Dieser Shake ist eine gute Möglichkeit für einen ausbalancierten Snack oder auch ein Frühstück zum Mitnehmen: Er versorgt dich und deinen Darmzoo mit allem, was ihr beide braucht: Kohlenhydrate, Eiweiß, wertvolle omega-Fette, Ballaststoffe, Mikronährstoffe. Du kannst die Banane natürlich auch durch anderes Obst wie z.B. Beeren, Melone, etc. ersetzen.

<Ingredients yields="1 Portion">

* 1 reife Banane
* 250 ml Hafer-Soja-Drink, Sojadrink oder Kuhmilch
* 1 EL Lein-, Hanf-, oder Chiasamen
* 3 EL Haferflocken
* 1 EL Nussmus (optional)
* 1 Schuß kaltgepresstes Rapsöl
* Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut mixen und genießen.

</Preparation>

Bananen-Shake

Diese Bolognese ist ein all-time-Favorit in unserer Familie: Sie liefert pflanzliches Eiweiß, Eisen und jedem Menge Futter für deinen Darmzoo. Außerdem kannst du sie mit diversem Gemüse (Zucchini, Kürbis, Brokkoli, Auberginen, Paprika, Mais, etc.) flexibel nach Lust & Laune abwandeln. Du kannst sie mit diverser Pasta genießen oder als Basis für Lasagne oder Chili sin carne verwenden.

<Ingredients yields="4 Personen">

* 500 g Vollkorn-Spaghetti (bei Bedarf glutenfrei)
* 200 g rote oder gelbe Linsen
* 2 Knoblauchzehen
* 1 mittelgroße Zwiebel
* 1 große Karotte
* raffiniertes Rapsöl
* kaltgestresstes Olivenöl
* 1 TL Zimt
* je 1 TL Thymian, Basilikum und Rosmarin
* 680 ml passierte Tomaten (Glas)
* ca. 250 ml Wasser
* Salz und Pfeffer
* frisch gepresster Zitronensaft
* Basilikum, Pinienkerne & Parmesan als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Karotte reiben.
3. Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind und Farbe bekommen.
4. Karottenraspel und Linsen zugeben und kurz mitbraten.
5. Mit passierten Tomaten aufgießen.
6. Mit Zimt, den Kräutern, 1 TL Salz und etwas Pfeffer würzen.
7. Zudecken und auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten köcheln.
8. Falls die Linsen zuviel Flüssigkeit aufsaugen noch Wasser zugeben.
9. Einstweilen die Spaghetti al dente kochen, abseihen und mit der fertigen Bolognese vermischen.
10. Mit frischem Basilikum, Pinienkernen und Parmesan bestreut und etwas Olivenöl und Zitronensaft beträufelt servieren.

</Preparation>

Der Zitronensaft hilft deinem Körper das pflanzliche Eisen aus den Linsen besser aufzunehmen.

Vegane Linsenbolognese

Unlängst bin ich durch Zufall wieder auf dieses Rezept gestoßen: Es stammt noch aus der Zeit meiner Koch- und KellnerInnen-Ausbildung in der HBLA Steyr. Ich habe es mit meinem heutigen Wissen ernährungswissenschaftlich optimiert. Probier’s unbedingt aus, denn es ist unglaublich saftig & köstlich.

<Ingredients yields="1 Guglhupf">

- 100 g Margarine
- 80 g brauner Zucker
- 3 Eier
- 250 g Topfen (Quark) - bei Bedarf laktosefrei
- ca. 150 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Schuß Rum (optional)
- 280 g Vollkornmehl
- 20 g Lein-, Chia- oder Hanfsamen
- 1 EL Backpulver
- 50 g Rosinen
- 1 geriebener Apfel

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Samen und Backpulver gut vermischen.
2. Eier trennen, Eiklar zu Schnee schlagen.
3. Margarine und Zucker flaumig rühren.
4. Dotter nach und nach unterrühren.
5. Rum, Rosinen, Apfel untermixen.
6. Hälfte der Mehlmischung mit dem Pflanzendrink einrühren.
7. Restliches Mehl mit dem Schnee unterheben.
8. in eine befettete, bemehlte Guglhupfform füllen.
9. bei 180 Grad Heißluft ca. 45-50 Minuten backen.

</Preparation>

Wenn du Fruktose- und/oder Sorbit-Intoleranz hast, dann lasse Rosinen und Apfel einfach weg bzw. ersetze sie durch ca. 150 g Beerenobst.


Topfen-Apfel-Guglhupf

Falls du eine Alternative zu Pasta mit Tomatensauce suchst, die genauso flott zubereitet ist und auch noch köstlich schmeckt, dann bist du gerade fündig geworden: Diese Pasta ist eines unserer Familienlieblingsgerichte, und eine echte Eiweißbome obendrein. Die Idee zu diesem Rezept stammt übrigens vom großartigen [Yotam Ottolenghi.](https://ottolenghi.co.uk/)

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Sojajoghurt
- 60 ml Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 300 g Tiefkühl-Erbsen aufgetaut
- 500 g Vollkorn-Pasta
- 30 g Pinienkerne
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 200 g Feta
- 30 g Basilikumblätter
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>


1. Skyr mit 20 ml Olivenöl, gepressten Knoblauch, 1 TL Salz und 150 g Erbsen in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen. 
2. Pasta al dente kochen.
3. Einstweilen restliches Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
4. Pinienkerne und Chiliflocken darin ein einige Minuten goldbraun rösten, bis das Öl rot geworden ist.
5. Pasta abseihen und mit der Erbsensauce vermischen.
6. Übrige Erbsen, Basilikum und zerbröselten Feta zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Pinien-Chili-Öl toppen.

</Preparation>


Cremige Erbsen-Chili-Pasta

Ich koche mein Dal meistens mit einer Mischung aus roten und gelben Linsen: beide werden nach kürzester Kochzeit herrlich cremig, und sind viel leichter verdaulich als andere Linsenarten. Die typischen Dal-Gewürze Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Ingwer unterstützen die Verdauung zusätzlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
- 250 g Linsen (rot und gelb gemischt)
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Garam Masala
- 500 ml Gemüsesuppe
- 400 ml passierte Tomaten
- 2 EL Limettensaft (optional)
- 250 g Gemüse, z.B. Süßkartoffel, Kürbis, Karfiol
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2. 3-4 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin goldbraun braten.
4. Gewürze zugeben und kurz mitrösten bis sie duften.
5. Linsen unterrühren.
6. mit Gemüsesuppe ablöschen und aufkochen.
7. Tomaten unterrühren und ca. 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
8. Kleingeschnittenes Gemüse deiner Wahl zugeben und weitere 15 Minuten weichkochen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
10. Mit Basmatireis oder Naan-Brot servieren.

</Preparation>


Linsendal

Diese Waffeln sind nicht nur eiweißreich, sondern auch super wandelbar: Du kannst statt den Äpfeln auch Karotten, Nüsse, Kokosraspeln oder Beeren in den Teig geben. Außerdem kannst du aus dem Teig natürlich auch Pancakes backen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Magertopfen 
- 2 Eier
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 300 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 2 TL Backpulver
- 3 EL brauner Zucker
- 2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 2 kleine Äpfel (optional)
- Raffiniertes Rapsöl
- Toppings wie Ahonrnsirup, Schokosauce, Staubzucker,...

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl mit Backpulver vermischen.
2. Topfen/Skyr mit Zucker und Eiern mixen.
2. Pflanzendrink und Mehl-Backpulver-Mischung zu einem dickflüssigen Teig verrühren.
3. Äpfel reiben und unterrühren (optional).
4. Waffeleisen mit Rapsöl ausstreichen.
5. Waffeln backen und mit deinem Lieblingstopping genießen.

