Daniela Mulle

Diätologin & Ernährungswissenschafterin

© Pixabay CC0 auf Pexels

Wer sich mit Low Carb quält, ist selber schuld

Versuchst du auch Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co. endgültig von deinem Teller zu verbannen? Plagt dich jedesmal das schlechte Gewissen, wenn du in eine knusprige Semmel oder ein fruchtiges Marmeladebrot beisst? Ja? Kein Wunder. Denn Low Carb liegt voll im Trend. Leider.

Low Carb bedeutet viel weniger Kohlenhydrate zu essen, als allgemein üblich.

Low-Carb-Diäten wie South-Beach, Glyx oder Logi gehen auf die Regeln des 2003 verstorbenen Diät-Gurus und Kardiologen Robert Atkins zurück. Er propagierte in den 70er Jahren seine eiweiß- und fettreiche Diät zum raschen Abnehmen. Dauerhaft Low Carb zu essen ist aber weder sinnvoll noch praktikabel, und auch gesundheitlich rein gar nicht empfehlenswert.

Internationale Ernährungsgesellschaften sind sich einig: Mehr als die Hälfte der Energie, die wir täglich brauchen, soll von Kohlenhydraten kommen. Also aus zum Beispiel aus

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Vollkornreis
  • Mais
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Vollkorncouscous oder -bulgur
  • Quinoa
  • diversen Flocken
  • Obst

5 Gründe, warum du bitte nicht auf Low Carb setzen sollst:

Ich möchte dir gerne erklären, warum du dich besser an den Rat der internationalen Ernährungsgesellschaften halten solltest - und Low Carb getrost vergessen kannst.

1. Du sparst dir unschöne Nebenwirkungen.

Abnehmen mit Low Carb funktioniert, das konnten mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen. Dieselben Studien haben aber auch noch etwas klar gezeigt: Vor allem strenge Low-Carb-Diäten können unangenehme Nebenwirkungen verursachen, zum Beispiel:

  • Verstopfung
  • Kreislaufbeschwerden
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe

2. Du vermeidest Gesundheitsrisiken.

Low Carb bedeutet automatisch viel Eiweiß & Fett in deiner Ernährung, denn irgendwas musst du ja schließlich essen. Tierische Fette wie Butter, Obers, Schmalz oder fettes Fleisch sind aber einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Und wenn du vor allem auf Eiweiß setzt, steigt deine Harnsäure so lange an, bis sie sich im Blut nicht mehr lösen kann. Vergleichbar mit mikroskopisch kleinen Glassplittern bleiben die Harnsäurekristalle in deinen Finger- und Zehengelenken liegen, und du erlebst deinen erster Gichtanfall mit höllischen Schmerzen. Das viele Eiweiß pusht früher oder später auch deine Nieren und Leber an ihr Limit. Alles nicht wirklich toll für deinen Körper.

3. Du hast gegen chronische Krankheiten ein Ass im Ärmel.

Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten können dich nachweislich vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten, Krebs & Übergewicht schützen:

  • Sie halten deinen Blutzuckerspiegel stabil, denn dein Körper muss Stoffe wie Zucker, Stärke usw. erst aus ihrer “Ballaststoffverpackung” auspacken. So kommen diese Nährstoffe viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann sie stressfrei in deine Zellen einräumen.
  • Ballaststoffe aus Vollkornprodukten binden mit Vorliebe das böse LDL-Cholesterin in deinem Essen, und transportieren es mit dem Stuhl aus deinem Körper.
  • Ballaststoffe helfen außerdem deinem Darm, alles unnötige regelmäßig loszuwerden Sie sorgen dafür, dass beim “großen Geschäft” alles problemlos klappt.

4. Du fütterst deinen Darmbakterienzoo.

Hast du gewusst, dass in deinem Darm 1-2 kg Bakterien wohnen? Würdest du aus deinen Darmbakterien eine Kette basteln, so ginge diese 2,5 Mal um die Erde. Beeindruckend, oder? Diese Tierchen leben mit dir in Symbiose, und unterstützen dich, ohne das du’s überhaupt merkst, z.B. bei der Immunabwehr. Trotz der tollen Arbeit, die sie leisten sind sie sehr bescheiden. Sie geben sich mit Ballaststoffen zufrieden, die du sowieso nicht verdauen kannst. Aber genau das wird bei Low Carb zum Problem, denn ohne Carbs keine Ballaststoffe, ohne Ballaststoffe kein Futter für deinen Darmbakterienzoo.

