Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

© Sorin Gheorghita

Vergiss fettreduziertes Essen - und mach stattdessen das hier

Kalorien sparen beim Abnehmen heißt für viele Menschen fettreduziert essen: Du vermeidest dabei absichtlich, was schmeckt und Dich satt und zufrieden macht. Gerade Fett, weil das ist ja doch die Kalorienbombe schlechthin! Ojemine! Unbedingt weg damit!

Es stimmt: Fett hat von allen Nährstoffen die allermeisten Kalorien - mit Abstand: Es sind ganze 9,3 Kilokalorien pro Gramm versus 4,1 Kilokalorien bei Eiweiß und Kohlenhydraten.

Aber auch wenn du total fettarm isst, kannst du trotzdem zu viel Kalorien bekommen: Durch gezuckerte Limonaden, Energydrinks, Säfte, Smoothies, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien und Alkohol zum Beispiel.

Und es gibt noch etwas, das du vielleicht nicht weißt: Manche Fette sind für deinen Körper einzigartige Baustoffe, auf die er nicht verzichten kann. Beispielsweise kostbare Omega-Fette.

Ungesund wird Fett erst, wenn du zu viel davon isst. Vor allem von den “Altbekannten Fetten”. Was meine ich damit?

Fett ist nicht gleich Fett!

Je nach chemischem Aufbau kannst du zwei große Fettgruppen unterscheiden.

In Lebensmitteln gibt es meist einen “Fett-Mix”, doch eine der beiden Gruppen überwiegt immer.

Wichtig ist, dass du Eines verstehst: die beiden Gruppen machen deinem Körper unterschiedlich viel Freude:

Gruppe 1 - Die Altbekannten

Das sind die Fette von Säugetieren - Butter, Obers, Schmalz, fetter Käse, Fleisch, Speck, Wurst, etc. - aber auch von zwei Pflanzenarten: Kokosöl und Palm- bzw. Palmkernöl.

Die “Altbekannten” sind für deinen Körper nichts Besonderes, eigentlich fast langweilig.

Warum?

  1. Dein Körper kennt sie auswendig: sie haben dieselbe Struktur wie dein eigenes Körperfett. Kein Wunder, wir sind zoologisch ja auch Säugetiere.
  2. Außerdem kann sich dein Körper diese Fette perfekt selbst bauen. Und das macht er z.B. wenn du die Energie aus deinem Essen oder Trinken gerade nicht verbrauchst: ein Zuviel an Stärke, Zucker, Alkohol oder auch Eiweiß wird in der Leber zu Fetten (Triglyeriden) umgebaut, und in deinen Fettzellen für Notzeiten gespeichert.

Im Fachjargon nennt man diese Gruppe “gesättigte Fette” und beschreibt damit ihre chemische Struktur. Ich finde diesen Begriff eine super Merkhilfe: Dein Körper hat die Altbekannten Fette satt, er ist von ihnen “gesättigt”.

Gruppe 2 - Die Kostbaren

Bei den kostbaren Omega-Fetten aus Nüssen, Samen, Kernen, Pflanzenölen, Mikroalgenöl und fetten Kaltwasserfischen (die omega-3-Fette aus ihrer Nahrung anreichern) ist das ganz anders:

Sie sind für deinen Körper unglaublich wertvoll! Er braucht sie un-be-dingt…

  • als einzigartige Zellwand-Bausteine.
  • als unentbehrliche Baustoffe für dein Gehirn.
  • als spezielle Botenstoffe, die Entzündungen anheizen aber auch löschen können.

Leider kann dein Körper omega-Fette nicht oder nur schwer selbst bauen: Wenn er sie also nicht in deinem Essen findet wird’s irgendwann echt brenzlig.

Je nach chemischer Struktur kannst du die “Kostbaren” in drei Untergruppen einteilen, die alle verschiedene Jobs in deinem Körper erfüllen:

  • Omega-3-Fette
  • Omega-6-Fette
  • Omega-9-Fette

Omega-3-Fetten sind für deinen Körper besonders kostbar. Bestimmte Pflanzen wie Raps, Walnüsse, Lein-, Chia- und Hanfsamen haben sehr viel von dieser Gruppe. Genauso wie Mikroalgenöl und fettreiche Kaltwasserfische. Diese Fische speichern die omega-3-Fette ihres Futters - kleinere Fische, die sich von omega-3-reichen Mikroalgen und Krill ernähren.

Omega-6-Fette Sonnenblumenkerne, Mais- und Weizenkeime, Soja, Kürbiskerne, Disteln, Traubenkerne und die daraus hergestellten Öle enthalten hauptsächlich diese Gruppe.