</Preparation>


Eiweißwaffeln

Lange habe ich nach einem derart köstlichen, super saftigen Mohnkuchen gesucht. Fündig wurde ich bei einer ehemaligen Studienkollegin. Fazit: unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="1 Kranzform"> 

- 3 Birnen
- 6 Eier
- 150 g brauner Zucker
- 200 g gemahlener Mohn
- 180 g geriebene Mandeln
- 2 TL Backpulver
- abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

</Ingredients>
<Preparation>

1. Birnen schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
2. Mohn, Mandeln und Backpulver verrühren.
2. Eier treten und Eiklar zu cremigem Schnee schlagen.
3. Dotter und Zucker cremig mixen, Birnen untermischen.
4. Mohnmischung und Zitronenschale langsam unterrühren.
5. Eischnee vorsichtig unterheben.
6. In eine befettete, mit Mandeln ausgestreute Form füllen. 
7. 50 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.
8. 10 Minuten auskühlen lassen, dann erst stürzen.

</Preparation>

Wenn du möchtest, kannst du den Kuchen noch glasieren: dazu rührst du 100 g Staubzucker mit 2 EL Zitronensaft glatt.
Falls du Fruktose und/oder Sorbit nicht verträgst, kannst du den Kuchen natürlich ohne Birne zubereiten.


Glutenfreier Mohnkuchen mit Birne

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

 Meine Variante des American Cheesecake ist super cremig, kompakt und zitronig - echt unwiderstehlich! Außerdem eine köstliche Eiweiß- und Calcium-Bombe. Im Winter kannst du statt Vollkorn-Butterkeksen Mandelspekulatius verwenden.

<Ingredients yields=" 1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 120 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
- 90 g zerlassene Margarine oder Butter
- 5 Eier
- 180 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 500 g Magertopfen
- 400 g Frischkäse
- 250 g Sauerrahm
- Saft von einer Zitrone
- 2 EL Maisstärke

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Leinsamen und Margarine vermischen.
3. Mischung auf den Boden einer Springform drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Restliche Zutaten rasch miteinander verrühren.
5. Masse über einen Löffelrücken auf die Keksmasse gießen.
6. Bei 220 Grad 15 Minuten backen.
7. Backofen auf 135 Grad zurückdrehen und eine Stunde fertigbacken.
8. Ofen ausschalten und für ca. 2 Stunden nicht öffnen, da der Cheesecake sonst Risse bekommt.
9. Vor dem Servieren ca. 8 Stunden kaltstellen.

</Preparation>

American Cheesecake

Dieser leckere Kuchen ist durch die Kombi aus Karotten & Nüssen unglaublich saftig, und außerdem eine wahre Nährstoffbombe: Ballaststoffe aus Vollkornmehl, Karotten und Nüssen, wertvolle Omega-3-Fette aus Rapsöl und Walnüssen, Eiweiß aus Eiern, Sauerrahm und Topfen. Ich habe das Rezept bei meiner Kollegin [Theresa Vierlinger](https://www.diaetologie-vierlinger.at/) gefunden, und ein wenig abgewandelt. Du kannst ihn entweder als Kuchen oder Muffins backen.

<Ingredients yields="1 Kuchen">

- 300 g Karotten
- 4 Eier
- 140 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 2 TL Zitronenschale
- 1 TL Zimt
- 100 ml raffiniertes Rapsöl
- 150 g Sauerrahm
- 120 g geriebene Walnüsse
- 250 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 Pkg. Backpulver
- 250 g Topfen
- 50 g Staubzucker
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und reiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig schlagen.
4. Öl und Sauerrahm hinzufügen.
5. Geriebene Karotten, Zitronenschale, Zimt und Nüsse unterheben.
6. Mehl mit Backpulver gut vermischen und unterrühren.
7. Eventuell noch etwas Wasser zugeben.
8. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
9. Aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen.
10. Topfen und Staubzucker mit 1 EL Zitronensaft glattrühren.
11. Mit einem Küchenspachtel auf dem Kuchen verteilen.

</Preparation>

Karotten-Walnuss-Kuchen

Ursprünglich ein köstliches chinesisches Familienessen ist es bei uns ein absolutes Highlight am Tisch, vor allem für unsere Buben. Noch dazu kocht es sich fast von alleine - Reiskocher sei Dank! Wir haben es bei [Xiaoying Cuisine](https://www.youtube.com/watch?v=--P6IGVLVZo) gefunden, und als vegetarische Version abgewandelt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 Tassen Reis
- 2 große Karotten
- 100 g Champignons
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 200 g Räuchertofu
- 4 Eier
- 2 Knoblauchzehen (optional) 
- Raffiniertes Rapsöl
- Helle und dunkle Sojasauce
- Austernsauce (optional)
- Salz und Pfeffer
- Schwarzer Sesam
- Reiskocher

</Ingredients>
<Preparation>

1. Reis waschen und mit Wasser bedeckt stehen lassen.
2. Karotten und Champignons waschen und mit dem Tofu in kleine Würfel schneiden.
3. Kartoffeln schälen und in 1 cm großer Würfel schneiden.
4. Tofuwürfel in etwas Rapsöl anbraten, Gemüsewürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
5. Je 1 EL helle und dunkle Sojasauce, Austernsauce und je 1 TL Salz und Pfeffer unterrühren.
6. Mit 3 Tassen Wasser aufgießen und in Reiskocher füllen.
7. Reis abseihen und darüber verteilen.
8. Vier Eier öffnen und auf dem Reis verteilen.
9. Reiskocher einschalten und kochen lassen.
10. Sobald fertig alles gut durchmischen, eventuell gehackten frischen Knoblauch zugeben und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>

Lazy braised rice

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Lange habe ich nach einem wirklich guten Rezept für vegane Burger-Patties gesucht! Endlich fündig geworden bin ich schließlich bei meiner lieben Kollegin [Nicole Strommer](http://www.nahrung-ist-einmalig.at/html/). Du kannst diese köstlichen veganen Eiweißbomben entweder "gleich so" essen, oder dir einen vegetarischen bzw. veganen Burger draus zaubern. 

<Ingredients yields="2 Personen">

- 250 g gekochte Kidney- oder Wachtelbohnen (Dose)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 TL Senf
- 1 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver
- 3 EL Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian
- Salz und Pfeffer
- etwas Vollkornmehl
- etwas Wasser
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken.
3. Zwiebel und Knoblauch schäle und fein hacken.
4. Karotte fein reiben.
5. Zerdrückte Bohnen mit den anderen Zutaten verrühren.
6. Mit feuchten Händen Laibchen formen - dafür eventuell noch Mehl oder Wasser zugeben, bis die Konsistenz gut passt.
7. In etwas Rapsöl auf beiden Seiten braten.

</Preparation>

Für einen Burger ein Wecker aufschneiden und mit je einem Laibchen, Salat, Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebelringen oder andere Zutaten deiner Wahl belegen.


Vegane Burger-Laibchen

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge

Falls du ein Bärlauch-Fan bist, musst du dieses supergrüne vegane Süppchen unbedingt probieren! Es ist blitzschnell und einfach zubereitet, echt köstlich, und mit einem Stück Vollkornbrot eine ausgewogene, wertvolle Mahlzeit! Tahini und Rauchmandeln geben der Suppe einen raffinierten Kick, sind aber kein Muss.



<Ingredients yields="4 Personen">



- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 große Kartoffeln
- 3 EL raffiniertes Rapsöl
- 850 ml Wasser
- 1,5 TL Salz
- 450 g Tiefkühl-Erbsen
- 150 ml Soja creme cuisine
- 100 g Bärlauch
- Salz und Pfeffer

Optional:
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft 1/2 Zitrone
- ½ TL Salz
- 20 g Rauchmandeln
- ½ TL Chiliflocken



</Ingredients>


<Preparation>



1. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln waschen. 
2. Beides in grobe Stücke schneiden. 
3. Bärlauch sauber waschen und grob hacken.
4. Frühlingszwiebeln und Kartoffeln in Rapsöl anbraten. 
5. Mit Wasser aufgießen, aufkochen und 1,5 TL Salz zugeben. 
6. Zugedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
7. Einstweilen Tahini, Zitronensaft und 3 EL eiskaltes Wasser glattrühren, mit Salz abschmecken.
8. Rauchmandeln grob hacken.
9. Erbsen zur Suppe geben und weitere 5 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind. 
10. Topf vom Herd nehmen, Bärlauch einrühren und mit der Soja creme cuisine fein pürieren. 
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Mit Tahinisauce, Rauchmandeln und Chiliflocken Topping servieren.