5. Du gehst schonend mit den Ressourcen unseres Planeten um.

Egal wie du persönlich zu diesem Thema stehst, Fakt ist: Der Low-Carb-Trend zeigt bereits deutliche Auswirkungen auf die Wirtschaft, und dadurch auch auf unsere Umwelt. Neben “Bio” ist die Bezeichnung „Low Carb” derzeit eine der heißesten Marketingstrategien im Lebensmittelsektor. Die Bedarf nach Fleisch, Eiern, Käse, etc. steigt unaufhaltsam. Allein in Europa entfällt der Klimafußabdruck der Ernährung zu 83 % auf Fleisch, Milch und Eier.

Daher: Nicht Low Carb sondern Smart Carb.

Die Frage ist also nicht, wieviele Kohlenhydrate, sondern welche. Du solltest daher nicht Kohlenhydrate vermeiden, sondern lediglich zwei Punkte beachten:

  1. Viele Ballaststoffe
  2. Wenig Zucker & leere Kohlenhydrate

Viele Ballaststoffe

Obwohl du Ballaststoffe nicht verdauen kannst, spielen sie entscheidende Rollen in deinem Körper. “Smart” sind Kohlenhydrate dann, wenn sie viele Ballaststoffe enthalten: Vollkornprodukte können das Risiko für Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs senken, das wurde auch durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen. Obst und Gemüse liefern dir nicht nur Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Traubenzucker oder Stärke sondern ebenfalls Ballaststoffe. Und zusätzlich noch einen super-wertvollen Mix von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Sekundären Pflanzenstoffen.

Wenig Zucker und leere Kohlenhydrate

Zucker sind aktuell ca. die Hälfte der Kohlenhydrate, die wir essen. Der Rest sind meist leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Falls du Zucker & leere Kohlenhydrate nicht verbrauchst, z.B. durch Bewegung, dann baut dein Körper daraus Fettreserven für “Notzeiten”.

Viel Zucker auf einmal, besonders als gezuckerte Getränke wie Limonaden, Eistee, Trinkmolke, Energy Drinks, gezuckerter Kaffee oder Tee, bedeutet für deinen Körper immer Stress pur: Zucker schadet den Blutgefäßen, daher möchte ihn dein Körper so schnell wie möglich aus dem Blut weghaben. Deine Bauchspeicheldrüse beeilt sich also, viele, viele Schlüssel herzugeben, um deine Zelltüren aufzusperren. Man nennt diese Schlüssel Insulin. ⁠Flott wird der Zucker in deine Zellen eingeräumt. ⁠⁠Wenn sowas sehr oft passiert, wird’s deinem Körper irgendwann zuviel: Die Zellen lassen sich nicht mehr aufsperren: Der Zucker bleibt also im Blut, und macht dort langsam aber sicher deine Gefäße kaputt. ⁠ Unterm Strich handelst du dir also ein höheres Risiko für Zuckerkrankheit, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Zahnkaries ein. Daher raten Ernährungsgesellschaften unisono: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollte Zucker sein, also ca. 50 g pro Tag maximal.

Was bringt es dir konkret, auf Smart Carb zu setzen?

Du…

  • kannst dich gut konzentrieren.
  • kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
  • hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
  • fütterst deinen Darmbakterienzoo.
  • vermeidest Muskelkrämpfe.
  • schaffst es abzunehmen.
  • beugst Diabetes, Zahnkaries, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

5 Schritte wie du’s richtig machst:

  1. Steig’ auf Vollkorn um.

Egal ob aus Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Reis - Greif’ zur Vollkornvariante, denn es ist immer ein Gewinn für dich:

  • Alles was dein Körper zum Verarbeiten braucht, wird im Vollkornpaket gleich mitgeliefert.
  • Dein Körper ist gut beschäftigt, und verbraucht dabei mehr Energie.
  • Du bleibst dadurch länger satt und hast keine Heißhungeranfälle.
  • Vollkorn hat automatisch weniger Kalorien als die gleiche Menge Weißmehl-Lebensmittel.
  • Die Ballaststoffe sind Futter für Deinen Darmbakterien-Zoo und verbessern deine Verdauung.
  1. Bleib’ nicht immer nur beim Weizen.