Omega-9-Fette sind die Hauptfette in Oliven und im Olivenöl. Du findest größere Mengen aber auch in Erdnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Sesam und den Ölen daraus.

Sieben Gründe, warum Fette für dich wichtig sind:

  1. Sie sorgen dafür, dass dein Essen super schmeckt und dich wohlig satt macht.
  2. Fette sind kleine, mega-kompakte Energiespender.
  3. Sie helfen dir dabei, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten.
  4. Fette sind wichtige Bausteine für deine Zellwände und dein Gehirn (omega-Fette).
  5. Sie schützen deine Blutgefäße (omega-3-Fette).
  6. Fette beeinflussen Entzündungen (omega-3 und 6-Fette).
  7. Sie stützen und schützen deine inneren Organe wie z.B. deine Nieren.

Wieviel Fett solltest du täglich essen?

Internationale Ernährungsgesellschaften empfehlen, dass…

  • maximal 30 Prozent deiner Tageskalorien aus Fetten kommen sollten,
  • davon maximal 30 Gramm als Butter oder Margarine auf deinem Brot oder Gebäck,
  • und mindestens 0,25 Gramm omega-3-Fette.

Es gibt Situationen, bei denen du mehr als 30 Prozent deiner Tageskalorien als Fett brauchst, z.B.

  • bei bestimmten Krankheiten.
  • wenn du körperlich (schwer) arbeitest.
  • du schwanger bist oder stillst.

Hier ein Beispiel für alle, die’s genau wissen wollen: Meine Tageskalorien liegen bei ca. 2.017 Kilokalorien. Ich sollte also täglich:

  • Insgesamt maximal 67 Gramm Fett essen.
  • 30 Gramm davon am Brot, als Butter oder Margarine.
  • 0,25 Gramm davon als omega-3-Fette.

Wichtig ist aber kein Zahlenjonglieren, sondern ein ungefähres Gefühl für Fett in Deinem Essen.

1 EL Pflanzenöl oder Margarine oder 1 Handvoll Nüsse haben ca. 10 Gramm Fett, vor allem kostbare Omega-Fette.

Ebenfalls 10 g Fett haben alle diese Lebensmittel - allerdings aus der “Altbekannt-Gruppe”:

  • 12 Gramm Butter
  • 19 Gramm Mayonnaise mit einem Fettgehalt von 50 Prozent
  • 25 Gramm Kartoffelchips
  • 30 Gramm Salami
  • 32 Gramm Schlagobers mit 30 Prozent Fett
  • 33 Gramm Vollmilchschokolade
  • 36 Gramm Leberkäse
  • 40 Gramm Blätterteig
  • 45 Gramm Gouda mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.T.)
  • 270 Gramm Kochschinken
  • 345 Gramm Cottage Cheese
  • 2 Liter Buttermilch

Was ist besser: Butter oder Margarine?

Wichtiger als WAS du dir auf’s Brot streichst ist die MENGE davon: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 30 Gramm Butter oder Margarine.

Butter

Um ein Kilogramm Butter herzustellen braucht man 25 Liter frische Milch bzw. 2,5 Liter Rahm. Meist wird Kuhmilch verwendet, es gibt aber auch Butter aus Schaf- oder Ziegenmilch. Du erinnerst dich: in Butter überwiegt die Gruppe der “altbekannten Fette” bei weitem. Ob und wie viele omega-Fette sich in der Butter tummeln hängt vom Futter ab: Stallkühe bekommen mehr Kraftfutter und weniger frisches Gras oder Kräuter. Ihre Milch hat daher viel weniger omega-Fette als die von Weidekühen.

Margarine

“Pflanzenmargarine” wird zu 100 Prozent aus Pflanzenfetten gemacht, und hat deswegen viel mehr kostbare omega-Fette als Butter.

Steht auf der Packung nur “Margarine” können tierische Fette bis zu 2 Prozent des Gesamtfettgehaltes untergemischt werden. Das gilt auch, wenn in der Bezeichnung auf eine bestimmte Pflanzenart hingewiesen wird, z.B. “Sonnenblumenmargarine”.

“Spezialmargarine” mit Phytosterinen muss extra gekennzeichnet sein, weil sie für Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren nicht geeignet ist: Die Phytosterine senken den Cholesterinspiegel im Blut. Und das macht klarerweise nur für Menschen mit überhöhten Cholesterinwerten Sinn.

Sind raffinierte Öle schlecht?