</Preparation>



Die Inspiration zum Rezept stammt von den veganen Foodbloggern Nadine und Jörg. Sie betreiben den großartigen veganen Foodblog [Eat this](https://www.eat-this.org/), auf dem es sich definitiv lohnt vorbeizuschaun!

Erbsensuppe mit Bärlauch, Tahini und Rauchmandeln


Diese vegane Variante eines koreanischen Klassikers ist wahrscheinlich das BESTE Tofu-Gericht, das ich je gegessen habe. Unsere ganze Familie inklusive Großeltern und Tante sind mittlerweile süchtig danach. Gekocht wird es immer von meinem Mann Andrey, der das Rezept bei [Joanne Molinaro](https://thekoreanvegan.com/) aufgestöbert hat. Probiere es unbedingt aus, es ist sensationell!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 600 g fester Tofu natur
- 1 TL Salz
- 3 EL Maisstärke plus einen extra Teelöffel
- 7 Knoblauchzehen
- 1 große rote Zwiebel
- 2 rote Paprika
- 2 ganze Frühlingszwiebeln
- 3 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Weißweinessig
- 2 EL Ahornsirup
- 1 1/2 EL Mirin (optional)
- Raffiniertes Rapsöl zum Frittieren und Braten
- 1/8 Tasse getrocknete rote Chilis (optional)
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL gerösteter Sesam
- Rundkornreis (Sushireis) als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tofu auspressen und in mundgerechte Würfel schneiden. Reis aufstellen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, Frühlingszwiebel waschen.
3. Knoblauch hacken, Zwiebel achteln, weiße Teile der Frühlingszwiebel hacken, grüne Teile schräg schneiden.
4. Tofu in einer großen Schüssel mit Salz und 3 EL Maisstärke gut vermischen.
5. Für die Sauce Gochugaru, Sojasauce, Weißweinessig, Ahornsirup, Mirin und 1 Teelöffel Maisstärke verrühren.
6. Rapsöl ca. 1 cm hoch in einem kleinen Topf erhitzen.
7. Einen Teil der Tofuwürfel zugeben, dabei aufpassen dass sie sich nicht berühren und ca. 7 Minuten von allen Seiten bräunen.
8. Herausnehmen, auf etwas Küchenrolle abtropfen lassen und die restliche Tofuwürfel frittieren.
9. Knoblauch, Zwiebeln, Chilis und Frühlingszwiebeln in 1 EL Rapsöl bei starker Hitze anbraten, bis der Knoblauch braun wird. Paprika zugeben und kurz mitbraten.
10. Auf mittlere Hitze zurückdrehen, Sauce zugeben und ca. 30 Sekunden unterrühren bis die Sauce eindickt.
11. Vom Herd nehmen und den gebratenen Tofu vorsichtig unterrühren, um die Tofu-Stücke gleichmäßig mit der Sauce zu überziehen.
12. Mit etwas Sesamöl und 1 EL gerösteten Sesam garnieren und mit einer Schüssel Rundkornreis als Beilage servieren.

</Preparation>


Kkampoong Tofu


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


In unserer Familie heißt diese kleine Köstlichkeit auch "Snickers Reloaded": Schokoladig, karamellig, erdnussig und ungleich gesünder als das Original. Die Inspiration zum Rezept stammt von der Foodbloggerin & Ernährungspädagogin [Vera Hood](https://verahood.com/).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Datteln
- 125 g Erdnussmus natur
- 100 g geröstete, gehackte Erdnüsse
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (fruchtzuckerfrei)
- 100 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln ca. 10 Minuten mit heißem Wasser bedeckt einweichen.
2. Einstweilen Schokolade in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen.
3. Einweichwasser der Datteln abgießen.
4. Bis auf die Schokolade alle Zutaten im Blender mixen.
5. Ca. 1,5 cm hoch in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform drücken.
6. Schokolade über die Masse streichen.
7. 20 Minuten in den Tiefkühler oder mind. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
8. In Stücke schneiden und genießen.

</Preparation>


Erdnuss-Schoko-Riegel


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Dieser köstliche, eiweißreiche Salat funktioniert auch super als leichte Hauptspeise. Die rote Rübe ist eine echte Vitamin- und Mineralstoffbombe: Sie liefert dir B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe wie Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und sehr viel Eisen. Die intensive Farbe kommt übrigens vom Sekundäre Pflanzenstoff Betanin. Er hilft deinem Körper schädliche Anreicherungen von Sauerstoff (freie Radikale) abzufangen und Entzündungen zu bekämpfen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g gekochte, geschälte rote Rüben
- 120 g Berg- oder Belugalinsen
- 1/2 EL Kren
- 1 TL Senf
- Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und frisch geriebener Pfeffer
- grüner Teil der Frühlingszwiebel zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen ca. 20 Minuten bissfest kochen.
2. Kochwasser abseihen und gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
3. Einstweilen Rote Rüben in mundgerechte Stücke schneiden oder reiben. Dazu am besten Handschuhe verwenden, da das Betanin sehr stark färbt.
4. Linsen und rote Rüben in einer großen Schüssel mischen.
5. Mit Kren, Senf, Salz, Pfeffer, Olivenöl & Zitronensaft marinieren.
6. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
7. Mit Vollkornbrot und -gebäck servieren.

</Preparation>

Du kannst alle Linsen verwenden, die du zuhause hast. Rote oder gelbe Linsen werden beim Kochen eher breiig, aber Tellerlinsen klappen neben Berg- und Belugalinsen wirklich gut. Wenn's schnell gehen muss, dann nimm' essfertige Linsen aus der Dose, die du ebenfalls gut abspülst. Der Salat schmeckt allerdings noch besser, wenn er einige Zeit zum Durchziehen hat


Rote-Rüben-Salat mit Berglinsen


Dieses Rezept ist herzhaft & wärmend - ein richtiges Wohlfühlessen für kalte Herbst- und Wintertage: Tolles pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen, saisonales Gemüse, aromatische Süße der Rosinen und ein Hauch Exotik durch die wärmenden Gewürze. Meine Familie hat dieses unkomplizierte Essen sofort ins Herz geschlossen.

<Ingredients yields="8 Personen">

- 3 rote Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 1 große Süßkartoffel oder 1/2 Kürbis (500 g)
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 800 g gekochte Kichererbsen
- 500 g Chinakohl oder Mangold
- ca. 60 g Rosinen (1/2 Häferl)
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Chilipulver
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL gemahlener Zimt
- ca. 1 l Gemüsesuppe
- Rapsöl
- etwas Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffel schälen.
2. Kichererbsen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen.
3. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen, Süßkartoffel/Kürbis in Würfel schneiden.
4. Zwiebel & Knoblauch in einem großen Topf in etwas Rapsöl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
5. Süßkartoffel/Kürbiswürfel unterrühren und kurz mitrösten.
6. Kreuzkümmel, Chili- und Paprikapulver und Zimt zugeben und einige Minuten rösten, bis es duftet.
7. Tomaten unterrühren und mit dem Kochlöffel zerkleinern, mit Gemüsesuppe aufgießen, aufkochen.
8. Auf kleine Stufe zurückschalten und 30 Minuten köcheln lassen.
9. Einstweilen Chinakohl oder Mangold in Streifen schneiden.
10. Rosinen und Chinakohl bzw. Mangold untermischen und noch ca. 10 Minuten weiterköcheln lassen.
11. Mit frischem Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit Vollkornreis, -bulgur oder -couscous servieren.

</Preparation>

Es lohnt sich, die acht Portionen auf einmal zu kochen und aufzuheben, da der Eintopf am 2. oder 3. Tag noch um einiges aromatischer schmeckt. Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst dann lass' die Rosinen einfach weg, aber verwende auf jeden Fall Süßkartoffeln, die dem Eintopf dann die nötige Süße verleihen.


