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Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

Was, wenn du Fruchtzucker nicht verträgst?
© Daniela Mulle

Was, wenn du Fruchtzucker nicht verträgst?

Vor kurzem fand ich eines Morgens dieses Email in mein Ordinationspostfach:

Liebe Frau Mulle,

ich bin echt verzweifelt, und brauche dringend Hilfe: Vor 2,5 Monaten wurde bei mir eine "Fruktosemalabsorption" festgestellt. Seitdem verzichte ich wirklich streng auf Fruchtzucker. Am Anfang hat das geholfen, aber jetzt habe ich wieder fast jeden Tag Bauchschmerzen, starke Blähungen und oft auch Durchfall. Ich hab echt schon kaum Lust, überhaupt etwas zu kochen oder zu essen. Was mache ich denn falsch? Können Sie mir weiterhelfen?

Leider bei weitem kein Einzelfall. Und wenn es dir ähnlich geht, möchte ich dir hier kurz erklären, wie du nach der Diagnose "Fruktosemalabsorption" startest.

Der Weg ist das Ziel

Damit du herausfindest, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten, gehst du nacheinander drei Schritte. Lass dich am besten von einer Diätologin begleiten, denn sie kennt den Weg:

Schritt 1: Fruchtzucker-Auszeit

Bitte starte erst, wenn du deine Diagnose von einem Arzt erhalten hast. Der Arzt hat dann schon abgeklärt, ob du vielleicht noch andere Unverträglichkeiten, Allergien oder eine Krankheit hast, die deine Bauch-Beschwerden auslösen. Außerdem prüft er dein Blut auf Nährstofflücken, z.B. an Zink, Vitamin D, Eisen, B12, Folsäure, etc. Das kann vorkommen, wenn du schon länger Probleme hast, und diese Lücken müssen geschlossen werden.

Der 1. Schritt gibt deinem Bauch eine Erholungszeit. Das schaffst du, in dem du fruchtzucker- und sorbithaltige Lebensmittel weglässt. Auch Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen solltest du jetzt meiden, weil sie manchmal Mitschuld für Blähungen, Bauchweh und Durchfall sind. Nach 2-4 Wochen sollte es dir wieder gut gehen. Jetzt sind du & dein Darm bereit für Schritt 2:

Schritt 2: Fruchtzucker-Testen

Sobald deine Beschwerden verschwunden sind, erweiterst du deinen Speiseplan vorsichtig wieder um fruchtzuckerhaltige Lebensmittel. Das ist sehr wichtig, weil dein Darm die Arbeit mit dem Fruchtzucker nicht verlernen soll. Und auch, weil du sonst zu einseitig isst und nicht alle Nährstoffe bekommst. Es gibt viele Bücher, Websites und Apps mit Verträglichkeitslisten, die du als Anhaltspunkt verwenden kannst. Dein Darm ist aber einzigartig, darum brauchst du unbedingt Zeit zum Ausprobieren.

Ein paar Expertentipps für diese spannende Zeit:

  • Bleib weiter bei deiner Fruchtzucker-Auszeit-Ernährung.
  • Teste nur, wenn es dir wirklich gut geht.
  • Mach eine Liste aller Lebensmittel, die du testen möchtest.
  • Teste pro Tag immer nur ein neues Lebensmittel.
  • Nimm davon erst wenig, dann steigere langsam bis zur Menge, die für dich gut passt, z.B.:

    Naturjoghurt + 1/4 Banane - Naturjoghurt + 1/2 Banane - Naturjoghurt + 1 Banane

  • Schreib genau auf, wann du was und wieviel gegessen hast, und welche Beschwerden du eventuell hattest, z.B.:

    14:00 Uhr 1 kleiner Becher Naturjoghurt + 1 Banane 14:50 Uhr starke Blähungen

  • Es gibt auch Smartphone-Apps zum Mitschreiben z.B. Foody
  • Notiere problemlose Mengen & Kombinationen neben das entsprechende Lebensmittel in deiner Liste: so entsteht deine persönliche "Fruchtzucker-Positivliste".

Schritt 3: Maßgeschneiderte Fruchtzucker-Ernährung

Wenn du deine Liste durchgetestet hast, gib deinen "Positiv-Kandidaten" wieder einen fixen Platz in deinem Speiseplan. Fruchtzucker total zu streichen ist keine gute Idee: Du bekommst dadurch schon bei Minimengen arge Probleme: In deinem Bauch gibt es nämlich „Fruchtzucker-Schaufeln“ die den Fruchtzucker ins Blut transportieren. Ohne Arbeit „verkümmern“ sie. Gehe deswegen unbedingt alle drei Schritte.

Ich hoffe, ich konnte für dich etwas Licht ins Dunkel bringen. Bitte kontaktiere mich, wenn du Hilfe brauchst: contact@danielamulle.at

Zum Nachkochen hab ich für dich natürlich ein superleckeres, fruchtzuckerfreies Rezept: Marinierte Auberginen.

Für eine leichtere Lesbarkeit habe ich auf Nennung beider Geschlechter verzichtet. Literaturquellen schicke ich dir gerne, schreib mir einfach.

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