Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

© Sophie Mitterschiffthaler

Laktoseintoleranz

Begib dich mit mir auf einen kleinen Ausflug: Es ist Sommer, schön warm und wir flanieren auf den Straßen, dabei kommen wir bei einer kleinen Eistheke vorbei. Die bunten schön angerichteten Eissorten strahlen uns an und wir wissen beide, dass wir nicht daran vorbei gehen können, ohne ein Eis zu essen. Ja, die Sorten sehen nicht nur schön aus, das kühle Eis schmilzt auf unseren Lippen und die Kugeln schmecken genauso lecker, wie sie aussehen. Wir spazieren weiter und plötzlich beginnt dein Bauch zu rumoren und sich aufzublähen - das passiert dir in letzter Zeit öfter. Auch gestern nachdem du ein Stück Topfentorte gegessen hast, aber auch bei der „Quattro formagi“-Pizza vor ein paar Tagen. „Vielleicht hast du eine Laktoseintoleranz“, sage ich. Ich sehe dich an und sehe nur zwei große Fragezeichen in deinen Augen. „Na komm!“, sage ich, „Ich erkläre es dir!“ und wir spazieren weiter.

Was ist Laktose?

Laktose ist dasselbe wie Milchzucker. Dieser Zucker besteht aus zwei Bausteinen – Galaktose und Glucose. Damit wir Laktose in unserem Körper verdauen können, müssen diese beiden Bausteine erst voneinander getrennt werden. Man kann sich das so vorstellen wie eine Schere, die nur genau diese Verbindung aufschneiden kann, diese Schere heißt Laktase und ist im Dünndarm aktiv.

Was ist Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz oder Milchzuckerunverträglichkeit fehlt genau diese Schere. Das heißt dein Körper ist nicht imstande die beiden Bausteine zu trennen. So gelangt der Milchzucker unverdaut weiter in den Dickdarm. Dort angekommen treibt er sein Unwesen. Die guten Darmbakterien wissen nicht so recht, was sie mit dem unverdauten „Brocken“ machen sollen und beginnen ihn abzubauen. Dadurch entstehen Gase und es kommt zu den Beschwerden.

Welche Beschwerden können bei einer Laktoseintoleranz auftreten?

Diese Beschwerden können Übelkeit, ein weicher, schmieriger Stuhl bis hin zu Durchfällen sein oder auch Blähungen und kolikartige Bauchschmerzen. Selten kommt es auch zu Verstopfung, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen.

Wie wird Laktoseintoleranz diagnostiziert und wie entsteht sie?

Neben den genannten Symptomen ist auch ein positives Ergebnis beim H2-Atemtest Teil der Diagnose. Diesen Test kann man beim Gastroenterologen machen. Es gibt zwei Arten der Laktoseintoleranz. 70% der erwachsenen Weltbevölkerung leiden an einem genetischen Laktasemangel. Das heißt, dass nach der Stillzeit die Fähigkeit verloren geht, größere Mengen Laktose zu verdauen. Die sekundäre Form tritt als Begleiterkrankung von anderen Erkrankungen auf. Wenn etwa die Dünndarmschleimhaut geschädigt ist, wie das beispielsweise bei Zöliakie, Strahlentherapie, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder infektiöser Enteritis der Fall ist, kann auch keine Laktase gebildet werden.

Ist Laktoseintoleranz dasselbe wie Milchallergie?

Nein, eine Milchallergie ist eine abnorme Reaktion des Immunsystems auf Milch und Milchprodukte. Dabei ist nicht der Milchzucker, also die Laktose, der Auslöser, sondern die Proteine, die in der Milch vorkommen. Bei einer Intoleranz hingegen ist das Immunsystem nicht miteinbezogen. Häufig tritt eine Kuhmilchallergie auf, es kann sich aber auch um eine Allergie gegen Milch und Milchprodukte von Schaf, Ziegen oder Büffeln handeln. Eine Milchallergie tritt bereits bei sehr kleinen Kindern auf und wächst sich häufig bis zum dritten Lebensjahr aus.

Wie wird Laktoseintoleranz therapiert?

Das wichtigste ist, dass du den Laktoseanteil in der Nahrung reduzierst, so dass du keine Beschwerden hast. Manche mit Laktoseintoleranz vertragen eine gewisse Menge eines Milchprodukts, andere müssen strenger darauf achten. Eine absoluter Laktoseverzicht ist im Allgemeinen im Rahmen einer langfristigen Ernährung kaum notwendig.

Zu Beginn soll allerdings die Laktose streng gemieden werden. Dabei solltest du auch auf Produkte mit versteckten Laktosegehalt achten. Vor allem in Fertigerzeugnissen versteckt sich oft Laktose. Beispielsweise kann sich hinter den Begriffen Milch, (Mager-)Milchpulver, Molkenpulver, Joghurtpulver, Kefir, Rahm, Molke(-erzeugnisse) Laktose verstecken. Hingegen weist Milcheiweiß, Milchsäure und Laktat nicht auf Laktose hin und kann gegessen werden.

Wenn sich die Symptome und Beschwerden deutlich gebessert haben, können langsam laktosehältige Speisen wieder eingeführt werden. Hier geht es vor allem darum deine individuelle Verträglichkeit auszutesten. Wenn du ein Lebensmittel gut tolerierst, also keine Beschwerden danach auftreten, kannst du es gerne in deinen Speiseplan aufnehmen.