Marokkanischer Eintopf


Diese flott zubereitete vegane Variante eines österreichischen Hausmannskost-Klassikers wird dich geschmacklich verblüffen. Vor allem mit etwas Kürbiskernöl verfeinert. Und dein Körper ist überglücklich wegen dem tollen pflanzliches Eiweiß (Bohnen) und den gesunden Fetten: omega 3 (Walnüsse), omega 6 (Kernöl) und omega 9 (Olivenöl).

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 große Karotten
- 1 Frühlingszwiebel oder 1 kleine rote Zwiebel
- 300 g Vollkornfleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft ca. 500 g)
- 300 g getrocknete Tomaten ohne Öl
- 4 EL gehackte Walnüsse (ca. 40 g)
- 2 EL Basilikum
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kernöl zum Verfeinern

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten gut waschen und reiben.
2. Frühlingszwiebel waschen bzw. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
3. Getrocknete Tomaten kleinschneiden.
4. Bohnen abtropfen und mehrmals gut abschwemmen.
5. Zwiebel in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
6. Karotten, Tomaten und Bohnen zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
7. Einstweilen Fleckerl laut Packungsanleitung al dente kochen.
8. Fleckerl abseihen und unter die Tomaten-Bohnen-Mischung rühren.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit grob zerkleinerten Basilikumblättern und gehackten Walnüssen bestreuen.
11. Mit Kernöl verfeinert servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein knackiger Blattsalat. Die Inspiration zum Gericht stammt von der oberösterreichischen Foodbloggerin [Vera Hood](https://verahood.com/).


Fleckerlspeis' 2.0


Diese cremige Suppe schmeckt köstlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit inklusive einem Hauch Exotik.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 Frühlingszwiebel oder 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 große Kartoffeln (600 g)
- 2 große Karotten (100 g)
- ca. 240 g abgetropfte Kichererbsen (Dose)
- 2 Liter Gemüsesuppe
- 100 g Erdnussmus
- je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Senfkörner (optional)
- Rapsöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- geröstete Erdnüsse zum Garnieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebel, Karotten und Kartoffeln waschen, Knoblauch schälen.
2. Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Gesamtes Gemüse in größere Stücke bzw. grobe Würfel schneiden.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Frühlingszwiebelstücke und Knoblauch darin kurz andünsten.
6. Kreuzkümmel und Senfkörner zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Karotten-, Kartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben.
8. Mit Wasser + 1 TL Salz oder Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf kleine Hitze zurückschalten und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
10. Gemeinsam mit dem Erdnussmus pürieren.
11. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

</Preparation>


Kartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kichererbsen


Dieser Austrich ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine kleine Eiweißbombe. Außerdem kannst du ihn superflott zubereiten und ganz wunderbar variieren. Er eignet sich sogar als Pastasauce - dazu einfach mit etwas Pastakochwasser verdünnen:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 40 g Rapsöl und 40 g Olivenöl
- 300 g Tiefkühl-Erbsen (aufgetaut)
- 100 g Nüsse/Kerne, z.B. Mandelstifte, Cashews, Sonnenblumenkerne,...
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Thymian
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Nüsse 10 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten im Blender oder mit einem Pürierstab glattmixen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nochmals abschmecken.
4. Vor dem Genießen mindestens 1 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Als Variation kannst du den fertigen Erbsenaufstrich wahlweise mit folgenden Zutaten verrühren: 3 EL fein gehacktes Basilikum oder 3 EL fein gehackter Ruccola oder 5 fein gewürfelte Cocktailtomaten oder 1 TL fein gehackte Kapern.


Erbsenaufstrich


Hier mein köstliches Rezept für die vegetarische Variante eines italienischen Klassikers, das du je nach Saison abwandeln kannst.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Pkg. Vollkorn-Lasagneblätter (250 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Saisonales Gemüse z.B.: ½ Hokkaido-Kürbis oder 1 große Zucchini oder 4 Karotten + 2 Stangen Sellerie
- 150 g Sojagranulat (alternativ 500 g Bio-Faschiertes)
- 680 ml passierte Tomaten
- Oregano und/oder Basilikum (frisch oder getrocknet)
- 1 TL Fenchelsamen + 1 TL Kreuzkümmel (zerstoßen)
- wenn du's scharf magst: etwas frische oder getrocknete Chilischote
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- Rapsöl
- 250 g geriebener Käse
- 250 g Mozzarella
- Kerne zum Bestreuen, z.B. Sonnenblume, Kürbis oder Sesam

### Béchamelsauce

- 50 g Margarine
- 50 g Vollkornmehl
- 700 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
3. Zwiebel hacken und in etwas Rapsöl goldgelb anrösten.
4. Knoblauch pressen, mit Fenchel und Kümmel zu den Zwiebeln geben und mitrösten.
5. Gemüse zugeben, mit Tomatensauce aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen.
6. Eingeweichtes Sojagranulat zugeben, und auf kleiner Flamme zugedeckt weiterkochen lassen.
7. Kräuter unterrühren und mit Salz, Pfeffer und eventuell Chili würzen und zugedeckt weiterköcheln.
8. Vollkornmehl in der geschmolzenen Margarine kurz anrösten.
9. Mit Salz & Pfeffer würzen, auf kleinste Stufe zurückschalten.
10. Pflanzendrink langsam unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen zugeben.
11. Weiterköcheln bis die Sauce dickflüssig wird.
12. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
13. Béchamelsauce bis auf 1/4 in die Gemüse-Soja-Mischung einrühren.
14. Boden einer Auflaufform ca. 1 cm hoch mit dieser Mischung bedecken..
15. Mischung mit etwas Käse bestreuen.
16. Mit Lasagneblätter belegen.
17. So lange wiederholen, bis die gesamte Gemüse-Béchamel-Sauce aufgebraucht ist.
18. Mit Lasagneblättern abschließen und das restliche 1/4 Béchamelsauce auf den Lasagneblättern verteilen.
19. Mit Mozzarellascheiben belegen.
20. Mit übrigem Käse und Kernen deiner Wahl bestreuen.
21. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Min backen.

</Preparation>


Vegetarische Lasagne


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Eine frisch-fruchtige Nachspeise, angelehnt an einen italienischen Klassiker - du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="6 Personen">

- 250 g Mascarpone
- 250 g Magertopfen
- 50 g Rohzucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 200 g Vollkornbutterkekse
- 350 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- Kokosraspeln, Schokostreusel oder Kakao zum Bestreuen
- einige Beeren zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Beeren waschen oder auftauen lassen.
2. Mascarpone, Topfen, Rohrzucker und Vanillezucker mit dem Handmixer vermischen.
3. Beeren unterrühren.
4. Boden einer rechteckigen Form dünn mit Beerenmasse ausstreichen.
5. Mit Keksen belegen.
6. Mit Beerenmasse bestreichen.
7. So lange wiederholen, bis die Kekse aufgebraucht sind, dabei mit Beerenmasse abschließen.
8. Mit Kokosraspeln oder Kakao bestreuen.
9. Mit Frischhaltefolie gut verschließen.
10. Mindestens 5 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Wenn Du Mascarpone durch Sauerrahm oder Joghurt ersetzt, geniesst du eine figurbewusste Variante. Das Tiramisu funktioniert auch mit pflanzlichen Joghurts + Seidentofu - vegan & laktosefrei. Im Winter kannst du statt Vollkornbutterkeksen Mandelspekulatius oder Lebkuchen verwenden - eine phänomenale Kombination!


