Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

© Hanna Thuile

Knochenstarke Ernährung

Osteoporose zählt zu den 10 häufigsten Erkrankungen weltweit. Die als „Knochenschwund“ bezeichnete Krankheit reduziert die Struktur und die Festigkeit der Knochen, was ein erhöhtes Knochenbruchrisiko zur Folge hat. Fehlende Beweglichkeit, Angst vor Stürzen und Schmerzen können deine Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigen. Wie du deine Knochen mit der richtigen Ernährung stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Knochenstarke Ernährung leicht gemacht:

Unabhängig vom Alter unterliegen unsere Knochen einem ständigen Auf- und Abbauprozess. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbauprozess, d.h. in diesem Lebensabschnitt wird die maximale Knochenmasse („Peak Bone Mass“) erreicht. Danach beginnt, beeinflusst durch verschiedene Faktoren, der Knochenabbau.

Risikofaktoren für unsere Knochengesundheit sind z.B. Mangelernährung, Rauchen, Alkoholkonsum, wenig Bewegung, Medikamente (wie Kortison), Erkrankungen der Schilddrüse oder Niere, Gelenkserkrankungen oder Vererbung.

Osteoporose tritt vorwiegend bei Frauen nach der Menopause (Östrogenmangel) und bei Männern ab dem 65. Lebensjahr auf. Die Knochendichte kann im Alter zwar nicht mehr aufgebaut werden, die richtige Ernährung und gezielte Bewegung können jedoch wesentlich dazu beitragen, die Stabilität der Knochen zu erhalten.

Genügend Calcium

Eine der wichtigsten ernährungstherapeutischen Maßnahmen in der Behandlung der Osteoporose ist die Erhöhung der Calciumzufuhr.

Calciumreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen und über den Tag gut zu verteilen, ist deshalb von großer Bedeutung. Die wohl bekanntesten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Topfen und Käse. Sie liefern zusätzlich neben Calcium auch Eiweiß, welches für die Knochen- und Muskelgesundheit ebenfalls essentiell ist.

Wenn du keine Milchprodukte magst, verträgst oder aus ethischen Gründen darauf verzichtest, gibt es auch andere Calciumquellen. Dazu zählen:

  • Calciumreiche Gemüsesorten: Kohl, Brokkoli, Lauch, Fenchel.
  • Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwis, Feigen.
  • Frische Kräuter: Petersilie, Schnittlauch.
  • Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Samen und Nüsse: Sesam, Mohn, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne.
  • Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
  • Mineralwasser mit einem Calcium-Gehalt von > 150 mg/Liter.

So kannst du deinen Körper bei der Calciumaufnahme helfen

Der bedeutendste Stoff, welcher die Calciumaufnahme im Körper fördert, ist das Vitamin D. Vitamin D wird hauptsächlich von unserem Körper unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet.

Auch andere Lebensmittelinhaltsstoffe unterstützen die Calciumaufnahme im Körper:

  • Vitamin C und die Fruchtsäuren in Obst und Gemüse.
  • Laktose (Milchzucker) in Milchprodukten.
  • Der Ballaststoff Oligofruktose, vertreten in Artischocken, Spargel, Topinambur, Chicorée, Knoblauch; Vitamin K in Kohlgemüse und grünem Blattgemüse.
  • Magnesium in Hirse, Banane, Vollkornprodukten, Sesam, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten.
  • Phytoöstrogene in Sojaprodukten.

Wichtig ist es diese Lebensmittel mit calciumreichen Nahrungsmitteln zu kombinieren, um das enthaltenen Calcium optimal ausnutzen zu können.

Achtung bei Calciumräubern!

Neben Lebensmitteln, welche die Calciumaufnahme fördern, gibt es auch sogenannte „Calciumräuber“ für den Körper. Zum Beispiel fördern ein hoher Kochsalzkonsum oder übermäßiger Kaffeegenuss (mehr als 3 Tassen pro Tag) die Calcium-Ausscheidung über den Urin. Lebensmittel mit Phosphatzusätzen wirken sich auch negativ auf den Knochenstoffwechsel aus. Sie sind z.B. in Cola-Getränken, Energy-Drinks, Schmelzkäse („Toastkäse“), Fleisch und Wurstwaren enthalten.

Neben der Ernährung spielt die Bewegung eine genauso große Rolle in der Prävention und Behandlung der Osteoporose. Regelmäßige körperliche Bewegung kurbelt deinen Knochenstoffwechsel an und begünstigt die Knochendichte.

Fünf Tipps für deinen Alltag:

  1. Mindestens 3 Portionen calciumreiche Lebensmittel über den Tag verteilt essen:
  2. Optimale Kombinationen sind z.B. Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen & Getreideflocken, Gemüseauflauf mit Parmesan oder Vollkornbrot mit Topfen-Kräuter-Aufstrich.
  3. Täglicher Aufenthalt im Freien in der Sonne für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung. Bei Bedarf in den Wintermonaten (November–März) Vitamin D einnehmen.
  4. Regelmäßig bewegen – wenn möglich im Freien.
  5. Andere Risikofaktoren wie Nikotin, übermäßiger Alkohol und Kaffeegenuss, Untergewicht vermeiden.

Zum Schluss habe ich noch ein leckeres, calciumreiches Frühstücksrezept für dich:

Joghurt mit Beeren, Samen & Nüssen

Zutaten für 1 Portion

  • 250 g Naturjoghurt (oder pflanzliche Alternative mit Calcium angereichert)
  • 100 g Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
  • 2 gehäufte EL Haferflocken
  • 1 TL Sesam
  • 1 TL Mohn
  • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
  • 1 TL Kürbiskerne
  • ca. 5 Stück Nüsse deiner Wahl

Zubereitung

  1. Gib das Joghurt in eine Müsli-Schüssel.
  2. Beginne alle Zutaten nach und nach unterzumischen.
  3. Wenn du Tiefkühl-Beeren verwendest, solltest du sie vor dem Verzehr immer kurz erhitzen um Keime abzutöten.

Mit diesem Frühstück tankst du wertvolles Calcium für deine Knochen. Trink zu deinem Frühstück ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräuter- oder Früchtetee. Koffein hemmt nämlich die Calciumaufnahme im Darm, deshalb solltest du deinen Kaffee am Morgen erst 1-1,5 Stunden nach dem Frühstück genießen.

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