Mittlerweile ist das Angebot an laktosefreien Produkten sehr groß: Milch, Topfen, Joghurt, Sahne, … - man bekommt so gut wie alles auch in einer laktosefreien Variante. Viele Hersteller kennzeichnen auch ihre Produkte mit „Laktosefrei“, so ist es einfach ein passendes Produkt zu finden. Da eine Vegane Ernährung auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sind auch vegane Lebensmittel laktosefrei. In Restaurants und unterwegs hilft die Allergenkennzeichnung weiter, hier solltest du auf Speisen, die mit „G“ gekennzeichnet sind, besser verzichten.

Wie soll man sich da jetzt noch auskennen?

Hier habe ich eine kleine Orientierungshilfe für den Laktosegehalt von unterschiedlichen Lebensmitteln:

Laktosefrei

Das sind alle Lebensmittel, die keine Milch oder Milchprodukte enthalten, also Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Getreide, Reis, Teigwaren, Ei, Gemüse, Obst, Marmeladen, Pflanzenöle, milchfreie Margarinen, milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Sirup, Obstsäfte.

Fast Laktosefrei (< 1 g Laktose/100 g)

Butter, Hart- und Schnittkäse sowie manche Weichkäsesorten: Emmentaler, Tilsiter, Bergkäse, Inntaler, Alpenkäse, Edamer, Gorgonzola, Parmesan, Mozzarella, Ricotta, Feta.

Mittlerer Laktosegehalt (1 - 4,5 g Laktose/100 g)

Nuss-Nougatcreme, Topfen, Frischkäse, Buttermilch, Sauermilch, Acidophilusmilch, Joghurt, Sauerrahm, Sahne, Hüttenkäse.

Hoher Laktosegehalt (5 - 12 g Laktose/100 g)

Milch (Kuh-, Schaf-, Stuten-, Ziegenmilch), Milchpulver, Molkepulver, Molkegetränke, Kondensmilch, Milchschokolade, Trinkkakao, Milch-/Cremeeis, div. Kuchensorten, fertige Cremen.

Und jetzt kann ich nie wieder Eis essen?

Es gibt die Möglichkeit die Laktase von außen zuzuführen, damit der Körper die Laktose im Körper gespalten werden kann. Diese Laktasepräparate sind als Nahrungsergänzungsmittel registriert und können rezeptfrei in der Apotheke erworben werden. Wenn du also Laktose konsumieren willst oder auf bestimmte laktosehältige Produkte nicht verzichten willst, zum Beispiel im Urlaub, im Restaurant oder bei der Familienfeier, kannst du vor der Mahlzeit 1-3 Tabletten einnehmen. Die Dosierung ist dabei sehr individuell und muss selbst ausgetestet werden.

Muss ich sonst noch auf etwas aufpassen?

Milch und Milchprodukte sind erstklassige Calciumquellen, wenn man nun auf diese Lebensmittel verzichtet, ist es wichtig seinen Calciumbedarf von täglich 1.000 mg anders zu decken. Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Stabilität von Zähnen und Knochen verantwortlich ist. Zudem lässt sich Osteroporose vorbeugen. Einen hohen Stellenwert nehmen calciumhältige Mineralwässer (> 150 mg Calcium/Liter) ein. Außerdem sind Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Rote Beete und Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse gute Calciumquellen. Wer gerne Pflanzenmilch wie Mandelmilch, Dinkelmilch, Hafermilch, … trinkt, kann zusätzlich darauf achten, dass diese mit Calcium angereichert ist. So kann bestimmt nichts schief gehen.

Die Fragezeichen in deinen Augen sind mittlerweile verschwunden. Nun sehen mich zwei müde Augen an. „Lass uns auf einen Kaffee gehen!“, fragst du hoffnungsvoll. „Ja klar, aber für dich laktosefrei“.

Und hier hab ich noch ein tolles, laktosefreies Rezept zum Nachbacken für dich, das perfekt zum deinem Kaffee passt:

Vegane Apfel-Bananen-Muffins

Zutaten für 12 Stück

  • 2 rote Äpfel
  • 3 reife Bananen, geschält
  • 3 ½ EL Kokosmilch
  • 3 EL Kokosöl, zerlassen
  • Für die trockenen Zutaten:
  • 230 g Dinkelmehl
  • 200 g Kokoszucker
  • 1 TL Natron
  • ½ TL Backpulver
  • 1 Prise Zimt, gemahlen
  • etwas Zimt zum Garnieren

Zubereitung

  1. Backrohr auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen.
  2. Papierförmchen in eine Muffinform mit 12 Mulden setzen.
  3. Einen der beiden Äpfel schälen, entkernen, in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
  4. In einer Schüsse die Bananen zerdrücken, dann Kokosmilch und -öl dazugeben und alles gut verrühren.
  5. In einer großen Schüssel Dinkelmehl, Kokoszucker, Natron, Backpulver und Zimt vermischen.
  6. Jetzt die Bananenmasse und die Apfelstückchen unter die trockenen Zutaten rühren.
  7. Die Teigmischung gleichmäßig in die Muffinmulden füllen.
  8. Vor dem Backen den zweiten Apfel halbieren, entkernen und jede Hälfte in dünne Spalten schneiden.
  9. Die Muffins mit jeweils drei Apfelspalten garnieren und mit Zimt bestreuen.
  10. Die Muffins ins vorgeheizte Backrohr schieben und 25 Minuten goldbraun backen.
  11. Mit einem Stäbchen in einen Muffin stechen, wenn kein Teig mehr daran klebt, ist der Muffin fertig gebacken. Nach dem Backen die Muffins mindesten s10 Minuten auskühlen und nachziehen lassen.

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