Beerentiramisu


Ich liebe dieses türkische Rezept mit dem du dir im Nu eine superleckere Eiweißbombe zum Löffeln zaubern kannst. Kreuzkümmel, Pfefferminze & frischer Zitronensaft verleihen dabei der Suppe nicht nur das "gewisse Etwas": der Zitronensaft hilft auch, dass du das pflanzliche (non-Häm) Eisen aus den Linsen überhaupt gut aufnehmen kannst. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Karotten
- 4-5 reife Tomaten (oder 1 Dose gehackte Tomaten)
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Oliven- oder Rapsöl
- 400 g rote Linsen
- ½ EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Liter Gemüsesuppe oder kochendes Wasser + 1 TL Salz
- wenn du's scharf magst: etwas Chiliflocken
- 2 EL getrocknete Minze (notfalls 2 Pfefferminzteebeutel)
- etwas frisch gepressten Zitronensaft zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und würfeln.
2. Tomaten waschen und vierteln.
3. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln Knoblauch anschwitzen.
5. Linsen dazugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
6. Karottenwürfel, Tomatenviertel, Tomatenmark und ggf. Kreuzkümmel unterrühren und kurz mitrösten.
7. Mit Suppe oder Wasser ablöschen und aufkochen.
8. Alles zugedeckt ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
9. Getrocknete Minze hinzufügen und mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Falls dir die Suppe zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser zugeben.
11. Mit Zitronensaft verfeinern und mit frischem Vollkornbrot oder -gebäck servieren.

</Preparation>


Rote Linsensuppe


Hier serviere ich dir ein eiweißreiches Hülsenfrucht-Duo in fruchtiger Tomatensauce, garniert mit einem herrlichen knusprig-g'schmackigem Topping:

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL grob zerstoßener Kümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2-3 EL frische Petersilie
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 Zucchini oder Aubergine (ca. 200 g)
- 400 ml passierte Tomaten
- 1 große Dose Borlotti- oder Kidney-Bohnen (ca. 480 g)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen (240 g)
- 150 g würziger Käse
- Würfel einer Scheibe Brot (ca. 70 g) (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Selleriestangen waschen und fein hacken.
4. In einem ofenfesten Topf je 3 EL Rapsöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Knoblauch und Zwiebel darin goldbraun braten.
6. Kreuzkümmel zugeben und einige Minuten mitrösten, bis es duftet.
7. Sellerie unterrühren
8. Zucchini/Aubergine halbieren, vierteln und in kleine Stücke schneiden.
9. Bohnen und Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abspülen.
10. Mit dem Zucchini/Aubergine in den Topf geben und gut durchrühren.
11. Mit passierten Tomaten und etwas Wasser aufgießen.
12. Petersilie, 1 TL Salz und frisch geriebenen Pfeffer einrühren und noch 5 Minuten köcheln lassen.
13. Einstweilen Käse reiben und auf der Bohnen-Kichererbsen-Mischung verteilen.
14. Mit Brotwürfeln und Sonnenblumenkernen bestreuen.
15. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten knusprig überbacken.
16. Vor dem Servieren mit 3 EL Olivenöl beträufeln und mit Petersilienblättern bestreuen.

</Preparation>

Ich esse dazu am liebsten einfach nur frisches Vollkornbrot, aber auch gekochte Kartoffeln oder Couscous machen sich prima als Beilage.


Gratinierte Bohnen & Kichererbsen


Cheescake schmeckt nicht nur süß! Daher hab ich hier für dich eine pikante Variante, die du natürlich nach Lust & Laune variieren kannst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 700 g Sommergemüse, z.B. 1 mittelgroße Aubergine, 1 kleine Zucchini, 1 rote oder gelbe Paprika
- 150 g Fetakäse
- 150 g Topfen oder Frischkäse (bei Bedarf laktosefrei)
- 3 Eier
- 60 ml Soja creme cuisine (oder Schlagobers)
- 150 g Cocktailtomaten
- 10 g Oregano
- 30 ml Olivenöl + 30 ml Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1,5 TL Za'tar (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Gemüse waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
4. Auberginen & Zucchini mit etwas der Ölmischung bestreichen.
5. Salzen, pfeffern und ca. 30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und gebräunt ist.
6. Einstweilen Eier, Sauerrahm und Topfen mixen, zerbröselten Feta und eine gute Menge Pfeffer unterrühren.
7. Gemüsescheiben in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform schichten, sodass dazwischen noch etwas Platz bleibt.
8. Freie Plätze mit den gewaschenen Cocktailtomaten ausfüllen.
9. Mit der Hälfte des Oreganos bestreuen.
10. Ei-Käse-Mischung darübergießen.
11. Mit restlichem Oregano bestreuen.
12. Ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Auskühlen lassen damit sich der Cheesecake festigt und erst danach aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
14. Za'tar mit der übrigen Ölmischung verrühren, und die Cheesecake-Stücke damit von allen Seiten bestreichen.

</Preparation>

Obwohl es einen tollen Geschmack bringt, kannst du das Gemüserösten im Ofen natürlich weglassen, wenn's schnell gehen muss. Za'tar ist einen Gewürzmischung aus wildem Thymian, syrischem Ysop, Sumach, geröstetem Sesam und Salz. Sie wird in nordafrikanischen und arabischen Küchen häufig verwendet, meist mit Olivenöl gemischt als Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Du bekommst sie in allen türkischen Supermärkten.


Sommergemüse-Cheesecake


Diesem super g'schmackige, eiweißreichen Eintopf verleiht die Zitronen-Petersilie das gewissen Etwas. Und wie die meisten Eintöpfe schmeckt er aufgewärmt fast noch ein bisserl besser:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
- 300 g Cocktailtomaten
- 7 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gehackte Petersilienblätter
- Raps- und Olivenöl
- 1 EL Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 1 kleine rote Chili oder 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- 400 ml Wasser
- Salz und Peffer
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (Optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen, 4 Stück in feine Schneiben schneiden, 3 Stück pressen.
3. Zucchini waschen, längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
4. Selleriestangen waschen in kleine Würfel schneiden.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebel und gepressten Knoblauch zugeben, und ein paar Minuten anrösten, bis die Mischung duftet.
7. Sellerie zugeben und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Einstweilen die Bohnen gut abspülen.
9. Kümmel im Mörser etwas zerstossen und mit dem Paprikapulver und Chili unter die Zwiebel-Knoblauch-Selleriemischung rühren.
10. Bohnen und Zucchini untermischen.
11. mit Wasser aufgießen, 1 TL Salz zugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
12. Einige Bohnen mit einem Püreestampfer oder Holzkochlöffel zerstoßen, damit der Eintopf etwas eindickt und weiterköcheln.
13. Währenddessen 3 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Cocktailtomaten zugeben und ca. 10 Minuten rösten, dabei die Pfanne immer wieder schwenken und schütteln.
14. Knoblauchscheiben unterrühren und nochmals ca. 5 Minuten weiterrösten, bis der Knoblauch goldbraun ist und duftet.
15. Tomaten und Knoblauch inklusive Ölivenöl in den Bohneneintopf einrühren und ein paar Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden.
16. Derweil Petersilieblätter in einer kleinen Schüssel mit der Zitronenschale mischen.
17. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18. Anrichten und mit der Zitronen-Petersilien-Mischung bestreut servieren.

</Preparation>


Bohnen-Zucchini-Eintopf mit gerösteten Knoblauchtomaten


Linsen fristen ja in der traditionell österreichischen Küche eher ein Schattendasein. Daher hole ich sie hier mal ins Rampenlicht:

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 400 g grüne Linsen
- 2 Lorbeerblätter
- 6 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Dose gehackte Tomaten (240 g)
- 50 g frischer Koriander
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 4 hartgekochte Eier (optional)
- 1 kleine rote Zwiebel
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen mit den Lorbeerblättern in 1 l Wasser ca. 40 Minuten weichkochen, abseihen und beiseitestellen.
2. Koriander waschen, ca. 20 schöne Blätter als Garnitur abzupfen, restlichen Koriander inkl. der Stängel fein hacken.
3. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Gepressten Knoblauch und Kreuzkümmel einige Minuten darin anrösten.
5. Tomaten, Koriander und Linsen zugeben und 5 Minuten köcheln.
6. Tahini, Zitronensaft, ca. 50 ml Wasser, 2 TL Salz und 1 TL frisch gemahlenen Pfeffer unterrühren.
7. Nochmals ca. 10 Minuten kochen lassen.
8. Einstweilen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
9. Eier schälen und vierteln (optional).
10. Linsen auf Teller aufstreichen, mit Zwiebelringen und Korianderblättern belegen, mit etwas Paprikapulver bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
11. Mit den gekochten Eiern garnieren (optional).
12. Mit frischem Brot servieren.

