Ein spätes Abendessen, und du kannst wieder mal nicht schlafen? Saures Aufstoßen plagt dich, und sobald du dich hinlegst, spürst du dieses unangenehme Brennen in der Brust? Sodbrennen ist eine weitverbreitete Volkskrankheit. Du solltest es jedoch nicht auf die leichte Schulter nehmen und nicht jahrelang nur mit Magenschutz-Tabletten behandeln. Was du tun und mit welchen Lebensstilveränderungen du die Symptome in den Griff bekommen kannst, erfährst du von mir im folgenden Artikel.

Wie entsteht Sodbrennen?

Bei der Refluxkrankheit - auch gastroösophagealen Reflux-Krankheit, kurz GERD genannt - handelt es sich um einen krankhaften, chronischen Rückfluss von Mageninhalt in die Speiseröhre.

Der saure Magensaft reizt dabei die vor Säureangriffen ungeschützte Speiseröhre, sodass es zu Entzündungen der Schleimhaut kommt, die mit Brennen und Schmerzen hinter dem Brustbein und saurem Aufstoßen (Sodbrennen) einhergehen.

Weitere typische Leiden sind zum Beispiel morgendliche Heiserkeit, vermehrtes Aufstoßen, Kopfschmerzen, ein Brennen im Mund und Mundgeruch, sowie chronischer asthmaartiger Husten oder Karies.

Die meisten Betroffenen werden vom Sodbrennen nur nach einer besonders reichhaltigen bzw. fettreichen Mahlzeit, ausgiebigem Alkoholgenuss oder Stress geplagt. Auch Mehrgewicht ist eine häufige Ursache für Reflux. Tatsächlich sind die Lebensgewohnheiten die häufigste Ursache, weshalb die Symptome auch oft gut behandelbar sind.

Meistens treten diese Beschwerden nach dem Essen oder im Liegen auf. Oft liegen in diesem Zusammenhang auch Schlafstörungen vor.

Was kannst du tun, wenn du an Sodbrennen leidest?

Der Einfluss der Ernährung ist individuell sehr unterschiedlich, nicht bei allen Personen sind die Symptome gleich ausgeprägt. Ein Hauptziel in der Ernährungstherapie ist es die Lebensmittel zu identifizieren, welche die Symptome auslösen und verstärken, und deren Konsum zu reduzieren. Grundsätzlich gilt: Iss alles, was du gut verträgst!

So kannst du die Ursachen und Symptome beseitigen:

• Langsames Essen, gut und langes Kauen verbessert die Verdaulichkeit der Speisen.
• Versuche große Portionen zu vermeiden, und iss lieber 4-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. V.a. am Abend tut dir spätes, üppiges Essen nicht gut.
• Große Mengen an rohem Obst und Gemüse können deinen empfindlichen Magen beim Abendessen überfordern. Gemüse in gekochter Form wird besser vertragen.
• Versuche kohlensäurehaltige Getränke wie Mineralwasser, Bier, (Schaum)Weine, Limonaden, usw. zu vermeiden. Alkohol verstärkt zudem die Säureproduktion im Magen.
• Ein hoher Kaffeekonsum kann das Sodbrennen verstärken, 1-2 Tassen pro Tag werden von vielen Betroffenen aber gut vertragen. Patienten berichten, dass Kaffee ohne Milch und „nicht auf leerem Magen“ besser verträglich ist.
• Vermeide schwer Verdauliches: fette Speisen oder Zubereitungsarten (Frittieren, Panieren…), besonders auch in Kombination mit Zucker (z.B. Krapfen).
• Fruchtsäfte, besonders aus Zitrusfrüchten, Süßigkeiten wie Schokolade, Tomaten, stark gewürzte und scharfe Speisen können die Magenschleimhaut reizen, und die Magensäureproduktion stimulieren, Sodbrennen und saures Aufstoßen werden verstärkt. Hier gilt es durch Beobachten die persönlichen Trigger zu identifizieren.
• Blähendes wie Knoblauch, Zwiebel, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Champignons, usw. sollte in akuten Phasen vermieden werden.
• Vielen Patienten hilft es auf späte Mahlzeiten zu verzichten, und einen zeitlichen Abstand von ca. 3 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafen gehen einzuhalten. Andere Patienten berichten wiederum, dass eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit vor dem Zubettgehen die Symptome lindert.
• Bei Mehrgewicht trägt die Gewichtsreduktion in den meisten Fällen bereits zu einer Linderung der Symptomatik bei.

Noch einige Tipps abgesehen vom Essen & Trinken

Halte dich aufrecht, besonders während und nach dem Essen.

• Versuche eine gebückte Haltung (z.B. Gartenarbeit) bzw. schweres Heben nach dem Essen zu vermeiden.
• Lege dich nicht unmittelbar nach dem Essen hin, sondern bleib’ eher sitzen. Noch besser ist Spazierengehen, denn Bewegung regt den Stoffwechsel an. Sport ist im direkten Anschluss jedoch nicht günstig, weil dadurch der Reflux eher verstärkt wird.

Wähle bequeme Kleidung.

Ein enger Gürtel oder Hose kann den Anstieg des Bauchinnendrucks fördern, und Reflux begünstigen.

Achte auf deine Schlafposition.

Versuche in der Nacht in linker Seitenlage zu schlafen und eventuell das Kopfteil des Bettes höher zu stellen.

Kaue nach dem Essen Kaugummi.

Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi fördert den Speichelfluss und dessen neutralisierende Wirkung auf rückfließenden Magensaft.

Höre auf zu rauchen.

Rauchen kann auf verschiedene Weise die Reflux-Erscheinungen verstärken.

Beobachte dich selbst.

Führe ein Tagebuch über Essengewohnheiten, Trinkverhalten, Aktivitäten, Uhrzeit, Beschwerden). Damit kannst du deine individuellen Verträglichkeiten besser herausfinden.

Ideale Gerichte für einen Sodbrennen-geplagten Magen

Eine leicht verdauliche Mahlzeit, nicht zu üppig, und mit schonenden Garmethoden zubereitet, ist bei Sodbrennen eine gute Wahl. Fette sollten am besten auch maßvoll verwendet werden, da bei fettreichen Speisen die Verweildauer im Magen verlängert wird. Hier eine Rezeptidee für dich:

Zutaten für 2 Portionen:

• 6-7 mittelgroße Kartoffeln

• verschiedenes Gemüse, z.B.: Kürbis, Rote Bete, Spinat

• 200 g Magertopfen

• Gewürze: Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian

• Olivenöl

Zubereitung:

1. Kartoffeln waschen und in Spalten schneiden.
2. Vorgekochte Rote Bete in Stücke schneiden.
3. Hokkaidokürbis ebenfalls in Stücke schneiden und im Ofen mit den Kartoffelspalten, Thymian und etwas Olivenöl garen.
4. Spinat kurz in der Pfanne schwenken.
5. Gewürze können gerne nach Verträglichkeit und Geschmack eingesetzt werden.
6. Magertopfen mit etwas Milch oder Wasser cremig rühren.
7. Mit Salz Pfeffer, Petersilie und 1 TL Olivenöl abschmecken und servieren.

Der Topfen-Aufstrich ist der perfekte Dip und eine hochwertige Eiweißquelle. Mahlzeit und bitte nicht gleich im Anschluss hinlegen!