
- 130 g Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus
- 60 ml Pflanzendrink
- 60 g Rapsöl
- 3 EL Kakaopulver
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln in der Küchenmaschine zerkleinern (Einweichwasser davor abgießen und aufheben).
2. Mit allen anderen Zutaten solange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
3. In Schraubgläschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.

</Preparation>

Falls du keine Medjoul-Datteln bekommst, dann weiche deine Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt ein. Dieses Wasser kannst du in Schritt 2 eventuell noch zugeben, wenn dir die Masse zu fest ist. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von der Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Schoko-Nuss-Aufstrich


Dieser Austrich ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine kleine Eiweißbombe. Außerdem kannst du ihn superflott zubereiten und ganz wunderbar variieren. Er eignet sich sogar als Pastasauce - dazu einfach mit etwas Pastakochwasser verdünnen:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 40 g Rapsöl und 40 g Olivenöl
- 300 g Tiefkühl-Erbsen (aufgetaut)
- 100 g Nüsse/Kerne, z.B. Mandelstifte, Cashews, Sonnenblumenkerne,...
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Thymian
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse 10 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten im Blender oder mit einem Pürierstab glattmixen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nochmals abschmecken.
4. Vor dem Genießen mindestens 1 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Als Variation kannst du den fertigen Erbsenaufstrich wahlweise mit folgenden Zutaten verrühren: 3 EL fein gehacktes Basilikum oder 3 EL fein gehackter Ruccola oder 5 fein gewürfelte Cocktailtomaten oder 1 TL fein gehackte Kapern.


Erbsenaufstrich


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Der Alpenhumus ist ein flott gemixter, eiweißreicher Aufstrich, der dich gerne auf die nächste Party, zum Picknick, Badeausflug oder auch ins Büro begleitet.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Kürbiskernöl
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- je 1/2 TL Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
2. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen.
3. Nochmals abschmecken und zumindest 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Falls dich Bohnen leicht blähen, kannst du die Hälfte der Menge (200 g) durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Je 200 g Kichererbsen & weiße Bohnen sind auch eine gute Alternative, da Kichererbsen deutlich weniger blähende Ballaststoffe enthalten.


Alpenhumus


Diese köstliche kalte Kräutersauce ist nicht nur schnell gemacht, sie schmeckt auch hervorragend! Aufgrund der vielen Kräuter ist sie auch vollgepackt mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 großer Bund gemischte Kräuter, insgesamt je 25 g Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dille, Kresse und Zitronenmelisse
- 250 g Topfen 20 % F.i.T.
- 250 g Sauerrahm
- 250 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- Schuß Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- 4 gekochte Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier schälen und würfelig schneiden.
2. Kräuter fein hacken.
3. Topfen, Sauerrahm, Joghurt und Zitronensaft glattrühren.
4. Kräuter und Eier untermischen.
5. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Das Rezept ist angelehnt an "Frankfurter Grie Soß", eine hessische Spezialität, die ich vor einigen Jahren in Wiesbaden kennengelernt habe. Sie passt nicht nur perfekt zu Gemüse wie z.B. Spargel, sondern ist auch herrlich zu Gegrilltem oder als Dip beim nächsten Picknick.


Kräuter-Ei-Sauce


Falls du ein Humus-Fan bist, dann versuch' unbedingt dieses Rezept!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g gelbe Spalterbsen
- 3 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Kurkumapulver (optional)
- 1 große Knoblauchzehe
- 40 ml Olivenöl
- 40 ml Rapsöl oder Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, einen davon vierteln und mit den Spalterbsen, Lorbeerblättern und Kurkuma in einen großen Topf geben.
2. Mit Wasser bedecken und aufkochen.
3. Danach auf kleine Hitze zurückschalten und ca. 1 Stunden weichkochen, dabei eventuell noch Wasser nachfüllen.
4. Währenddessen restliche Zwiebel fein hacken und in Olivenöl ca. 10--15 Minuten goldbraun braten.
5. Du kannst die Spalterbsen abseihen sobald sie beginnen zerfallen, dabei ca. 1/2 Tasse Kochwasser aufheben.
6. Lorbeerblätter entfernen, die gekochte Zwiebel bei den Erbsen lassen.
7. Die Spalterbsen mit der Hälfte der gebratenen Zwiebeln, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, je 3 EL Oliven- und Raps/Walnussöl, 4 EL Erbsenkochwasser, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer in einem Blender oder mit dem Pürierstab glattmixen.
8. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zwiebeln garnieren.

</Preparation>

Fava ist sozusagen das "griechische Humus", wobei hier nicht Kicher- sondern ursprünglich Platterbsen (_Lathyrus sativus_) die Basis bilden. Fava wird in Griechenland sehr gerne als Vorspeise gegessen. Es hält sich im Kühlschrank gut verschlossen ca. 3 Tage, und ist genauso wie Humus sehr eiweißreich. Fava schmeckt toll als Brotaufstrich oder Dip für Gemüse, ideal zum Mitnehmen für's nächste Picknick oder die Grillparty.


Griechisches Spalterbsenpüree aka Fava


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Dieser Aufstrich ist in Oberösterreich so bekannt, wie die Sachertorte in Wien. Das Rezept ist von meiner Mutter mündlich überliefert. Hier findest du "meine" Version mit kleinen ernährungswissenschaftlichen Optimierungen.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zwiebel\*
- 1 Becher Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 EL Raps- oder Walnussöl
- 2 TL Kümmel
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver und Kräuter zum Garnieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen die Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
3. Kartoffeln noch heiß schälen.
4. In eine Schüssel geben, und mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
5. Mit Zwiebeln, Sauerrahm, Kümmel, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer gut vermischen.
6. Mindestens 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
7. Mit Paprikapulver & Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein Stück Vollkornbrot. Erdapfelkas ist eine tolle Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, schmeckt toll zur Jause oder als Dip für verschiedenes Gemüse. \*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Daniela Mulle

Aufstriche/Saucen/Dips