</Preparation>

Die Rezeptidee stammt von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Arabische Linsen


Die Gebackenen Haferflocken sind eine Frühstücks- oder Snackidee, die super schmeckt und im Handumdrehn im Ofen ist.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 2 Tassen feinblättrige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1 Ei (optional)
- ¼ TL Salz
- ½ Pkg Vanillezucker
- 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)
- 1 TL Zimt
- 1,5 Tassen frische oder tiefgekühlte Beeren
- etwas Rapsöl oder Margarine zum Befetten der Form
- (Soja)joghurt, Sauerrahm oder Skyr zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auflaufform ausfetten.
2. Pflanzendrink mit Ei, Salz, Zucker und Zimt in einer Rührschüssel mixen.
3. Haferflocken und Beeren unterrühren.
4. Mischung in eine befettete Auflaufform füllen.
5. Bei 170 Grad Heißluft ins Backrohr geben.
6. Ca. 20 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist.
7. Etwas ausgekühlt in Stücke schneiden.
8. Warm oder kalt genießen.

</Preparation>

Ich backe die Haferflocken immer schon am Vortag, und wärme sie zum Frühstück nur noch auf. Die Gebackenen Haferflocken schmecken köstlich mit Sauerrahm, Naturjoghurt oder Skyr, eventuell mit etwas Zucker oder Honig vermischt. Als Geschmacksvariation kannst du die Flocken vor dem Backen mit Kokosraspeln, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandelhobel oder geriebener Schokolade bestreuen, und auch Trockenfrüchte oder anderes frisches Obst statt den Beeren verwenden.


Gebackene Haferflocken


Der Alpenhumus ist ein flott gemixter, eiweißreicher Aufstrich, der dich gerne auf die nächste Party, zum Picknick, Badeausflug oder auch ins Büro begleitet.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Kürbiskernöl
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- je 1/2 TL Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut mit Wasser abspülen, das reduziert blähende Stoffe.
2. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen.
3. Nochmals abschmecken und zumindest 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Falls dich Bohnen leicht blähen, kannst du die Hälfte der Menge (200 g) durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Je 200 g Kichererbsen & weiße Bohnen sind auch eine gute Alternative, da Kichererbsen deutlich weniger blähende Ballaststoffe enthalten.


Alpenhumus


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Diese köstliche kalte Kräutersauce ist nicht nur schnell gemacht, sie schmeckt auch hervorragend! Aufgrund der vielen Kräuter ist sie auch vollgepackt mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 großer Bund gemischte Kräuter, insgesamt je 25 g Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dille, Kresse und Zitronenmelisse
- 250 g Topfen 20 % F.i.T.
- 250 g Sauerrahm
- 250 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- Schuß Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- 4 gekochte Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier schälen und würfelig schneiden.
2. Kräuter fein hacken.
3. Topfen, Sauerrahm, Joghurt und Zitronensaft glattrühren.
4. Kräuter und Eier untermischen.
5. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Das Rezept ist angelehnt an "Frankfurter Grie Soß", eine hessische Spezialität, die ich vor einigen Jahren in Wiesbaden kennengelernt habe. Sie passt nicht nur perfekt zu Gemüse wie z.B. Spargel, sondern ist auch herrlich zu Gegrilltem oder als Dip beim nächsten Picknick.


Kräuter-Ei-Sauce


Falls du ein Humus-Fan bist, dann versuch' unbedingt dieses Rezept!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g gelbe Spalterbsen
- 3 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Kurkumapulver (optional)
- 1 große Knoblauchzehe
- 40 ml Olivenöl
- 40 ml Rapsöl oder Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, einen davon vierteln und mit den Spalterbsen, Lorbeerblättern und Kurkuma in einen großen Topf geben.
2. Mit Wasser bedecken und aufkochen.
3. Danach auf kleine Hitze zurückschalten und ca. 1 Stunden weichkochen, dabei eventuell noch Wasser nachfüllen.
4. Währenddessen restliche Zwiebel fein hacken und in Olivenöl ca. 10--15 Minuten goldbraun braten.
5. Du kannst die Spalterbsen abseihen sobald sie beginnen zerfallen, dabei ca. 1/2 Tasse Kochwasser aufheben.
6. Lorbeerblätter entfernen, die gekochte Zwiebel bei den Erbsen lassen.
7. Die Spalterbsen mit der Hälfte der gebratenen Zwiebeln, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, je 3 EL Oliven- und Raps/Walnussöl, 4 EL Erbsenkochwasser, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer in einem Blender oder mit dem Pürierstab glattmixen.
8. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zwiebeln garnieren.

</Preparation>

Fava ist sozusagen das "griechische Humus", wobei hier nicht Kicher- sondern ursprünglich Platterbsen (_Lathyrus sativus_) die Basis bilden. Fava wird in Griechenland sehr gerne als Vorspeise gegessen. Es hält sich im Kühlschrank gut verschlossen ca. 3 Tage, und ist genauso wie Humus sehr eiweißreich. Fava schmeckt toll als Brotaufstrich oder Dip für Gemüse, ideal zum Mitnehmen für's nächste Picknick oder die Grillparty.


Griechisches Spalterbsenpüree aka Fava


Diese einfache, leckere Eiweißbombe, die nicht nur bei Kindern äußerst gut ankommt, verdanke ich meiner Schwiegermutter:

<Ingredients yields="ca. 15 Stück">

- 500 g Bröseltopfen
- ca. 4 gehäufte EL Vollkornmehl (60 g)
- 1 Ei
- 30 g Rosinen (optional)
- Prise Salz
- Rapsöl zum Herausbraten
- Sauerrahm & Marmelade zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rosinen mit heißem Wasser bedecken und beiseitestellen.
2. Topfen, Vollkornmehl, Salz und Ei verrühren.
3. Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Optional: Rosinen abgießen und untermischen.
5. Falls der Teig zu klebrig ist noch etwas Mehl unterrühren.
6. Aus je 1 EL der Masse mit nassen Händen kleine Kugeln formen.
7. Teigkugeln flachdrücken und auf beiden Seiten einige Minuten in etwas Rapsöl goldbraun braten.
8. Heiß oder lauwarm genießen.

</Preparation>

In Russland werden Syrniki (сырники) mit Sauerrahm (сметана) & Marmelade (варенье) gegessen. Damit die Teig-Konsistenz stimmt, ist es entscheidend, dass du Bröseltopfen verwendest. Er kommt nämlich dem trockenen russischen Topfen (творог) am nächsten. Wenn du die Rosinen durch (Heidel)beeren ersetzt, hast du eine fruktosearme Variante.


Russische Topfenpancakes aka Syrniki


"Jeden Böhnchen gibt ein Tönchen" spricht der Volksmund richtigerweise. Nicht aber die Sorte, die ich dir in dieser Rezeptinspiration serviere:

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 150 g getrocknete Mungobohnen
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- je 1 TL Kümmel, Fenchel und Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chiliflocken
- 4 große Karotten
- 2 EL weisser Balsamicoessig
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- 150 g zerbröselter Fetakäse
- 15 g frischer Koriander
- Olivenöl und Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mungobohnen großzügig mit Wasser bedecken und ca. 25 Minuten weichkochen.
2. In einem feinmaschigen Sieb abseihen, mit kaltem Wasser abspülen und in einen Salatschüssel füllen.
3. Karotten in ca. 5 cm lange Stifte schneiden, in eine ofenfeste Form geben, mit Rapsöl beträufeln und bei 200 Grad ca. 15 Minuten im Ofen bräunen, dabei ab und zu wenden.
4. Währenddessen 4 EL Olivenöl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Gewürze zugeben und solange rösten, bis die Samen poppen.
6. Gepressten Knoblauch unterrühren, kurz bräunen und den Topf vom Herd nehmen.
7. Koriander fein hacken.
8. Gewürz-Knoblauch-Mischung, Essig, Zitronenschale und Koriander unter die Mungobohnen rühren.
9. Karotten aus dem Backofen nehmen und mit dem Fetakäse ebenfalls untermischen.
10. Anrichten und sofort servieren.

