Logo

Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

Ernährung bei starkem Übergewicht
© Eva-Maria Stix

Ernährung bei starkem Übergewicht

Du hast dich schon öfters gefragt, was eigentlich der Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas ist? Und vor allem, wie man es wieder wegbekommt? Dann hoffe ich, dass ich dir hier eine kleine Hilfestellung geben kann, um diese Fragen zu beantworten.

Was ist jetzt eigentlich diese „Adipositas“?

Unter Adipositas versteht man im eigentlichen Sinn starkes Übergewicht, also eine Vermehrung des Körperfettes mit krankhaften Auswirkungen. Ziemlich sicher hast du schon einmal vom BMI, dem Body Mass Index, gehört. Dieser gibt an, wie viele Kilogramm ein Körper pro Quadratmeter wiegt. Wenn Adipositas vorliegt, ist der BMI größer als 30 pro Quadratmeter, also schwerer als 30 Kilo.

Auslöser von einem „Zuviel“ an Kilos

Natürlich kann bei Übergewicht auch die Vererbung eine Rolle spielen. Trotzdem sind Ernährungs- und Lebensweise hauptsächlich verantwortlich dafür, ob man nun tatsächlich „dick“ wird oder nicht. Langfristig gesehen führen falsche Ess- und Trinkverhalten und zu wenig Bewegung zu Übergewicht. Sehr häufig können aber auch Kummer, Sorge und Stress Auslöser für Heißhungerattacken sein. Viele Übergewichtige essen auch schneller, wobei sich das Sättigungsgefühl später einstellt, aber auch fettreicher/kalorienreicher als normalgewichtige Menschen.

Folge von jahrelangem Übergewicht

Übergewicht über mehrere Jahre kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben, wie zum Beispiel:

  • Koronare Herzkrankheiten (KHK) = „Verkalkung“ der Herzgefäße
  • Herzinfarkt
  • Erhöhter Blutdruck (Hypertonie)
  • Schlaganfall (Insult)
  • „Arterienverkalkung“ (Atherosklerose)
  • Gicht
  • Diabetes Typ 2
  • Gallensteine (Cholezystolithiasis)
  • und viele mehr

Die drei Grundpfeiler:

  1. Diätberatung: Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung.
  2. Verhaltenstherapie: Hunger- und Sättigungsgefühl neu erlernen.
  3. Regelmäßige Bewegung .

Realistische Ziele setzen – um am Ende nicht enttäuscht zu sein!

Sehr wichtig ist es zuallererst, sich realistische Ziele zu nehmen. Es geht nicht darum, innerhalb kürzester Zeit möglichst viele Kilos purzeln zu lassen. Gesünder und langfristig erfolgreicher ist es, langsam und kontinuierlich abzunehmen, um dann das Gewicht auch zu halten. Denn sonst kommt der Jojo-Effekt, auf den keiner Lust hat. Als Faustregel gilt es, max. ½ - 1 kg pro Woche abzunehmen (= pro Jahr ca. 25 – 50 kg). Ganz wichtig ist es auch für die Muskelmasse, nicht zu schnell zu viel Gewicht abzunehmen.

Was ist nun beim Essen und Trinken zu beachten?

  1. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist lebensnotwendig – trinke mindestens 1,5 - 2 Liter davon pro Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich konsumiert werden.
  2. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Nahrungsfett in Grenzen halten und Fett pflanzlichen Ursprungs bevorzugen. Auf unsichtbares Fett in manchen Fleischerzeugnissen, Süßwaren etc. achten.
  3. Vielseitig essen: Genieße die Vielfalt der Lebensmittelauswahl! Es kommt bei allem auf die Menge, Auswahl und Kombination an.
  4. Gemüse und Obst – 5 Mal am Tag: Esse 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst/Tag – möglichst frisch und nur kurz gegart.
  5. Zucker und Salz in Maßen: Nur gelegentlich sollten Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke konsumiert werden. Stattdessen besser mit Kräutern und Gewürzen die Speisen abschmecken und würzen.
  6. Täglich mehrmals Getreideprodukte & Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis etc. am besten aus Vollkorn. Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe.
  7. Täglich Milch und Milchprodukte, 1x/Tag Fisch, Fleisch oder Wurstwaren /Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Protein. Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
  8. Schmackhaft und trotzdem schonend zubereiten: Idealerweise die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen garen, mit wenig Fett und Wasser.
  9. Zeit nehmen, um zu genießen: Bewusst zu essen hilft, richtig zu essen. Das Auge isst mit. Lass dir Zeit beim Essen. Das kann auch dein Sättigungsgefühl positiv beeinflussen.
  10. Bleib in Bewegung: Mit reichlich Bewegung bleibt man in Schwung.

Nach diesen Tipps habe ich auch noch ein köstliches Rezept für dich zum Nachkochen:

Mediterranes Ofengemüse mit Kichererbsen und Minzjoghurt

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Karfiol
  • 2 Süßkartoffeln
  • 3 Karotten
  • 1 Melanzani
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 Chilischote
  • Etwas Olivenöl
  • 1 EL gemahlener Koriander
  • 3 TL Paprikapulver edelsüß
  • Salz und Pfeffer
  • 400 g gekochte Kichererbsen
  • 200 g Feta
  • 3 EL Sesam
  • 1 Granatapfel
  • ½ Bund Petersilie

Für das Minzjoghurt

  • 2 Stiele Minze
  • ½ Limette
  • 250g Magerjoghurt (1% Fett)

Zubereitung

  1. Den Karfiol waschen und die Röschen einzeln abschneiden.
  2. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
  3. Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden, den Melanzani putzen und in Würfel schneiden.
  4. Die Knoblauchzehen schälen, die Chilischote aufschneiden und die Kerne entfernen, dann zerkleinern.
  5. Alles in eine ofenfeste Form oder auf ein Backblech geben.
  6. Mit dem Koriander, Paprikapulver und Salz/Pfeffer mischen.
  7. Bei 200 °C Oberund Unterhitze für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben.
  8. Die Kichererbsen abspülen, den Feta zerbröseln.
  9. Beide zusammen mit dem Sesam über dem Gemüse verteilen und weitere 10 Minuten im Ofen garen.
  10. Den Granatapfel halbieren und die Kerne mit einem Kochlöffel ausklopfen.
  11. Die Petersilie hacken.
  12. Für das Minzjoghurt die Blätter von der Minze abzupfen und fein hacken.
  13. Von der Limette den Saft auspressen und zusammen mit der Minze unter das Joghurt rühren.
  14. Ofengemüse mit dem Granatapfel und der Petersilie bestreuen und mit dem Minzjoghurt servieren.

Newsletter

Verpasse keine meiner tollen Tipps & Tricks, interessanten Infos & köstlichen Rezepte.

Mit Deiner Anmeldung stimmst Du meiner Datenschutzerklärung zu.