Dein Körper liebt Abwechslung, denn so kann er aus einer großen Nährstoffe-Palette immer das auswählen, was er gerade braucht. Und auch Dein Darmbakterienzoo tickt ganz ähnlich, und wird es dir danken. Darum probier’ auch mal Dinkel, Grünkern, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth. Rezept-Inspirationen findest Du gleich hier auf meiner Website.

  1. Verwende Zucker immer sparsam.⁠

Egal ob Kristallzucker, Rohrzucker, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker & Co. Wenn du alle Zuckerarten problemlos verträgst, sind nur zwei Punkte wirklich wichtig: ⁠Wieviel Zucker & in welcher Kombination. Wenn du selbst kochst und bäckst, kannst du die Zuckermenge deiner Rezepte um mindestens 1/3 reduzieren. Kombiniere Zucker auch immer mit Ballaststoffen, Eiweiß und/oder Fett: Also z.B. ein Glas Limonade zum Mittagessen oder ein paar Kekse als Nachspeise, und nicht auf leeren Magen. So kommt der Zucker viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann ihn stressfrei wegräumen.

  1. Iss’ täglich Obst und Trockenfrüchte.

Im Obst kommen Zucker automatisch in einer Verpackung aus unterschiedlichen Ballaststoffen, je nach Sorte. Zugleich bekommst du einen bunten Mix an anderen wertvollen Stoffen mitgeliefert: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel. Auch hier gilt: die Abwechslung macht’s aus, also koste dich durch -je nachdem, was gerade reif und in Saison ist. Trockenfrüchten fehlt das Wasser, deswegen sind Zucker und andere Nährstoffe darin hoch konzentriert. Du kannst somit Rosinen, Datteln, Feigen & Co. kleingeschnitten, püriert oder im Ganzen perfekt zum Süßen verwenden: beim Backen von Kuchen oder Keksen, in Süßspeisen oder für deine Müslis und Porridges.

  1. Trink’ genug.

Die Ballaststoffe in Vollkorn und Obst saugen Wasser auf wie ein Schwamm. Darum achte bitte unbedingt darauf, dass du genug trinkst. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was “genug” konkret für dich bedeutet und welche Getränke optimal sind.

Nun noch 2 häufige Irrtümer, auf die du nicht reinfallen solltest:

1. Braune Farbe bedeutet nicht automatisch Vollkorn.

Brot und Gebäck aus Weißmehl wird oft nur mit Malzzucker dunkler gefärbt, um “gesünder” zu erscheinen. Gewöhne dir daher an, immer auf der Zutatenliste zu prüfen, ob “Vollkorn” vorkommt. Ideal ist möglichst weit vorne, z.B. als eine der ersten 3 Zutaten. Übrigens kannst du dir auch in einer Bäckerei eine Zutatenliste ausdrucken lassen, falls das Personal auf deine Frage nach Vollkorn unsicher ist - das ist mir schon öfters passiert.

2. Dinkel ist nicht Vollkorn.

Dinkel ist die alte Kulturform des Weizens, und kann genauso weiß ausgemahlen werden wie Weizen. Wenn du Vollkornmehl, -brot oder -nudeln kaufen möchtest, dann schau’ darauf, dass das Wort “Vollkorn” tatsächlich in der Zutatenliste steht. Am besten gleich als eine der ersten 3 Zutaten, denn die Regel lautet: „Je weiter vorne, desto mehr ist drin.“

Zusammenfassung:

Warum kein Low Carb? Weil “Smart Carb” - die richtigen Kohlenhydrate - für dich und deine Gesundheit unverzichtbar sind.

Beachte also zwei Punkte:

  1. Iss viele Ballaststoffe.
  2. Iss wenig Zucker & leere Kohlenhydrate.

Was bringt dir das? Du…

  • kannst dich gut konzentrieren.
  • kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
  • hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
  • fütterst deinen Darmbakterienzoo.
  • vermeidest Muskelkrämpfe.
  • schaffst es abzunehmen.
  • beugst Diabetes, Zahnkaries, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

Hier die 5 Schritte wie du’s richtig machst:

  1. Steig’ auf Vollkorn um.
  2. Bleib’ nicht immer nur beim Weizen.
  3. Verwende Zucker immer sparsam.⁠
  4. Iss’ täglich Obst und Trockenfrüchte.
  5. Trink’ genug.

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