</Preparation>

Die kleinen, feinen Mungobohnen sind sehr eiweißreich und verursachen kaum Blähungen. Kümmel, Fenchel & Kreuzkümmel unterstützen deinen Bauch zusätzlich, daher ist es kein Problem, wenn du Mungobohnen durch eine ihrer großen Schwestern ersetzten möchtest.

Die Rezeptidee stammt vom großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Mungobohnen mit Karotten


Dieses Gericht beweist, dass Eintöpfe kein Fleisch brauchen, um so richtig herzhaft-vollmundig zu schmecken. Probier's aus, du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 mittelgroße Karotten
- 2 mittelgroße rote Zwiebeln
- 3 gepresste Knoblauchzehen
- 250 g Pilze, z.B. Cremechampignons
- 400 g gekochte Bohnen (Dose)
- 1/8 l trockenen Rotwein
- 500 ml Gemüsesuppe
- 2 EL Tomatenmark
- 5 Thymianstängel
- 4 Wacholderbeeren
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL gehackte Petersilie
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, Karotten waschen und beides kleinschneiden.
2. Champignons putzen und vierteln.
3. Bohnen abseihen und gut abschwemmen.
4. Etwas Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und Knoblauch darin einige Minuten bräunen.
6. Zuerst die Karotten, dann die Champignons dazugeben, salzen und pfeffern und ca. 5 Minuten anbraten.
7. Thmianstängel, Tomatenmark & Wein dazugeben, und kurz köcheln, bis der Wein völlig verdampft ist.
8. Bohnen, Gemüsesuppe, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer untermischen und aufkochen.
9. Auf kleine Stufe zurückschalten und halb zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln, bis die Sauce eingedickt ist.
10. Thymianstängel & Lorbeerblatt entfernen und Petersilie einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Mein Lieblingsbegleiter dieses Stews ist gekochte Polenta, aber er schmeckt auch einfach nur mit frischem Vollkornbrot herrlich.


Bohnen-Pilz-Stew


Mealprep ist bei mir großgeschrieben: Ich koche z.B. immer gleich die doppelte Menge Getreide, und spare mir die Zeit am nächsten Tag. Diesmal war noch Reis übrig, den ich in eine süße Köstlichkeit verwandelt habe.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Vollkornreis
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 3 Eier
- 60 g brauner Zucker (4 EL)
- 1 Pkg. Vanillezucker
- Prise Salz
- Saft und Schale 1/2 Bio-Zitrone
- 250 g Magertopfen
- 250 g Beeren
- Rapsöl oder Walnussöl
- Staubzucker zum Bestäuben

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornreis in 200 ml Wasser + 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch weichkochen.
2. Einstweilen Eiklar mit 1 EL Zucker, dem Vanillezucker und einer Prise Salz zu Schnee schlagen, kühl stellen.
3. Dotter, Zucker und 1 Schuß Pflanzenöl cremig mixen, Topfen, Zitronensaft und-schale unterrühren.
4. Mit Vollkornreis und Beeren vermischen.
5. Schnee vorsichtig unterheben und die Masse in eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen, bis der Auflauf schön goldbraun ist.
7. Ein wenig abkühlen lassen und dann mit Staubzucker bestreut servieren.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch Kirschen verwenden, ein geriebener Apfel oder eine Birne passen ebenfalls super. Ich hab diesmal eine Schneehaube gemacht: dazu den Schnee erst am Ende der Backzeit schlagen (Punkt 2), auf dem Auflauf verteilen und noch ein paar Minuten im Ofen bräunen.


Topfen-Reisauflauf


Quinoa liefert dir neben Topfen & Joghurt noch eine Extraportion Eiweiß. Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Reis sind aber auch sehr leckere Varianten für diesen Auflauf.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 mittelgroße Tomaten
- 2 kleine Spitzprika (rot und grün)
- 5 EL Maiskörner (110 g)
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 500 g Magertopfen
- 130 g (Soja)joghurt
- 300 g Quinoa
- 4 EL Kräuter, z.B. Thymian, Oregano & Basilikum
- 250 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa in 600 ml Wasser oder Gemüsesuppe weichkochen.
2. Einstweilen Paprika und Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Topfen, Joghurt, Tomaten, Paprika, Mais und Knoblauch gut verrühren, salzen und pfeffern.
4. Gekochten Quinoa mit Salz und Pfeffer abschmecken und 150 g Käse sowie die Kräuter unterrühren.
5. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
6. Topfenmasse und Quinoa in folgender Reihenfolge in eine befettete Auflaufform schichten: Quinoa-Topfen-Quinoa-Topfen-Quinoa.
7. Mit Quinoa abschließen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
8. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Pikanter Quinoa-Topfen-Auflauf


In diesem eiweißreichen Curry kommt "ausnahmsweise" Instant-Currypaste vor, aber auch saisonales Gemüse aus regionalem Anbau.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Süßkartoffel (ca. 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 entkernte rote Chili
- 250 g Linsen (rot oder gelb)
- 400 ml Gemüsesuppe + 400 ml Wasser
- 1 Beutel Babyspinat (ca. 125 g)
- 350 ml Kokosmilch
- Saft 1/2 Limette
- frischer Koriander und Kokosraspeln zum Servieren
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Süsskartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen.
3. Zwiebel fein hacken, Knoblauch und Ingwer durch die Knoblauchpresse drücken.
4. Etwas Rapsöl in einen großen Topf geben und Zwiebel & Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. fünf Minuten glasig dünsten.
5. Currypaste, Kurkumapulver, Ingwer und Chili dazugeben und ca. eine Minute rösten, bis die Mischung duftet.
6. Linsen, Gemüsesuppe und Wasser unterrühren und ca. 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
7. Kokosmilch und die Süsskartoffelwürfel einrühren.
8. Noch ca. 15 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen cremig zerfallen.
9. Spinat zugeben und ca. drei Minuten im Curry zusammenfallen lassen.
10. Mit Limettensaft abschmecken.
11. Mit frischen Korianderblättern und Kokosraspeln garnieren und mit Reis servieren.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du das Gemüse nach Lust, Laune & Saison variieren. Falls du Kalorien einsparen möchtest verwendet fettreduzierte Kokosmilch: ich verspreche dir, es schmeckt trotzdem herrlich!


Linsencurry mit Süßkartoffeln & Spinat


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Wenn du auch so ein Rhabarberfan bist wie ich, dann ist dieses Rezept bestimmt goldrichtig für dich:

<Ingredients yields="1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 300 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 120 g Margarine
- 3 EL brauner Zucker
- Prise Salz
- etwas kaltes Wasser
- 50 g Margarine
- 50 g brauner Zucker
- 1 Pkg Vanillezucker
- 350 g Topfen
- abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone
- 500 g Rhabarber
- 30 g Rosinen
- 30 g frische Holunderblüten (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl mit Zucker und Salz mischen und in einer Rührschüssel mit der in Stücken geschnittenen Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen, und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
5. Rhabarber putzen und in kleine Stücke schneiden.
6. Margarine mit Zucker und Vanillezucker flaumig mixen.
7. Topfen sowie Zitronensaft und -schale unterrühren.
8. Rhabarber, Rosinen und Hollerblüten zugeben und gut vermengen.
9. Teig in 3 Teile teilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn auswalken: 1/3 des Teiges für den Boden, 1/3 für den Rand deiner Tortenform.
10. Boden mit einer Gabel überall einstechen.
11. Rhabarber-Topfenmischung drauf verteilen.
12. Mit dem letzten 1/3 der Teiges abdecken und den Rand mit den Fingern gut verschließen.
13. Mit der Gabel ebenfalls am ganzen Deckel einstechen.
14. Eventuell mit Pflanzendrink, Milch oder Ei bestreichen.
15. Bei 180 Grad 45 Minuten backen, danach Backofen ausschalten.
16. Vor dem Anschneiden noch ca. 15 Minuten gedulden, damit sich die Masse setzen kann.
17. Anschließend mit Staubzucker bestreut genießen.

