Kennst du den Moment, an dem du völlig verloren vor dem Pflanzendrink-Regal stehst und nicht weist, welchen Drink du kaufen sollst? Die riesen Auswahl ist einfach nur verwirrend, dabei würdest du so gerne mal eine gute und gesunde Alternative zur Kuhmilch ausprobieren - nur welche ist das??

Dann lies jetzt hier weiter. Denn ich erkläre dir

• welche Varianten es gibt und
• auf welche 3 Punkte du beim Einkauf unbedingt achten solltest.

Drei Fakten vorab:

• Alle Pflanzendrinks sind von Natur aus milchzucker- und cholesterinfrei. Das ist super für dich, wenn du Milchzucker (Laktose) nicht verträgst und/oder du mit einem hohen Cholesterinspiegel kämpfst.

• Nur Drinks in denen Hülsenfrüchte (mit)verarbeitet wurden sind eiweißreich. Vor allem wenn du einen höheren Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) ist es daher schlau, Drinks auf Hülsenfruchtbasis (Soja, Erbsen) zu bevorzugen. Vor allem, wenn du Pflanzendrink täglich und in größeren Mengen verwendest, also nicht nur einen Schluck im Kaffee.

• Pflanzendrinks sind eine klimaschonende und tierfreundliche Alternative zu Kuhmilch. Allein der Kohlendioxid-Fußabdruck ist je nach Produkt nur ein Viertel bis halb so groß wie der von Kuhmilch.

Diesen 3 Gruppen von Kuhmilch-Alternativen gibt es:

1. Sojadrinks

Sojagetränke werden aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt. Sie quellen zuerst in Wasser und werden dann in frischem Wasser gekocht. Danach wird die Sojaflüssigkeit durch Filter abgetrennt. Zurück bleibt Sojaschrot der als Tierfutter oder für Biogasanlagen verwendet wird. Wenn genetisch veränderte Sojabohnen verwendet werden, muss das auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Sojabohnen werden übrigens nicht nur in Übersee sondern auch in Europa und sogar Österreich angebaut.

Sojadrinks haben mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml etwa den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch.

Gut geeignet: Kochen oder Backen. Bei zu viel Säure im Kaffee oder Tee kann sie aber leicht ausflocken.

2. Getreidedrinks

Das Getreide, z.B. Hafer, gemahlener Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Naturreis, wird zuerst mit Wasser zu einer dickflüssigen Masse gekocht. Dann wird die Flüssigkeit von den festen Bestandteilen getrennt und Enzyme zugegeben. Diese Enzyme spalten die Getreidestärke in die einzelnen Zuckerbausteine, dadurch schmecken die Drinks süß. Für die cremig-milchige Konsistenz werden oft noch Pflanzenöle zugegeben, vor allem in den speziellen „Barista-Varianten“: Dadurch sind die Drinks auch besser aufzuschäumen für Café Latte, Cappuccino & Co.

Gut geeignet: Kochen und Backen oder im Tee bzw. Kaffee - besonders Haferdrink lässt sich sehr gut aufzuschäumen.

3. Nussdrinks

Die Nüsse (Mandeln, Hasel-, Cashew-, Macadamianüsse,…) werden fein gemahlen, manchmal zuvor auch geröstet. Die gemahlenen Nüsse werden mit Wasser gemischt und aufgekocht. Danach filtert man die festen Bestandteile aus der Nussflüssigkeit heraus: Fertig ist ein cremiger Pflanzendrink mit mild bis kräftig nussigem Aroma.

Gut geeignet: Kochen und Backen - sehr lecker für Süßspeisen.

Für Kokosmilch wird das zerkleinerte Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse gepresst. Es ist nicht dasselbe wie das klare Kokoswasser, das sich im Inneren einer unreifen Kokosnuss sammelt. Kokosmilch ist weiß bis gräulich, dickflüssig-cremig und hat einen ganz typischen, fruchtig-nussigen Geschmack. Der Fettgehalt von 15 – 20 % liegt weit über allen anderen Pflanzendrinks.

Gut geeignet: ideal zum Kochen und Backen, vor allem wenn du exotischen Geschmack möchtest.

Kokosmilch ist übrigens der einzige Pflanzendrink der “Milch” genannt werden darf. Alle anderen Milchalternativen heißen “Pflanzendrinks”, weil der Begriff “Milch” durch das Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 14.06.2017 nur für tierische Produkte reserviert ist.

Diese 3 Punkte solltest du beim Einkaufen unbedingt beachten:

1. Weniger ist mehr!

Oft enthalten Pflanzendrinks neben Zucker und Salz noch

• Aromen z.B. Vanille, Schokolade, etc.
• Säureregulatoren
• Emulgatoren
• Stabilisatoren
• Verdickungsmittel

Darum schau’ beim Einkaufen immer die Zutatenliste: Hier gilt ganz einfach “weniger ist mehr”. Auch beim Zucker empfehle ich dir im Bereich von Kuhmilch zu bleiben, also maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.

2. Achte auf Mikronährstoffe!

Viele Pflanzendrinks werden schon mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert. Wenn du komplett auf Tiermilch verzichten möchtest, dann kaufe dir unbedingt Pflanzendrinks die

• Calcium:120 mg Calcium pro 100 ml
• Vitamin D
• Vitamin B12 enthalten.

So bist du auf jeden Fall gut versorgt.

3. Nur Sojadrinks enthalten Eiweiß!

Du solltest wissen, dass Nuss- und Getreidedrinks deinem Körper maximal Spuren an Eiweiß liefern.

Sojadrinks und Getreidedrinks in denen Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja) mit verarbeitet wurden sind mit 3–4 g Eiweiß pro 100 ml gleich eiweißreich wie Kuhmilch. Das kann dann wichtig sein, wenn du einen höheren Eiweißbedarf hast (z.B. Schwangerschaft, Leistungssport, verschiedene Erkrankungen) und/oder andere Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Topfen, Joghurt oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu,..) nur wenig Platz in deiner Ernährung finden.

Zusammenfassung

Es gibt 3 Kuhmilch-Alternativen:

1. Sojadrinks
2. Getreidedrinks, z.B. Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Naturreis
3. Nussdrinks, z.B. Mandel, Hasel-, Cashew-, Macadamia-.

Deine Checkliste für’s Einkaufen:

• Überprüfe die Zutatenliste: Weniger ist mehr!
• Maximal 5 g Zucker pro 100 ml Pflanzendrink.
• Unbedingt inklusive Calcium, Vitamin D und Vitamin B12.
• Eiweiß findest du nur in Drinks in denen Hülsenfrüchte (mit)verarbeitet wurden, meist Soja oder Erbsen.

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