Kaltgepresste und raffinierte Öle haben fast die gleiche Fett-Zusammensetzung.

Bei der Herstellung von kaltgepressten Ölen wird aber darauf geschaut, dass das Öl mit möglichst wenig Wärme in Berührung kommt.

Der Unterschied: Kaltgepresste Öle haben mehr

  • Vitamin E
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Carotinoide
  • Stoffe, die omega-Fette vor Sauerstoffteilchen schützen - sogenannte Antioxidantien
  • Geschmacks- und Aromastoffe

Diese Stoffe wirken neben den kostbaren omega-Fetten noch zusätzlich positiv auf unseren Körper.

Meine Tipps für dich:

Nimm raffinierte Öle wenn’s “heiß” hergeht, also zum

  • Braten
  • Anrösten
  • Andünsten
  • Backen

Durch die Raffination hält das Öl Hitze besser aus. Gleichzeitig wird es aber auch relativ geschmacksneutral.

Nimm kaltgepresste und native Öle für deine kalten Gerichte, also für

  • Salate
  • Antipasti wie Tomaten mit Mozzarella, Humus,…
  • zum Abschmecken von Saucen, Aufstrichen, Dips, Aufstrichen,…
  • zum Verfeinern von Suppen, Gemüse, Pasta, Aufläufen,…

Kaltgepresste Öle behalten ihren typisches Aroma, und das kann in der kalten Küche perfekt zur Geltung kommen.

Drei Regeln für eine gute Fett-Kombi in deiner Ernährung:

  1. Baue Pflanzenöle, Nüsse, Kerne + Samen abwechselnd in jedes deiner Essen ein: so bekommst du genug von den kostbaren omega-Fetten.
  2. Iss täglich fleissig Omega-3-Fette: Rapsöl, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanföl, Leindotteröl. Omega-3-Kapseln mit Mikroalgenöl sind auch eine gute Möglichkeit.
  3. Sei sparsam mit Fetten vom Tier, Kokos- und Palmöl: sie sind für deinen Körper unspannend.

Vier Tipps für deine Grundausstattung zuhause:

  1. Ein Brotaufstrich nach deinem Geschmack: Butter, Pflanzenmargarine oder Butter-Margarine-Mischung.
  2. Zum Kochen: ein raffiniertes Pflanzenöl, idealerweise Rapsöl.
  3. Für kalte Gerichte: kaltgepresstes, natives Pflanzenöl, z.B. Olive, Walnuss, Raps.
  4. Außerdem viele Nüsse, Samen und Kerne, z.B.: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Nussmus, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, etc.

Lagere deine kaltgepressten Pflanzenöle kühl und dunkel. Kaufe eher kleinere Mengen - sie sind meist nur wenige Wochen haltbar.

Drei Fett-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest:

1. Du setzt auf Kokosöl.

Kokosöl liegt voll im Trend. Nicht aber für deinen Körper!

Für ihn ist Kokosöl absolut nichts Besonderes: Die Fette darin haben Großteils dieselbe Struktur wie dein eigenes Körperfett. Außerdem kann sich dein Körper diese Fette auch selbst bauen.

Und nicht nur das: WissenschafterInnen haben aktuelle Studien durchforstet, die Gesundheitswirkung von Kokosöl mit anderen Fetten verglichen haben. Dabei zeigt sich klipp und klar, dass Kokosöl für die Herz- und Gefäßgesundheit ungünstig ist.

Nur bei bestimmten Krankheiten kann es eventuell sinnvoll sein, vorübergehend Kokosöl zu verwenden, weil:

Kokos- und Palmkernöl enthalten viele kurze Fettstücke, sogenannte MCTs: Middle-Chain-Triglycerides. Die “MCTs” bestehen nur aus 8-12 Fettbausteinchen - der Körper kann sie somit leicht aufnehmen und verarbeiten. Und genau das ist bei Erkrankungen wie z.B.

  • Morbus Crohn
  • Kurzdarmsyndrom
  • Mukoviszidose
  • Bauchspeicheldrüsenentzündungen
  • Gallensäureverlustsyndrom

ein Vorteil gegenüber den “normalen” Fetten mit ihren 14-24 Fettbausteinchen.

Fazit:

Wenn du natives, unraffiniertes Kokosöl ab und zu wegen seines typischen Geschmacks verwenden möchtest, spricht da überhaupt nichts dagegen. Nur steige bitte nicht aus “gesundheitlichen” Gründen auf Kokosöl um. Denn das wird leider immer noch oft empfohlen.