</Preparation>

Statt Rhabarber passen auch kleingeschnittene Äpfel oder Birnen super! Und falls du lieber eine Tarte, also Kuchen ohne Deckel, möchtest: Teig einfach um je 1/3 Mehl, Margarine & Zucker reduzieren.


Rhabarber-Topfen-Kuchen


<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mittelgroße Karotten
- 2 Selleriestangen oder etwas Sellerieknolle
- 2 rote Paprika
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 150 g Sojagranulat
- Olivenöl oder Rapsöl
- 1 gehäufter TL Chilipulver
- 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 gehäufter TL Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 kleinen Bund frischen Koriander
- 2 TL Balsamicoessig

</Ingredients>

<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika kleinschneiden.
3. Kidneybohnen und Kichererbsen abseihen und gut abspülen.
4. 3 EL Pflanzenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und gepressten Knoblauch mit 1 TL Salz darin anbraten.
6. Karotten, Sellerie, Paprika, Chilipulver, Kreukümmel und Zimt zugeben und gut durchrühren.
7. Pfeffern und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Sojagranulat zugeben und ein paar Minuten mitbraten.
9. Kidneybohne, Kichererbsen und Tomaten unterrühren.
10. Korianderstängel waschen, fein hacken und untermischen.
11. Balsamicoessig zugeben, salzen und pfeffern.
12. Kurz aufkochen, dann auf kleine Stufe zurückdrehen.
13. Ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei immer wieder einmal umrühren.
14. Nochmals abschmecken und mit Sauerrahm & frischen Korianderblättern garniert servieren.

</Preparation>

Ich esse dazu sehr gerne Naturreis, du kannst das Chili aber auch mit frischem Brot & Gebäck, gekochten Kartoffeln, Couscous oder (Vollkorn)reis servieren. Natürlich kannst du das Chili auch klassisch mit 500 g Bio-Faschiertem zubereiten. Es schmeckt übrigens am 2. Tag aufgewärmt noch aromatischer.


Chili sin carne


Diese gehaltvolle Suppe kannst du auch als Hauptgericht genießen. Wenn du statt Bulgur Vollkorncouscous verwendest, wird die Getreideeinlage etwas feiner. Du kannst ihn direkt in die fertige Suppe geben, und sparst dir so die extra Kochzeit (Punkt 10).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 4 Stangen Sellerie
- 2 TL scharfe Paprikapaste (optional)
- 1 TL gemahlenen Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1,5 TL Kümmel
- 500 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- '1,2 l Gemüsesuppe'
- 100 g grober Bulgur
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer

### Fetacreme (optional)

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten und Sellerie waschen und in kleine Stücke schneiden.
3. Kichererbsen gut abspülen.
4. Zwiebel in einem großen Topf bei mittlerer Hitze in Rapsöl anrösten und ca. 5 Minuten weiterbraten.
5. Knoblauch, Karotten und Sellerie zugeben und nochmal 5 Minuten braten.
6. Paprikapaste, Kreuzkümmel, Koriander und Kümmel unterrühren und einige Minuten weiterkochen, bis alles duftet.
7. Kichererbsen, 1 TL Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zugeben.
8. Mit Suppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf niedrige Stufe zurückdrehen und 10 Minuten köcheln lassen.
10. Währenddessen Bulgur in der doppelten Menge Wasser bissfest kochen und danach sofort abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken.
11. Für die Fetacreme zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Bulgur einige Mintuen vor dem Servieren in die fertige Suppe geben und nochmals einige Minuten köcheln.
13. Suppe in Schüsseln oder Tellern anrichten, mit einigen Löffeln Fetacreme verfeinern und sofort servieren.

</Preparation>


Würzige Kichererbsen-Bulgur-Suppe mit Fetacreme


Achtung, dieses Rezept birgt Suchtgefahr! Diese Kekse sind superlecker, eiweißreich, und kommen dabei ganz ohne Eier, Butter & weißem Zucker aus.

<Ingredients yields="ca. 17 Stück">

- 300 g gekochte Kichererbsen oder weiße Bohnen (Dose)
- 150 g Nussmus, z.B. Erdnuss, Haselnuss, Mandel oder Kokos
- 50 g feine Haferflocken oder Vollkornmehl
- 100 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 3 EL ungesüßtes Kakaopulver (20 g)
- 1/2 Pkg Vanillezucker
- 1 TL Backpulver
- 1/4 TL Salz
- 70 g gehackte Bitterschokolade (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
2. Kichererbsen/Bohnen abseihen und gut mit Wasser abspülen.
3. Gemeinsam mit Nussmus, Haferflocken, Honig, Kakaopulver, Vanillezucker, Backpulver und Salz in einem Blender zu einem dicken Teig mixen.
4. Wenn der Teig zu fest ist, kannst du etwas Wasser dazugeben.
5. Je 2-3 EL des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
6. Mit feuchten Händen oder einem Löffel flachdrücken.
7. Schokostücke darauf verteilen.
8. Ca. 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft backen.
9. Auf dem Blech ca. 5 Minuten auskühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter transferieren und vollständig auskühlen lassen.

</Preparation>


Kicher-Cookies


Diese Nascherei ist im Handumdrehen fertig, echt lecker und noch dazu gesund. Natürlich kannst du die Süße deinem Geschmack anpassen. Für eine fruktosefreie Variante lass' die Trockenfrüchte weg, und süße mit von Natur aus fruktosefreiem Reissirup.

<Ingredients yields="4 Naschkatzen">

- 400 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- 6 Stück getrocknete Datteln oder Feigen
- 3 gehäufte EL ungesüßtes Kakaopulver
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1/8 TL Salz
- 3 EL Nussmus oder Erdnussbutter
- 5 EL Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 EL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (=fruktosefrei)
- eventuell gehackte Nüsse oder Schokoraspeln zum Bestreuen
- Obst deiner Wahl zum Dippen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Datteln/Feigen ca. 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
2. Kichererbsen gut mit Wasser abseihen.
3. Datteln/Feigen aus dem Einweichwasser nehmen.
4. Alle Zutaten in einem Blender zu einer dicken, cremigen Sauce pürieren.
5. Falls dir die Konsistenz zu fest ist mit etwas Datteleinweichwasser verdünnen.
6. Schokohumus in Schüsseln füllen, nach Lust & Laune bestreuen und genießen.

</Preparation>


Schokohumus


Diese vegetarische Abwandlung eines mexikanischen Klassikers ist in meiner Familie ein all-time-favorite!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 150 g Sojagranulat (als Alternative zu 500 g Bio-Faschiertem)
- 1 große Dose Tomaten, passiert oder gehackt (ca. 500 ml)
- 1 Dose Mais (ca. 200 g)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventuell etwas Chiliflocken
- Oliven- oder Rapsöl
- 250 g Polenta (Maisgrieß)
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 Eier
- 200 g geriebener Käse

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel fein hacken und mit dem Knoblauch in Pflanzenöl goldgelb anbraten.
3. Eingeweichtes Sojagranulat beigeben und einige Minuten anbraten.
4. Tomaten und Mais zugeben, mit den Gewürzen abschmecken.
5. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, einstweilen Überguss zubereiten:
6. Eier & Pflanzendrink mit dem Schneebesen versprudeln, salzen, pfeffern und Polenta einrühren.
7. Sauce in eine tiefe Auflaufform einfüllen, Überguss darüber verteilen.
8. Mit dem Käse bestreuen und ca. 45 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.

</Preparation>

> Perfekter Begleiter ist ein Gurken- oder Kohlrabisalat mit Joghurt- oder Rahmdressing.


eiweißreich