2. Du nimmst kaltgepresste Öle zum Braten.

Bei der Ölherstellung gibt sich der Produzent sehr viel Mühe, das Öl möglichst schonend zu verarbeiten - mit so wenig Wärme wie möglich.

Du kannst natives Olivenöl oder auch kaltgepresstes Rapsöl zwar zum Anbraten verwenden. Die wertvollen Inhaltsstoffe werden dadurch aber meist zerstört, vor allem, wenn du das Öl stark erhitzt. Dazu mehr im nächsten Punkt.

3. Du lässt dein Fett zu heiß werden.

Beim scharfen Anbraten entstehen oft Temperaturen von über 200 Grad Celsius. Erhitzt du ein Fett über seinen “Rauchpunkt” beginnt es sich zu zersetzen, oder es entzündet sich. Der “Rauchpunkt” ist die Temperatur bei der das Fett deutlich zu rauchen beginnt: Dabei verdampft das im Fett enthaltene Wasser und freie Fettbestandteile.

Der Rauchpunkt ist von der Vorbehandlung der Fette abhängig:

  • Native und kaltgepresste Fette und Öle: 120 - 190 Grad Celsius.
  • Raffinierte Fette und Öle: knapp über 200 Grad Celsius.

Das Öl raucht sehr stark und wird dunkler und dickflüssiger. Wenn der Rauch schon in deinen Augen brennt und dich beim Atmen sticht, muss du das Öl sofort austauschen. Oberhalb des Rauchpunkts bilden sich rasch gesundheitsschädliche, krebserregende Stoffe, sogenannte Acroleine.

Im Rauchpunkte-Vergleich kannst du den großen Unterschied zwischen unraffinierten und raffinierten Fetten und Ölen gut erkennen:

Unraffinierte Fette:

  • Rapsöl: 110 Grad Celsius
  • Butter: 175 Grad Celsius
  • Sesamöl: 170 Grad Celsius
  • Natives Olivenöl: 160-180 Grad Celsius

Raffinierte Pflanzenöle:

  • Kokosfett: 185-205 Grad Celsius
  • Rapsöl: 190-230 Grad Celsius
  • Maiskeimöl: 200 Grad Celsius
  • Olivenöl: über 200 Grad Celsius
  • Distelöl: 210 Grad Celsius
  • Erdnussöl: 200-235 Grad Celsius
  • Sonnenblumenöl: 210-225 Grad Celsius

Vergleichsquelle

Zusammenfassung

Es gibt zwei große Fettgruppen:

Gruppe 1 - Die Altbekannten

Butter, Obers, Schmalz, fetter Käse, Fleisch, Speck, Wurst, Kokosöl und Palmöl. Sind für deinen Körper nichts Besonderes, er kann sie sich sogar selbst bauen.

Gruppe 2 - Die Kostbaren

Omega-Fetten aus Nüssen, Samen, Kernen, Pflanzenölen, Mikroalgen und fetten Kaltwasserfischen, die omega-3-Fette aus ihrer Nahrung anreichern. Dein Körper braucht sie unbedingt, weil er sie nicht oder nur schwer selbst bauen kann.

Warum sind Fette wichtig?

  1. Sie sorgen dafür, dass dein Essen super schmeckt und dich wohlig satt macht.
  2. Fette sind kleine, mega-kompakte Energiespender.
  3. Sie helfen dir dabei, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten.
  4. Fette sind wichtige Bausteine für deine Zellwände und dein Gehirn (omega-Fette).
  5. Sie schützen deine Blutgefäße (omega-3-Fette).
  6. Fette beeinflussen Entzündungen (omega-Fette).
  7. Sie stützen und schützen deine inneren Organe wie z.B. deine Nieren.

Wieviel Fett pro Tag?

  • Maximal 30 Prozent deiner Tageskalorien sollten aus Fetten kommen,
  • davon maximal 30 Gramm aus Butter oder Margarine,
  • und mindestens 0,25 Gramm omega-3-Fette.

Vier Tipps für deine Grundausstattung zuhause:

  1. Butter, Pflanzenmargarine oder Butter-Margarine-Mischung auf’s Brot.
  2. Ein raffiniertes Pflanzenöl, idealerweise Rapsöl, zum Kochen.
  3. Kaltgepresstes, natives Pflanzenöl, z.B. Olive, Walnuss, Raps für die kalte Küche.
  4. Außerdem viele Nüsse, Samen und Kerne: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Nussmus, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, etc.

Drei Fett-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest:

  1. Kokosöl.
  2. Kaltgepresste Öle zum Braten.
  3. Fett zu stark erhitzen.

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